【說明會錄影】2021 半馬線上訓練營

謝謝大家的參與。簡單紀錄一下說明會的五段時間軸和總計20個提問內容，回覆請參考影片紀錄：

第１段：00:00:00~00:15:00：訓練營簡介
第２段：00:15:00~00:30:00：說明課表框架與預期目標(15min)
第３段：00:30:00~00:56:17：回覆大家事先提出的問題
第４段：00:56:17~01:02:35：講解兩週暖身課表(準備期)(6min)
第５段：01:02:35~01:18:29 ：回答現場提問
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第３與第５段的提問整理如下：

1、請問如果在訓練課表中間有參加線上馬拉松，是否會打亂訓練節奏？

2、現在載口罩跑步，是否會影響訓練效果？

3、偶爾在跑步機上跑課表，合適嗎？

4、想請教此訓練計畫會使用到個人心率區間嗎？這樣是否開訓前要先測試最大心率？

5、天氣好熱 跑力都下降了，要怎麼改善每年季節溫差，而影響運動表現。

6、如果中途因受傷必須休息一段時間怎麼辦？

7、曾參加四場訓練營，跑量多就開始有傷痛，迫使一定要休息，外加花 $治療，所以對課表又期待又怕受傷

8、是否有比較推薦跑步時戴的口罩品牌或方式?

9、平常有在跑步習慣的人，在初期課表的安排上是否有不同?

10、若想參加的賽事有好幾次跨一至二個月，要如何排課表呢?

11、一直有想要跑全馬，需要半馬練到什麼樣的程度後，才比較適合往全馬練呢?

－－第３與第５段的提問分隔線－－

12、訓練營有前測嗎？一開始的配速心率區間會以什麼為基準？如果開訓前沒有固定運動會影響開始時的區間嗎？還是應該在開訓前先恢復跑步一段時間？

13、請問如果一週只有4天可以訓練，是否還能跟這個課表。

14、如果最近半年的週跑量只有10km，而不是20km，可以跟這個課表嗎？

15、在訓練過程中，剛好有一兩天（非休息日）沒有時間訓練或偷懶了，請問課表就直接跳過，還是要補練呢？

16、如果遇到颱風，打雷的日子有什麼代替跑步課表的訓練方式嗎（沒有跑步機）？

17、如果吃課表的同時也想進行游泳及自行車訓練，請問要如何搭配？

18、力量課表的影片是何時可以看到連結？想要調整成早上來練習！
（暖身週9/13起就可以在群組的影片區看到力量課表的影片嗎？）

19、最近恢復「實體」上班，每天都會走超過一萬步，還要上下走樓梯，腳很容易痠痛，跑步起來很容累……暖身要再強化嗎？

20、有什麼書籍特別推薦嗎？比如關於這次訓練營的終極目標「優化身心系統」。

【個人近期課程資訊】

● [免費] 09/09(四)20:00「半馬破2線上訓練營 - 線上說明會」
前半小時說明訓練營的課表框架與強度個人化方式以及訓練平台，後半小時QA，說明會中的QA以填寫報名表單的提問為主，其他資訊可參考：https://forms.gle/CPL57LMJo17q6QaN6

● [付費] 09/23(四)「半馬破2線上訓練營－開營日」
說明第一週期課表重點，之後是維期十二週的訓練，十二週中間還有三次線上課。每週有4 天為跑步課表，前四週平均跑步課表的訓練時間為 1 小時（加熱身時間的平均值），每週有 2 天為力量課表，平均訓練時間為 55-60 分鐘（提供力量跟練影片，在家就能做）每週一為休息日，其他資訊可參考：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134

● [付費] 09/22(三)20:00「第四期－跑者關鍵力量線上課」
每週三晚上八點到九點半，共五堂課，其他資訊可參考：https://linktr.ee/RunningQuotient

【九月底開始的半馬訓練營】

九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩週暖身課表」，09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期，為了降低之後受傷的風險，會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔，這兩週跑步的量也都不大，主要是為了讓大家先回到訓練的規律（以及吃課表的習慣）。

9/27(一)開始正式訓練，訓練分為三個週期，第一週期以5k為目標，第二週期以10k為目標，第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項，以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往，會在每個人的強度上進行「個人化」，具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。

此課表的訓練量不會太大（這裡的訓練量是指RQ訓練指數，並非指里程數），如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績，此課表進步的效益會比較小，建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加（檢測跑力連結：https://www.runningquotient.com/tools/estimate）

當然，在這個區間之外也可以練，對跑力42上的跑者來說，「強度」（刺激）會個人化比較沒問題，但「量」的壓力會比較小一點；對跑力30以下的跑者來說，「量」就可能太大了，若真想參加，也不難。現在離9/27還有一個月，一週跑三天，每次以1區心率跑30~60分鐘（稍有不適就隨時停下來），一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。

這一個月當中，能再做一些力量訓練就更好了（準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註），有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134

本次訓練營直接使用 RQ 群組，只要加入後即可有 10 年的查看權限！所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註：準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖，這也是兩週預練課表的預定規劃（之後可能會微調）；若是RQ白金會員的話，可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片，長度在25~55分鐘之間，動作都以低風險設計，可以直接跟練。下面是影片區連結：https://www.runningquotient.com/video/index

#兆佑 #CYFIT #邱個
邱個約個，這次來到兆佑的健身房CYFIT，來一起跑他的力量課表，硬舉日！
可惜我不小心閃到腰，果然是第九類唐鳳認證弱雞，但是我很認真啦，腰傷現在已經恢復95%了！謝謝大家關心，疫情三級警戒這兩個月剛好養傷。

咦？為什麼我會閃到腰？不正確的動作？😱
一定要看一下注意避免～也讓我們一起練下去！！！！

❤️ 一定要追蹤兆佑的頻道：@CYFIT兆佑
❤️ 兆佑的FB: https://www.facebook.com/cyfit1987
❤️ 兆佑的IG：@chaoyofit
❤️ 兆佑CYFIT健身房：復興南路一段31號2樓 (鄰近微風廣場)

備註：拍攝日期為5/5/2021，三級警戒之前😎

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