【一分鐘改善減肥停滯】
再瘦五公斤的運動、飲食

認真減肥的人，都一定會遇到停滯期，
只要你方法對渡過了，你可以再瘦五公斤，
但只要方法用錯，停滯期會長到你萬念俱灰，
這就是普遍大家減肥失敗的理由......😢
這是很正常的事，今天老大就來叫教大家，
如何調整運動和飲食，再瘦五公斤！

🌟 運動習慣改變
可以把運動改成一半有氧、一半重訓，
例如平常你習慣慢跑，那就改成游泳或踩飛輪，
然後可以試著加入重訓，這其實不難，
在家做深蹲、平板撐也可以，
先重訓再有氧可以有效燃脂。
平常有去健身房的，就再增加一些重訓量，
這樣讓身體接受新的刺激，提高基礎代謝率，
就可以加速減重停滯期～

🌟 蛋白質、澱粉很重要！
一天蛋白質量需要體重x1.2g才足夠
這樣可以預防肌肉蛋白質分解流失，
不然肌肉量一降低減重當然就停滯了，
接下來是澱粉，
老大建議維持澱粉量在總飲食的20%，
如果把澱粉減少，甚至完全不吃澱粉，
是非常傷氣耗氣的事情，氣虛了新陳代謝自然差，
就會很難繼續瘦，而且一恢復飲食就容易復胖...

世界上最大的成就感就是大家都覺得你不行，
但你還有相信自己的勇氣，
並且有一天美到讓他們嚇到吃手手，
持續的變美吧，老大陪你一起加油～💪

📌先留言告訴我，你是哪種人？

1. 閒閒沒事做，有氧重訓分開練。
2. 人生就是忙，只能一次做好做滿。
3. 有氧是什麼？完全不想面對🤪

📑科學說...

❮實驗❯
研究中找來一群22歲左右（未訓練過的人），
分成兩組。
安排八週，
每週各兩次的中強度有氧和重量訓練。

組一：重訓完後馬上有氧
組二：重訓完後隔24小時後有氧

❮發現❯
- 力量皆有明顯增加，而且兩組之間的效果差不多。
- 肌肥大的效果也都很好，但是組二的成效『明顯比組一優』。

❮結論❯
📌 如果時間多到爆炸，有氧和重訓最好安排在不同天，比較不影響肌肥大的效果。

📌根據其他研究顯示，若只能將兩者安排在同一天，有氧和重訓至少間隔6小時以上。

📌好忙好忙，只能把兩者安排在同一訓練的話，先重訓再有氧，比較不影響訓練品質。

運動是一輩子的事，找到最適合你生活習慣的安排，才能持之以恆💪🏼

＠標記有氧重訓一次到位的朋友😤

資料來源：
[https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0784-1]
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5592291/]
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450]

【哪些狀況會影響增肌效率？】

之一、在不對的時間做有氧運動

先有氧再重訓？還是先重訓再有氧？
妳有沒有這個疑問過呢？
我有呢！按我的個性，就會想找出前輩們的研究一窺究竟。

Ratamess, Nicholas A. 等人在2016年發表研究結果指出，於重訓前先行二十分鐘有氧運動，會降低重訓效果。

該研究的阻力訓練包括高拉、深蹲、仰臥推舉、硬舉、借力推舉等，在五種阻力訓練均發現先做有氧運動會造成9.1-18.6%不等的次數減少，在力量表現與速度表現也有所損失。

先有氧再重訓，效果不好。
那如果先重訓再來做有氧呢？

Shigeto Tomiya等人於2017年發表的研究結果發現，在肱二頭肌重訓後，緊接進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果可說是白忙一場。

而若在肱二頭肌重訓後，休息24小時再進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果會有兩倍的肌肥大效應。

原來運動不是一口氣動越多越好？
生理學的機制是不是比我們想像的還要複雜呢？

既然不是先有氧再重訓，也不是先重訓再有氧，那麼運動時間到底怎麼安排比較好呢？

2016年Julien Robineau等人研究建議，有氧和阻力訓練至少應間隔六小時以上。

2012年哥本哈根大學研究發現，每天運動三十分鐘比起每天運動六十分鐘的減重效果更為優異。

該研究將對象分為「每天運動三十分鐘組」與「每天運動六十分鐘組」，戴上心率檢測器，每天運動達到流汗的程度，經十三週後，「三十分鐘組」平均減少3.6公斤，「六十分鐘組」減少2.7公斤。
運動六十分鐘組傾向於吃得更多，因此減重成果反而不如三十分鐘組。
若以維持體態或者減重為目的，每天運動三十分鐘的效果足矣。

之二、選擇了不適合的有氧運動

如果不喜歡也不擅長跑步，腳踏車、橢圓機、上坡健行也許更適合妳。

2012年Jacob M Wilson等人的研究指出，有氧的頻率與進行的時間會對阻力運動的強度與肌肥大效應造成干擾，尤以慢跑為最。
因為慢跑來自下半身持續高強度的運作，若稍有受傷或不適就會影響大部分的阻力訓練。
低強度的有氧比如騎腳踏車、橢圓機、上坡健行就是不錯的選擇。
而選擇慢跑作為有氧者，則應多留意慢跑強度、慢跑前是否有足夠的暖身、慢跑後是否有足夠的伸展。

總結：
1.每天運動30分鐘，就有很好的減重與維持體態效果。
2.為了良好的增肌效率，有氧日和重訓日乾脆分開。
3.腳踏車、橢圓機、上坡健行是不錯的有氧形式，能避免受傷，並好好保留體力給下次重訓。
4.如果增肌是主要目的，有氧頻率不超過一週2-3次，每次不超過20-30分鐘。

