為什麼這篇健身器材教學鄉民發文收入到精華區：因為在健身器材教學這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者Dream95147 (Dreaming)看板FITNESS標題[心得] 新手到健身房如何開始時...
健身器材教學 在 錢君仲 Instagram 的精選貼文
2021-08-02 20:23:14
每次在健身房都有女性跑來詢問器材如何使用，我在這邊拍影片統一教學。 #重訓 #健身 #健身器材教學 #gym #fitness...
大家早安～小弟自由教練，雖說這篇的主題好像該分享在肌肉版，不過剛好昨天看到有板
友問：新手剛加入健身房重訓怎麼做，加速催生了這一篇，所以就決定來這分享了，畢竟
重訓也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能幫到大家，這是我持續分享的動力！
網誌版(點進去會連到有表格的地方)：
https://tinyurl.com/ydckjf7y
https://tinyurl.com/yc9d5zs2
【下面正文開始】
0.準備階段
如果你要去健身房
你需要：
準備錢
和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
1.暖身階段
首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變
瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉
，為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
2.認識器材
每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通
常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類
。
有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、
功能性器材。
https://i.imgur.com/qCOHo4q.jpg
一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器材的好處就是調整快、上手
快
分動式器材：
左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重量，分動式器材有助於改善
兩邊肌力不平衡。
掛槓片式器材：
掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪：
非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練，健身房客滿的時候，一台
可做到全身訓練
自由重量：
啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是較符合人體日常生活的動作
。
功能性器材：
藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需求，提供多變的功能訓練內
容
3.訓練階段
進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可
以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌
群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種
訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動
作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考：
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B
的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課
表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休
https://i.imgur.com/F1uVRgq.jpg
一週練3天全身課表參考
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇
用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身
體的恢復狀況而定)。
例：A休B休C休休
https://i.imgur.com/qkb7ZZp.jpg
這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個
4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。
4.心態建立
如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。
不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持
續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可
能讓你的身材改變的。
為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，
就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！
引用一段我很喜歡的影片：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”
5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.84.66
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html
推 boldboy15: 謝謝分享～～03/05 09:34
推 whpite: 推03/05 09:46
推 priest1221: 耶 太棒了!! 真的完全不知道該如何下手03/05 10:41
謝謝 希望有幫到你，就從找健身房開始吧～推 yrr7101: 推推 感謝分享～03/05 10:42
謝謝大家～文章對大家有用就是我持續分享的動力XD推 uttc: 這麼快就生出來了 先推03/05 11:07
昨天睡很少趕工 哈哈哈推 iamsandyliu: 推推03/05 11:11
推 tillybelic: 推03/05 11:57
推 sidney509: 好棒的分享～最近剛開始健身，這篇很實用03/05 12:00
加油！參與其中就對了～※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:11:01
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:12:10
推 wittyloco: 認真推03/05 12:39
推 suikar: 感恩分享，造福新手的好教練！！03/05 13:03
謝謝～有興趣的事能幫上忙我也很高興XD推 emmyabee: 認真推！好認真的內容！正在找不到方向一頭霧水中很有03/05 13:21
謝謝～之後會慢慢再補上更多的內容，有興趣再來看看嘍:D→ thunder5566: 有網路資訊後 教練真的可以洗洗睡了03/05 13:46
