（滿可怕的不敢看的小粉絲不要點進來）
(我兩條秘書和我小提琴老師和阿培都說很可怕)
我要先洗版不然怕你們看到會害怕

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好了開始，我最近搬家了，因為之前住的地方帳單超貴，水費光一個月就要兩萬台幣幹我又不是每天都在洗大象，好像是記費的機器壞掉了，然後房東很摳不願意修，每次都跟我扯說下個月再看看超吉x的！

另外鄰居(住在另一棟但是是同個社區的)有一個肖婆超討厭狗，說什麼我都沒有撿屎，然後泥褲尿很臭(幹我都帶肥皂水去沖) ，還寫信給房東亂說泥褲破壞家具，幹後來我就跟她吵架，一定是我長得太俊美了所以她賭爛我幹！

另外那個肖婆的老公每次我遛狗的時候都一直看恁北的腿，幹恁北都穿男人的四角褲不知道他在看殺小 ，每次我看到他如果我盯著他看，他就會把頭轉開假裝沒在看，五告美見笑！

超貴的水電費和房租還有爛鄰居不是重點，重點是房子的廁所和外面的走廊鬧鬼！

如果點開這篇看的，可以先看完照片再看我貼的對話。

北歐的房子如果是公寓，通常是一間房子分成四等分，上面兩間，下面兩間，一共四戶人家這樣，我住在二樓，旁邊是一對夫妻，兩個常常吵架，然後其中一個就會跑出去，隔天跑出去的回來的，待在家的又跑出去，他們好像撕破臉了，女人還帶男人回家睡，然後男人好像也有了新女人，到最後他們兩個都搬出去，但是如果是一起買的房子的話，兩年內不能賣掉，所以我覺得他們之後應該會租出去。

我剛搬進去的時候，鄰居男人有跟我打招呼，他養了一條黑色臘腸狗，才不到六個月就動了很多手術然後身體很差，但男人好像很用心照顧那條狗，因為我常常看他買狗用品回家，想說奇怪這狗怎麼身體這麼不好，明明年紀那麼輕。

我目前一共去掛了三次急診，第一次是膀胱發炎和肝臟發炎，第二次忘記哪裡發炎了還有因為咳嗽太猛導致肚子上方肌肉拉傷，第三次就是前陣子的腎臟和膀胱發炎。

我以前有寫過，我沒受洗前看的到那些東西，過世的人，過世的動物跟在主人身邊，但高中受洗過後就再也看不到了，除非身體很不好時才會看到。

我第一次去掛急診時看完回家，那時還發燒，鄰居的男人剛好帶狗回家，跟我打招呼，我的門就在他旁邊，他打開門時我看到，有個很長的人影上吊在鄰居家的屋樑上。

幹我那時心裡想幹臭吉X衰小身體不好又看到了，然後我就趕快回家吃藥休息。

隔天晚上我稍微好一點，但是因為發炎的關係我還是有發燒，大概37.6度左右，然後我上樓梯時，我跟鄰居家外面有個走廊，就像台灣的公寓一樣，我的家的門和鄰居家是90度角，我看到一個很高超高的女人站在走廊上，鄰居家門前，她的臉面對著鄰居家的門，滿頭白髮，穿著黑衣服，我為什麼說她很高呢，因為她的頭頂到了天花板。

然後我就跟她四目交接了快一分鐘，她就走過來，幹超可怕的，我應該假裝沒看到她直接從她身體穿過去的臭吉X，她要靠近我的時候，我聞到一股很濃的巴褲味道(芋頭混阿培犬舍的味道），後來那老女人就不見了。

她的眼睛是黑色的，眼睛周圍是黑色的，然後很多皺紋，頭髮是很亂的白頭髮，幹我受洗後第一次看這麼清楚幹嚇死恁北，我趕快回去之後念聖經，貓狗還是很無情，完全不關心我幹！

當初租房子時，我聽仲介說這棟房子已經150年了，是後來翻修再出租，北歐很多房子都很老，後來隨著我的鄰居夫妻吵架然後不待在家裡，幹最後那個老女人有一天突然出現在我的廁所！

