［徒手系列/下肢臀腿運動］
河堤邊微風吹來，臨時起意簡單徒手動起來，夜晚光線不好掌控😅

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🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台

🥊今日運動菜單
— 深蹲交換提膝12下/四組
— 交互側蹲來回12下/四組
— 羅馬尼亞單腳硬舉單邊各12下/三組
一 後弓箭步單邊各12下/三組

⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可

動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）

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筋肉媽媽有三寶：孕產婦運動、六週運動手把手教學、女性專屬增肌減脂雙線上課，現在有雙課程優惠喔！優惠只有一時，課程可以觀賞終生！手把手教你運動健身的知識與動作，在家就能達到改變體態、健康促進、越來越快樂的效果！




『#筋肉媽媽帶你練_六週增肌減脂訓練營』

滿滿六週的運動菜單，一週四堂課總共26種運動，由簡入難，運動小白也能開始！只要有確實跟著課程做，你將可以體會到：
- 提升新陳代謝，突破增肌沒效率、減脂沒成效的瓶頸！
- 提高正面情緒、更有自信！
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從科學觀念與實作訓練同步切入，針對女性荷爾蒙與身體特質規劃的運動，將能為您找到飲食與運動的週期平衡，延緩更年期、月經規律、更容易增肌減脂。

兩堂一起上課，從大腦吸收知識、身體鍛鍊運動雙管齊下，您將會體會到更能駕馭自己身體的快感，快速累積自信與成就感！

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想運動，想增加肌肉量，但不知道如何展開計劃？

本次課程中，老師依循美國運動協會的高安全性運動進程規劃
規劃七大章節，將訓練時間分為前導練習，以及循序漸進的六週菜單，讓你按照身體情況逐步練習，不分性別，在運動到飲食上全面照護！

📌 運動前：身體準備與安全守則
📌 第一週：啟動核心肌群與建立身體連結
📌 第二週：基礎間歇運動
📌 第三週：增進更多體能的間歇運動
📌 第四週：中高強度間歇運動
📌 第五週：導入高強度間歇運動模組
📌 第六週：間歇運動與飲食要點
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▍老師介紹｜筋肉媽媽
⠀
從產後小白，一年內考取多張健身證照、取得 ACE 美國運動協會講師資格，至今實體教過的教練超過 600 人，曾教過的學員破千人！
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🍑胖咪食遊記-「低低弄」健康低卡台式便當

怕外食吃得太油膩想控制飲食，偶爾會想來點健康餐平衡一下，這次胖咪發現一間台式口味的健康餐，打破我們對於一般臺菜的「重鹹、多油」的印象，也與一些水煮健康餐來的有味道，吃起來不會感到空虛🤣

🌟低脂瓜子蒸肉：
口感扎扎實實的蒸肉，用瘦豬絞肉製成，比例上只用少量的肥肉就能帶出香氣，比一般外面重鹹的瓜子肉更清淡不膩口。

🌟招牌三杯嫩雞胸：
喜歡三杯的九層塔香氣🤤很意外雞胸肉還能用三杯的方式烹煮，軟嫩的雞胸加上醬油與九層塔的調味，確實是三杯的味道但完全不油膩呀～（要摒棄什麼水煮雞胸肉了

🌟古早味紅燒滷牛腱：
喜愛吃牛肉的看過來～使用相較低脂的牛腱肉部位，牛肉非常軟嫩也非常入味，吃得出店家很用心的烹調！

🌟酒香嫩雞胸：
我大推❤️❤️❤️第一次吃到用紹興酒調味烹煮的雞胸肉，雞胸肉特別多汁柔嫩，酒香氣整個滲進紫米飯裡讓我一直扒飯，想要大人的口味可以來試試🤣（再次屏棄水煮雞胸肉

🌟五香滷雞腿：
是不是有看到雞胸肉就想逃的人？沒關係這裡還有滷汁入味的軟嫩棒棒腿選擇，調味適中也不會過鹹☺️

🌟配菜方面：紫米飯、蒜炒高麗菜、花椰菜、溏心蛋、滷豆腐、紫心地瓜

🌟飲料：蜜香紅烏龍/四季春清茶 兩種選擇

總體來說一個便當可以吃的很飽足，紫米飯份量很夠，蛋白質也有達到三份左右，配菜調味鹹淡適中（不是那種會讓人崩潰的水煮！還有富含花青素的紫心地瓜也很吸引我❤️
店家也很貼心的在菜單上表示熱量、碳水、蛋白質以及脂肪含量，每份便當大概400-500多大卡左右。主食有多樣口味變化，想控制飲食的外食族可以來嚐鮮唷！

📌營業資訊：
低低弄 台式低卡便當
週一至週五11:00-19:30
台北市松山區延吉街9-4號
有Foodpanda合作外送🐼

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It’s back day baby💃💃平時放鬆下來 那個有線條的背部是美到不行的呀~但居家徒手最難練的就是背呀🥺買入一條彈力帶，不上健身房，也能和你的背肌深度連結！
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菜單
1.External shoulder rotation exercise 2sets of 15reps
2.One arm lat pull down 3sets of12-15
3.Narrow grip lat pull down 3sets of12-15
4.Standing lat pull over3sets of8-12
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace



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