#Katie負責任瑜伽小提示 讓我們的瑜珈練習更有效率:)

｜Utkatasana（Chair Pose）座椅式｜
Utkatasana 是拜日式序列中的一部份，它經常在 Ashtanga、Vinyasa 和 Power Yoga 課程中進行多次練習。想像你正以強而有力的姿態坐在自己的王位上！

從外型上看來，Chair Pose 很顯然可以鍛煉臀部與大小腿肌肉，但它還有更多的好處包括加強腳踝、脊椎伸展、開闊肩膀和胸部，強化核心並刺激腹部器官、強健心臟！

究竟該蹲多低呢？彎曲的膝蓋能不能超過腳指頭呢？
這兩個常見的疑問有各種說法，而我認為可以從動作的根基開始判斷，畢竟每個人的身材比例、身體狀態不同。先將雙腳往地板扎根，使重量均勻地分佈在腳跟和腳掌之間，使上半身有更大的提升感，確保下腹部被拉回到脊椎，以保護下背部，當你膝蓋向前移動太多，往前分布的重量會使你的膝蓋過度緊張，並使你快速疲勞。試著找到一個在整個姿勢中能夠平穩而均勻呼吸的高度！循序漸進，慢慢降低至大腿平行地面的高度，前提是注意別讓膝蓋負重有壓力喔！

常見問題與改善提示：
1.初學者可以試著勾起腳趾，將重心放到整個腳掌上，避免把重心前傾太多，或是讓腳指頭捲起抓地板。重複這個練習幾次，將能幫助你在姿勢中維持穩定與正確的身體覺知！
2.如果腳踝僵硬使你無法舒適踩在墊子上，則將捲起的毯子放在腳跟下。
3.如果需要，你也可以將雙腳分開一些或與臀部同寬，使腳掌更穩定。並在雙腿之間夾一個瑜珈磚，以練習正確的對齊方式，同時還能增強腿部力量。
4.如果肩膀不舒服，請將你的手臂分開或放低，並保持視線筆直向前，以防止頸部不適。

👉🏼每個人的身體都是不同的，所以即便在同一個姿勢裡我們看起來永遠不一樣，如果感到任何不舒服，請緩慢離開動作，總是傾聽你自己身體的聲音並尊重它:) 完全摸不著練習頭緒嗎？進教室跟 Katie 一起 Flow 吧:D

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｜下犬式 Downward-Facing Dog ( Adho Mukha Svanasana ) ｜當之無愧是瑜珈界最廣為人知的姿勢之一，下犬式提供了極致、全面、煥發活力的伸展感。

幾乎走進每一個瑜珈課堂，你都有機會停留在下犬式！它能鎮靜大腦、幫助緩解壓力和輕度抑鬱，增強身體活力，能伸展到肩膀、大腿後側、小腿，並強化足弓、加強手臂，預防骨質疏鬆，改善消化，緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞、坐骨神經痛...等。

雖然常見，但下犬式並非簡單容易，尤其當你練習了一段時間，你會注意到每次推下犬，總能在過程中發現更多奧妙！

常見問題與改善提示：
1.手和腳沒有居中或牢固地紮在地板上，這可能會給手腕帶來壓力。張開手指和腳趾，用雙手盡可能接觸最多的地面，感覺力量推往地板。均勻壓下大腳趾和小腳趾丘。

2.手腳之間的距離太近或距離太遠。在下犬式中，你的手和腳距離大致上與平板式中的距離相同。先在平板式讓你的肩膀，臀部和膝蓋成一條斜線，在不移動手和腳的情況下，透過移動臀部來到下犬式。

3.為了將腳打直而造成圓圓的背部、縮短了脊柱。彎曲膝蓋可以幫助更多伸展！彎曲膝蓋使更多的重量移向腿部，幫助牽引並拉長脊柱。向後聳聳肩膀，以在頸骨周圍和肩膀上留出更多空間。

4.腳跟離地面很高，可能表示腿筋、臀部屈肌或小腿肌肉緊繃。這也可能意味著大部分體重都落在手腕上。試試夥伴練習，可以幫助你學習如何在下犬式中調整腿部。首先讓你的夥伴站在後面，並在你腹股溝處拉一條瑜珈繩，將瑜珈繩緊貼在大腿頂部和前骨盆之間的摺痕中。當夥伴向後拉緊瑜伽繩時（提醒他/她充分伸展手臂，並保持膝蓋彎曲和胸部抬起），你將大腿骨更深地釋放到骨盆中，並使前軀幹遠離瑜珈繩，延伸你的上半身！