有天我在洗澡時覺得背後很冷，轉頭一看那個老女人就在我後面，幹超可怕的，我發誓我說的是真的幹，那個老女人頭頂到天花板，然後她在我玻璃淋浴間的外面站著看我，幹我當時嚇傻，後來聞到巴褲的味道，她就不見了。

每次只要我的鄰居回家，通常我都不會看到那個老女人，但只要我鄰居一不在家，她就常常出現在我的廁所，我覺得她應該死很久了，可能一百多年前上吊在鄰居家的房子之類，感覺她很不歡迎鄰居和我住在這棟房子，我平常如果身體還可以，我就只會看到影子，但如果我不舒服，我就會清楚的看到那老女人的臉和樣子。

她有時會說話，說的是俄文，聲音超低的，幹應該是以前住在這裡的俄羅斯人之類，反正就是我每次不舒服我就會在廁所看到她，有幾次在外面的走廊看到她，幹我就會唸聖經然後會聞到巴褲的味道，她就會不見。

有次鄰居那男人回來之後又出去，把臘腸狗留在家，我聽見那條狗一直哀號，叫了三個多小時斷斷續續，不是那種分離焦慮症的哀號，好像是有人抓他或是傷害他的叫聲，後來我忍不住去狂敲鄰居的門，後來狗就不叫了，還好後來鄰居那男人回來，我那時才想到說，難怪他的狗年紀輕輕就身體這麼差，因為狗都會保護主人，幫主人擋災。

總之只要我不舒服，我就會在廁所和外面的走廊看到那老女人，她都會從鄰居家出來，後來我受不了整天被嚇，我就開始看房子，後來看到一間更可怕的，回去發燒了好幾天。

我跟房仲約下午去看，到了之後，外面還好，就看過是翻修的樣子，然後房間在一樓。

那間房子有點奇怪，一樓很漂亮，浴室還有浴缸，但是他的臥室在地下室，我去一樓時還好，但我一進地下室，瞬間覺得很冷，仔細一看，裡面都是人的影子，還有上吊的，有些看不清楚面貌，全部擠爆擠到天花板，最深處有一個小門好像是收納櫃，超詭異的，最深處仔細看有一團很大很黑的東西，我一下去之後幾分鐘，這些黑影就全衝過來，然後我就聞到巴褲的味道，那時覺得很壓迫不能呼吸，我就趕快跑上一樓。

一樓的浴室有陽光照進來，我坐在浴缸邊緣休息，仲介還問我怎麼臉色這麼難看，我說沒什麼，後來我仔細看浴室的牆壁，上面寫了很像日文的東西，有夾雜中文，但很亂看不清楚，而且字體是上下顛倒的。

我馬上打給我在日本念博士的日文秘書，她說她跟她男朋友看了之後覺得這是梵文，根本不是日文，而且看起來很像符咒，我有看到幾個中文字，像是 死 安息 寢 樂 之類的，幹超詭異的！

後來我趕快搭車回去，在車上一直很不舒服很想吐，後來覺得大腿有點痛，一看都是抓痕，我發誓我沒自己抓，是從我看完地下室之後到上車才出現的。

後來我給我小提琴老師看，她嚇得半死，她還拿給她一個當法師的朋友看，她朋友說很多鬼在照片裡，而且浴室牆壁上的文字是關住那些東西的文字，我問我同事們，他們說他們從未看過歐洲有這種牆壁。

