之前介紹過一啲高強度訓練好似HIIT、HICT、Tabata等對減脂嘅效果都好顯著,今次介紹呢個動作都係一個高強度嘅訓練 – Burpee (波比跳)

係最近幾個月嘅小組訓練裡,我都將Burpee放在一體能訓練嘅餐單裡,Burpee可以話係減脂運動中係一個減脂效率極高的自身體重運動。

Burpee好明顯最早係由一名叫波比(Burpee)的博士係二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明嘅一個動作。Burpee結合咗深蹲、俯臥撐、蹲跳、屈腿收腹等動作,能夠運輸到全身75%以上的肌肉群,包括腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群,還可以訓練到肌耐力、身體協調性、平衡力、活動性等多項功能。

正因如此,Burpee係二戰之後成為自身體重訓練嘅寵兒,而隨住運動科學嘅發展亦有研究表明Burpee係高強度減脂嘅極佳方法,所以常被用為HIIT、Boot camp 等燒脂訓練項目之一。

如何完成一個Burpee?
美國體能協會(NSCA) 係私人教練課程裡將Burpee動作教程分為5個階段:

1.下蹲:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬。(圖1-2)
2.後蹬地:用力將雙腳同時後蹬,成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。(圖3)
3.俯臥撐:完成一個俯臥撐。(圖4)
4.屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢。(圖5-6)
5.縱跳:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。(圖7)

完成呢5個階段意味著你已經完成了一個標準嘅Burpee。
相信好多人都會聽過Burpee呢個運動名稱,但講到做嘅亦可能無幾個,大家不防將Burpee擺埋係你地嘅訓練餐單裡吖

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✨開賣時間 : 2021.08.02~2021.08.06
✨入住時間 : 2021.08.03~2021.12.31
#客房內居高臨下坐看龍山寺古蹟街景
#步行即可達鹿港老街第一市場和熱門景點
#早餐結合鹿港在地小吃直送面前(因疫情關係，早餐目前採用套餐形式提供，可選擇送入房內，或至餐廳採梅花座方式內用，後續用餐方式飯店依政府指引滾動式調整)
#雅緻客房二大一小專案入住含早餐X適合小家庭出遊X房間設有蛋形浴缸，如果想要獨特的窗邊臥榻請訂豪華客房。
#十宜客房 四大入住含早餐X適合大家庭出遊X二張獨立Queen Size大床，平日(週日~週五)入住加碼限量升等永樂家庭房, 再加贈下午茶一套及兒童口罩一盒(50入)。
#9/10前入住加碼贈送伴手禮「永樂古味粽 一組/共六顆」(市價$399)，味道極具鹿港在地風味肉粽。
#訂房相關問題都可以電詢飯店協助→ 04-7762999訂房組分機8901(上班時間：周一至周五，09:00~18:00)或直撥櫃台分機9(24小時 )
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【專案特色】
✔️ 期間最佳優惠：專案優惠內容更勝官網、線上知名訂房系統。
✔️ 時隔二年推出：彰化鹿港住宿首選NO1，距離上一次開團經過二年後，2021再次上線。
✔️ 房型微改裝：飯店已館內所有房型內地毯全面換新，也是微改造後首次對外促銷。
✔️ 宿期拉長至12月底：優惠宿期拉長至5個月，可選擇到12月底，暑假平日、週五皆不另額外加價。
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>>二大一小入住含早餐X適合小家庭出遊X房間設有蛋形浴缸
入住房型：雅緻客房 (一大床220*200cm/兩小床110*200cm*2)
專案內容：
▶️含2人份早餐
▶️加贈1位12歲以下孩童免費入住及早餐
▶️加贈捏麵人DIY及獅頭DIY 1人份(二選一)
▶️加贈三輪車體驗活動30分鐘一趟
▶️專案享免費參加漫遊鹿港專人解說導覽活動。
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>>二大一小入住含早餐X適合小家庭出遊X房間設有蛋形浴缸+獨特的窗邊臥榻
入住房型：豪華客房(一大床220*200cm/兩小床110*200cm*2)
平日(週日~週五)入住加贈兒童口罩一盒(50入)
專案內容：
▶️含2人份早餐
▶️加贈1位12歲以下孩童免費入住及早餐
▶️加贈捏麵人DIY及獅頭DIY 1人份(二選一)
▶️加贈三輪車體驗活動30分鐘一趟
▶️平日(週日~週五)入住再加贈兒童口罩一盒(50入)
▶️專案享免費參加鹿港專人解說導覽活動。
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>>四大入住含早餐X適合大家庭出遊X二張獨立Queen Size大床
入住房型：十宜客房 (二大床180*200cm*2)
平日(週日~週五)入住加碼限量升等永樂家庭房、加贈下午茶一套及兒童口罩一盒(50入)
專案內容：
▶️含4人份早餐
▶️加贈兒童備品二份(進口Amimo沐浴組+牙刷+拖鞋)
▶️加贈捏麵人DIY及獅頭DIY 1人份(二選一)
▶️加贈三輪車體驗活動30分鐘一趟
▶️平日(週日~週五)入住再加贈英式下午茶一套
▶️平日(週日~週五)入住限量升等永樂家庭房(依房況而定)
▶️平日(週日~週五)入住再加贈兒童口罩一盒(50入)
▶️專案享免費參加鹿港專人解說導覽活動。
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【假日加價】
．假日(週六)每房每晚加價NT$800
．連續假日(9/18-20、10/9-10/10、12/31) 每房每晚加價NT$2000
【加人費用】
未滿6歲不加價
6歲以上-12歲以下兒童加人費用 $660(含早餐、備品)
13歲以上加人費用 $990(含早餐、備品)
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【加碼贈送伴手禮】
若於9/10前入住每房加贈「永樂古味粽 一組/共六顆」。
永樂酒店特別選用福興鄉長糯米及豐醇腴香五花肉，並包入圓滿蛋黃、香菇、油蔥酥及頂級干貝等傳統配料，
味道融合山海珍饈，口感細膩，打造極具鹿港在地風味的肉粽，永樂古味粽採冷凍真空包裝，會於退房時同步贈送。
【免費漫遊鹿港導覽】
邀請在地資深文史工作者及其團隊，輪番解說鹿港文化、古蹟、小吃典故，讓在地文化能傳遞給每位來訪旅人，敬請提前預約。體驗時段如因季節變更，將以飯店官網公告為準。
【房客專屬腳踏車租借】
每日07:00-22:00，第一個小時免費，第二個小時起，每輛每次收費200元，每次租用以4小時為限，每房限免費租用一輛第一個小時免費。
【高鐵定時定點接駁服務】
提供台中高鐵定時定點付費接駁服務。(如有需要，請先預約)
接駁行程：
一、永樂酒店往台中烏日站，於飯店大門12:30出發。
二、台中烏日站往永樂酒店，於高鐵一樓七號出口13:30出發。

