✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
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其實我轉長跑之前，係小學短跑王嚟㗎！估下我 100米跑到幾快，你又跑到都幾快！

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動態操內容順序：
1.直膝抬腿
2.直膝抬腿(內側到外側)
3.直膝抬腿(外側到內側)
4.側抬抓腳踝
5.高壓腿+弓箭步+低壓腿
6.馬克A+馬克B
7.墊步馬克A+墊步馬克B
8.馬力歐跳+20公尺衝刺
9.前踢+20公尺衝刺
10.抬腿跑
11.大車輪
每個動作都差不多做20-30公尺的距離

還是要強調
建議大家可以蒐集網路上各種動態操的做法
再去針對自己做操完後的運動類型
去客製化自己的動態操喔！

有想看甚麼跑步的影片歡迎留言跟我說！

如果針對這次動態熱身的內容有任何批評指教也都歡迎留言
我們可以一起理性討論 幫助大家跑步變更快!!

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#動態操
#短跑

馬克操，不論長跑、短跑，只要跟田徑相關，都會做到馬克操。馬克操除了可以用來調整跑步姿勢，也可以用來當作熱身的一環，讓身體更快速地進入到訓練狀態。

練習馬克操時，可以注意「軀幹的穩定」、「動作的節奏」及「手腳的協調」，來達成練習的目的唷！

【田徑】短跑國手，過年練什麼?
https://youtu.be/GemHh-Y1J1s

【田徑】短跑國手動態伸展時會注意的3個重點
https://www.youtube.com/watch?v=G_Kvk02yk4Y

【田徑】短跑國手起跑架，如何使用?
https://www.youtube.com/watch?v=NBIw5C8zFzo&t=62s

【田徑】短跑國手跑前穩定軀幹的5項核心動作
https://www.youtube.com/watch?v=J9lhbvSOauw&t=42s

【田徑】短跑國手聊聊2020發生了哪些事
https://www.youtube.com/watch?v=SE92dgS3u0Q&t=55s

#田徑​ #短跑​ #速度​ #陸上競技​ #跑步​ #亞瑟士 #運動員​ #中華民國田徑協會​ #國家訓練中心​ #動態伸展​ #trackandfield​ #athletic​ #speed​ #sprint​ #asics​ #勇宇挑戰​ #鄭博宇 #動態操 #台南市 #馬克操 #runningdrill #machdrill

大年初三，練起來！！！


身為一為田徑運動員，過年期間維持訓練是基本的，
3天的休息，身體得到了適當的恢復，
藉由小欄架、節奏跑，及起跑的練習，調整身體節奏
為下週港都盃做最佳的準備



【田徑】短跑國手動態伸展時會注意的3個重點
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【田徑】短跑國手起跑架，如何使用?
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【田徑】短跑國手聊聊2020發生了哪些事
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