《「宅」不運動會出大事！每周少於150分鐘 研究：染疫後死亡率翻倍》
根據「英國運動醫學雜誌」（British Journal of Sports Medicine）4月份發表[1]、以美國近5萬名確診病患為對象的調查研究，發現「長時間不運動」比起「每周運動150分鐘的人」，確診後住院率高出2.2倍，重症加護率增1.7倍，死亡率更多了1.49倍。相反的，該研究亦指出，即便只有少量運動，對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。
　
疫情之下，台灣絕大多數民眾都自發性封城，非必要不出門，但宅在家久了，運動更形重要！國外研究就指出，長時間不運動的人比起每周有運動習慣的人，一旦確診後，住院率高出2.2倍，重症跟死亡率更多了1倍[2]。
　
■居家活動量驟降小心肥胖找上門，醫師：運動量要多1倍
中華民國肥胖研究學會榮譽理事長、開業肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出，如今民眾在家防疫，活動量驟降，作息不規律，連帶影響睡眠品質，都可能導致肥胖，建議每日運動量多1倍，每日運動1小時，每工作50分鐘，再利用線上運動教學影片運動10分鐘，做沒那麼激烈的有氧運動，並配合伸展、暖身，心跳每分鐘110下以上，他說，如果工作6小時，就能達到1天運動1小時，若想做核心肌群等較激烈的運動，可於晚上洗澡前進行[3]。
　
■防疫新生活鼓勵居家肌力運動-「肌不可失」
屏東縣衛生局保健科代理科長邱家惠提醒，人在30歲以前身體的肌肉質量逐年累積，之後會開始走下坡，平均每10年可能流失3%至8%肌肉質量；初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁，隨著年齡增長流失速度會加快，長者長時間在家若少走動，甚至缺乏運動，會出現四肢無力的「肌少症」。
　
■「長者在家防疫不無聊，一起身體動次動！」
邱家惠說，長者可利用看電視或空閒時間做居家肌力運動，包括坐姿起立、扶椅半蹲、扶椅腳後抬、坐姿抬腿等動作，這些動作簡單方便需長期實作，對於訓練大腿肌肉力量有相當的效果，提醒防治肌少症的飲食要重視高品質蛋白質：如豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類等，乳製品每天至少喝1.5至2杯，利用自家院子或窗邊曬太陽來合成維生素D[4]。
　
■可教長輩上網練習健身操
台南市立安南醫院骨鬆中心主任張伯羣醫師表示，三級防疫期間，許多人減少外出以致曬太陽時間縮短，造成維他命D攝取不足，進而使得骨質流失及肌力減少，容易發生跌倒與骨質流失情形，若是已有骨鬆問題的病人，病情可能加劇。他建議，防疫期間在家可利用家裡空間做規律運動、維持適當體能，可利用陽台讓身體適量接觸午後陽光，每天建議至少15分鐘以上。
　
近來許多研究證實，肌少症與骨質疏鬆症息息相關，甚至低肌肉質量可被預測是有較低的骨質密度，有足夠肌肉量可幫助身體平衡、減少跌倒和骨折風險。負重運動可增加肌力強度與骨質密度，選擇自己喜歡的運動、循序漸進，增加運動時間及強度，以安全防跌為首要原則，運動前最好先檢測做運動的環境裡有無雜物、收乾淨否？以及光線是否明亮、地板乾燥不滑溜？勿過度訓練以防止肌肉或骨頭關節受損。
　
安南醫院個管師林佳怡則建議，骨鬆學會網站有提供專為銀髮族設計的骨鬆健身操影片，只要每天10分鐘、早晚各做一次，不必怕骨鬆威脅。也因疫情緣故，患者可多利用視訊門診開立、取得慢性處方藥[5]。
　
►►(中華民國骨質疏鬆症學會)骨鬆健康操：http://youtu.be/iCiI_VqUFS8
　
■國民健康署提醒民眾「健康防疫更有效，居家運動三妙招」
新型冠狀病毒肺炎防疫期間，大家待在家中的時間增加，前國民健康署署長王英偉提醒民眾，在家中也能適度運動，避免久坐少動以促進身體健康，才能更有效地對抗肺炎疫情。
　
國民健康署提供居家適度運動的3個妙招，讓您在家鍛鍊身體，提升防疫能力：
1.「伸展或肌力訓練」
如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶，或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
2.「利用室內運動器材」
如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
3.「做做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動，進行快樂體操和遊戲」
成年人可做上班族健康操；老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操，或從居家的身體活動，如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動，強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等，促進健康。
　
世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人每週則應累計至少150分鐘；活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動[6]。
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al
Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
▪ https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080
[2] CNEWS 匯流新聞網「宅」不運動會出大事！每周少於150分鐘 研究：染疫後死亡率翻倍：https://cnews.com.tw/003210626a01/
[3]( udn.com 聯合新聞網 )「居家活動量驟降小心肥胖找上門，醫師：運動量要多1倍」：https://udn.com/news/story/7266/5553243
[4]( udn.com 聯合新聞網)「防疫新生活「肌不可失」 屏衛生局鼓勵居家肌力運動」：https://udn.com/news/story/7266/5557874?from=udn-ch1_breaknews-1-0-news
[5]( 自由時報 )「宅家動動補充鈣，骨鬆、肌少症不上身」：https://health.ltn.com.tw/article/paper/1454692
[6](衛生福利部)「健康防疫更有效，居家運動三妙招」：
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html
　　
➤➤照片
（國民健康署)【#健康防疫更有效】居家運動三妙招招！:https://www.facebook.com/hpagov/photos/a.591937994168310/3219085868120163/
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
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3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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中華民國肥胖研究學會 / 屏東縣衛生局 / 中華民國骨質疏鬆症學會 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