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#防疫措施注意事項
彰化永樂酒店將會配合政府各項防疫規畫指引，並且因應疫情狀況進行滾動式調整。防疫期間造成不便，請您理解見諒。為配合政府防疫措施:
(1)入住飯店的客人皆需測量體溫、配合戴口罩。同住房客也需實名制，並謝絕接待自主管理、居家檢疫或居家隔離者，以及入住前21天出入境及旅遊警戒地區旅遊史旅客。
(2)飯店餐廳實施實名制，客人取餐時需配戴口罩並保持社交距離入座(採梅花座)。疫情時間早餐通常皆採送房服務，早餐時間餐廳也可以用餐，但是有分梯次，人數控管及使用隔板，目前都是套餐型式哦，後續會再因應疫情狀況進行滾動式調整。
(3)公共設施暫停使用公告隨時再請參閱飯店官網。
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📣行政院宣布7/27起全國調降至二級警戒，符合防疫指引之個行業場所可怖復活動，除了雙北和宜蘭之外，其他縣市都宣布有條件降載開放內用，雖然疫情控制降級微解封，但現階段還是不鼓勵群聚出遊，請大家配合落實防疫規定，戴口罩保持社交距離不群聚，12/31前都打算乖乖在家的團員請忽略此則開團訊息，很抱歉造成困擾！！想帶孩子出門透透氣順便支持疫情期間苦撐的飯店國旅的團員，可事先規劃全面清潔消毒降載零接觸的飯店假期，如果疫情升溫訂房可免費取消。※訂房相關問題都可以電詢飯店協助→ 04-7762999分機8901轉訂房組(上班時間：週一至週五，09:00~18:00)※
#大家多作功課覺得適合自己又有優惠到再訂房喔~~請勿衝動訂房，取消訂房之扣款依觀光局規定辦理！！！
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00:00 - 熱身
02:33 - 鍛煉循環 1
02:46 - 平板交叉
03:50 - 仰臥起坐
04:37 - 側平板支撐
06:15 - 平板支撐
07:08 - 交替單腿 V-Up
07:58 - 坐著扭轉
08:38 - 自行車緊縮
10:09 - 鍛煉循環 2
16:52 - 鍛煉循環 3
23:31 - 緩和

