為什麼這篇健身 白飯 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在健身 白飯 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者kalls (kalls)看板MuscleBeach標題[心得] 增肌減脂心得分享時間Sun D...
健身 白飯 PTT 在 阿凡/Evan Joe Instagram 的最佳貼文
2021-09-24 18:24:03
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本身重訓年齡為一年加八個月 四年前被朋友推進這坑
練了一年後有事暫時 耍廢了兩年後又被人推進來
今年四月又開始健身 這次比較認真一點
感謝版上大家分享的資訊經驗 確實幫助我很多
所以這邊提供自己的經驗 給大家參考
因為這輩子想看到自己的腹肌一次 所以主要目標放在減脂
增肌就是看緣分 至少不要掉就好
兩年前快退坑時就有在板上發文 那時就是飲食方向不對
辛苦練兩個月後體脂有降 但肌肉降更多 有興趣可以去參閱
先上個人心得結論 : 飲食 >>>>>>>> 訓練
說吃七分我覺得還太客氣 九分都不為過
我這次的重訓內容跟四年前新手時其實沒有變化太多
先講我這八個月的結果
四月 : 體重 71.3 體脂 20.9%
六月 : 體重 70.7 體脂 19.5% 脂肪 : -1.1 肌肉 : +0.5
八月 : 體重 69.9 體脂 16.9% 脂肪 : -2.0 肌肉 : +1.2
十月 : 體重 69.7 體脂 16.1% 脂肪 : -0.6 肌肉 : +0.4
十二月: 體重 71.2 體脂 13.2% 脂肪 : -1.8 肌肉 : +3.2
附上四月跟十二月的測量照片 十二月同時還有去量 inbody
https://imgur.com/fq0m67o
https://imgur.com/UkZEOv4
https://imgur.com/zJ5Gjuh
另外要說一下inbody 230真的是快樂表
差一小時量 inbody 體脂居然是9.5%
對照網路上的體脂圖我比較相信 ioi 353
八個月後體重剛好回到原點XD
飲食:
基本上蛋白一定是體重兩倍不用說
這半年多心得就是碳水還是要吃 不管妳的目標是增肌或減脂
我的TDEE大概是2500 前半年熱量控制在 2000左右
為了減脂我一直在控制碳水 那時後來碳水越吃越少
所以減脂增肌效果不是很好 最後兩個月放棄改往增肌加碳水
熱量控制在2300-2500 結果意外的效果最好
糖 油炸食物儘量避免是基本 量的話只講我最後兩個月吃的量
一天至少400g地瓜or馬鈴薯 + 白飯200g以上 + 一根香蕉
肉一天至少450g 乳清3-4杯當飲料在喝 會在吃個30g堅果
基本上一餐都有200g的主食 所以都吃很飽
然後我幾乎不吃雞胸肉 自己煮的話晚餐是雞腿帶皮就是牛肩里肌
中午吃公司自助餐 肉隨便吃 吃到飽 飯大概一碗200g+
有時中午公司訂外食肉不夠還會跑回家自己煮
有人寄信來問所以補個詳細菜單
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這邊只講我最後兩個月的飲食 因為前面都忘記惹
禮拜一到五
早餐 9:30 全家烤地瓜 150g 乳清一杯 堅果20g
午餐 12:00 公司自己餐 飯 200-300g 肉:一般便當的肉量兩份以上 至少200g
菜就隨便夾 但我吃不多
公司有時會訂外面便當 我會評估肉量不夠的話中午在跑回家自己煮
基本上就是補滿40g蛋白質的量
下午茶 16:00 烤地瓜 100-150g 堅果10g 乳清一杯(偶爾會換成中杯拿鐵)
晚餐 19:00 烤地瓜or馬鈴薯 200g 牛肩里肌200g or 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g
花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g 乳清一杯
睡前偶爾嘴饞會再喝乳清一杯(但通常隔天會因為這杯狂放屁....)