⚡️你知道可以從下犬式的細節調整，去強化並優化你的頭倒立嗎？Katie 與 Eva 老師 1/18(六）下午4:00-6:00 在 Yoga Vibes【頭倒立反轉看世界-從基礎開始建立穩定根基】歡迎所有朋友加入我們一起安全的練習！

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｜Child's Pose ( BALASANA ) 孩童式 / 嬰兒式｜
休息一下。Balasana 是一個寧靜的姿勢，可以在更具挑戰性的體位法之間好好的放鬆、調整氣息。

我們通常不會有意識的完全呼吸到軀幹的後側。 Balasana為我們提供了一個很好的機會。想像一下，每次吸氣都會使後背軀幹朝著天花板「隆起」，延長和擴大脊柱。然後每次吐氣都會將軀幹更深層的釋放。

嬰兒式能溫和伸展大腿與腳踝，改善消化並釋放氣體（如果停留時想放屁是正常的），幫助調節焦慮與壓力，舒緩腰酸背痛、肩頸僵硬，減少懷孕期間腿部腫脹（直到中期）。

常見問題與改善提示：
1. 如果坐在腳跟上有困難或是腳踝感到緊繃，可以在屁股底下墊一塊瑜珈磚，或在大腿和小腿之間放一塊厚厚的折疊毯。

2. 如果感覺頭暈頭痛，可使用瑜珈枕或支撐度較佳的抱枕放置於軀幹前側，將上半身連同頭部一起墊高。

⚡️肩頸僵硬說病不是病，但痠痛一來，不但會影響工作效率，甚至會導致頭痛、睡眠障礙、免疫力下降等，長期下來就會造成很多健康問題！Katie 與何穎盈中醫師 11/3(日) 下午2:30-5:30 在 Yoga Vibes【當自己與伴侶的療癒師-肩頸痠痛照護瑜珈】歡迎你們❤️

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說好的 60分鐘流動瑜珈第二部來囉！
如果你有加入 Katie【增強免疫力6日瑜珈挑戰】練習，
你會發現這是由 DAY 4- DAY 6 的各20分鐘影片所集結，
每一部影片雖然有各自的主題，但經由計畫性的編排，
你會感受到這 60分鐘聚焦於上半身：
心輪、喉輪、眉心輪(三眼輪)、頂輪。

每個脈輪都對應於我們身體的不同部位，影響著生理需求、心理情感和精神狀態。由於一切都是能量，因此最重要的是我們的七個脈輪都需要保持流動、對齊與平衡。瑜珈是平衡脈輪其中一種有效果的方式。

透過瑜珈練習有意識地放下紛擾、專注於呼吸、平息過度活躍的頭腦、緩解焦慮與壓力，讓我們用簡單卻有效果的方式一起找到健康生活的幸福快樂感受❤️

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邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： http://bit.ly/38pwL14

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如果腿後方緊繃有很多阻力，從彎曲膝蓋開始，讓上半身、頭部與頸部延伸向下。或許會有著不平衡擔心往前翻的感受而讓身體重心留在腳後跟，試著將雙腿力量集中，保持核心啟動，想像尾骨朝天空的方向前進。

大家可以自己玩玩看把腳步跨大一點或小一點，去感受練習時的穩定性，雙腿距離多寬沒有一定的標準，基本原則是，膝蓋抬起不鎖死。另外提供一個判斷方法，假設你感覺腳刀的外側需要很努力踩下才能夠平衡，並且腳刀內側翻起來使不上力，那麼你的腿距就太寬了。

站姿分腿前彎系列有 ABCD 四款，都設計用於強化並保持腿部活力、頭腦煥然一新、緩解背部疼痛、幫助消化、改善便秘、矯正脊椎歪斜直挺身體、減輕頭痛和失眠困擾...等。

常見問題與改善提示：
1. 一心一意只想讓頭落地，呈現身體力量分散且放鬆的狀態，把重量都交給頭。建議拿一塊瑜珈磚墊高頭部，先去感覺其他部位的啟動。

2.膝蓋鎖死，默默忍受著關節處疼痛，覺得痛才是認真練習。建議尋找舒適與穩定的練習品質。

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即便沒有特別做什麼運動，光是日常的行走、站著或坐著，腿部(屁股、大腿、小腿)就支撐了很多上半身的重量，讓我們每天都花些時間來放鬆我們的腿吧！想透過瑜珈加強腿部柔軟度的朋友，這次的影片有練習鴿式、牛面式和直劈腿唷！一起來開髖:D

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