為什麼這篇全身訓練菜單 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在全身訓練菜單 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)看板MuscleBeach標題[討論] 健身課表練全身還是分部...
全身訓練菜單 PTT 在 Erin 居家.徒手.大重量訓練 Instagram 的最佳貼文
2021-07-11 10:11:31
📌居家訓練如何有效？ 我的守則是 🌟挑對有強度的動作漸進性負荷 >規劃得宜的課表+確實執行+持續進步< 便能跟健身房有一樣甚至更好的結果！ 然而，居家訓練一個動作進階到另一個動作往往難度跳躍很大!比如：雙腿深蹲到單腿深蹲。因此，將來的分享也會陸續囊括一些居家訓練常見輔具：阻力帶、翹臀圈、瑜伽球、椅...
課表如何安排一直都是許多教練跟訓練愛好者的頭號難題
https://i.imgur.com/ZXa0Tna.jpg
目前最常見的課表應該是全身、分部位兩種
https://i.imgur.com/QQk96VS.jpg
目前證據(Gomes et al., 2019; Grgic et al., 2018)看起來，在訓練強度與訓練量相近
的情況下，兩種訓練課表的肌力成長差不多或是全身訓練課表略優於分部位訓練的課表安
排。
有趣的是，拉高訓練頻率似乎對女性肌力成長較有幫助，但對男性沒有(Grgic et al., 2
018)。
至於肌肥大的表現，目前看起來也是在訓練量跟強度差不多的情況，全身訓練課表和分部
位訓練成長差不多，但部分研究結果彼此相斥，Bartolomei et al.（2021）顯示對有訓
練經驗的年輕男性分部位訓練在肌肥大表現略優於全身訓練課表，但Calder et al.（199
4）指出對無訓練經驗的年輕女性，全身訓練優於分部位訓練。
https://i.imgur.com/Ch5VB9k.jpg
https://i.imgur.com/TEejQYo.jpg
許多研究都指出每部位肌肉最好每週至少鍛鍊兩次對肌力及肌肥大表現較佳，因此個人建
議：
-以肌力、運動表現為目標/訓練頻率每週少於四次/怕肌肉痠痛者較適合全身訓練課表
-以肌肥大為目標/訓練頻率每週高於五次/享受肌肉痠痛者較適合分部位訓練
https://i.imgur.com/ng0gzs1.jpg
https://i.imgur.com/pBb3GrB.jpg
Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, I. M., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffm
an, J. R. (2021). A comparison between total body and split routine resistance
training programs in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Rese
arch, 35(6), 1520-1526.
Calder, A. W., Chilibeck, P. D., Webber, C. E., & Sale, D. G. (1994). Comparis
on of whole and split weight training routines in young women. Canadian Journa
l of Applied Physiology, 19(2), 185-199.
Gomes, G. K., Franco, C. M., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2019). High-fr
equency resistance training is not more effective than low-frequency resistanc
e training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. The Jou
rnal of Strength & Conditioning Research, 33, S130-S139.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & P
edisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscula
r strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 120
7-1220.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance
training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and
meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697.
-
https://i.imgur.com/qdDDxb4.jpg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.97.82 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659610176.A.2F8.html
推 ingrid12: 感謝分享，推08/04 21:02
推 Leeling: 感謝分享~ 我就是女生/一週三練/每次都全身... 08/04 21:14
很好啊！ 其實不管課表，持之以恆最重要→ cosy: 練全身 如果每個部位都要練到位 體力和時間根本不夠 08/04 21:25
其實不會欸 如果每天都練全身，其實每個部位一到兩個動作2-4組就蠻夠了推 FlynnZhang: 我都一三五練左半邊 二四六練右半邊08/04 21:32