禮拜六日
早 : 地瓜200g 牛里肌200g 乳清一杯
午餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g
晚餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 乳清一杯
飲料 : 中杯拿鐵一杯 堅果看當天情況排便吃 太硬就吃個20-30g
以上偶爾懶得煎馬鈴薯就換成地瓜 這樣吃我很少餓到
熱量後期就比較沒在算 但估計大概也是2300-2500左右
請依照自己的TDEE去增減量 然後最後兩個月有吃過 3-4 次大餐
還好都有肉吃到飽 只是當天乳清就只能喝一杯 因為隔天會狂放屁
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訓練:
一個禮拜三天 一次1.5小時-2小時 純重訓 不有氧
胸背二頭一天 肩腿三頭一天 全身一天
有人寄信來問所以補個詳細菜單:
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禮拜二
背 : 引體向上 滑輪下拉 坐姿划船機(槓片式的) 槓鈴划船 全部都窄手的
胸 : 上胸臥推 平胸臥推
二頭 : 啞鈴或槓鈴彎舉
禮拜四
肩 : 啞鈴肩推 啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 飛鳥後三角
三頭 : dips 滑輪下拉
腿 : 深蹲 六腳槓鈴硬舉
禮拜六(全身)
引體向上(寬手) 啞鈴划船 上胸臥推 平胸臥推
啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 啞鈴二頭彎舉 滑輪下拉
深蹲 硬舉(時間不夠就放棄腿 因為練腿hen累 我討厭有氧的感覺)
禮拜二四的訓練方式略偏肌肥大的訓練 都做 6-8 rm為主
全身的那天會以修飾肌肉線條的訓練 12-20rm
一個動作至少四組 看狀態加一組 然後我承認我很懶得練腿XD hen累
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這半年多只跑過四次半小時的輕度有氧
所以別再說減脂要有氧 飲食才是重點
附上身材對比圖
正面
正常版
四月: https://imgur.com/oLHRiZc
十二月: https://imgur.com/s5JXdmI
偷出力XD
四月: https://imgur.com/KBX6OuC
十二月: https://imgur.com/FcOQVqO
背 只有紀錄十月跟十二月的差異
十月: https://imgur.com/2Pym7x2
十二月: https://imgur.com/qeMbPqD
最後讓我放個ㄍㄟ掰照 順便記錄自己的成果
https://imgur.com/xGtapLF
感謝收看 也祝大家新一年肌肉越練越大
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.103.127
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1514691238.A.A8B.html
推 murksagittar: 好師～我也要變巨巨 12/31 11:37
推 D85: 肌肉量跟房間凌亂度成正比 12/31 11:41
推 purple31: 我房間也很亂啊 怎麼沒有正比XD 12/31 11:50
→ crustancean: 強 12/31 11:58
推 k09127855: 乳清當飲料喝，推！ 12/31 12:03
推 dakkk: 增肌當然要碳水呀 12/31 12:07
→ dakkk: 喔喔是減脂 我覺得看體質 12/31 12:08
→ kalls: 看來房間還不夠亂XD 所以前半年都在調整 找適合自己的量 12/31 12:17
→ ki1010ds: 基因良好無誤 12/31 12:38
推 SSS0227: 練的真好 推 新年快樂 12/31 12:49
推 chocoball: 讚 我也要把房間弄亂一點!! (重點錯誤 12/31 12:49
推 mar29: 巨 12/31 12:55
推 Csir: 喔幹好羨慕QQQQQ 12/31 12:57
推 hermes20372: 推 12/31 13:06
推 jeff0811: 猛的 12/31 13:19
→ jeff0811: 我練到4月那種狀態的話就差不多準備收手了 12/31 13:20
推 aa8962fx: 羨慕先推 努力跟上腳步 12/31 13:21
推 JohniRunner: 讚!!! 12/31 13:25
推 lim10337: 四月那樣體脂有20%?? 12/31 13:31
推 shuo85: 四月就很嚇人了QQ 12/31 13:32
推 BlairWang: 靠 偶像出現了!!!!!! 12/31 13:34
好啦 其實上面腹部都有偷出力 補上正常放鬆的XD四月 : https://imgur.com/oLHRiZc
