【哪些狀況會影響增肌效率？】

之一、在不對的時間做有氧運動

先有氧再重訓？還是先重訓再有氧？
妳有沒有這個疑問過呢？
我有呢！按我的個性，就會想找出前輩們的研究一窺究竟。

Ratamess, Nicholas A. 等人在2016年發表研究結果指出，於重訓前先行二十分鐘有氧運動，會降低重訓效果。

該研究的阻力訓練包括高拉、深蹲、仰臥推舉、硬舉、借力推舉等，在五種阻力訓練均發現先做有氧運動會造成9.1-18.6%不等的次數減少，在力量表現與速度表現也有所損失。

先有氧再重訓，效果不好。
那如果先重訓再來做有氧呢？

Shigeto Tomiya等人於2017年發表的研究結果發現，在肱二頭肌重訓後，緊接進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果可說是白忙一場。

而若在肱二頭肌重訓後，休息24小時再進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果會有兩倍的肌肥大效應。

原來運動不是一口氣動越多越好？
生理學的機制是不是比我們想像的還要複雜呢？

既然不是先有氧再重訓，也不是先重訓再有氧，那麼運動時間到底怎麼安排比較好呢？

2016年Julien Robineau等人研究建議，有氧和阻力訓練至少應間隔六小時以上。

2012年哥本哈根大學研究發現，每天運動三十分鐘比起每天運動六十分鐘的減重效果更為優異。

該研究將對象分為「每天運動三十分鐘組」與「每天運動六十分鐘組」，戴上心率檢測器，每天運動達到流汗的程度，經十三週後，「三十分鐘組」平均減少3.6公斤，「六十分鐘組」減少2.7公斤。
運動六十分鐘組傾向於吃得更多，因此減重成果反而不如三十分鐘組。
若以維持體態或者減重為目的，每天運動三十分鐘的效果足矣。

之二、選擇了不適合的有氧運動

如果不喜歡也不擅長跑步，腳踏車、橢圓機、上坡健行也許更適合妳。

2012年Jacob M Wilson等人的研究指出，有氧的頻率與進行的時間會對阻力運動的強度與肌肥大效應造成干擾，尤以慢跑為最。
因為慢跑來自下半身持續高強度的運作，若稍有受傷或不適就會影響大部分的阻力訓練。
低強度的有氧比如騎腳踏車、橢圓機、上坡健行就是不錯的選擇。
而選擇慢跑作為有氧者，則應多留意慢跑強度、慢跑前是否有足夠的暖身、慢跑後是否有足夠的伸展。

總結：
1.每天運動30分鐘，就有很好的減重與維持體態效果。
2.為了良好的增肌效率，有氧日和重訓日乾脆分開。
3.腳踏車、橢圓機、上坡健行是不錯的有氧形式，能避免受傷，並好好保留體力給下次重訓。
4.如果增肌是主要目的，有氧頻率不超過一週2-3次，每次不超過20-30分鐘。

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延伸閱讀：

有氧會流失肌肉嗎？
https://bit.ly/34XpHJ8

哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
https://bit.ly/3737f4x
https://bit.ly/3dz9ZaX