「 防疫期間不搞笑 」
來個認真帥氣訓練影片
大家乖乖在家訓練 別亂跑
影片很久以前拍的

1⃣️ 伏地挺身
⚠️太難的話 把彈力帶拿掉
2⃣️三角肌前束-前平舉
3⃣️二頭肌彎舉
4⃣️過頭三頭肌伸展
5⃣️ 三角肌側束-側平舉

有幫助的話
點兩下❤️、珍藏複習、分享給朋友
⚠️不知道動作是否標準
錄影限時動態動作並且標記我
讓我給你小小意見😏
追蹤我 未來有更多免費訓練的資訊
我沒賣居家訓練也沒賣彈力帶
只有線下教學/可以體驗教練課程

#自由教練 #教練 #板橋 #台北 #江子翠 #北門 #肌肉 #彈力帶 #伏地挺身 #二頭 #三頭 #肩膀 #防疫 #你我有責 #居家 #訓練 #coach #muscle #home #Training

地板動作讓你手腕痛嗎？

#手腕痛 #無法伏地挺身 #貼紮

#物理治療師

大家好，常常遇到學員在做運動的時候，遇到手腕疼痛的問題，這種想做運動又礙於疼痛，真的很痛苦😖

你的聲音傑瑞哥聽到嘍😎
今天讓傑瑞哥來教你如何解決吧

希望這影片對你有幫助！我是 @jerry78787878
有什麼疑問都可以在留言提問我會儘速回覆

#傑瑞哥玩核心
#我喜歡用簡單的器材教你做運動
#Xline運動培訓總監 #專業物理治療師

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part1.
Plank switch jump 平板輪流跳躍
High plank twist 平板扭身轉體
Plank into squat hold 平板前跳+深蹲
Squat hold walks 深蹲前後走
Squat hold 停頓深蹲
Rest 30
part2.
In & outs jumps 窄距與寬距深蹲跳
Side squat move 側跨步蹲變化型
Curtsy pluses 後側跨步蹲停頓
Mountain climber登山式
Plank cross leg reach 平板側伸腿
Rest 30
part3.
Knee down push up 跪姿伏地挺身
Spider plank 蜘蛛平板
Plank taps 平板輪流點步
Seated alternative crunch 坐姿左右捲腹
Seated high up crunch 坐姿高抬捲腹
Russian twist俄羅斯轉體
Butterfly sit-ups 蝴蝶式仰臥起坐
Leg raises 仰臥抬腳
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*此影片無商業合作
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追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
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Hello，今天May帶來的是居家啞鈴上半身訓練，會需要一組啞鈴，重量請依照自己狀況調整，
此菜單設計是以多次數、低重量為主，建議使用較輕的啞鈴(2-4kg)較容易完成！

肩循環
Shoulder press 40秒 休20秒 啞鈴肩推
Front to lateral raise 40秒休20秒 啞鈴前側平舉
All around world 40秒休20秒 啞鈴環繞
休息30秒做2個循環

胸循環
Chest press 40秒 休20秒 啞鈴胸推
Chest flys 40秒 休20秒 啞鈴飛鳥
Close grip chest press 40秒 休20秒 啞鈴窄握胸推
Knee down push ups 40秒 休20秒 跪姿伏地挺身
休息30秒做2個循環

背循環
Back row 40秒 休20秒 啞鈴屈體划船
Back fly 40秒 休20秒 啞鈴屈體反向飛鳥
Renegade row 40秒休20sec 啞鈴撐地單手划船
休息30秒做2個循環

上半身+核心組
Crawl plank to commandos 30sec 平板爬肘撐變化型