順帶一提，仲介跟我說這間房子已經三年多沒有人住了，因為一直租不出去。

反正後來我趕快找房子就搬走了，幹搬走前，有天晚上我在工作，在廁所看到俄羅斯老女人的影子，到後來已經不覺得害怕只覺得很吉X，我就用GOOGLE把英文翻譯成俄語：

去你的我快要搬出去了！妳再嚇我我就他媽的宰了妳！我會在廁所念聖經！我是基督徒我沒在怕妳的幹！

然後那老女人超可怕，她張開嘴巴對我笑，然後做出一個用手刷過脖子的動作，後來我又聞到巴褲的味道，之後她就不見了。

總之之後我找到一間滿新的房子，房東是個基督徒老太太，價錢也還可以，我就趕快搬走了，搬走前我對廁所還有鄰居的家門用中文罵了臭吉X，幹真的很衰小！

很奇怪的是這一棟，我旁邊的鄰居夫妻失和，後來兩個都搬出去，下面一樓的鄰居也把房子賣掉了，所以到最後這整棟就剩我這一戶。

我在想是不是他們也有看到或是感受到那股負能量，我把巴褲的骨灰放在我電腦桌旁邊，所以老女人通常只出現在廁所，我這棟的人可能也有看到那俄羅斯老女人或是受到她影響，才會一直吵架失和，狗也生病，

我最近搬到了新家超累的，但這邊明亮很多，我也睡得好多了。

以上都是真的，希望大家看完晚上不要睡不著，我有畫俄羅斯老女人的臉的寫實版給我同事們看，他們都說超可怕，要我趕快從群組裡刪掉圖片訊息，我也覺得畫出來不是好事，所以我連原始檔都刪除了，現在那間房子還整棟是空的，不知道之後會不會有人住進去。

最後我真的覺得巴褲一直在我身邊保護我，我剛從美國回來時發高燒，帶巴褲住在很陰的房子，那時半夜有女人的聲音，巴褲也擋在門口狂吠保護我，後來去年七月中巴褲去了彩虹橋，我也常常夢到他，而且我很不舒服時我都會聞到他的味道，狗真的很忠心，即使身體已經消失了，但靈魂還是永遠保護著主人。

