【跳舞，當成賽前熱身？】 「教練，你有看奧運嗎？有人在比賽前還在跳舞」 「他這樣有熱身的效果嗎？」 不知道大家有沒有看到網路上流傳的影片，在奧運選拔賽時，一位美國的游泳女將，馬上要比賽了，還戴著耳機，沈醉地跳著韓國女團的舞。看的當下覺得很有趣，但後來職業病犯了，就在想跳舞適不適合當成一個比賽前的熱身。 熱身的形式可以有很多種，慢跑、跳繩、踩飛輪、動態伸展、滾筒、踢球等，或球友常開玩笑，説不要騎車，慢跑到5 公里外的網球場就熱好身了。普遍來說，熱身若能符合以下的條件，就可以將自己的身體準備好： 🔸 提高體溫（R, raise） 「冬天時覺得身體很僵硬，剛開始運動時，總覺得比較沒力」 從原本坐在辦公桌，變成在球場上來回衝刺，這樣的過程轉換，身體會需要更多能量。就像是汽車加速，需要燃燒更多的燃料。「體溫的上升」，就是一種能增加身體產生能量的方式，同時，神經傳導速率、軟組織的延展性也會提升。簡單來說，這些現象可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應能力、同時讓身體更柔軟，能做出大幅度的動作。 🔸 活化將使用的肌肉（A, Activate）/ 🔸 活動/鬆動關節（M, Mobilize） 活化肌肉可以想像成「把還在睡覺的人叫起來」，運動前可能是坐著、站著等靜態的活動，使身體還在休眠的狀態。因此，熱身是逐漸增加運動的強度，來提醒身體準備要活動了，尤其針對「運動時會用到的肌群、關節」。 以籃球為例，包含了投籃、衝刺等動作，所以熱身的方式包括：輕鬆墊腳尖、小跑步或跳耀等。 至於活動及鬆動關節，像是有些人會頭轉一轉、手繞圈活動肩膀，來減少軟組織跟關節的緊繃。因為在休息或不動的情況下，關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬。在沒有熱身下直接開始運動或比賽，很常因為肌肉還是僵硬的，突然地大動作或拉扯，就導致受傷。 🔸 逐漸增加運動強度（P, Potentiate） 除了上述，更重要的是要「循序漸進」，運動的強度慢慢提升到比賽或運動的狀態。例如，今天要測驗100公尺衝刺，熱身時，除了將衝刺時用到的肌群、關節活動開來，強度也是「逐漸增強」，可能練習幾趟衝刺，從三成、五成、八成力，最後到全力衝刺，像是給身體一個警訊叫他不要再睡了、要開始了。 🔸 運動心理 上述討論的多是「生理」的影響，但心理因素像是：比賽前的緊張、焦慮等，就可以讓身體變得更僵硬，運動表現馬上打對折。因此大多頂尖運動員都有一套「適合自己的熱身流程、形式」，我們又稱為「儀式（ritual）」，也就是習慣的手勢、動作、音樂、甚至飲食，能讓人更專注在比賽或熱身過程中，不受到外界的影響，例如：賽前吃一塊巧克力、熱身聽搖滾樂、發球前要拉一下褲子、中場休息用毛巾蓋住頭等。 綜合上述，如果跳舞能符合上述的條件，會是一個很好的熱身方式，能讓體溫上升、逐漸增加運動強度、甚至沈浸在舞蹈或音樂中，可能是他的一種「儀式」。可以補足的是「活動到的關節跟肌群」，因為兩種運動使用到的部位可能略有不同，或許這位選手在跳舞前就已經做好動態伸展、活化肌肉等步驟。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #tokyo #olympic #olympictrial #dancing #warmup #swimming #ritual #psychology #exercise #training #RAMP #東京奧運 #奧運選拔賽 #跳舞 #熱身 #游泳 #儀式 #心理學 #運動 #訓練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

#居家訓練 #天天加零 疫情嚴峻的當下，為了降低與人接觸的風險，平時除了挑選人少的時段到附近的公園慢跑、維持基礎的活動量外，更多的訓練課表，都是在家裡完成的～ 🏃🏻 今天，就來跟大家分享一下我的「居家訓練」！ 工欲善其事，必先利其器，在運動前，會先用冰開水沖泡兩包能快速補充運動所需水份的「 #鋭速水動能 」💧 開始熱身前就會先喝個幾口，有時一個沒注意，才剛要開始熱身就快喝完了...（誤 #金價齁拎啦 以往的熱身都是慢跑為主，但「居家訓練」就不一樣了😎 1⃣️居家熱身通常都會上頂樓「跳跳繩」、「動態伸展」、「馬克操」，讓體溫上升、微微出汗即可🔥 2⃣️居家訓練都以低強度長時間為主 主課表包括：「跑樓梯」、「核心肌群」、「肌力、體能循環」 🔧器材：「🐶一隻」、「彈力繩」，以及最好操作也容易購入的「跳繩」！ 