為什麼這篇健身碳水化合物ptt鄉民發文收入到精華區：因為在健身碳水化合物ptt這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者WHATAKID (KID)看板MuscleBeach標題[建議] 希望大家可以重視運動後的碳水...
健身碳水化合物ptt 在 謝朝傑 Hsieh, Chao Chieh Instagram 的最佳貼文
2021-05-16 07:41:45
重量訓練與肝醣含量 先前研究均指出：重量訓練前後，減少的肌肉肝醣含量不多(大約30%上下)，這樣的下降量比跑步一次跑到力竭消耗的還要少，所以之前我也都認為重量訓練使用的肌肉肝醣不多，甚至也有Review指出低肝醣濃度不會影響訓練量小和時間短的阻力運動表現 ✅這篇研究指出 總共的肝糖含量與先前研究類...
大家好，我是奇德，許久不見
最近都在忙著做影片，比較少分享來這
不過我覺得這次的主題值得讓大家知道
碳水化合物在運動後的重要性
大多數人都知道在運動後應該要盡可能補充蛋白質
來增加肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）
增加肌肉的同時間，也希望減脂，所以會控制一整天的熱量
這時候碳水化合物就容易從飲食中的比例減少
身體很有趣，會長肌肉，還是長脂肪
取決於身體的碳資源往哪裡走
如果身體的碳資源往肌肉走
代表肌肉可以傾向合成肝醣
肝糖越多，肌肉水合量越高
肌肉越飽滿
如果身體的碳資源往脂肪走
代表這些能量會漸漸變成能量存在脂肪細胞內
因此常常身體裡面脂肪細胞和肌肉細胞都在上演著
碳資源爭奪戰
有一些小技巧可以幫助肌肉爭奪碳資源獲勝
就是在運動後(盡可能越快越好)攝取碳水化合物!!!!
但也不是說你超過60分鐘就完全沒用
只是隨著運動後的時間效益就慢慢減少了
(同樣的蛋白質也是，不過還是取決於你上一餐攝取蛋白質的氧化時間)
那為什麼運動後身體的碳資源比較傾向於走到肌肉細胞裡面呢
因為在運動後，肌肉細胞膜的碳水化合物通道（GLUT4, 葡萄糖通道）
會顯著的增加，這時候就好像外面有一群喪屍
你開了門讓它們衝進來阿阿阿阿阿
除了運動後的碳水化合物比較不容易進到脂肪細胞以外
當你肌肉細胞有更多肝糖後
意味著你（或許是明天）可以做更多更持久的訓練量
原本同樣重量只能做10下四組，變成12下四組
以目前訓練量為肌肥大的關鍵
就會獲得更多的肌肥大效益阿
好碳水化合物，不吃嗎
不過前提之下，是要可以維持運動的頻率
如果沒有持續運動，多出來的肝醣也是慢慢以其他方式存起來
那...
這是我的Youtube會定期每周二周五發布運動科學相關資訊
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如果覺得內容對你有幫助
可以訂閱起來，準時收看
我是奇德，我們下次見
掰掰~~
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推 voohong: 推 06/11 07:00
→ coga4712: 請問運動後大概要攝取多少的碳水？ 06/11 07:07
推 bot178: 推 06/11 07:12
推 HipHopWorm: 竹炭水嗎 06/11 07:23
推 wen12305: 大家平常都攝取過量的碳水化合物QQ 06/11 07:46
推 freedom4196: 推 06/11 07:59
推 chvkzzll: 好文推推推 06/11 08:00
推 FlynnZhang: 推推 06/11 08:25
推 tingchan: 請問運動前攝取過碳水，運動後還要嗎 06/11 08:36
推 s84629: 蛋白質:葡萄糖，1:1.5。 06/11 08:43
推 eric21489: 推推 06/11 08:46
推 mistel: 方便取用的碳水有什麼啊@@ 06/11 08:54
推 lalabass: 吐司吧XD 06/11 08:54
推 silencedance: 好取得的碳水就麵包啊XD 不然就超商買地瓜香蕉 06/11 08:59
→ silencedance: 不然就直接喝葡萄糖水 06/11 09:00