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特地跑一趟健身房，想一次做完重訓 ＆有氧，先做哪款好呢？
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🔹 其實，要達到最高效的增肌或減脂，
研究顯示重訓 & 有氧最好不要同一天，
即使是同一天，也最好相隔至少 6 小時，
因為在重訓 / 有氧期間被用到的肌肉群需要時間去恢復，
如果一次做完兩者，不管誰先誰後，
都會影響到後者的運動表現和效果！
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🔹但，如果真的想要把重訓有氧一次做完，
建議先做重訓、再做有氧，
這樣不論增肌或者減脂，造成的負面影響都比較少，
甚至對短期的減脂有一點點幫助
（只限短期，但對長期維持 FIT 體態還是不太好）！
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🔹 要知道這順序為甚麼比較好，
首先要了解我們身體活動的能量來源。
身體任何的活動，包括重訓、有氧、食飯、甚至只是動一動手指，
主要的能量來源都是醣及脂肪，
那甚麼時候用醣、甚麼時候用脂肪呢？
其實大部分活動，身體都會同時使用醣及脂肪去生產能量，
只是，強度高的活動，例如重訓、短跑衝刺等，就會主要用醣；
強度低而持續的時間夠長的話，就會用脂肪作為主要能量來源，
亦即，強度低的活動，例如慢跑、走路等，
一開始也是主要用醣、次要是脂肪，
不過如果這個活動持續做的時間夠長，
就會慢慢轉變為以脂肪為主、醣為次。
那怎樣才算是「時間夠長」呢？
每個人的這個時間都不同，視乎身體內的醣儲存量而定，
醣儲存量愈低，就愈快轉變為以脂肪作為主要能量來源，
一般來說大概需要 15-20 分鐘，才會轉換為以脂肪為主。
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所以，常聽說跑步要有 20 分鐘以上才會開始燃燒脂肪，
其實不完全正確，
因為一開始的 20 分鐘，身體還是有燃燒脂肪，
只是沒 20 分鐘以後使用的那麼多而已～
另外，也有人說走路比跑步更能燃燒到脂肪，
那的確是對的，因為走路這個活動比跑步的強度低，
所以脂肪佔總能量來源的百分比很高（大概 90% 都在用脂肪）。
可是，走路 60 分鐘，平均只可消耗 200 卡左右，
如果其中 90% 是來自脂肪，實質也只是燃燒了 180 卡的脂肪；
而慢跑 60 分鐘，一般可以消耗 400 卡左右的能量，
即使只有 50-60% 的能量是來自脂肪，
那實際上我們也燒了 200-240 卡的脂肪啦！
因此，如果想要在一定時間內、燒走較多的脂肪，
比起走路，慢跑還是一個比較高效的選擇～
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說回正題，剛說過強度高的活動，包括重訓，
主要是以醣作為能量來源、即主要是燒醣，
而身體的醣儲存量愈低，
就會愈快轉變為以脂肪作為主要能量來源。
所以，當我們重訓後，
因為醣被消耗得差不多、身體沒有太多醣存量了，
這時候再做有氧，身體就會更早更快的以脂肪作為主要能量來源，
也就是說原本我們可能要 20 分鐘才能以脂肪為主，
但重訓後立即接著做有氧，可能只需要 10 分鐘，
就能轉換為以燃燒脂肪為主！
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雖然重訓後再有氧可以幫助燃燒更多脂肪，
但這順序卻會抑制蛋白合成作用，
蛋白質合成作用是一個修復及建立肌肉的化學過程，
簡單來說就是會影響到增肌效果！
那麼辛苦、舉那麼重的鐵，
就是想要多長一點肌肉，幫助長期維持 FIT 體態，
你願意這樣被有氧耽誤嗎？
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🔹 那是說如果我想要長肌肉、沒那麼在意燃脂，
是不是就可以先有氧、再重訓呢？
NO！因為不少研究都顯示，
有氧會直接影響隨後的重訓表現，
其中一個研究發現，
先做 20 分鐘有氧、然後再去做重訓的人，
比起沒有事前有氧的人，
可以舉的次數平均減少 9.1 - 18.6 %，
訓練量可是長肌肉的關鍵呢！
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🔹 所以，如果時間許可的，
還是盡量不要同一天做重訓 & 有氧，
即使是同一天，盡量要相隔至少 6 小時，
這麼可以把對增肌或減脂的影響縮到最小！
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另外，如果真的重訓後立即有氧，
重訓下身後，因為我們的下身已經超酸、超累，
所以建議選一些不用承受自身體重的有氧氧，
例如，單車機、划船機等；
重訓上身後，則比較自由、各種有氧都OK～
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💧不過，有氧選擇那麼多，不同的有氧可以燃燒的卡咯里都不同，究竟選哪種比較划算呢？下一個 PO文再詳細說說喔～有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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胖的人是不是要*先有氧*再重訓？

雖然我是健身教練，瘦身飲食佔80%

所有運動都只是*輔助*瘦身

我們不會因為*只做運動*就爆瘦

飲食不控制，做什麼都不會瘦啦

我們的嘴才是最可怕的啊!!

小腿好粗怎麼辦？要先有氧還是先重訓？ ｜練健康
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Q1:運動到一半肚子餓怎麼辦? 0:19
這邊會給三種建議，第一種是訓練前的正餐碳水化合物的份量吃足，如：地瓜、飯類、麵類、饅頭、土司等等，女性建議吃一碗白飯，男性建議一碗半。

第二種是針對如果食量比較小的人，前一餐真的吃不下，那會建議運動前一個小時到一個半小時，吃一些富含碳水化合物的低GI食物來攝取，例如地瓜，全麥土司，御飯團、香蕉，等等，大約是兩片吐司或是一根香蕉的份量。

第三種建議是針對如果運動前真的來不及吃的人，那會建議可以攜帶好吸收的能量在運動前立即補充，香蕉、巧克力、高蛋白都可以。

這題幫大家總結一下那給大家的建議是可以針對今天的運動項目來選擇攝取的食物份量，以每小時30克的份量來算，如果是一個小時左右的訓練，需要攝取30G左右的碳水化合物。

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Q2:小腿好粗都沒辦法變瘦！2:00
這個問題會分成兩個族群，一種是體脂率偏高的族群，只要全身的體脂肪降低小腿就會變細，另一種族群是已經很瘦的女性，卻還是覺得小腿很粗。

那小腿的脂肪比例其實不多，大多數都還是肌肉組織，除非是都不走路，小腿肌肉萎縮才有可能變細，甚至醫美也是有切除小腿肌肉的手術，不過這樣小腿肌無力可能導致走路不穩定，走一走就沒力氣，甚至會有走路跌倒的風險。

如果還是希望有正常活動的能力，擔心小腿比例真的太粗，那我還是會建議要多練大腿跟臀部的肌肉，讓上面的肌肉長出來，這樣小腿的比例自然看起來就會變細了!

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Q3:要先有氧還是先重訓?重訓完後已經沒力氣有氧了怎麼辦? 3:25
這個問題要首先看運動目的是什麼，如果是單純想要降低體脂肪，首先還是建議算好每天的總熱量，再搭配阻力訓練跟有氧運動，才有實質上的效果。

先重訓再有氧會比先有氧再重訓安全，針對剛開始接觸健身的族群，可能做完有氧運動後就沒有力氣再做重訓，反而增加受傷的風險，所以這個問題我們還是會建議依據個人自身的能力來做調整。

如果是重訓完後沒力氣有氧的話，最簡單的方式就分成一個早上做一個晚上做，或是一天重訓一天有氧也可以。

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影片提及的相關論文也提供連結供大家參考：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5752732/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

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