Plank alternative toe reach 30sec 平板輪流碰趾
Push ups and taps 30sec 跪姿伏地挺身碰肩
Plank hold 30sec 平板稱肘
做一個循環

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Music by Axl & Arth - Don't Blame it on Me - https://thmatc.co/?l=5F2818C9

Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=21C42C2D

Music by Michelle Shantel - Lose Control - https://thmatc.co/?l=817C12E5

Music by Youngbodzy - Run The Show - https://thmatc.co/?l=235594A2

Music by Animus Volt - Young Girl - https://thmatc.co/?l=48AFE891

開頭提到的啞鈴下半身訓練連結 Lower body workout link
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20 min full body workout 20分鐘居家全身練(無跳躍、無裝備)
共20個動作，每個動作做40秒、休20秒。

Reverse lunge arm raise 跨步蹲抬手
Sumo squat pulses 相撲停頓深蹲
Alternative Squat 深蹲變化型
Squat hold 停頓深蹲
Lunge twist （右） 跨步蹲轉體
Lunge baby step 後跨步半蹲
Lunge twist （左）跨步蹲轉體
Lunge baby step 後跨步半蹲
Frog pump 青蛙臀橋
Single leg thrust 單腳臀橋(右)
Single leg thrust 單腳臀橋(左)
1+1/2 body weight hip thrust 自體負重1又1/2臀橋
Crawl into plank and toe taps 平板爬碰趾
Cross over plank 平板抬膝轉體
Superman 超人式
Superman hold 停頓超人式
Swimmers 游泳超人式
Knee down push up and taps 伏地挺身碰趾/肩
Side plank rotation (右） 側平板轉體
Side plank rotation （左）側平板轉體
Alternative Plank toe taps 平板輪流點地

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BGM selected by DJ LYT Music
Beautiful, Dirty, Rich -Lady Gaga 0:00 – 2:34
No Roots Alice Merton3:37 – 6:11
Know No Better (feat. Travis Scott, Camila Cabello & Quavo)
Major Lazer 6:24 – 9:44
Lady (Hear Me Tonight) Modjo 6:24 – 9:44
On My Mind Diplo & SIDEPIECE 14:48 – 16:20
Runaway Felix Cartal, REGN 17:48 – 21:18
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Film & Edited by Amanda Yeh
Outfit by lululemon
*This video is not sponsored
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