【肥胖是慢性疾病！調整飲食及運動生活是最佳處方】
依據世界肥胖聯盟(World Obeisty Federation)於2016年公布各國過重及肥胖盛行率(BMI≧25)資料，臺灣男性過重及肥胖盛行率為43.7%，女性為30.8%。若與APEC之 19個國家比較，男性排名第10名、女性排名第15名；與APEC之 11個亞洲國家比較，我國成人過重及肥胖盛行率為亞洲中段班(資料來源: 註1)


越來越多的證據顯示，肥胖是各類非傳染性疾病的危險因子。目前國人肥胖/過重盛行率雖趨於穩定持平，但肥胖、重度肥胖、腹部肥胖，協同糖尿病盛行率的比例卻均在持續增加中；顯示，以控制體重或身體質量指數的肥胖防治策略，有其限制；重新檢視並提出關鍵的「健康體位」概念，始能對症下藥。(資料來源: 註2 )


「國健署」指出「肥胖是慢性病，減重以調整生活最重要」
一、調整飲食及運動生活


(1)健康吃
■三多三少-多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。

■每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，且增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。

■並且要注意控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。


(2)快樂動
■每次至少10分鐘、每週累積150分鐘中等強度身體活動，僅能維持體位及基本體能

■如果要達到減重或提升體能的效果，須有300分鐘以上中等強度身體活動，若能加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動，更容易達到減重及健康促進的效果。

■此外，還要至少二天的大肌肉群肌力運動，不但可增加肌肉量，更可增加胰島素敏感度，降低代謝症候群罹病風險。


(3)天天量體重
■可隨時提醒自己維持健康的體重。

二、維持調整飲食及運動生活，依醫師建議加上套裝減重計畫

三、維持調整飲食及運動生活，依醫師建議加上藥物輔助治療
(資料來源: 註1)




【Reference】
【國衛院論壇2019年度議題】簡介
➤「臺灣腦組織資源聯盟(臺灣腦庫)」: http://bit.ly/2xaOZTK
➤「發展多元、整合、友善、復元為導向的社區精神病人照護體系」: http://bit.ly/2ZQdiCq
➤「臺灣護理人力發展之前瞻策略規劃」: http://bit.ly/2klhew0
➤「探究弱勢兒少保護個案之風險管理與身心發展」: http://bit.ly/2WzkOk3
➤「預防接種服務財務解決對策」: http://bit.ly/2I2cw0B
➤「人口高齡化與社會福利-社會投資的反思」: http://bit.ly/2YXEXSz


1. 來源:
➤➤資料
∎ (註1) (衛生福利部-國民健康署-健康九九網站)【肥胖是慢性疾病！調整飲食及運動生活是最佳處方】 : http://bit.ly/36QbBZr
∎ (註2) (國家衛生研究院論壇)出版品【全面建構健康體位生活與文化指導原則】-前言(Page 12) : http://bit.ly/2LQXbxM

➤➤照片
∎(衛生福利部)「國民營養狀況變遷調查調查沿革」: http://bit.ly/2S9RUaZ


2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: http://forum.nhri.org.tw/forum/book/

#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #健保署 #中央健康保險署 #五南圖書 #國家書店 #五南網路書店

#肥胖 #過重 #危險因子 #健康體位 #慢性病 #減重 #調整生活 #調整飲食 #運動生活
#健康吃 #快樂動 #天天量體重


衛生福利部
國民健康署
財團法人國家衛生研究院
國家衛生研究院 / 國家衛生研究院 / 國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

【肥胖是慢性疾病！調整飲食及運動生活是最佳處方】
依據世界肥胖聯盟(World Obeisty Federation)於2016年公布各國過重及肥胖盛行率(BMI≧25)資料，臺灣男性過重及肥胖盛行率為43.7%，女性為30.8%。若與APEC之 19個國家比較，男性排名第10名、女性排名第15名；與APEC之 11個亞洲國家比較，我國成人過重及肥胖盛行率為亞洲中段班(資料來源: 註1)


越來越多的證據顯示，肥胖是各類非傳染性疾病的危險因子。目前國人肥胖/過重盛行率雖趨於穩定持平，但肥胖、重度肥胖、腹部肥胖，協同糖尿病盛行率的比例卻均在持續增加中；顯示，以控制體重或身體質量指數的肥胖防治策略，有其限制；重新檢視並提出關鍵的「健康體位」概念，始能對症下藥。(資料來源: 註2 )


