前天剛測完臥推PR 140kg 體重目前75kg ⠀ 大學時期我一週練兩次胸，每次五組啞鈴平推、五組上斜、五組平夾胸、五組上斜夾胸、五組雙槓撐體（下胸）練完還練肩推 三頭 每次都很認真的練超過兩小時，這樣練了兩年多. ⠀ 體態上進步普通，但臥推1rm 只有80kg😭 那時候覺得這輩子推到100kg就功德圓滿了. ⠀ 後來覺得這樣效率很差，認真的唸了不少書，一邊跑5/3/1program 一邊研究市面上所有我能收尋到的力量訓練課表，starting strength Stronglift5x5、candito、madcow、sheiko、Texas、powerlifting to win 、cube method、juggernaut 、westside 、smolov、kizen、Paul carter lilliebridge .... ⠀ 到現在還是一直持續收集癖好 看到沒看過的也會買來研究一下. ⠀ 只能說沒有一個課表是適合每一個人，同一個人不同階段的方法也一定不一樣. 隨便模仿神人的練習方式可能就是受傷🤕️ ⠀ 臥推通常是三項裡面進步最慢的，技巧雖然不難，但是也有許多細節需要注意，技巧的部分像是：腳的位置、上背的位置、出槓的細節、握距、手腕姿勢、落槓時touch的位置、手肘tuck 跟flare 的時間點、呼吸、槓鈴走的軌跡. ⠀ 以上這些還是需要有人在旁指導比較能夠意會. ⠀ 今天就分享一下臥推的弱點分析 分爲三類 ⠀ 🚩槓鈴一離開胸口那段 🚩胸上5-20cm左右範圍 🚩胸上20cm到手肘鎖死這段距離 ⠀ 後兩類依照手的長短跟握距會有一點差異 因為想要詳細一點說明所以這次就先分享第一類型的訓練 ⠀ 第一類槓離開胸口就失敗的類型就需要加強起槓的爆發力.（也就是胸的力量） 針對的訓練有 ⠀ 🚩暫停臥推：打斷向心跟離心的牽張反射，在槓鈴碰到胸口時暫停一秒 不要用彈的. 如果平常練習都是用touch n go 的方式那建議每下臥推都改成暫停式的臥推會有很大的提升. ⠀ 🚩寬握臥推： 用比平常寬5-7cm的寬度練習臥推會給胸肌更大的壓力，如果平常就已經是握在比賽最大寬度就不需要再加寬了. ⠀ 🚩增加動作行程臥推： 由於臥推一般來說都會略微的拱腰盡量減少行程，這樣會導致離開胸口這段缺乏訓練，可以用cambered bar (一種彎曲的特殊槓）來增加動作範圍，不過台灣很少地方有，比較方便的方法就是多練啞鈴臥推 有些人練了槓鈴之後啞鈴就完全不練這樣母湯. ⠀ 🚩基本的肌肥大訓練： 有些資歷較長的健美運動員通常臥推也都很強，有足夠的肌肉量才有更大的力量 所以持續的累積肌肉量也很重要，適當的安排肌肥大和力量的循環週期 ⠀ 🚩爆發力的伏地挺身訓練 像是拍手伏地挺身、伏地挺身後爆發到跳箱上、彈震式伏地挺身都是可以增加發力率的訓練，不過這類動作操作較不易也要考量目前自己力量水平跟體重是否合適. #重量訓練 #臥推