為什麼這篇健 力 RPE 課表鄉民發文收入到精華區：因為在健 力 RPE 課表這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者s9209122222 (海海海)看板MuscleBeach標題[問題] 請教訓練菜單調整的問題...
健 力 RPE 課表 在 運動生理 Instagram 的最讚貼文
2021-09-10 22:27:52
嗨大家好久不見👋小編近期較忙🥲出文需要花較久時間，請見諒！今天要來探討的是有關 力量課表的安排💪🏻，如果每次的訓練只做一組一下大重量🆙（每天破個人最佳(PR)的概念）相較於訓練時做組累積訓練量（volume)那個重量提升的幅度較大?畢竟小編真的常常看到很多人很喜歡衝重量，每幾天就破一次PR，有時覺得...
大家好，最近執行一段時間的 Beyond 5/3/1 覺得某些動作的訓練頻率實在是太低了，
因為一週都只練一次，然後再加上 Joker Sets 和 FSL 的訓練時間會拉很長，
且主項做完後基本上沒力氣去做其他主項目的動作（較輕重量），所以考慮要自己擬定一份課表。
如果我模仿 531 的概念，但是固定次數而非做越多下越好，
第一週做 3 組 8 下，第二週做 3 組 5 下，第三週做 3 組 3 下，
每個 cycle 上半身 +2.5kg 下半身 +5kg，重複兩個 cycle 後 60%1RM 5*5 deload，
每次訓練盡可能安排兩個主項目，範例如下：
1. 深蹲 + 分腿蹲 + 引體向上
2. 臥推 + 肩推（較輕重量）+ 窄距臥推
3. 硬舉 + 划船 + 引體向上
4. 肩推 + 臥推（較輕重量）+ 窄距臥推
請問各位覺得這樣安排會比較好嗎？
建議硬舉日加上輕重量深蹲嗎？
還是覺得可以再跑 Beyond 5/3/1 一段時間？
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※ 編輯: s9209122222 (1.174.102.166 臺灣), 11/11/2022 11:46:36
※ 編輯: s9209122222 (1.174.102.166 臺灣), 11/11/2022 11:49:46
→ s9209122222: 有人可以給建議嗎？ 11/11 12:39
→ liner74101: 你的目標是？肌肥大還是最大肌力還是什麼？ 11/11 12:52
→ s9209122222: 主要還是肌力，但能夠同時肌肥大更好，免得別人看不 11/11 12:59
→ s9209122222: 出來我有重訓 XD 11/11 12:59
推 peter0726: 誰說看不出來的就把他原地拎起來阿 11/11 13:51
→ s9209122222: 目前跑 531 時常覺得自己比以前弱…… 11/11 13:56
→ s9209122222: 話說我這份課表的意見呢？ 11/11 13:57
→ fonzgou520: 以健力來說課表其實有分肌肥大、肌力、備賽，一個週期 11/11 14:23
→ fonzgou520: 大概2-3個月，所以你要考慮你之前走過什麼週期。以肌 11/11 14:23
→ fonzgou520: 力跟肌肥大來說，531的訓練量實在是不夠，所以你可以 11/11 14:23
→ fonzgou520: 考慮增加組數並用rpe來做疲勞控管，不然你重量增加那 11/11 14:23
→ fonzgou520: 麼快去做低次數的只會很快神經疲勞而已。 11/11 14:23
→ s9209122222: 我是沒打算分那麼細，所以打算走所謂的波動週期 11/11 14:28
→ s9209122222: RPE 感覺是高手在用的，一般人應該很難真的確認自己 11/11 14:29
→ s9209122222: RPE 到多少 %？ 11/11 14:29
→ s9209122222: 重量方面，我是打算失敗就讓這循環先降回原本的重量 11/11 14:32
→ s9209122222: ，直到下個循環再加 11/11 14:32
→ s9209122222: 531 單次的訓練量不多嗎？每次做完 joker 和 fsl 真 11/11 14:33
→ s9209122222: 的累個半死…… 11/11 14:33
→ fonzgou520: 你要去找出1rm往下降多少可以會變3rm再多少變6rm，這 11/11 14:35
→ fonzgou520: 樣你就可以大概知道這個重量做幾下rpe是多少。課表的 11/11 14:35
→ fonzgou520: 重量安排用2週調整一次會比較好，神經適應沒那麼快。 11/11 14:35