十二月 : https://imgur.com/s5JXdmI
※ 編輯: kalls (123.194.103.127), 12/31/2017 13:45:04
推 thunder5566: 菜單有排富基嗎？ 12/31 14:02
→ thunder5566: 感覺沒有牌 12/31 14:03
→ jeff0811: 誰拍照腹部不用力的，你也太謙虛 12/31 14:04
推 MeloKing: 四月的沒有20吧？！ 12/31 14:07
推 benage: 好猛 12/31 14:08
推 chrira: 猛 12/31 14:17
推 jeffery631: 那個胸很猛 12/31 14:54
推 qweertyui891: 基因強大 12/31 15:00
→ shcjosh: 四月的感覺12% 12/31 15:01
推 D85: 話說重訓後 大家體毛會變濃嗎 我肚臍以下有變 12/31 15:08
推 roaddogss200: 缺女友嗎 12/31 15:21
→ kalls: 腹肌我都是偶爾想到才做 體毛沒注意 我肚毛天生就很多QQ 12/31 15:21
→ kalls: 打從娘胎缺到現在QQ 身材練好沒用 臉不能練 12/31 15:27
→ roaddogss200: 原po體毛濃得出名 12/31 15:29
推 youkisushe: 12月從sony換了iphone 12/31 15:31
推 aoc7175: 推一個 12/31 15:34
推 qweertyui891: 我該去填海了 羨慕推 12/31 15:46
→ baw88: 看的出來腿比較跟不上上半身 12/31 16:24
推 sternotomis: 這個肌肉好啊 12/31 16:30
推 Marchqoo02: 有，體毛會變濃，我腋下原本幾乎沒毛，後來有比較多 12/31 16:38
→ Marchqoo02: 所以有發現 12/31 16:38
推 unicorntw: 看到背景好想打掃 12/31 16:39
推 zmaxpower: 花八個月練成這樣，我覺得我該去撞牆了...QQ 12/31 16:42
推 kobeyang1019: 練很好！ 12/31 17:13
推 kdevil: 大家都吃到吃比較重要可是能做到的很少，原po厲害！ 12/31 17:14
推 ray1015: 推 12/31 17:25
推 z2392016: 推練得很猛 12/31 17:34
推 RenLy: 好猛 12/31 17:35
推 cosmetics: 強 12/31 17:47
推 runemagic: 帥 12/31 17:50
推 tihs104: 飲食果然才是最難關 12/31 18:05
推 kasim5479603: 太厲害！ 12/31 18:40
推 Dinosaur008: 巨巨 12/31 20:58
推 Wall62: 好壯 12/31 23:31
推 jon19911028: 巨巨 想知道你重訓的內容 01/01 12:23
推 saigamego: 很猛，不推不行 01/01 13:17
推 gigisteve: 推原po! 我現在也是乳清當水喝，基本上之前得過痛風， 01/01 16:56
→ gigisteve: 所以盡可能少吃肉，變成以乳清代替，不知道喝久了有沒 01/01 16:56
→ gigisteve: 有效 01/01 16:57
推 Mrlse: 推推 又巨又帥 01/01 21:05
推 hyk99885ggb: 大將4 ni? 01/01 22:01
※ 編輯: kalls (123.194.103.127), 01/02/2018 00:06:37推 s10027046: 好羨慕 01/02 00:49
推 raw0713: 求菜單 01/02 21:54
推 smjoe: 好棒 好想要 01/02 22:12
推 kumapupu: 好認真的文 要推 01/02 22:53
→ kalls: 訓練跟飲食菜單都補上了喔 再細的話怕文章太冗長不容閱讀 01/03 00:41
推 LIHUNGCHIEH: 可以偷問膚色是有特地去曬嗎? 01/03 07:24
推 alternate: 我也覺得曬黑很多 01/04 00:09
→ kalls: 應該是拍照光線問題 我上班族 一天曬到太陽不到五分鐘吧 01/04 01:01
推 pipes: 厲害,想知道馬鈴薯怎麼烹調? 01/04 17:08
推 Walton: 大川?~ 01/04 17:19
推 kenny103: wow 01/06 00:27
推 Amethysty: 求問，基本上蛋白一定是體重兩倍不用說，這是吃了多少 01/19 03:04
→ Amethysty: 蛋白（驚 01/19 03:04
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推 Amethysty: 原來單位不一樣，感謝 01/24 02:26
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