【水是最好的“良藥”】 色斑：清晨一杯涼白開 感冒：要喝比平時更多的水 便秘：大口大口喝水 發熱：間斷性、小口補水為宜 肥胖：餐後半小時多喝水 咳嗽：多喝熱水 失眠：洗澡泡腳，熱水是強效安神劑 煩躁：多喝水 心臟病：睡前一杯水 水是最好的藥 ，你知道僅僅用水就可以解決許多慢性疾病嗎? 我們對身體外面的水瞭解得很多，但對身體內的水卻知之甚少。 如果我們瞭解了水在身體內的具體運行情況，我們就會恍然大悟，許多疾病的病因僅僅是身體缺水。 心臟病和中風，因為水能稀釋血液，有效地預防心腦血管阻塞； 骨質疏鬆症，因為水能使成長過程中的骨骼變得更加堅固； 白血病和淋巴瘤，因為水能夠將氧輸送進細胞， 而癌細胞具有厭氧的特徵； 高血壓，因為水是最好的天然利尿劑； 糖尿病，因為水能夠增加身體內色氨酸的含量； 失眠，因為水能夠產生天然的睡眠調節物質——褪黑激素 抑鬱症，因為水能使身體以天然的方式增加血清素的供應 水是人體組成佔70%，喝對水，健康一生

大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動，也就是「健美」不論什麼比賽項目（如：健體、比基尼...等），相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家，那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎麼備，不論是在飲食或是訓練上，歡迎大家互相討論交流，一起進步！ ————— 健美備賽主要目標（此文章為上篇會著重在備賽飲食策略） 過去大多數健美備賽會抓14-32週根據賽事調整，且透過飲食熱量🍞控制結合訓練，使體態狀態提升至顛峰（peak)，除三大營養素分配以外，週期化的飲食📊水分補給與補充品搭配使用，備賽過程荷爾蒙的運作等，所有東西皆是環環相扣，缺一不可！🔴資訊量大，內文多為補充，圖有內文不贅述！請見諒！ ————— 📍三大營養素： ✔️碳水化合物：碳水是主要能量來源，不論是在備賽時運動表現還是訓練品質上，由於備賽時常處於能量缺乏➖狀態，需要碳水化合物來平衡體內代謝♾或賀爾蒙的運作🔜長期熱量赤字造成如瘦體素(Leptin)分泌⬇️導致可能增加脂肪儲存，減脂不利，且備賽期間可藉由週期化飲食（作弊日/充碳週)恢復代謝，提升能量消耗(EE)📑過去有研究發現進行每週1-3天提升碳水量吃到每日總消耗熱量(tdee)最後能減去更多的脂肪量🔥也有別篇研究發現有做diet break與沒做的控制組，最後減脂效果沒差異，等於是能吃更多東西，然後跟別人減的一樣多😂這就是碳水的重要性！ ————— ✔️脂質：也是提供能量來源之一👍🏻還負責一些賀爾蒙或組織修補的工作，過去在健美備賽脂肪比例會佔總熱量的9-35%，但長期低脂飲食可能造成負面影響☹️這裡補充脂肪填補法（垃圾充）或許有人可能有看過一些國外選手在賽前會吃蛋糕🍰冰淇淋🍦脂肪含量較高食物，透過高碳飲食搭配，在肌肉內增加一點脂肪，讓整體更好看，但此法過去有研究是在較重量級的人身上實行，所以低量級要使用還是需深思😌 ————— ✔️蛋白質：其功能是組織建造及修補🔨跟體內賀爾蒙及酵素也有相關，而由於它的特性，健美選手備賽時要避免肌肉量的流失，進而攝取較高量的蛋白質🔝但過高的蛋白質攝取容易壓縮碳水攝取量，進而導致疲勞或訓練品質⬇️的風險，而提升肌肉蛋白合成率(MPS)除了如圖的方法外，睡前攝取慢速蛋白(casein)幫助延長血中胺基酸濃度，還有在練後搭配碳水攝取，穩定血糖、肝醣回補外，可刺激胰島素分泌進而減少肌肉蛋白分解率(MPB)🤙🏻 ————— ➕水分與電解質： 備賽時常要脫水來達成乾度，而有選手會使用利尿劑加上斷鈉來幫助脫水，而脫水前的灌水💦利尿也可能是造成生理失衡的原因，有機會導致肌肉抽筋、水中毒😵或血鉀血鈉異常問題，所以水與鈉的調節也不要太極端🤭 👉🏻助脫水的秘訣： 📍HDT(head down tilt)大概傾斜4-6度將下肢血液🩸透過靜脈回流心臟，促使利尿機制！ 📍備賽時的焦慮、心理壓力導致荷爾蒙如多巴胺、腎上腺素的不穩定，體內水分難排出！ 📍脫水及充碳時適當鉀離子及鈉離子(葡萄糖通道有關)攝入反而助細胞內液(ICF)水分提升! ————— 比賽週（Peak week）飲食策略如圖，肝醣填補法、減少水分攝取或垃圾充的飲食計畫📋最後都是為了要在台上展現最佳狀態，方法百百種，找尋你最適合的才是首要，小編分享這些大家做參考，喜歡我的文章記得幫我分享出去🤗謝謝！ ————— 另外，小編要另外感謝🙏一位優秀健美選手，因為有他我才能更精確的做出許多內容，謝謝他跟我分享與討論，他是一位非常認真的教練，有需要備賽的直接找他，我非常推薦👍🏻 @chin.fitness ————— 參考文獻 Chappell et al.,2018 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Roberts et al., 2020 Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020..ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.Published 2014 Escalante, G., Stevenson, S.W., Barakat, C. et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. #健美備賽 #蛋白質補充 #脂質填充 #肝醣超補 #電解質 #健美訓練 #脫水法 #肌肉量 #訓練法 #充碳 #飲食策略#阻力訓練 #icon made by freepik,Vectors market,smashiconsfromwww.flaticon.com

#銅鑼燒 #燒欸 #心臟腹瀉回診紀錄 本來預計週二回診，白天量燒欸體重上升🔝快速，今天竟然已經有160g,比腹瀉前還重～ 加上覺得她呼吸有比較大力，還是不放心晚上跑去找醫生啦！！ 醫生說燒欸今天精神明顯好多了，聽診心音還不差，知道我擔心肺水腫和脹氣問題也馬上安排了X光做進一步的確認。 X光片判讀-心臟跟之前兩次比又略微腫大，肺部沒有水腫現象（甚至比上一次拍的狀況好），不過因為長期耗損心臟還是慢慢有衰弱的現象，所以會有些低血壓走路不穩的現象，肝也開始有些腫大，我今天帶過去的大便雖然成形但是很乾，醫生調低利尿劑劑量避免長期服用脫水，再加強心臟收縮的藥、多了肝藥！ 腹部目前看沒有明顯脹氣或積水的現象，看診後也沒有再拉肚子了，表示即時就醫處理吃藥有效，腸胃的兩種藥可以先暫停觀察當備用即可！ 體重增加的部分-可能真的就是燒欸很乖乖配合我們這幾天的營養粉拉上來的🤭😅 醫生也誇燒欸很棒已經超過一般確診心臟病的基本存活天數，不過也提醒心臟病變化很快、突然惡化的可能也是有！ 回到家後燒欸精神很好，難得點餐想出來走走，雖然我的生日點心餐被嫌棄～看來她還是比較喜歡健康菜菜😆 總之燒欸又度過一次難關，咱們繼續努力下去吧！