→ fonzgou520: 一般來說也不建議把主項做到力竭，不然這樣3週就deloa 11/11 14:35
→ fonzgou520: d一次其實很燒神經也浪費時間。 11/11 14:35
→ s9209122222: 了解，那改成 2 週加一次重量，然後這項目保留 1 下 11/11 14:39
→ s9209122222: 的重量？ 11/11 14:39
→ s9209122222: 主項目 11/11 14:39
→ s9209122222: 之前看 Candito 頻道說他建議使用 RPE7，所以應該要 11/11 14:40
→ s9209122222: 保留到 3 下？ 11/11 14:40
→ s9209122222: RPE、RIR 這些搞得我有點亂 11/11 14:41
→ s9209122222: 啊，不對呀，我重量原本是三週才會加一次 11/11 14:49
推 fonzgou520: 是。 11/11 14:51
→ fonzgou520: 當同一個重量rpe下降了，就代表自己進步了，也可以回 11/11 14:51
→ fonzgou520: 推pr大概是多少。 11/11 14:51
→ fonzgou520: 連續一週rpe上升了再想想是不是睡眠或營養不夠（訓練 11/11 14:51
→ fonzgou520: 前後的碳水跟蛋白質）或過度訓練，再來安排減量就好。 11/11 14:51
→ s9209122222: 還是你是說 8 下的做 2 週？ 11/11 14:51
→ s9209122222: RPE 真的太難抓了，我可能只有第一組能夠大致上知道 11/11 14:56
→ s9209122222: 後面幾組一定會變成很接近 RPE9 或者 10 11/11 14:57
→ s9209122222: 還是說其實沒關係？ 11/11 14:57
→ fonzgou520: 通常是3、5、8都會做，rpe抓低一點大概7，不然一下肌 11/11 14:57
→ fonzgou520: 肥大（8下）一下肌力（3-6下）實在跳太快。 11/11 14:57
→ fonzgou520: 那就降重至少最後一組不要超過rpe8，可能是三組6、7、 11/11 14:59
→ fonzgou520: 8這樣 11/11 14:59
→ s9209122222: WOW！這訓練強度和以前跑線性的比聽起來很低耶 11/11 14:59
→ fonzgou520: 基本上練三項531其實沒什麼幫助，只適用第一次練3下以 11/11 15:00
→ fonzgou520: 下大重量的人。 11/11 15:00
→ s9209122222: 那您主訓練一次都會跑幾組呢？ 11/11 15:00
→ s9209122222: 訓練時間會拉很長嗎？ 11/11 15:01
→ s9209122222: 像我都休息 5 分鐘 11/11 15:02
→ fonzgou520: 358是指3*3、3*6、2*8，所以一次是8組。當然你不可能 11/11 15:02
→ fonzgou520: 一次達成，可以慢慢增加訓練量。 11/11 15:02
→ s9209122222: 什麼意思？一次訓練包含三個不同的重量區間嗎？ 11/11 15:04
→ fonzgou520: 休息夠了再做，不用管時間，動作品質跟體感比較重要。 11/11 15:05
→ fonzgou520: 在初學階段先學習每一下都能感覺到動作對不對比較重要 11/11 15:05
→ fonzgou520: ，不要受傷。 11/11 15:05
→ fonzgou520: 我一個主項大概正式組8組，再加輔助大概1小時。 11/11 15:05
→ s9209122222: 這麼短！我都會超過 11/11 15:06
→ s9209122222: 話說你一次做，但你們不是有分週期嗎？這樣不就混在 11/11 15:06
→ s9209122222: 一起了？ 11/11 15:06
→ s9209122222: 等等，你的 358 是指次數還是 RPE？ 11/11 15:07
→ fonzgou520: 在肌力週期不同的區間都可以做，注意疲勞控管就好，不 11/11 15:08
→ fonzgou520: 同重量訓練的目的也不一樣。 11/11 15:08
→ fonzgou520: 358是指次數，然後全部都先從rpe7開始，在慢慢拉高強 11/11 15:09
→ fonzgou520: 度。 11/11 15:09
→ s9209122222: 所以之後還是要往 RPE 8 到 9 走？ 11/11 15:11
→ s9209122222: 要不要加重量是靠體感嗎？ 11/11 15:12