【避免未來的疫苗不公平(Averting Future Vaccine Injustice)】
Suerie Moon教授及來自日內瓦國際與發展研究所全球健康中心（SM、AAR、MV）；哈佛大學公共衛生學院的學者，最近在「新英格蘭醫學期刊」（NEJM） 上發表〈避免未來的疫苗不公平〉（Averting Future Vaccine Injustice） [1]表示，從研發疫苗先前的基礎研究，一直到疫苗尚未獲准上市之前的預購，公共資金都一路支持藥廠及藥商。在疫苗上市之後，必須以「可承受的價格」為最終產品定價，並公開分享數據、技術和專有技術。
　
■AZ疫苗使用最普遍，價格也是全球最便宜的疫苗
截至6月底，就全世界來說，AZ疫苗使用最普遍，平均10個國家有8個使用，其次是輝瑞/BNT疫苗，有102國使用。
　
新冠肺炎（COVID-19）疫情肆虐逾一年，就連英國歷史最長、最具聲望的溫布頓網球錦標賽去年也不敵疫情停辦。今年重新開賽第一天，除了網球名將受到觀眾歡迎之外，主持人介紹到AZ疫苗主要研發者、牛津大學教授吉爾伯特（Sarah Gilbert）以及波拉德（Andrew Pollard）時，全場7500名觀眾更起立為他們鼓掌歡呼、掌聲不斷，觀眾們陸陸續續起立致敬。面對觀眾的熱情，吉爾伯特先是有些嚇到，接著露出靦腆、不好意思的表情。
　
牛津大學教授吉爾伯特他們開發「高效」、「便宜」、「好上手」的疫苗，當時就立定目標，讓最窮的國家也能輕易取得並為國民施打。
　
吉爾伯特教授他們顯然沒有辜負自己當初訂定的目標，如今AZ不僅是全球最多國家接種的疫苗，也是國際廣泛承認的幾款疫苗中，價格上最平易近人的選擇。
　
吉爾伯特教授是牛津大學的研究流感疫苗以及新興病毒的專家，因為疫苗研發以及其他醫學貢獻，吉爾伯特在2021年時獲頒大英帝國勳章（DBE）並受封女爵（Dame）。吉爾伯特也曾入選《BBC》的「百大女力」，以及《泰唔士報》的「科學名人堂」。
　
當新冠肺炎（COVID-19）疫情席捲全球，世界各國期盼疫苗問世之時，她與安德魯（Andrew Pollard）、特雷莎（Teresa Lambe）、凱薩琳（Catherine Green）組成團隊，並與英國藥廠阿斯特捷利康（AstraZeneca）共同研發新冠疫苗。
　
自新冠疫情爆發之初，吉爾伯特就開始參與候選疫苗的工作，她們選定腺病毒載體，刺激冠狀病毒棘蛋白產生免疫反應，並在 2020 年 3 月開始動物試驗，隨後進入一期、二期人體臨床，最終在 11 月底宣布三期臨床試驗期中分析結果，顯示平均有效率達 70%，交由阿斯特捷利康量產上市。
　
吉爾伯特表示，通常開發新的疫苗要花 10 年的時間，但她們只花 10 個月就研發出來，這是很艱難的任務，並盛讚阿斯特捷利康藥廠承諾以相當低的成本價，供應疫苗給收入較低的國家，促成牛津/AZ 疫苗的問世，拯救全世界數百萬人的性命。
　
■為什麼 AZ 疫苗這麼便宜？
目前全球正在施打的幾大疫苗品牌價位，截至今年 6 月 7 日為止，以美國購買價格為例，莫德納每劑要價 15 美元、BNT 每劑要價 19.5 美元、嬌生每劑要價 10 美元，而 AZ 每劑僅要價 4 美元，價差如此之大，更讓不少人好奇為什麼 AZ 疫苗可以這麼便宜？
　
事實上，由吉爾伯特領導的疫苗研發團隊，持有 AZ 疫苗的專利所有權，但她們願意以無償的方式，技術轉移給阿斯特捷利康藥廠使用，並在世界各大洲部署代工生產線，大幅降低 AZ 疫苗的生產成本，為的就是加速疫苗的普及率。
　
當時，阿斯特捷利康藥廠也表示，AZ 疫苗的儲存溫度為 2~8°C，因此不需要超低溫冷儲運送，大幅降低運輸與儲存成本，並強調在疫情大流行期間，絕不會從疫苗中獲利，更承諾以成本價供應疫苗給收入較低的國家，此舉有利於發展中國家購買疫苗，而這些才是 AZ 疫苗這麼便宜的真正原因[2] [3] [4]。
　
■病毒載體疫苗(腺病毒疫苗) ─ 阿斯特捷利康（AZ）
病毒載體疫苗也是最新技術，原理和核糖核酸疫苗相似，差別在於核糖核酸疫苗是把DNA或RNA直接注入人體細胞，病毒載體疫苗則是用另外一個病毒，裡面帶著要對抗的目標病毒DNA，去注射感染人體，進而產生抗體，有點「借屍還魂」味道。
　
為什麼要多這一道工？國家衛生研究院感染症與疫苗研究所研究員暨生物製劑廠執行長劉士任解釋，這是因為病毒喜歡、也比較容易感染細胞，光只有DNA本身，沒什麼動機、也不喜歡靠近細胞，所以需要借助一個管道，讓真正要對付的病毒DNA可以快速通關，進入細胞，造成感染而誘發免疫反應。這次各國研發毒載體新冠疫苗，幾乎都以腺病毒為載體。
　
►簡述AZ疫苗原理：將一段製造病毒表面棘狀蛋白的DNA 放入無毒性的腺病毒中，最後將之遞送至人體細胞，誘發免疫反應[5]。