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延伸閱讀：

有氧會流失肌肉嗎？
https://bit.ly/34XpHJ8

哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
https://bit.ly/3737f4x
https://bit.ly/3dz9ZaX

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小腿好粗怎麼辦？要先有氧還是先重訓？ ｜練健康
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Q1:運動到一半肚子餓怎麼辦? 0:19
這邊會給三種建議，第一種是訓練前的正餐碳水化合物的份量吃足，如：地瓜、飯類、麵類、饅頭、土司等等，女性建議吃一碗白飯，男性建議一碗半。

第二種是針對如果食量比較小的人，前一餐真的吃不下，那會建議運動前一個小時到一個半小時，吃一些富含碳水化合物的低GI食物來攝取，例如地瓜，全麥土司，御飯團、香蕉，等等，大約是兩片吐司或是一根香蕉的份量。

第三種建議是針對如果運動前真的來不及吃的人，那會建議可以攜帶好吸收的能量在運動前立即補充，香蕉、巧克力、高蛋白都可以。

這題幫大家總結一下那給大家的建議是可以針對今天的運動項目來選擇攝取的食物份量，以每小時30克的份量來算，如果是一個小時左右的訓練，需要攝取30G左右的碳水化合物。

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Q2:小腿好粗都沒辦法變瘦！2:00
這個問題會分成兩個族群，一種是體脂率偏高的族群，只要全身的體脂肪降低小腿就會變細，另一種族群是已經很瘦的女性，卻還是覺得小腿很粗。

那小腿的脂肪比例其實不多，大多數都還是肌肉組織，除非是都不走路，小腿肌肉萎縮才有可能變細，甚至醫美也是有切除小腿肌肉的手術，不過這樣小腿肌無力可能導致走路不穩定，走一走就沒力氣，甚至會有走路跌倒的風險。

如果還是希望有正常活動的能力，擔心小腿比例真的太粗，那我還是會建議要多練大腿跟臀部的肌肉，讓上面的肌肉長出來，這樣小腿的比例自然看起來就會變細了!

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Q3:要先有氧還是先重訓?重訓完後已經沒力氣有氧了怎麼辦? 3:25
這個問題要首先看運動目的是什麼，如果是單純想要降低體脂肪，首先還是建議算好每天的總熱量，再搭配阻力訓練跟有氧運動，才有實質上的效果。

先重訓再有氧會比先有氧再重訓安全，針對剛開始接觸健身的族群，可能做完有氧運動後就沒有力氣再做重訓，反而增加受傷的風險，所以這個問題我們還是會建議依據個人自身的能力來做調整。

如果是重訓完後沒力氣有氧的話，最簡單的方式就分成一個早上做一個晚上做，或是一天重訓一天有氧也可以。

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【相關影片】

先重訓再有氧效率高！醫師傳授訓練訣竅︱史考特醫師
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雙人間歇性運動，結伴動起來！醫師夫妻燃脂強心肺這樣練 | 徐昊 X 曾雲璿
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現代人工時長、外食族居多，忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡，導至越來越多年輕人肌力不足，而肌力退化的下一步就是肌少症。

想要預防肌少症很簡單：多增加肌力運動，而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能，更能增加新陳代謝、增加肌肉等等，是培養肌力不可或缺的黃金營養素 。

要如何有效攝取蛋白質呢？讓運動營養師楊承樺告訴你，不同運動強度的族群該如何正確吃！

針對大家的運動強度不一，每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。

「輕鬆運動族」

(1). 飲食菜單：
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高，可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」（營養成分：蛋白質11.6g，熱量215卡）與「麻婆蒸蛋」。（營養成分：蛋白質7.8g，熱量96卡）

「輕鬆運動-後」
雖然輕鬆運動但對運動初心者仍有少量損傷產生！因此運動後同樣記得需要補充蛋白質，而冷冷的季節來碗熱呼呼的雞湯營養又舒服，因此建議可以吃「香菇雞燉湯」（營養成分：蛋白質15.1g，熱量167卡）

(2). 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身：上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者，可先改從靠牆較小斜度開始會較容易開始循序漸進，等到肌力進步後可改成桌邊，斜度增加，挑戰度增加。10~20下休息60~30秒再繼續，完成2~4組，能力更好者可進階為地板跪姿伏地挺身，循序漸進到標準式伏地挺身。

下半身：分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者，可扶牆或桌邊增加穩定下進行。一邊4~10下，休息60~10秒再換對側重複動作與次數，左右腳完成後算完一組，每次作2~4組。能力進步者可改為不扶牆或桌邊來進行運動。

「認真運動族」

(1). 飲食菜單：
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入，就需要足夠的優質澱粉及蛋白質，建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」（營養成分：蛋白質12.5g，熱量434卡）搭配「蒸蛋湯」（營養成分：蛋白質11.9g，熱量135卡）

「認真運動-後」
根據今年最新，集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議，重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。

選擇1. 建議可以在運動後搭配「茶碗蒸」（營養成分：蛋白質7.5g，熱量81卡）與「健身G肉餐盒」，優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。針對高強度重訓朋友訓練後3小時建議再次補充蛋白質持續修復。（營養成分：蛋白質26.4g，熱量446卡）

選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內，補充優質蛋白與澱粉是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐！可以選擇有飽足感又清爽微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」！（營養成分：蛋白質22.7g，熱量429卡）

記得，想維持健康，就要多動多吃蛋白質，到全家便利商店選購外食也能吃的均衡健康！

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#楊承樺 #營養師 #蛋白質