哈哈不會啦～這幾年網路資訊發達，反而讓健身產業更蓬勃了，我在的縣市工作室一間又一間的開XD
現在已經是資訊時代了，正確資訊能讓大家更了解健身產業在做什麼，教練的工作機會才
會多。
就像免費的英文學習一堆，英文老師卻不會不見，因為我們提供的不僅僅是知識服務。
推 shrry401979: 推推～03/05 13:58
推 a890036: 重量怎麼抓跟為什麼要做15下的連結掛了@@ 感謝原po推推!!03/05 14:09
感謝你@@ 晚上下班回去再重新貼上連結推 newvisional: 推03/05 14:45
※ 編輯: Dream95147 (61.226.92.38), 03/05/2018 16:41:49推 walelys: 推～好人教練 03/05 16:48
卡......Orz推 s7029: 至今從未踏進健身房，已經胖到不像樣，才想說今年去健身房 03/05 16:51
→ s7029: 看看&運動，感謝分享 :) 然後請問一下，運動鞋有推薦的嗎03/05 16:51
→ s7029: ？ 不敢買太貴，怕自己半途而廢=="03/05 16:51
哈哈我愛買鞋，但知道的都是貴的......推薦底不要太軟，不要跑鞋，太軟的底在做腿部訓
練時穩定性比較不夠。
推 FlyingJerry: 推 引用影片的話 害人想到you are a piece of shit03/05 17:14
→ FlyingJerry: XD03/05 17:15
那部影片很激勵人心！！推 chiao143: 謝謝推薦！03/05 17:16
推 winonayh: 推推 03/05 17:42
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 18:01:44推 jasonwannabe: 十分感謝！03/05 18:20
推 a28290063530: 正適合不知道怎麼開始的女生qq不知道該怎麼問別人03/05 19:44
重訓對女生真的很有幫助～在健身房直接問下去就對了，還可以順道交朋友：D推 iewhc: 謝謝分享！03/05 19:44
推 LeeVic: 推 正需要 感恩... 03/05 20:41
推 sabine822: 推認真分享～03/05 23:23
推 rexchen40515: 推推 真的很棒03/05 23:54
推 unikolove: 推推，感謝分享03/05 23:56
推 cfaith: 謝謝，這篇文章真是福音~03/06 00:27
推 tobeybird: 推！很實用，希望也可以寫器材的教學 ><03/06 00:28
→ tobeybird: 有時候新手進去，什麼都不敢碰，只能一直跑步機03/06 00:28
這篇文章就是為了這個原因寫的XD推 jaysandra126: A休B休C休休，好像什麼魔法的咒語 好可愛03/06 00:32
哈哈哈咒語可多了～之後還會有推 toukowenn: 推03/06 00:36
推 lalahong: 謝謝分享03/06 01:01
推 CO2:03/06 02:11
推 jinruru: 推 03/06 03:28
推 cocozon: 推 期待新手系列更多教學文03/06 07:21
會的～之後還會繼續分享！推 Enticeit: 謝謝您的建議 03/06 08:16
噓 dreaminc: ......... 這樣也這麼多人推喔03/06 09:40
對啊 所以我會更努力寫的XD推 Gnayyang: 請問課表的部份練到什麼程度的時候要換課表呢?03/06 10:09
狀況因人而異，哈哈好像沒講一樣，不過真的是這樣。初學者不用太快換課表，一開始前2-3個月是解剖適應期，先建立好肌肉的控制能力吧！
推 minwen: 推 對初學者受用很大 感謝分享 03/06 11:16
推 intro: 求器材教學QQ03/06 12:21
好多人敲碗QQ 之後來發！※ 編輯: Dream95147 (223.141.74.37), 03/06/2018 14:08:25
→ EstGealach: 連器材都要教學也太伸手，這篇這種比較觀念的就算了，03/06 14:28
→ EstGealach: 器材教學網路上就一大堆，器材上都馬一定有圖文教學 03/06 14:28
→ EstGealach: 連google都不會，也不要想健什麼身03/06 14:33
推 EstGealach: 補推03/06 14:34
推網路真的很方便～不過能體會現在資訊量爆炸，初學者不知該從何下手的情況。我知道健身房裡除了巨巨跟很會練的人之外，還有很多一腳踏進門，卻在觀望不得其門而
入的人，很多時候他們只是害怕做的不對，或是不知道該怎麼開始做，我的文章就是為這
些人寫的。
當然不是每種內容都一定寫，畢竟健身很多東西每個人狀況真的不同，不過比
較大方向、觀念、實用的內容，能力所及我都會盡量寫的～
推 BonVoyage: 推推!!03/06 17:46
推 Tillandsia: 感謝分享03/06 21:18
→ s7029: 原po你也可以分享到D卡的健身版！03/06 22:38
可惜太早畢業，沒辦法辦D卡帳號發文Orz推 canomvp24: 實用推!!!03/06 22:49
推 isisisis: 謝謝你03/06 23:24
推 lakugawalan: 推 03/07 00:21
推 canomvp24: 想請問男女生這個菜單重量不同 動作一樣OK嗎? 還是要微 03/07 00:23
→ canomvp24: 調呢?03/07 00:23
這些課表只是提供大方向參考，當然還會因為每個人不同而微調，不過這裡有個重訓觀念分享一下：其實男女都是人，人要練的東西基本上都是一樣的。
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/07/2018 00:36:44
→ s7029: 現在D卡多了『學生證』認證，畢業校友只要還留著學生證， 03/07 01:11
→ s7029: 就可以註冊成功且功能全開通，手機app才有『學生證』認證 03/07 01:11
→ s7029: ，網頁版沒有，有興趣玩D卡的人快去註冊吧! 03/07 01:11
→ northe1: 請教練或對健身這塊熟悉的朋友帶不是比較快。 03/07 06:08
基礎的概念還是能分享給大家推 pennnyya: 推！感謝分享 03/07 17:42
推 auterqe: 推！謝謝分享03/08 00:33
推 tristeice: 謝謝分享^^03/08 02:33
推 lalilata: 謝謝分享! 03/08 08:10
推 a094152: 真的超需要這個 讚讚03/08 09:47
推 bd0onu: 淚推 03/08 12:32
推 tsungg: 尻 03/08 21:34
推 noroses: 謝謝分享 03/09 00:18
推 dsonic19: 實用推！謝謝分享！03/09 12:28
謝謝大家，我會繼續努力寫文的～※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:16:00
推 erinneedslov: 非常感謝分享喔～ 03/11 16:29
推 angeliting: 謝謝分享！ 03/12 10:25
→ augustues: 謝謝！ 03/12 23:56
推 fouraugust: 實用推!!! 03/19 16:32
推 NeoSoul: 超實用！我今年1月1日開始上健身房，到現在腰圍少了四吋 03/28 19:46
→ NeoSoul: 很有感。不過沒錢請教練都看影片學，這篇很棒！ 03/28 19:47