擁有良好的肩關節活動度，⁣
可以增加你上肢推拉的動作行程，⁣
也能減少肩膀受傷的風險性。⁣
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以下提供4個，⁣
改善肩關節活動度的方式：⁣
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🔷靠牆肩內旋肌群伸展⁣
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將一手上臂靠於牆上，⁣
另一手抓住前臂向下推，⁣
過程中伸展手維持向上旋轉，⁣
且肩膀不向前傾。⁣
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🔷手放背後肩內旋肌群伸展⁣
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一手放於背後掌心朝外，⁣
另一手抓住手肘，⁣
往身體中線拉，⁣
過程中維持肩膀後拉。⁣
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🔷PVC管肩關節旋轉⁣
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雙手保持伸直且握於最終端，⁣
旋轉手臂時維持軀幹穩定，⁣
再慢慢縮短握距。⁣
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🔷肩關節側牆旋轉⁣
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找一個適當距離，⁣
測站於牆壁旁，⁣
掌心先面向牆壁，⁣
在手臂保持伸直穩定的狀況下，⁣
往前旋轉繞圈。⁣
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居家訓練中，⁣
想要漸進式提高訓練強度，⁣
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪⁣
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想選購彈力帶或啞鈴的朋友，⁣
也可以參考以下連結，⁣
不僅好用且有價格優惠🤩⁣
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因應疫情嚴峻且多數健身房暫停營業，⁣
開放短期遠端視訊授課！⁣
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今天一早被貓叫起來，吃完早餐、換洗床單被套之後來自主訓練🦦

做家事其實很容易受傷，時間一變長，身體肌力比較差的地方會用別的地方代償（手腕、腰、肩膀之類），像是每天煮飯跟打掃，因為我前臂無力，手腕就會忍不住亂用力導致痠痛。
除了前臂，握力也很差，有一次開一罐泡菜，崩潰地轉了10分鐘還是轉不開⋯⋯
所以用握力環跟彈力帶作為最近的夥伴～

服裝 TOUCH AERO

槓鈴肩推其實不只是上肢訓練，⁣
它需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，⁣
從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。⁣
⁣
要學習複雜的動作，⁣
關鍵就是先嘗試簡化每一步驟！⁣
這時候可以試試看以下流程：⁣
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1️⃣熊爬⁣
在肩推之前要先能動態穩定肩胛與核心，⁣
以四足跪姿進行重心放於中心，⁣
將雙膝微微地離開地板，⁣
執行時背部盡可能保持平坦向前爬行。⁣
⁣
2️⃣半跪姿彈力帶肩推⁣
將彈力帶套在兩手前臂之間，⁣
雙手握拳置於肩膀前方，⁣
慢慢地向上推至頭頂上方，⁣
過程中去嘗試維持兩手前臂一致的寬距。⁣
⁣
3️⃣地雷管肩推⁣
在真正操作肩推前，⁣
如果沒有良好雙手過頭的能力，⁣
可以先減少自己的動作幅度範圍，⁣
以半跪姿或是站姿的方式進行地雷管肩推。⁣
⁣
4️⃣肩推⁣
當作完前面三個動作且不斷練習後，⁣
現在你的肩推應該有點樣子了喔😏⁣
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而在我YT頻道中有關於槓鈴肩推，⁣
更詳細的動作技巧與細節，⁣
再觀看我影片中的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
https://youtu.be/1nja7g2SYc0
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如果想要了解更多⁣
追蹤我的Youtube 🔍Jay Wang⁣
或填寫一對一教練課程諮詢表單📥 ⁣
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
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【居家美背小運動】

居家美背影片奉上！這些動作雖然強度都不高，但是在家沒事練完這一整套，背部肌肉也是會很有感的喔！我回台灣這幾個禮拜事情太多、小孩太鬧，能上健身房的時間真的太少，能做的也就是這些居家運動維持肌肉的一些刺激。如果覺得強度太低有以下方式可以增加強度- 利用小啞鈴取代徒手動作，以及利用彈力繩取代毛巾，若沒有道具的話，多做幾下到力竭也是能鍛鍊肌肉的，加油！

*影片動作皆有加快4倍速率，實際做的時候切記一定要動作放慢喔！

🔸動作一：趴在地上，肩胛骨下沉預備好姿勢，雙手向前伸直，再慢慢用手肘帶動上臂與背肌往後收，整個過程想像手臂是一對翅膀，感受背部肌肉發力讓手臂擺動的感覺。注意全程都不要聳肩喔！因為阻力很低，所以可以做20下4組，組間休息30秒鐘。相信我，一樣會很酸！

🔸動作二：取一條毛巾，坐姿，雙手握住毛巾向前伸直，將毛巾往左右兩側用力拉開，拉開時可以感覺到背部肌肉出力。開始慢慢將毛巾往胸口靠近，動作記得要很慢才容易感受到背部肌肉運動，整個過程都必須將毛巾向左右兩側拉開唷！其實如果可以用彈力繩的話會更有感覺。如果單用毛巾，可以做20下4組，組間休息30秒鐘。

🔸動作三：這個動作不只是背肌訓練，整個核心都能鍛鍊到唷！首先四足跪姿，慢慢將右腿往後伸直，腹肌臀肌出力保持身體穩定，左手放在左耳後，慢慢的感受左半邊背部肌肉伸展開來，試著將左手肘往右前臂靠過去，然後再慢慢感受左側背部肌肉收緊把身體帶回原位。注意全程核心臀肌都要穩定不要亂晃動喔！可以做12-15下4組。

🔸動作四：我拍的角度可能不太好，但是影片中應該可以看到門把一直被轉，因為我兒子在門外哭著找媽媽🤣 只好先以這個影片奉上再找機會重拍吧！坐姿，取一條毛巾（可以長一點）雙手握住毛巾左右兩端，向上舉起並且往兩側拉開。慢慢將左手肘彎曲，感受左側邊背部肌肉把左手臂收進來，過程中注意不要聳肩，並且右手持續拉緊毛巾增加左側背肌的阻力。同樣想像手臂像翅膀一樣，真正施力的應該是背肌而不是手臂唷！如果可以用彈力繩的話會更有感覺。如果單用毛巾，可以做20下4組，組間休息30秒鐘。做完一側四組後再換另一側。

註：如果從來沒有做過這些動作，最好請專業教練親身個別指導才安全，有時候看影片做運動看起來一樣，但是否使用正確的肌肉發力、是否誤用關節發力都不一定，所以最安全的作法還是找專業教練指導才能對自己身體負責唷！