　
■腺病毒疫苗是怎麼達成免疫功效的？
腺病毒載體疫苗是目前全球施打比例最高的新冠疫苗，AZ 疫苗、嬌生（J&J）疫苗、以及俄羅斯的史普尼克 V（Spuntnik V）都屬於此類。
　
腺病毒載體疫苗的原理是把新冠病毒的 RNA 轉成 DNA 後，再放進腺病毒基因體內，腺病毒打入人體後會產生新冠病毒的蛋白，刺激人體產生對應抗體。
　
英國牛津大學（University of Oxford）團隊更發現腺病毒疫苗誘導人體產生強健免疫力的機制。這項 7 月 15 日發佈於《Nature Immunology》研究指出[6]，在人體內的腺病毒會進入壽命很長的基質細胞（stromal cell）中，在基質細胞的保護下，腺病毒表現出的病毒抗原便能長久訓練人體的免疫系統。
　
■增強免疫雙途徑：常駐基質細胞與誘導 IL-33 訊息傳遞
該研究在小鼠模型注射腺病毒疫苗，發現腺病毒會標靶進入纖維網狀細胞（fibroblastic reticular cell），例如肺部的基質細胞。這類細胞的特性是壽命長，且質地柔軟有保護組織的作用。
　
如此一來，腺病毒進入人體後不僅能誘導細胞毒性 T 細胞，也因為持續表現抗原，能促使細胞毒性 T 細胞再分化成更持久的記憶 T 細胞。
　
被入侵的基質細胞會再分泌 IL-33 細胞因子，IL-33 訊息傳導會提高 T 細胞代謝效率，藉此增強免疫系統的活化程度。
　
■腺病毒疫苗優勢與應用趨勢
這項研究指出腺病毒誘導的免疫反應中，基質細胞及其訊息傳遞途徑扮演的重要角色。
　
而除了疫情間廣泛施打的新冠疫苗，腺病毒疫苗因為保存、運送方便，在疾病防治上也還有很多可應用的領域，包含結核病、愛滋病、C 型肝炎與癌症，都能從腺病毒誘導持久的免疫反應獲益[7]。
　
■COVAX是什麼？
面對新冠肺炎疫情來勢洶洶，疫苗成了關鍵解方。為解決富國與窮國之間，疫苗分配嚴重不均的情形，2020年4月世界衛生組織（WHO）、全球疫苗免疫聯盟（GAVI）與流行病預防創新聯盟（CEPI）共同主導了「COVID-19疫苗全球取得機制（COVAX）」，簡而言之就是一種「疫苗共享方案」。
　
COVAX創立的宗旨，主要是加速疫苗開發；待疫苗問世後，再公平分配給約190個簽約參與國，台灣也是其中之一(於2020年9月25日簽約)。
　
■COVAX如何運作？最初設立目標為何？
COVAX最初的構想，是富國從COVAX購買足夠供應國內至少10%人口施打的疫苗劑量且要捐款，藉此幫助92個參與計畫的低收入國家免費取得疫苗。
　
原先預計2021年底要向全球配送至少20億劑的疫苗，其中13億運往92個窮國，使其20%的人口順利接種。為此，COVAX還設定「在計畫捐助國接種率未達人口20%前，任何國家獲配送的疫苗數量，不得超過20%人口接種所需劑數」的限制[8]。
　
■疫苗猶豫是什麼？
疫苗猶豫分成三個類別，前提是即便已有疫苗可以打，卻出現下列現象：雖然接受要打，但心中仍有不安，稱為被動接受；能拖就拖，或是只接受某種疫苗，稱為延遲接受；另外就是死都不打的類型，則稱完全拒絕。
　
決定是否會出現疫苗猶豫有三大關鍵，「中國醫藥大學新竹附設醫院」身心科姜學斌醫師解釋：
1.信心
相信疫苗安全、信任打疫苗的體制，對於可能的不良事件處理也有信心。
2.滿意
倘若目前感染疾病風險仍低，且疫苗並非必要手段時，可能就不會想要打疫苗。甚至想藉由群體免疫，自己就可以不用打疫苗。
3.方便
是否可以簡單取得，距離近、便宜、不需等待。[9]
　
■新冠疫苗的安全性如何？
打完疫苗之後，人體會產生免疫反應，因此會有一些局部注射部位或者全身的發炎反應。根據第 3 期臨床試驗結果，不管阿斯特捷利康（AZ）、輝瑞 / BNT、莫德納（Moderna）3 種疫苗都
會有相關副作用。最多是注射部位疼痛從 5 成到 9 成，疲倦約 5 成至 7 成，頭痛 5 成到 6 成、肌肉痠痛 4 成到 6 成。
　
這些副作用的比例，明顯的要比流感疫苗（10∼20%）要來的高，但多數是輕微的症狀，僅需適當的休息即可自行復原。而嚴重的疫苗過敏性休克發生率，在美國的統計大約是每一百萬個中有 11 個，這些民眾多數都有過敏史。
　
因此，中央流行疫情指揮中心的專家諮詢小組建議，過去對疫苗或者藥物有嚴重過敏反應者暫緩接種新冠疫苗。民眾接受疫苗注射後，應在現場觀察至少 30 分鐘，待無不適再離開。
　
世界衛生組織及許多專家均警示，新冠病毒可能永遠不會消失，會變成一個長期的季節性或者地區性的流行病。我們不可能一直依靠邊境管制、社交距離、口罩洗手等防疫措施來阻絕傳染。藉由疫苗來達成群體免疫是生活回到正軌的一個必要條件[10]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]
