防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？ 有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。 我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。 也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。 我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」 以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。 肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。 上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身 固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。 因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。 另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。 ＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適 至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。 那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。 其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。 當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！ #居家防疫 #居家運動

#近況報告 自從全腦放療的開始 神智清醒的時刻突然變得很奢侈 沒辦法擁有自己卻又都是自己的時時刻刻 每一個記憶都變得混亂 有時候不禁懷疑，上個月決定的正面迎戰 真的是對的選擇嗎 - 這次，真的走得很狼狽 - 上一秒還說說笑笑 這一秒就被情緒拉到谷底 下一秒可能就忘了自己在哪 然後再突然清醒的陌生的斷裂的 只能不斷讓自己更深陷這個混亂的泥沼 越想盡辦法抵抗 好像越無能為力 覺得自責覺得抱歉覺得想逃離 但也知道無論如何都不能妥協不能投降不能放棄 - 這個狀況首當其衝的當然就是我身邊的摯愛們 他們用了我沒辦法想像的包容 他們給了我沒辦法想像的大愛 一直這樣當我的天 ，支撐著我 再痛苦再無奈，也寸步不離 - 但是現實總是不願意讓我們這麼輕易的闖關成功 雖然接受了這麼難熬的治療 但腦裡的腫瘤也沒有要乖乖聽話的意思 這個禮拜又長大了2.5公分 下個禮拜又長大了0.7公分 全腦放療也止不住它們成長的速度 所以也好，終於可以停止了 停止這個我最害怕的治療 讓膽小的我終於有一點點的喘息空間 雖然我知道隨著腫瘤的長大 這些症狀依舊會失控的繼續出現 接下來會變成怎麼樣的包包 連我自己都不知道 不過不怕 因為不管怎麼樣 還是要相信總有可以戰勝的一天 還是要用盡全力朝著那一點點亮光繼續走下去 對吧 - - 另外 還有同樣令我束手無策的肺轉移 無時無刻的劇痛依然讓我沒辦法大口呼吸 喘不過氣的狀況只有越來越嚴重 血氧濃度一直在一個要急救不急救的範圍 也只好必須妥協開始插著管子背著氧氣行動 不過至少可以舒服一點點的呼吸 比較不暈眩 也終於有復活一點點的感覺了 而且其實戴起來還蠻流行的😂 只要不過度依賴 我想我可愛的肺寶寶們應該可以逐漸向上適應 總有一天把這些很派的癌細胞趕出去 - 不過夾雜在這些苦痛中間 當然還有可喜可賀的事情 轉頭看看時間 從去年7月底8月初的確診 到現在竟然已經跨進5月了 中間經歷了太多美好的事 有了太多美好珍貴又好笑的回憶 然後再撐兩個月我就要帥氣的撐滿一年了 🙌🏻🙌🏻🙌🏻 也隨著五月的開始 我愛的教練要幫助我完成一個奇怪的心願之一 就是我一直想像個真正的選手一樣 認真的跑完一次累死人的健力課表😅 對大家來說這可能是一個非常無聊的心願 但是對我來說 在這些痛苦萬分的日子 知道今天該完成什麼 明天要為了完成什麼而努力 然後期待著採收努力完成後的果實 真的是一件非常簡單而美好的事情 就讓我這樣簡單的跑著跑著 跑進下一個里程碑吧 #陪我一起跑 #什麼草草的結尾 #氧氣 #如果你愛我你會來找我 #你會知道我快不能活 #該唱歌了是不是😂 #加油包包 #包包抗癌

關於訓練計畫，為什麼要這麼認真看待呢？ 總會有人說：「新手照課表練就對了，練了就會進步，哪來這麼多問題。」 這個道理完全說服不了我，雖然新手真的是隨便抄一個課表，認真練一到兩個週期就會進步。重點是，好的訓練計畫必須足以平衡訓練成效和生活品質。 以前當自由教練的時候，我的學生都知道，下課之後，Sirocco要去趕火車，搭一小時半左右的車才能到家。如果我的課表安排是周一練胸、周二練背、周四練肩、周五練腿。那麼，我的訓練就算很紮實，生活也會亂七八糟。 為什麼會亂七八糟？因為周五六日這三天是最不想搭火車的三天，人潮之多，基本上都只能站著。如果周五又練腿，還要站一個小時半，可能會死翹翹吧。 好不容易搶到位置坐，按照我的經驗，每過兩三站就有老人家上車，肯定需要讓位。難道要跟老人家說：「抱歉，我今天練腿，找其他人讓位吧，拜託。」 然後，隔天的新聞標題就是：「健身教練堅持不讓坐，男子表示：我今天練腿。」 如果採用類似Juggernaut Training的健力課表，四天拆成臥推、深蹲、肩推、硬舉這樣的四天會不會比較好？老實說，這個做法我也嘗試過，好幾年前的Instagram早期就是練這個課表。雖然練腿的問題好了一些，但是肩推那天真的有一種練心酸的感覺。進步速度之慢，讓人懷疑人生。 後來，我都是採用一周練四天，動作混在一起練的訓練課表。至少上完課回家，我不用急著搶位置坐。 想像自己的身體是一台賽車，在比賽場上，重點不在當下能跑多快，而是能以多快的速度持續跑到終點。也就是說，訓練課表不是「用來把人操到極限」，而是「在可以達到最大恢復的前提下把人操到極限」。 訓練很重要，但是日子還是要過。除非自己的工作就是健身，不然慢慢地進步就好。健身最一開始的目的，不就是讓生活品質變得更好的嗎？ 周五隱藏課程，由總教練 @sirocco_coach 與孟孟教練 @monmonwu 授課： Strength Training Program Design 訓練計畫實作（包含兩個班別，肌肥大專班與力量訓練專班），3/4(四)的24點開放報名，詳細內容前一天會在網站公布喔。 健身房工作室地點，位於台北市中正區廈門街75-1號1樓，古亭捷運站九號出口步行十分鐘。 記得加入尋動率官方LINE@，並且主動傳送訊息，才能預約課程喔。 尋動率-找尋身體的運動頻率 https://mysearchannel.com/ 每個人都有屬於自己的身體頻率。 運動不只是為了美，更是為了找回身體的原動力。 …………………………………………………… #Searchannel #尋動率 #物理治療 #運動訓練 #健身 #傷害防護 #肌力體能訓練 #台北 #古亭 #健身房 #運動 #Physiotherapy #Strengthconditioning #Movement