「國健署」指出「肥胖是慢性病，減重以調整生活最重要」
一、調整飲食及運動生活


(1)健康吃
■三多三少-多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。

■每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，且增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。

■並且要注意控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。


(2)快樂動
■每次至少10分鐘、每週累積150分鐘中等強度身體活動，僅能維持體位及基本體能

■如果要達到減重或提升體能的效果，須有300分鐘以上中等強度身體活動，若能加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動，更容易達到減重及健康促進的效果。

■此外，還要至少二天的大肌肉群肌力運動，不但可增加肌肉量，更可增加胰島素敏感度，降低代謝症候群罹病風險。


(3)天天量體重
■可隨時提醒自己維持健康的體重。

二、維持調整飲食及運動生活，依醫師建議加上套裝減重計畫

三、維持調整飲食及運動生活，依醫師建議加上藥物輔助治療
(資料來源: 註1)




【Reference】
【國衛院論壇2019年度議題】簡介
➤「臺灣腦組織資源聯盟(臺灣腦庫)」: http://bit.ly/2xaOZTK
➤「發展多元、整合、友善、復元為導向的社區精神病人照護體系」: http://bit.ly/2ZQdiCq
➤「臺灣護理人力發展之前瞻策略規劃」: http://bit.ly/2klhew0
➤「探究弱勢兒少保護個案之風險管理與身心發展」: http://bit.ly/2WzkOk3
➤「預防接種服務財務解決對策」: http://bit.ly/2I2cw0B
➤「人口高齡化與社會福利-社會投資的反思」: http://bit.ly/2YXEXSz


1. 來源:
➤➤資料
∎ (註1) (衛生福利部-國民健康署-健康九九網站)【肥胖是慢性疾病！調整飲食及運動生活是最佳處方】 : http://bit.ly/36QbBZr
∎ (註2) (國家衛生研究院論壇)出版品【全面建構健康體位生活與文化指導原則】-前言(Page 12) : http://bit.ly/2LQXbxM

➤➤照片
∎(衛生福利部)「國民營養狀況變遷調查調查沿革」: http://bit.ly/2S9RUaZ


2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
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隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣🇹🇼
過重和肥胖盛行率不斷攀升📈
據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」
🇹🇼成人過重及肥胖盛行率高達45.4%，相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%，雖然增加趨勢漸緩，但20年來已從3個成人1個胖，演變為現在近2個成人1個胖😱

✔10個男人5.3個胖
✔中年女性壓力大愛吃甜 5成6腰太粗
✔胖久了小心慢性病纏身

如何有效的減重⁉
👉飲食控制➕增加身體活動是不二法門

1⃣健康吃：
✔多喝白開水✔多吃蔬果、全穀雜糧✔少油少鹽少糖
✔每天減少攝取500大卡熱量
✔或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡
👉這樣就能每週減0.5公斤唷🤗

2⃣快樂動：
如果要達到減重或提升體能的目標，每週須達到300分鐘以上中等強度身體活動💪
建議加入
✔高強度有氧運動或
✔高低強度間歇運動
此外✨每週至少2天做肌力運動✨不但可增加肌肉量，更能增加胰島素敏感度，降低代謝症候群罹病風險😇

文章引用: #運動星球

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0:56 開箱
1:24 外觀介紹
1:45 正面 AMOLED 螢幕介紹
2:17 操作介紹
2:30 裝置配對教學(系統最低要求)
3:00 手環配戴體驗
3:21 基本規格功能
4:13 運動數據準確度實測(實際路跑3公里數據參考)
4:28 血氧功能實測
4:55 小米運動APP介紹
5:35 推薦功能(一)可使用相機中的照片自訂錶面
6:04 推薦功能(二)30種運動模式
6:28 推薦功能(三)PAI 活力指數評估
6:42 推薦功能(四)小米手環6搭配小米手機的解鎖功能
7:04 常見問題總整理
7:28 總結(售價、心得、是否升級推薦)

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都會需要一個運動監測的智慧手錶
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4:09 運動數據準確度實測
4:38 小米新運動APP介紹
5:28 束褲票選四大重要功能介紹(血氧、117種運動、壓力檢測、呼吸訓練)
7:37 總結
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
請支持我們的乾爹，謝謝乾爹支持我們製作更多免費的節目給大家聽～
讓我們一起給他買～下～去～～～

#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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#晚安益生菌
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