Moon S, Alonso Ruiz A, Vieira M. Averting Future Vaccine Injustice. N Engl J Med. 2021 Jul 15;385(3):193-196. doi: 10.1056/NEJMp2107528. Epub 2021 Jul 10. PMID: 34265190.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMp2107528
　
[2]
(Yahoo新聞)「AZ疫苗研發人出書 談研發艱辛過程」：https://tw.news.yahoo.com/az%E7%96%AB%E8%8B%97%E7%A0%94%E7%99%BC%E4%BA%BA%E5%87%BA%E6%9B%B8-%E8%AB%87%E7%A0%94%E7%99%BC%E8%89%B1%E8%BE%9B%E9%81%8E%E7%A8%8B-051833154.html
　
[3]
(Yahoo新聞)「【專欄】AZ疫苗值得尊敬的另一面」：https://tw.news.yahoo.com/%E5%B0%88%E6%AC%84-az%E7%96%AB%E8%8B%97%E5%80%BC%E5%BE%97%E5%B0%8A%E6%95%AC%E7%9A%84%E5%8F%A6-%E9%9D%A2-084500393.html
　
[4]
(TechNews科技新報)「AZ 疫苗為什麼這麼便宜？背後這群人功不可沒」：https://technews.tw/2021/07/13/sarah-gilbert/
　
[5]
(康健)「台灣新冠疫苗最快3月到貨，5張圖看懂疫苗怎麼做」：https://www.commonhealth.com.tw/article/83548
　
[6]
Cupovic, J., Ring, S.S., Onder, L. et al. Adenovirus vector vaccination reprograms pulmonary fibroblastic niches to support protective inflating memory CD8+ T cells. Nat Immunol (2021). https://doi.org/10.1038/s41590-021-00969-3
https://www.nature.com/articles/s41590-021-00969-3
　
[7]
(基因線上)「全球最普遍施打的新冠疫苗，腺病毒疫苗是怎麼達成免疫功效的？」：https://geneonline.news/adenovirus-vaccine-t-cell/
　
[8]
(Yahoo新聞)「COVAX是什麼？為何取得疫苗要透過它？」：https://tw.news.yahoo.com/covax-%E6%96%B0%E5%86%A0%E7%96%AB%E8%8B%97-%E7%96%AB%E8%8B%97%E5%85%A8%E7%90%83%E5%8F%96%E5%BE%97%E6%A9%9F%E5%88%B6-who-gavi-cepi-073510425.html
　
[9]
(健康醫療網)「想打又不敢打　你認識「疫苗猶豫」嗎？」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50551
　
[10]
「新冠疫苗效果如何？安全嗎？」(◎林口長庚感染醫學科主治醫師　鄭鈞文)：https://www.cgmh.org.tw/cgmn/cgmn_file/2103011.pdf
　　
➤➤照片
∎ [5]病毒載體疫苗製作原理
∎7月8日東區復興國中大型接種站結束後剩下的疫苗空瓶們(圖片來源：劉澄真)
https://www.ithome.com.tw/guest-post/145846
　　
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #疾病管制署 #疫苗 #AZ #病毒載體疫苗 #腺病毒疫苗 #COVAX #避免未來的疫苗不公平
　　
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好久沒分享影片了📹
每週都有固定在運動喔！
我沒有消失🤗🤗🤗
很多人問我，現在沒有健身房可去，我怎麼還有辦法很有毅力的運動？
啊我就有個魔鬼教練啊！🤫🤫🤫

