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2021-10-03 02:55:44
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2016年10月開始接觸重訓，到現在已經兩年多
一週至少三練一次1.5-2小時，
胸背腿為主，肩會放在第四天練
體態改變蠻多了，尤其背很明顯看得出來。
但是胸感覺沒太大變化、輪廓不明顯
20161006
https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101
https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
平時胸的菜單
平胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
上胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
下胸握推(槓鈴、機械) 8-12下5組
窄握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組
地雷管胸推 8-12下 4組
夾胸(cable) 8-12下4組
一次訓練 平胸上胸一定練再加2-3個動作
啞鈴上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
請問需要特別再練別的動作嗎？
或是其實是動作不確實，
而影響到有些部位肌肉沒練到
胸的外側，還算厚實，
但內側、胸縫和下緣感覺就沒練到
增肌的部分
兩年下來，肌肉量幾乎沒上升，只有降脂肪。
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
我飲食一直都是以低碳、高蛋白為主。
要增肌是要拉高碳水也要增加蛋白質嗎？
訓練上需要改變什麼嗎？
請不吝賜教，非常感謝
在新莊成吉思汗，歡迎一起練、幫補，
如果我動作有不對的地方也感謝你提醒
出沒時間平日一到五的時間範圍下午四點到八點
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.164.55.154
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546920625.A.596.html
→ aqwe: 我覺得組數有點多 要不要試看看大重量低次數 然後10組就好01/08 12:21
一項10組？大重量一組約做幾下呢※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:24:07
推 ernielwl: 成功不掉肉減脂滿厲害的啊01/08 12:24
謝謝，但感覺線條不夠好，應該要再增肌一點比較好！→ ernielwl: 訓練頻率? 總訓練量? 總熱量? 營養比例?01/08 12:25
一週至少三天，一次1.5-2小時總訓練量是怎麼算？
熱量和營養比例沒有去算過，只抓大概而已
※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:31:47
→ dakkk: 你最大重量的85%做10下看看01/08 12:30
好的，啞鈴應該做的到，槓鈴對我有點難推 CO2: 肌肉都沒掉 請教你三餐怎麼吃的！？01/08 12:32
早餐幾乎都燕麥，其他中晚餐都是碳水吃一點點，蛋白質吃比較多推 tiger911483: 要不要試試看下胸多練點，下胸對整的胸部的飽滿度很01/08 12:32
→ tiger911483: 有幫助01/08 12:33
好的推 richs57lii: 該練三個鐘頭01/08 12:35
這是認真的嗎……※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:40:35
推 kobi0910: 怎麼好像看過這篇 大重量可以做5X5 不過你應該是要01/08 12:43
→ kobi0910: 著重肌肥大？ 01/08 12:43
之前的心得中有提問，但沒什麼回應，所以另外弄一篇詢問。應該是肌肥大沒錯，5X5是五下五組嗎？
※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:48:49
推 xxtuoo: 一周三練不滿意 你不會一周六練?Zzz 01/08 12:46
該增加我會增加，但現在應該有其他的問題比較優先改善https://i.imgur.com/ivU4r3S.jpg
推 k721102: 看了你之前推30kg啞鈴的影片，感覺得降重量增加感受度01/08 12:49
好的，我也怕到底是不是做的不確實推 ernielwl: 總訓練量就是重量x次數x組數01/08 12:49
→ ernielwl: 你的熱量要大概抓一下,感覺應該都吃在TDEE以下01/08 12:50
了解，謝謝！吃的量看來要再增加！※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:54:25
→ ernielwl: 然後我感覺你強度太低了,能做那麼多項還可以一週三練01/08 12:57
→ ernielwl: 胸的強度要抓高一點,主項槓鈴或是啞鈴至少抓80%以上 01/08 12:58
啞鈴有，但槓鈴動作有問題一直上不去槓鈴80兩下，啞鈴37.5可以4下……
※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:00:55
→ ernielwl: 假設臥推100,用80kg吃6x6就這個強度才夠01/08 12:59
→ ernielwl: 甚至壓到85,90做3~4下,但是大重量動作的要求很高01/08 13:00
