為什麼這篇健美 菜單ptt鄉民發文收入到精華區：因為在健美 菜單ptt這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者bandit12344 (老船長)看板MuscleBeach標題[心得] 健身飲食/菜單討論時間...
健美 菜單ptt 在 筋肉媽媽 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 00:33:22
#增肌減脂六週有改變_早鳥倒數十小時 六週可以改變很多事。 譬如我從不敢開車的菜鳥已經可以奔馳高速公路； 譬如沒有駕照的人也可能可以考到駕駛執照； 運動和飲食維持六週....你會重新愛上自己的靈活與輕盈感，再也不想停止！ 這課程購買後永久觀看、不限制觀賞時間與地點，是我當初從產後憂鬱胖腫婦人，成...
各位巨巨大家好，小弟來分享一下我的訓練菜單及飲食，請各位資深的巨巨們指教，
我35歲身高168.5，體重62.5(今年3月的時候曾經胖到71)，目前體脂13.4，目前目標是
維持現有體脂肪，增加3公斤肌肉，目前我開給自己的菜單如下，當然會視當天況調整，動作皆為一組10下作8組:
星期一(背):啞鈴划船(10RM x8)之後機械式下拉10RM x8，然後槓鈴划船力竭(15RM X2)，
最後以20分鐘的核心訓練(卷腹、側卷腹)結束這一回合
星期二(胸):啞鈴平胸握推(10RM X8)，之後機械式上胸(10RM X8)，然後機械式
下胸力竭(10RMx8)，最後在作20分鐘核心
星期三(腿):深蹲(10RM x8)，然後機械式腿推(10RM x8)，然後保加利亞單腿蹲力竭
(各腿10RM x4)，最後20分鐘核心
星期四(背):重複星期一菜單
星期五(胸):重複星期二菜單
星期六(腿):重複星期六菜單
星期日:休息日、採買/準備食材
我會安排自由式接機械式的原因是因為自由式比較屬於多關節運動，可以一起練到
小肌群，然而很多時候大肌群還沒力竭，小肌群就先力竭了，所以在接機械式孤立
大肌群而達到力竭的目的
目前考慮將引體向上加入練背日的菜單，請問一下各位，引體向上該排在第一個訓練
項目嗎?還是要排到第2~3個?引體向上一直是我的弱項，休息時間要拉長才能拉多下
以上訓練以健美為主，沒有很強的慾望要拼大重量，當然如果能隨著時間越作越重
就太好了，這樣的話該把硬舉加到訓練項目裡面嗎?
飲食方面，俗話說出外人吃個粗飽就好，身為一個在外租套房沒有廚房的上班族，
我採取比較便利的方式，每個周末我會把下週要吃的時才準備好，基本上一週
買一隻雞午餐帶便當用，並不會特別選擇一定要吃雞胸，這邊我覺得想要練的好，
一定要肯自己動手準備食物，畢竟外食大多不健康:
早餐:前天晚上預先蒸好的鮭魚200g，麥片25g，花椰菜1/3顆，訓練後乳清一杯
(24g蛋白質)
午餐:白斬雞150g，馬鈴薯一顆，花椰菜1/3顆
晚餐:鮭魚200g，地瓜一顆，花椰菜1/3顆
睡前:乳清一杯
以上花椰菜我都是用電鍋蒸好再淋上橄欖油，鮭魚的話都用電鍋煮成湯，這樣的飲食
已持續半年，不會覺得膩@@
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推 timgame: 又雞又鮭魚 大大一個月餐費多少啊XD 08/30 02:49
→ bandit12344: 一個月餐費約7~8000吧 08/30 02:54
→ bandit12344: 其實整隻烤好的雞去市場買不會很貴阿，可吃一週08/30 02:55
推 pipiboygay: 這樣也不新鮮吧.. 08/30 06:33
→ pipiboygay: 而且都已經是烤好的熟食了.真的不要放超過2天 08/30 06:34
→ pipiboygay: 因為就算是放在冷藏..那肉也不新鮮了 08/30 06:35
→ pipiboygay: 如果是買冷凍肌肉的話.我想放一星期應該還是可以08/30 06:36
→ pipiboygay: 抱歉...打錯字..是雞肉..不是肌肉08/30 06:37
→ bandit12344: 放冷藏溫度夠低我覺得5天還好，反正要吃還會再加熱阿08/30 07:00
推 g9911615: 做10RM*8......？我有看錯嗎08/30 08:32
→ g9911615: 飲食要多元一點 08/30 08:33
推 bxxl: 是10RM的重量只做8下(保留次數2)的意思嗎? 08/30 09:06
→ slash66: 引體向上第一個做，當做熱身，不然後面做會更拉不上去 08/30 10:11
→ bandit12344: 一組10下作8組08/30 11:09
→ bandit12344: 抱歉漏打，是10RM重量作8組喔 08/30 11:10
噓 chatroom777: 排版看了眼睛很痛 08/30 11:20
※ 編輯: bandit12344 (50.78.178.34), 08/30/2018 11:22:36推 chatroom777: 10rm你能做到八組要不是你肌耐力極神，不然就是太輕 08/30 11:26
→ chatroom777: ，我想應該是後者。組數過多也導致你肌耐力弱的小肌 08/30 11:27
→ chatroom777: 群要做第二種動作就沒力了，就跟你硬舉不上拉力帶做 08/30 11:27
→ chatroom777: 到力竭，要做引體向上會發現你握力已經爆炸了一樣。 08/30 11:27
→ chatroom777: 然後既然一週胸背腿有兩個循環，不妨第二個循環換動 08/30 11:27
→ chatroom777: 作，給肌肉不同的刺激。 08/30 11:27
推 chatroom777: 飲食的確要多元一點，其他微量營養素才能吃到，增肌 08/30 11:30
→ chatroom777: 的話感覺脂肪吃不夠欸，有算過嗎？ 08/30 11:30
推 bxxl: 你的符號真奇怪, 10RM做8組, 那是做幾下呢? 08/30 12:57
→ bxxl: 10RM 做 10下, 應該不可能做到8組啊. 08/30 12:58
推 wulusai: 這樣吃不膩好厲害喔 08/30 14:22
推 vc15jk05: 這算訓練過度嗎 組數好多 08/30 14:30
推 Boiledwater: 引體一定要第一個練，話說引體健身房真的很少人練 08/30 16:44
→ ameko147: 字好密啊 無法看完 08/30 17:03
推 manson666: 有照片嗎？ 08/30 21:58
→ bandit12344: 其實我對於組數的拿捏還沒抓到那個感覺 08/30 23:55
→ bandit12344: 這週開始要參考chatroom大的建議加重量試試看 08/30 23:56
→ bandit12344: 另外訓練動作確實還要再尋找多點不同的變化 08/30 23:57
→ bandit12344: 照片有,但我不會上傳@@,該有的線條是有 08/30 23:58
→ bandit12344: 但我覺得肌肉要再大一點比較好看 08/30 23:58
→ bandit12344: 飲食的話我想我要再調整 08/31 00:02
→ bandit12344: 因為我剛用這套飲食把體脂減下來 08/31 00:03
→ bandit12344: 因為我剛用這套飲食搭配跳繩重訓把體脂降下來 08/31 00:04
→ bandit12344: 再來增肌的飲食要再作改變了 08/31 00:05