之前分享的都是徒手肌力
我的負重器材只有2.2kg礦泉水或海咪😂

最近開始使用彈力帶開始加深訓練，不要以為這樣沒有什麼，這比你去健身房更操，不是我ㄧ個人說，是只要有上過課的人都這樣說過，所以我很開心ㄧ直跟我在線上運動的妳們，大家從疫情ㄧ開始到現在都很認真，甚至輪班沒上到課都會主動跟教練討要上課，超棒！👍👍👍
而且我就是那種要死就拖大家ㄧ起死的人，這句話已經被大家學去了((可惡😤
要什麼就去生出來給你們，大家ㄧ起練，我們的運動小群組真的沒有半個人是有在偷懶的喔！

❌不要再有視訊上課沒有什麼的觀念
❌不要再有沒有健身器材就無法上課的想法
❌不要再覺得視訊上課應該收費要低廉的價值觀

⭕️好的教練能給你什麼，這就是教練存在的意義跟價值。

2021/06/25 線上彈力帶&肌力訓練

1.青蛙式（Frog Pump）臀推 15下/15下/15下
（我的大屁屁現在酸到像吃了ㄧ桶🪣檸檬🍋）
2.彈力帶二頭彎舉（Biceps）12下/12下/12下
（練到快要不舉了😭）
3.彈力帶三頭肌15下/15下/14下
（練到三頭時我靈魂已經快出竅了✝️）
4.棒式40sec/40sec/40sec
5.棒式抬腳30sec/30sec
6.俄羅斯轉體1min/1min /1min

#DevilCoachLouis
教練🏃🏻‍♂️ig👉 @looouis_ll.yy

菲菲的Instagram快follow起來，限動也很精彩💁🏻‍♀️phyllis19810112

⚠️防疫在家硬起來EP2
腹部核心肌群訓練
要加強可以加啞鈴or水瓶重物
每次8-12下
休息30s
3組

腹部核心肌群（腹直肌 下腹 側腹）
1.俄羅斯轉體（下腹 側腹）
⚠️腳離地 地上有瑜珈墊更好

2.仰臥捲腹（腹直肌）
⚠️動作慢 要有上腹部緊繃感

3.雙腳抬腿（下腹）
⚠️上快下慢

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嗨！大家好～
今天是在家練體能的第二彈
有別於上次的基礎肌力，這次會再專精一點
專練排球人需要的幾個小肌群～
不過訓練內容不會太難，相信大家慢慢做都可以上手💪

00:00 片頭
00:16 開場
01:27 第一趟＋動作說明
01:34 上肢：肩部活動度
04:36 上肢：三頭擺臂
06:24 上肢：躺姿臥推
08:41 下肢：轉髖
12:05 下肢：分腿蹲
16:15 下肢：硬舉
18:18 核心：核心抗旋
20:15 核心：俄羅斯轉體
22:23 核心：仰臥抬腿
24:40 第二趟
37:31 第三趟

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#workoutfromhome #體能訓練

🏐️BGM🎵：
背景音樂來自 Epidemic Sound
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🏐備註
拍攝相機：GoPro 8、Canon EOS M50
畫面編輯：Canva
影片編輯：Final Cut Pro X

10分鐘 Tabata （2 Cycles）

-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1)
-休息30秒
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2)

1. 深蹲 squat
2.側步踏 side squat step
3.側弓步 Lunge slider
4.左弓步蹲 lunge knee up
5.右弓步蹲lunge knee up
6.臀橋 bridge
7.後抬腿 (左) Donkey kick back (Left)
8.後抬腿 (右) Donkey kick back (Right)

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