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※關於時尚，VOGUE說了算！自從1892年第一本VOGUE在美國出版以來，至今已有122年的歷史，始終被時尚專業人士所推崇，因此榮譽為Fashion Bible時尚聖經。
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腹肌廣義涵蓋範圍相當闊，可包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，是功能廣泛、強大耐操的肌群。 跑步會聽過腿抽筋，但腹肌卻很少在訓練抽筋，笑到有腹肌就更是不可能了

這意味著，如果想收緊腹部線條，除了膳食管理外，腹肌鍛煉應該更頻密的進行

影片提供的練習，入門者可以每周三次，熟習後可以每周六次進行。 好處是所需時間不多，每日 10+1 分鐘就足夠讓你的腹肌相當激動

腹肌在動作控制方面的功能，包括旋轉／反旋轉、穩定身體、屈曲脊柱（捲腹向下／提腿向上）等。 所以，要練好腹部力量，必需要從腹肌的功能上著手，沒有捷徑

這次我們邀請到袁嘉蔚議員 Tiffany ，一同示範全套共 10+1 組動作 (10組動態+1組靜態)，規則是每組做 50 秒，然後休息 10 秒，之後做下一組，全程十一分鐘內即可完成

(入門者，可以放慢速度，或者改成「做40秒、休20秒」模式。 訓練設計的目標之一係累積肌肉疲勞，所以如果頂不住被逼停下，請嘗試盡快恢復鍛煉，保持腹肌持續運作)

動作列表：
1. ∞ Swings ∞ 擺腳
2. Wind Shield Wiper 地板大風車
3. Knee to Elbow 地板提膝向肘
4. Starfish Crunch 海星捲腹
5. Leg Raise 地板舉腳
6. Jumping Tiger 跳跳虎
7. Chainsaws 橫掃鉸剪腳
8. V-Up Russian Twists V型仰臥起坐俄式扭腰
9. Triple Crunch 三重捲腹
10. X-Up X開合
Bonus: Tuck Hold 屈膝空心支撐 (初階) / Hollow Hold (進階)

十一組動作分為仰臥與俯伏形態，要令腹肌在期間處於用力狀態。 仰臥動作宜保持雙腿不觸地，俯伏類型的動作則不要讓臀部下墜

每日十一分鐘，每周六次，一周僅需付出略多於一小時，而且無需器材，任何地方皆可執行，絕大部分的動作皆屬於低衝擊且能安全進行

特別自武漢肺炎後，忙碌的香港人待在家的機會增加。 只要我們願意放棄少許游乾水上網打機打牌的時間，相信任何人都有能力練就出強健的腹部

【30腹肌動作腹肌撕裂者】 (分享一起練）

（歡迎商業合作推廣請私訊黑男粉絲團）

1. 上腹肌仰臥起坐 Upper Abs Sit-up
2. 左右交叉摸腳踝 Alternate Heel Touch
3. 上捲腹 Vertical Toe Touches
4. 下抬腿 Leg Raises
5. 下抬腿屈伸 Leg Pull-In Knee-up
6. 交叉腳 Crisscross
7. 上下擺腿 Flutter Kicks
8. 下捲腹 Reverse Crunch
9. 空中腳踏車 Air Bikes
10. V-型仰臥起坐 V-Ups
11. V-型腿屈伸 V-Leg Pull-In Knee-up
12. 左右碰膝 Bicycle Crunches
13. 交叉碰腳 Starfish Crunches
14. 肘碰膝 Elbow to Knee Crunches
15. 俄羅斯迴旋 Russian Twists
16. 下抬腿爬樓梯 Leg Lift Reaching-up
17. 側腹抬腿 Side Leg Raises
18. 側捲腹 Side Crunches
19. 側平板碰腳 Side Plank Toe Touches
20. 側平板肘膝 Side Plank Elbow to Knee
21. 平板交叉登山跑 Cross Body Mountain Climbers
22. 平板交叉開合 Plank Toe Touches
23. 抬腿畫圈 Plank with Raised Leg Circles
24. 平板膝碰肘 Twisting Knee Plank
25. 兩點式平板支撐 Two-point Plank
26. 下抬腿鐘擺 Windshield Wipers
27. 平板手臂開合 Plank with Skyward Reaches
28. 俯臥平板手臂開合 Elbow Plank with Skyward Reaches
29. 平板沖跳 Plank Thrusters
30. 登山跑 Mountain Climbers