推 jerry886: 我都直接買地瓜去健身房一運動完就吃一條加茶葉蛋 06/11 09:25
推 yenkuass: 作息關係 沒辦法訓練後進食QQ 06/11 09:29
→ yenkuass: 還是說要帶去健身房 走出健身房馬上進食XD 06/11 09:33
推 Kreen: 所以要佔一天碳水化合物比重多少比較適合？ 06/11 09:36
推 Jing3009: 推 06/11 09:40
→ ttyycc: 我喜歡喝蜂蜜牛奶，有碳水有蛋白質 06/11 09:58
推 guanluvsquat: 運動完都吃根香蕉配乳清，超爽。 06/11 09:59
→ naruto1010: 推! 06/11 10:01
推 latin0126: 吃gel啊 06/11 10:12
推 qwsa2921: 超商的飯糰也行 06/11 10:14
推 wedman: 我都咬著半片吐司深蹲 06/11 10:21
推 acegikmp: 適合給恐糖症患者的一篇文 06/11 10:21
推 aa1122212: 我奇德腦粉 06/11 10:25
推 leo820603: 直接買純葡萄糖來喝很痛苦真的..甜爆 06/11 10:27
推 orzmaster: 御飯糰 06/11 10:27
推 Leftree: 以後練完來個香蕉配乳清好了 06/11 10:33
推 mballen: 健身完咬著吐司跑回家在巷口撞到愛 06/11 10:53
推 rocky20811: 推 06/11 11:13
推 znjm1i: 三大營養素比例不變，只是說重訓後馬上補充一點碳水比較好 06/11 11:15
→ znjm1i: 吧 06/11 11:15
推 YangJimmy: 推 06/11 11:34
推 HAL10000: 乳清裡面有碳水吧（? 06/11 11:42
推 kenneth5210: 推老師米漿代言人 06/11 11:48
推 SuperMoist: 練完馬上買雞排 06/11 11:48
推 ck11715ray: 推推 謝謝分享~ 06/11 12:04
推 ikkm: 複合式碳水的吸收率更好，練完我是喝兩包含糖穀粉+蜂蜜+乳清 06/11 12:13
→ ikkm: +肌酸，蛋白質大約30g，碳水大約快70g 06/11 12:13
推 skhan: 所以說增肌就會增脂 06/11 12:34
推 Potatato310: 大概攝取多少量？ 06/11 12:36
推 kaiyoung: 推推 06/11 12:37
→ sleepyrat: 所以健身房開在夜市旁邊是對的!!? 06/11 12:38
推 znjm1i: 帶個麵包就好了啊，不然超商也是到處都有，怎麼會找不到 06/11 12:43
→ znjm1i: 碳水 06/11 12:44
推 hyy9685: 運動後吃飯麵漢堡正餐類也可以嗎 06/11 12:48
→ hyy9685: 應該說也適合嗎 06/11 12:48
推 mike50378: 上次看到一個巨巨練完馬上出去嗑麥當勞漢堡 06/11 13:12
推 mitsu59: 想問運動後吃三明治可以嗎？最近突然很喜歡全家的藍莓起 06/11 13:15
推 Merkle: 運動完應該是喝果汁 攝取果糖 效果比較好吧 06/11 13:20
推 aqzdg4833: 優文 06/11 13:55
推 zseqsx123: 地瓜尬乳清+蜂蜜XD 06/11 13:55
推 bb850878: 推奇德 YT頻道很棒 06/11 13:59
推 LsVCheN: 沒錯! 06/11 14:30
推 a8312116: 呼 還好我練完都會吃一包大薯 06/11 14:36
推 benboy: 買增肌乳清一次解決? XDDD 06/11 15:14
推 qweertyui891: 還好我都邊練邊喝珍珠奶茶 安心 06/11 15:22
推 Csir: 幸好我訓練前吃600卡的巧克力餅乾一盒，運動完吃800卡的珍 06/11 15:45
→ Csir: 珠奶茶大杯，糖等跑到肚子了 06/11 15:45
→ Csir: 都跑到 06/11 15:45
推 ssabjm: 我運動完會喝一杯全糖黑糖珍珠鮮奶，大滿足 06/11 16:02