→ s9209122222: 因為如果原本重量 RPE7 可以再做 3 下，但我下次雖然 11/11 15:14
→ s9209122222: 可以多做一下，但不曉得會不會其實是 RPE8，結果以為 11/11 15:14
→ s9209122222: 我有進步所以加了重量 11/11 15:14
推 fonzgou520: 對，看體感。變輕了才可以考慮加重量或rpe，然後最快 11/11 15:16
→ fonzgou520: 兩週換一次就好。 11/11 15:16
→ fonzgou520: 加的方式有兩種啦，rpe不變重量變或兩個都變。這就看 11/11 15:16
→ fonzgou520: 你自己，如果你很愛測pr就選後者，大概2個月一個週期 11/11 15:16
→ fonzgou520: 。 11/11 15:16
→ fonzgou520: 在你到平原期之前，pr兩週增加5公斤應該是滿正常的啦 11/11 15:17
→ fonzgou520: 。 11/11 15:17
→ s9209122222: 還是覺得好複雜好難……體感真的是一大難關 11/11 15:24
→ s9209122222: 因為只有第一組可以推判出 RPE 11/11 15:25
→ s9209122222: 後面幾組可能需要重量變來變去 11/11 15:26
→ s9209122222: 要不然就是 RPE 會一直增加 11/11 15:26
推 fonzgou520: 從第一組重量就低一點就好，會到後面愈來愈重代表一開 11/11 15:27
→ fonzgou520: 始重量抓太高。 11/11 15:27
→ s9209122222: 所以真的像 Candito 說的健力選手大部分時間都是用輕 11/11 15:29
→ s9209122222: 重量訓練嗎？ 11/11 15:29
→ s9209122222: 輔助動作你們會做到力竭嗎？ 11/11 15:30
→ s9209122222: 像是窄距卧推、槓鈴划船、引體向上、分腿蹲 11/11 15:30
推 fonzgou520: 單關節的輔助會 11/11 15:37
→ s9209122222: 算了一下保持 RPE7 的話幾乎不會超過 85% 1RM，我這 11/11 15:39
→ s9209122222: 樣換算正確嗎？ 11/11 15:39
→ s9209122222: 如果是用 358 下訓練的話 11/11 15:40
→ fonzgou520: 差不多，但還是要試過才知道，你可以看85可以做幾下 11/11 16:26
→ s9209122222: 那我可以直接拿對照的 % 的重量來對照嗎？體感真的太 11/11 16:35
→ s9209122222: 難了 XD 11/11 16:35
→ s9209122222: 這會讓我很難決定重量 11/11 16:36
→ s9209122222: 保留 1 下可能還可以，2 下有點難判斷，3 下真的很難 11/11 16:41
→ s9209122222: 雖然我知道 RPE 是依照當天狀況決定重量的 11/11 16:48
推 fonzgou520: 趴數也可以只是通常不準就是，還是要當下調整 11/11 17:13
→ s9209122222: 那照這個 RPE 練法，一週四天會太少嗎？ 11/11 17:23
→ s9209122222: 我排的那個課表順序您看法如何呢？ 11/11 17:24
→ s9209122222: 對於我非練健力的人來看 11/11 17:34
→ s9209122222: 您一週都練幾天呢？ 11/11 19:17
→ s9209122222: 不同週期是怎麼變化？ 11/11 19:17
→ fonzgou520: Ok啊，新手不要太苛求自己穩定進步、不要受傷比較重要 11/11 19:17
→ fonzgou520: 。 11/11 19:17
→ s9209122222: 肌肥大週期全部 8 下嗎？你們還多了個備賽週期 11/11 19:23
→ fonzgou520: 肌肥大看個人，也有選手不做肌耐力訓練的 11/11 22:56
→ s9209122222: 不好意思再請教一下，你們什麼時候會做 1 下 RPE7 的 11/12 20:57
→ s9209122222: 訓練？ 11/12 20:57
→ s9209122222: 是不是感覺到速度變慢就該停止了？ 11/12 21:07
→ fonzgou520: 會做到一下基本上都是小測驗了 11/14 12:00
→ s9209122222: 那都是什麼時候做到 RPE8 到 9 呢？ 11/14 13:47
→ fonzgou520: 看你課表安排，慢慢提升然後deload 11/14 15:41