蠻好的，避免左右失衡推 s9209122222: 二樓是跑類似 Stronglifts 或 Starting Strength 課08/04 21:43
→ s9209122222: 表嗎？08/04 21:43
推 wyaneadam123: 推08/04 21:55
推 Acoustics:08/04 22:24
推 Acoustics: 腿08/04 22:25
推 Acoustics: *推~ 推！08/04 22:25
推 abain521: 練全身感覺單日花費的時間會比分部位練的還多08/04 22:33
我自己經驗覺得其實不會欸但我覺得會比較累
→ abain521: 請問連續4天也是建議全身練法嗎？因為網路上常見的力量08/04 22:34
→ abain521: 課表都是隔一天訓練08/04 22:34
四天我的話，我個人會建議拆上肢日跟下肢日推 morgankhs: 推08/04 22:44
※ 編輯: jeff0801 (61.228.185.74 臺灣), 08/04/2022 22:56:44→ Leeling: 因為比起每次1hr/一週五練，我較能接受每次2hr/一週三練 08/04 22:55
→ Leeling: 確實單日費時較長。但不趕時間、不壓縮組間休息，也還行~ 08/04 22:56
課表安排很重要的一部分就還是要配合自己的生活作息！→ rax0010205: 一週四練以下都建議練全身08/04 23:21
→ cosy: 每個部位1~2個動作 2~4組隔天不會有酸痛感 ← 個人經驗 XD08/04 23:34
我也是，自己感覺恢復比較好推 creepy: 一週5練的話 感覺整年都在酸痛中度過 XD 08/04 23:39
哈哈 痠痛就青菜蘿蔔各有所好，有的人真的很喜歡痠痛感※ 編輯: jeff0801 (61.228.185.74 臺灣), 08/04/2022 23:44:10
→ wan0zei: 一週五練以上…真的每天都在痠痛中度過，還好部位有差… 08/05 00:29
推 toro077: 挺有趣的圖文解，很實用，謝謝 08/05 01:20
推 b54102: 找教練買課有送漢堡嗎 08/05 07:13
可以，站內信我，買課請吃麥當勞推 hcw1: 推個每週四練但全身練比較舒服，但不知道是不是會有強度不 08/05 07:34
→ hcw1: 夠的問題 08/05 07:34
其實課表有排好不太會，而且自己感覺把訓練量拆開來反而每次訓練強度可以抓更高推 halulu: 4練但分上下...08/05 08:57
※ 編輯: jeff0801 (27.247.103.159 臺灣), 08/05/2022 09:41:28※ 編輯: jeff0801 (27.247.103.159 臺灣), 08/05/2022 09:43:03
推 mirroshadow: 我一週五練啦 腿肩手 胸背 硬舉 胸背 腿肩手08/05 09:51
→ mirroshadow: 由於一個肌群訓練兩次 每個肌群輕重分流 08/05 09:52
這樣也不錯推 Violence5566: 從分部位練改成全身練之後 有練的那天比沒練的那天08/05 10:22
→ Violence5566: 還要更身體舒服暢快 08/05 10:22
我自己之前改練全身也是，感覺身體更舒服推 TheoEpstein: 這篇好中肯。我真的會享受運動後酸痛...「啊有練到」 08/05 10:46
→ TheoEpstein: 除了腿會酸比較多天之外，胸背肩都是隔天或再多半天08/05 10:47
→ TheoEpstein: 然後每天1hr，覺得累了就休一天，平均大概是一週五練 08/05 10:49
→ TheoEpstein: 看了一下紀錄，上個月22/31。大概這種訓練頻率。 08/05 10:50
→ TheoEpstein: 因為也會有臨時有事沒辦法去健身房的時候，那天就在08/05 10:51
→ TheoEpstein: 家裡拉拉筋或是做一下crunch甚至plank。 08/05 10:51
很好啊！推 EggAcme: 我也是一週2~3練 每次就練全身 我就懶08/05 11:23
很好了，我覺得一週3練是很棒的頻率了推 TheoEpstein: 可以持續一週2~3練其實就很棒了，有運動是好事。08/05 11:29
推 Radiomir: 來改成每週2練練全身,CP值似乎最高? 花最少的時間維持 08/05 11:37
→ Radiomir: 還不錯體態, 省下的時間可以分配給其他感興趣的事物XD 08/05 11:37
哈哈 沒錯，但健身就是我的興趣哈哈推 basslin0913: 練全身真的不錯，但就不能求力竭了 08/05 12:27
其實也是可以啦 但力竭其實沒什麼必要性推 tutu0106: 還是習慣一週5練胸背腿肩手，也幾乎每天都在痠痛間度過.08/05 12:39
→ TheoEpstein: 每週多天去健身房最麻煩的其實是交通時間，我拿來當 08/05 14:12
→ TheoEpstein: 每天走路的額度...來回三公里。夏天有點痛苦就是了 08/05 14:12
推 mirroshadow: 騎車啊 08/05 14:18
推 segundo326: （胸二頭 肩三頭 背核心 ）*2 + 腿 +休 巡環 但腿很 08/05 18:05
→ segundo326: 長忘記就是…08/05 18:05
腿乃力之源？→ Santander: 4天1循環(第3、4天一天2練)休息→胸→腿前+腿後→背+肩08/06 07:01
推 b19870204: 能持續練，一段時間調整比怎麼練重要吧，除非段時間想08/06 10:49
→ b19870204: 要成果，就要極致科學化 08/06 10:49
推 papashsp: 推用心的文章，好像在看期刊08/07 15:49
還沒有期刊等級啦哈哈哈推 r34796a: 第一張圖的那個奶是不是沒人注意到 08/08 02:55
那是胸肌推 k078787878: 推 08/08 18:33
謝謝您※ 編輯: jeff0801 (111.248.97.52 臺灣), 08/09/2022 21:50:35
推 www54500: 推 08/14 23:37