推 dimitry1001: 運動完都吃乳清＋優格＋麥片 06/11 16:17
推 WTTWayne: 推 06/11 16:22
推 jas1123kimo: 有這篇paper連結嗎 06/11 16:40
→ jas1123kimo: 有照到了 06/11 16:59
→ jas1123kimo: 找 06/11 16:59
推 CityRanger: 練完一份派克 爽 06/11 17:06
推 soulboy330: 感覺健身房適合開在便當店旁邊 06/11 17:54
推 HaHaPoint: 在我重訓過度身心俱疲的時候，是基德幫我治療的 06/11 18:08
推 Beersheep: 不要瞎掰好嗎 06/11 19:01
推 BUE: 我的教練建議運動完30分鐘內補充跟自己體重一樣客戶的碳水， 06/11 19:15
→ BUE: 地瓜他不建議這時吃，因為纖維偏高。我自己是練完後直接補兩 06/11 19:15
→ BUE: 根香蕉加一份乳清。 06/11 19:15
→ Kreen: 原來如此，感謝樓上分享～ 06/11 19:17
推 BUE: *客數 06/11 19:18
→ BUE: *克數（一直打錯字 囧） 06/11 19:19
推 scott112: 隨便喝個乳清就有碳水了吧......除非你是買那種無添加 06/11 19:24
推 v2266514: 吃幾片蘇打餅應該也可以 06/11 19:39
推 Fedorov: 推Kid大大 要來喝咖啡了嗎 06/11 19:47
推 lkkpal: 都趁都趁練完腿吃歐式德式麵包 XD 06/11 19:55
→ parkson1: 那乳清該強調有碳水來吸引客戶吧？為何卻拿低碳為賣點 06/11 20:07
→ kenneth5210: 因為大部分使用乳清的目的是補足蛋白質啊，如果要碳 06/11 20:09
→ kenneth5210: 水有高熱量乳清啊 06/11 20:09
推 davidfirsttw: 推 06/11 21:07
推 znjm1i: 乳清是要給你補蛋白質的，加碳水熱量就會增加了啊，三大 06/11 21:18
→ znjm1i: 營養素只有蛋白質是難取得的啊，碳水、脂肪隨便一樣食物 06/11 21:18
→ znjm1i: 都有吧 06/11 21:18
推 asd10417: 很晚才能練，練完吃東西會睡不著加消化不良QQ 06/11 21:19
推 Khalilli: 並沒有（誤 推奇德 06/11 21:32
推 Maninck: 我運動完都跑去吃魯肉飯，結果就胖了XDDDD 06/11 22:20
推 SuperMoist: 最近香蕉很貴 水果有替代的嗎 06/11 23:04
推 BUE: 水果我固定每天早上兩顆綠色奇異果，雖然黃色的維他命更高。 06/11 23:57
→ BUE: 但我覺得好甜，然後綠色奇異果要吃紐西蘭產的（現在好像是產 06/11 23:57
→ BUE: 季），冬天全聯會換成義大利的，口感比較差。 06/11 23:57
推 satan317: 不要瞎掰 06/12 00:54
推 loJ1206: 我都堅持只吃圓形食物像漢堡、貝果 06/12 02:10
推 CHIYAO100: 我都原味乳清加一點阿華田耶 06/12 06:50
推 bluefish520: 推 06/12 15:52
推 raylu: 可以喝可樂嗎 06/13 09:42
推 c280019: 謝觀念! 06/13 10:17
推 tingbaby0920: 推推 06/13 21:12
→ tubjiksl: 碳水什麼都可以吧，只是除去碳水後其他營養是不是你要 06/15 14:13
→ tubjiksl: 的。 06/15 14:13
→ tubjiksl: 補碳水應該是為了補回消耗掉的肝糖跟下降的血糖，這樣 06/15 14:15
→ tubjiksl: 肌肉比較不會掉，蛋白質利用率也比較好。 06/15 14:16
推 leejiaming: 讚讚 06/18 13:17
推 jtrbill: 感謝分享，推個 06/19 11:10
推 pingchen: 推 06/24 19:29
推 YBlueMoon: 優文推 09/24 09:13