【重量區間的選擇建議】 #給初學者的第十五封信✉️ 💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎 —————————————————————————————— 接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議 這到底意味著什麼？ 而我們應該如何安排和分配呢？ 讓我們來看看今天的內容吧！ ================================ 📌「著重力量成長的1~6下」 📝Ａ：1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。 1~6下的次數是屬於重量較大 較高的機械張力有助於神經的連結 建議於熟練動作者，與深蹲硬舉臥推等大動作 額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。 ================================ 📌「著重肌肥大的6~15下」 📝Ａ：6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。 中重量的6~15(也有人說8~12下) 更專注於肌纖維的破壞與肥大 在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞 適用於大部分的動作次數範圍。 組間休息1~2分鐘。 ================================ 📌「著重肌耐力的15下以上」 📝Ａ：15下以上會對肌耐力有較好的提升。 輕重量高次數 建議一般初學者學習動作的安全次數 高反覆次數有助於建立動作的熟悉度 也慢慢提升肌肉適應的能力 組間休息30秒～1分鐘即可。 ================================ 📌「動作與次數的搭配」 📝Ａ：大動作/多關節可操作較低次數，小動作/單關節操作輕重量高次數。 通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項 進行大重量低次數的重量範圍 藉由高機械張力刺激肌肉生長信號 大部分的的動作則可選取中範圍的重量 創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長 而在單關節或小動作 會建議輕重量高次數 達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力 ================================ 再次提醒，訓練沒有絕對！ 尤其是在脫離新手養成健身習慣後 找到適合自己的次數與搭配 人人都有一套獨有的訓練法則！ ================================ 喜歡的話請給我一個喜歡❤️ 有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論 —————————————————— ✅Follow || @canyon_fitlife —————————————————— #大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout

- 最近我在教學的被問到：教練我在網路上看有人訓練的時候一組都做50下，或是100下？我們要不要也這樣做？網路上常常會看到這類超高反覆次數的訓練分享，但到底這類型的訓練方式有沒有效？今天的分享從運動生理學的角度帶你切入了解。 1️⃣：為什麼要這樣練？ 👉：在討論肌肥大訓練的時候，其中一個最重要的變量是『訓練量/Volume』，大部分研究都指出，肌肥大效果和訓練量的高低有極高的正相關，較高的訓練量能造成較好的肌肥大結果。要持續進步長肌肉，就要持續把訓練量往上拉高。 訓練量的計算計算方式為 → 負重 x 次數 x 組數，由此可知想要提升訓練量，可以由負荷、次數和組數三部分來增加。 由算式來看做100下看起來是一個合理的答案，理論上來看只要增加次數或組數，不用增加負荷也能得到相當高的訓練量。 然而在實際上卻不是這麼回事，我們不可能無限地把次數&組數拉高，設想一下一次訓練要做5、60組，每組都要做30下以上，訓練的時間會被拉得非常長。最有效率的方式還是『在特定的次數、組數範圍內，增加使用的負重 』。 _ 結論👊：無限增加次數、組數以拉高訓練量是不切實際的，從使用的負重突破較有效率。 2️⃣：我時間很多不怕練不完，那我可以做100下嗎？ 👉：超高次數訓練除了耗時之外還有其他的問題 ⬇️ ① 無法募集高閾值運動單位 如果每一組都要做50、100下，勢必要用較低的負重。依照大小法則，當身體面對較低的重量時，會從較低閾值的運動單位開始徵招(慢縮肌/紅肌)，無法徵招肌肥大潛力較高的快縮肌纖維(80% 1RM以上全部徵招)，對於肌肥大來說是沒有效率的(至少要30% 1RM) ② 中樞神經過度疲勞 在低負荷的情況下，為了徵招到高閾值的快縮肌並造成足夠的代謝壓力，必須操作很高的反覆次數至力竭。然而這樣的訓練方式對神經壓力非常大，到最後無論快、慢縮肌纖維都會被完全榨乾，身體會變得很疲勞、無力。因為中樞神經已經疲勞，無法釋放足夠高的動作電位驅動肌肉。 而且神經系統相比起肌肉系統更難從疲勞中恢復，長期下來可能會有精神不濟、失眠...等問題。 ③ 肌肉往慢速收縮適應，不利力量表現 肌纖維依照特性大致可以分為兩種：分別是快縮肌, TypeⅡ B (力量大、收縮快、不耐疲勞，又稱白肌)&慢縮肌, TypeⅠ (力量小、收縮慢、耐疲勞，又稱紅肌)。 但其實還有一種肌肉是『 粉紅肌, TypeⅡ A 』，又稱作中間肌，其收縮特性介於快/慢縮肌之間。如果你的訓練模式偏向力量/爆發力，那麼粉紅肌便會往白肌方向適應，有利於力量發展。 相反地如果你的訓練模式偏向耐力，那麼粉紅肌便會往紅肌方向適應，『 不利於力量發展 』。 另外神經系統徵招效率也會退步，肌內&肌間協調都會下降，因為你的訓練不需要一次動用這麼多運動單位，一樣『 不利於力量發展 』。 但自然訓練者要持續進步，在機械張力上的漸進性超負荷是非常重要的，如果你在訓練中加入太多極高反覆次數的訓練，你的力量成長會受限，進步自然也有限。 ④ 動作品質低劣 試想一下，假如你每一組都要做50、100下，你有辦法確保每一下的動作品質嗎？還是你會這一下隨便做做就好，反正還有後面好幾十下？ 這樣一整組裡面，品質好的不知道只有幾下？既然這樣不如減少次數，把每一下都做好。 _ 結論👊：極低負荷超高次數的訓練除了耗時還有很多其他的問題，不是有時間做得完就適合練。 4️⃣：不是說輕重量一樣能增肌嗎？ 👉：已經有許多研究證實，輕負荷高次數一樣能增加肌肉量，然而伴隨高次數而來的是強烈的酸脹感，很多人往往在達到足夠的強度(次數)前就已經放棄。在強度不夠的情況下訓練效果是很差的。 另外每一組都要做個3、50下對於精神上也是很大的挑戰。既然輕、重負荷都有效，不如在能控制動作的前提下做重一點、少次一點，也更能掌握力竭時機。而且又不是像前陣子三級沒得選擇只好用高次數，你人都到健身房了為什麼不把重量加上去呢？ 我建議肌肥大訓練，每一組的次數抓6～20下之間會比較適合。 _ 結論👊：往往精神會比肌肉先撐不住，都到健身房了就用重一點做6～20下吧！ —————————— 看完以上幾點分析，大概能理解我不推薦極高次數訓練的原因，因為耗時又沒用。要持續進步還是老實在負重和動作品質上突破比較有意義，不要浪費時間在這種花拳繡腿的花招上。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 低脂美味高蛋白水餃、舒肥雞 @sunstars_pro 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

🪤 照著練一定會變壯， 這些訓練法是聖旨？！ ⁡ 🔅超級組🔅 ⭕️優點： 省時 維持較高心跳率 ❌缺點： 強度沒辦法太高 身體快速累積疲勞 ⁡ 🔅遞減組🔅 ⭕️優點： 省時 刺激不同的肌纖維 累積代謝壓力 短時間提升訓練總量 ⁡ ❌缺點： 強度沒辦法一直維持 身體快速累積疲勞 ⁡ 🔅金字塔🔅 ⭕️優點： 刺激不同的肌纖維 同時提升肌耐力、肌肉力量、肌肥大 ⁡ ❌缺點： 強度無法維持 需要將重量抓的很精準 - 我自己重新設計課表後認真覺得 強度抓對了組間休息都不想動， 何況去做超級組或遞減組🤦🏻‍♂️ - 訓練法百百種，但老話一句： 動作品質、強度、節奏、訓練量才是一切！ ⁡ 如果你有足夠的時間訓練， 為什麼不用正常組訓練法呢？ ⁡ 上述的訓練法偶爾可以參雜在訓練中， 但不是每一次、每一組都這樣練， 最終還是要依目的、訓練時間、身體狀況為主🤙🏼 ⁡ #jerry助你大肌大力