為什麼這篇sheiko課表鄉民發文收入到精華區：因為在sheiko課表這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者xm3fu0 (你爸爸的蛋)看板MuscleBeach標題[討論] 力量訓練-技巧流派Boris...
sheiko課表 在 蔡藥師 Instagram 的最佳貼文
2020-05-10 20:20:38
前天剛測完臥推PR 140kg 體重目前75kg ⠀ 大學時期我一週練兩次胸，每次五組啞鈴平推、五組上斜、五組平夾胸、五組上斜夾胸、五組雙槓撐體（下胸）練完還練肩推 三頭 每次都很認真的練超過兩小時，這樣練了兩年多. ⠀ 體態上進步普通，但臥推1rm 只有80kg😭 那時候覺得這輩子推到100kg...
說到世界上最強的教練，其中一定包括美國西岸槓鈴的Louie Simmons
跟本次要分享的俄羅斯Boris Sheiko
https://i.imgur.com/Zi6QePS.jpg
Louie Simmons的西岸流派可以參考水肥大在版上的文章。
Boris Sheiko在健力領域曾教出36面金牌、17面銀牌、3面銅牌，
題外話，雖說西岸流出第一個綜合破3000磅的男人，
但Donnie的體重可是超過350磅，而sheiko最重的學員只有265磅。
https://i.imgur.com/QDo4KJi.jpg
Boris Sheiko在1975-1989都是舉重隊的教練，因他舉重的學員轉練健力
1990年開始了健力教練生涯。
不同於一般人對健力的想法，他認為健力有八成都是技巧，
甚至研究俄羅斯健力的200名健力國手的臥推槓線，並整理出10種路徑，
我猜是受到曾任舉重隊教練的影響，他他認為訓練不需要高強度，而是高品質跟次數，
並且使用次等訓練強度（Submaximal），從他曾經的訪談來看，
他認為最多健力選手犯的錯就是太小看技巧了。
https://i.imgur.com/88HKcwY.jpg
平均深蹲只有用66%1rm，而硬舉則是71%1rm相當低強度的訓練，
多做三項並且以反覆次數跟組數來培養動作的品質跟習慣動作技巧，
是不是跟保加利亞有異曲同工呢？
Sheiko-Style program
有人說Sheiko風格的課表就是每週3次臥推、2次深蹲、1次硬舉，
再抓個60-75%的強度5組做5-12下都不力竭就可以了。
是這樣沒錯，但有個前提，我需要Sheiko的眼睛才能做動作優化啊...
他跟Louie Simmons 使用的訓練模式差相當的多，西岸的三項很少
又喜歡做非常多種的動作變化，西岸甚至宣稱超過1000種
輔助動作可以選擇，而你喜歡哪一個呢？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.214.245.0
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1526112086.A.959.html
※ 編輯: xm3fu0 (49.214.245.0), 05/12/2018 16:06:58
→ foxbite: 最後一句搞得很像內容農場，看到你文章充實我就不噓了05/12 17:39
→ xm3fu0: 謝謝你喔(^_^)v05/12 18:25
推 foxbite: 跟其他爛文章比，這篇沒人推好像有點沒天良，補個好了05/12 18:27
→ xm3fu0: 你最貼心05/12 19:18
→ xm3fu0: 買起來買起來05/12 19:37
推 NcCurator: 怎麼沒人推05/12 19:41
→ xm3fu0: 因為靴口沒腹肌吧05/12 19:46
推 foxbite: 啤酒肚下ㄉ腹肌最可怕05/12 19:57
推 Tammievil: 可惜這種無法自己練～05/12 20:03
→ xm3fu0: 其實是想介紹次強度訓練的重要啦05/12 20:06
※ 編輯: xm3fu0 (49.214.247.23), 05/12/2018 20:06:20→ foxbite: 原po要不要直接上色之類，感覺很多人沒抓到文章強調的地05/12 20:51
→ foxbite: 方05/12 20:51
推 mars66449928: 推05/12 21:06
推 eq0eq: 推05/12 21:07
※ 編輯: xm3fu0 (49.214.247.23), 05/12/2018 21:33:18推 foxbite: 哇 有上色有推05/12 22:14
推 icelagoon: 長知識05/12 22:28
推 Leftree: 用心分享知識必須推05/12 22:36
推 Taiwannapa1: foxbite出沒了 05/12 23:18
推 curtis7248: Sheiko太多超程跟半程動作 場地沒辦法配合不能練QQ05/12 23:19
→ xm3fu0: 樓上是不是看成西岸了？ 05/13 00:02
推 winonaforeve: 這種是針對健力目標的訓練啊，其它目標的就不適合了 05/13 00:30
騎馬射箭跟倒油入甕都可以參考，唯手熟爾的概念，賣油翁有跟我說。
推 aqr777: 推 05/13 07:05
※ 編輯: xm3fu0 (114.24.147.106), 05/13/2018 07:37:41推 winonaforeve: 雖然我沒有聽懂你的比喻，但感覺很有趣就是了。 05/13 08:19
推 bxxl: 感覺類似山姆網站寫過的: 力量是一種技巧 05/13 09:52
→ bxxl: 動作神經刻蝕訓練法 05/13 09:53
推 FlynnZhang: 推推 05/13 11:06
推 bitcheggs: 推05/13 11:22
推 eh87870611: 沒腹肌 笑死 05/13 12:19
推 wulingtony: 推 05/13 12:34
推 tozz: 那一整塊都是好暴？ 05/13 12:43
推 cdob: 好文推 05/13 16:38
推 cloning: Sheiko沒當過選手 直接教練系到出幾十本訓練書 標準講一05/14 01:35
→ cloning: 嘴好訓練 05/14 01:35
他是讀運動科學的，從蘇聯時期就是科學家在研究力量訓練系統了
※ 編輯: xm3fu0 (114.24.147.106), 05/14/2018 07:23:16
推 stephanal: 大大的文都很實用 推 05/14 10:19