3⃣️主課表結束後肯定是免不了收操伸展啦 相較於以往的收操型態，「居家運動」後的收操會比較著重在「靜態伸展」🧘🏻‍♂️，如果當天訓練強度較高或雙腳較疲勞時，我會在洗完熱水澡後或者睡覺之前。再用滾筒進行深度放鬆～ 4⃣️每次運動結束後，補給飲料都已經喝光了，平時訓練時我通常都會帶兩瓶750ml的水，在炎熱的南部跑步，只帶一瓶水肯定是會渴死滴～🌞 訓練結束後，我就會拿出我的第三包「 #鋭速水動能電解質 」➕一包「 #鋭速莓果環原力C 」，加在一起酸酸甜甜又鹹鹹的，沒錯～這就是戀愛的滋味啦😍 補充運動流失的水份及抗氧化👍🏻 （話說我最近的莓果環原力有股山楂味😎 📌 疫情期間，我也會特別注意免疫力的狀況💪🏻在日常生活中會攝取「 #鋭速液態盾維生素D3+E 」及「 #寶益它命維生素B 」，目的在於維持身體機能的穩定性、增強免疫力💪🏻 營養補充也是訓練的一環，鋭速的夥伴也都非常關心選手的狀況，並溫馨提醒選手記得補充什麼👍🏻 疫情讓我們更懂得珍惜當下，唯有努力訓練，才抓得住任何機會🏃🏻 @raceon_sport #銳速運動醫學

【運動這麼久都沒效果😭是因為你沒檢查運動強度！】 公園慢跑就叫做有運動嗎？你知道當運動強度不夠，就無法刺激身體機能，也無法對抗伴隨衰老衍生的疾病嗎❗️ 既然運動強度這麼重要，那麽要怎麽確定自己的運動強度是足夠的呢？這篇教你兩種檢測方式，一起來看看🔎 【你的有氧不是我的有氧？一切是運動強度而定】 你的運動是無氧還是有氧？絕對不是看運動類型決定！而是要看運動強度。 當運動強度太低時，無法讓身體系統達到 #超負荷，也無法打造理想的生理適應性。但當強度過高時，則會讓身體疲勞，導致訓練？過早結束。 因此，當運動強度過高，超過乳酸閾值時，就會進入無氧運動的狀態。 以後，千萬不要再說騎單車跟跑步就是純有氧了！ 【兩種常見的運動強度測量方式】 適當的 #運動強度 對運動員、教練而言，都是很重要的事情。 運動期間，消耗氧氣佔最大攝氧量（VO2 Ｍax） 的百分比多寡，能夠作為監控運動強度的依據，這種監控方式是最直接且精密的。 但如果手邊沒有VO2 Ｍax 測量儀器怎麼辦？以下提供其他兩種方式檢測自己的運動強度： 1.心跳率 因為心跳越快、攝取的氧也越高，因此可以藉由心跳率反推氧氣的攝取與能量消耗，也可以透過 #目標心跳率 加上保留心跳率（HRR）規劃適合自己的運動強度。 有氧運動的建議強度為儲備心率的65%~75%，可以用此計算目標心跳率。 目標心跳率（THR）計算公式為「安靜心跳率+儲備心跳率×運動強度（%）」 ㊟儲備心率：預測最大心率-安靜心率 ㊟最大心跳率（預測）：220-年齡 ⚠️心跳率儘管是最常被使用的，但缺點是年齡、運動類型與體適能程度都會影響心跳。 2.自覺強度量表（Ratings of Perceived Exertion scales, RPE） 平時有氧訓練或是上課時，可以使用 #自覺強度量表 評估當前的身體狀況，以6分為不出力狀態，20分為最吃力。 舉例來說，在公園慢跑但還能跟跑友說話，可能就是屬於11-12分的運動。 當在慢跑時卻喘到只能說一句話或是一個字，可能已經達到15-16分的程度。 而滿分20分的態大概是喘到幾乎不能呼吸的狀態。 ⚠️RPE優點是方便、不用使用儀器，但缺點是會受年齡、性別、訓練環境跟體能程度等多項外部因素影響，評估方式較為主觀，也比較難看用RPE直接歸納出進步程度。建議花三個月以上的時間追蹤跟紀錄，或是一開始有專業人士（如：教練）協助評估。 ✨想知道還有什麼方式可以檢測自己的運動強度嗎？5/29（六）【三鐵的科學化訓練】，由有三鐵狂熱的復健科醫師、專業自行車教練跟超強三鐵女力醫檢師，給大家最完備的有氧訓練知識。 名額有限，快來報名‼️ 📍報名期間止到5/28（五），單人原價 2,500元，兩人以上團報，一人只要 2,200元 🔗報名連結：https://www.surveycake.com/s/aKKw4 文章審核： @lkk_ptpt @barbend.senpai 文章編輯：啊ㄍㄟ 圖片製作： @sunchihsun 參考資料：《肌力與體能訓練增修版》 #三鐵 #鐵人三項 #鐵人比賽 #運動比賽 #運動男孩 #健身教練 #肌肉舒緩 #動態熱身 #專項教練 #專項運動 #三鐵運動 #有氧運動 #跑步 #單車 #自行車 #游泳 #CT #challengetaiwan #challengetaiwan2021 #challengefamily #重量訓練 #練健康