→ k721102: 主要是沒看側面只看正面你的胸肌大概是我剛開始練時 01/08 13:01
→ k721102: 推30~35磅啞鈴的胸肌，所以才建議你降重增加感受度試試 01/08 13:01
→ ernielwl: 胸一週兩次,一天抓大重量,另一天抓60~70%練01/08 13:01
→ ernielwl: 然後輔助項挑3~4項做4組,這樣做就很夠了01/08 13:03
好，知道了，謝謝！→ k721102: 還有他推啞鈴是不是肩膀沒下壓？ 行程感覺是用手腕在帶01/08 13:04
嗯嗯，會刻意下壓，不過有時候還是沒壓好，謝謝※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:14:32
→ aa24225085: 看來體脂機滿不準的，這差不多15%01/08 13:19
推 k85564: 覺得應該是重量太輕，所以組數才能那麼多 01/08 13:26
嗯，我會再改善看看→ aa24225085: 背其實還好，因為你出力當然明顯01/08 13:27
體脂機原本就參考用呀，脫掉看最準不過也差不多在14-15%左右
我知道還要再降才會更明顯
https://i.imgur.com/ZqegJAa.jpg
※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:37:28
→ p23j8a4b9z: 你放不夠低 結案 改天po一下平推槓鈴應該很明顯 要練01/08 13:43
→ p23j8a4b9z: 胸就是要放低 不夠低都是練三頭01/08 13:43
→ p23j8a4b9z: 然後 你胸明顯偏弱 可以周練二次胸 做大動作就好 小的 01/08 13:45
→ p23j8a4b9z: 就不用了 做5x5就好了 建議你一次做上平胸或是平下胸 01/08 13:45
好 謝謝※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:52:00
推 physteinics9: 練cable夾胸時，手跨越胸中線（雙手上下交叉），頂 01/08 13:53
→ physteinics9: 峰收縮1-2秒，內胸感受度應該會好一些 01/08 13:54
謝謝分享※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:56:12
推 magicsilver: 影片斜板啞鈴行程有點短 這樣啞鈴的優點就不見了，01/08 15:02
→ magicsilver: 重量稍微低一點行程長一點，槓鈴大重量也排一下或許01/08 15:02
→ magicsilver: 會進步 01/08 15:02
好的，謝謝※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 15:11:15
推 MixFelix: 我的煩惱是胸強背弱QQ 有時候基因還是有差 01/08 15:19
基因的確也是個問題 但後天補應該還可以※ 編輯: slime6902000 (223.137.159.149), 01/08/2019 16:02:01
→ ckHuang: 你正反面差別很大耶...01/08 16:02
對呀，所以才覺得這樣下去不行推 ernielwl: 剛看了啞鈴影片不太行,啞鈴沒下到底上推都是靠三頭01/08 16:17
→ ernielwl: 有看你頻道裡面的槓鈴推,握距偏窄,這樣都是在練三頭01/08 16:18
→ ernielwl: 握到小指接近力環的寬度,對胸刺激才高,然後下槓要碰胸01/08 16:19
了解，可以幫我看一下這個嗎https://youtu.be/9_d0BDzUPSI
推 MASOMASO: 我只覺得怪 因為照理說你6Xkg 單邊啞鈴30kg胸部絕對不只 01/08 16:21
→ MASOMASO: 這樣..但也找不出原因 可能其他部位代償太多01/08 16:21
嗯嗯，我也不清楚→ ytthanaz: 請問他影片中啞鈴都沒放下去是正常的嗎 01/08 16:45
斜的我沒特別注意耶推 overkiller: 槓鈴臥推80公斤2下，我想胸也大不到哪去01/08 16:51
→ overkiller: 你有看過槓鈴臥推120能推8下的人胸會小嗎01/08 16:52
→ overkiller: 太注重在啞鈴多次數了 應該把重點擺在槓鈴大重量01/08 16:52
→ overkiller: 槓鈴臥推絕對比啞鈴臥推重要太多 槓鈴專門增加力量 01/08 16:54
→ overkiller: 當你槓鈴臥推pr增加 你的啞鈴臥推也會增加 01/08 16:55
→ overkiller: 力量增加才能建構更多的肌肉01/08 16:55
好，謝謝你！！推 hochopin: 組數 動作都太多 建議16組就好01/08 17:00
好，筆記→ rainsstar: 我也是胸強背弱(跟自己比起來啦)XD01/08 17:17
哈哈哈，反了推 guitarlee: 背練的不錯！01/08 17:30
謝謝→ skykenny611: 飲食根本問題～兩年都在減脂是能多多少肉量 01/08 17:57
→ skykenny611: 搭配目前訓練的頻率與內容～這樣剛好而已01/08 17:58
嗯，所以想改一下方向推 iamoldtwo: 4背影殺手01/08 18:11
4我～推 kobelakers: 影片行程太短了 要再下來點 你這樣只做一半01/08 18:13
推 kobelakers: 旁邊成教練 可以稍微問問阿 新莊教練都不錯01/08 18:16
→ kobelakers: 推薦你看早期館長有拍啞鈴臥推的教學 yotube很好搜01/08 18:17
好的※ 編輯: slime6902000 (223.137.159.149), 01/08/2019 18:24:51
推 qwsa2921: 增肌碳水卻低碳飲食？ 練了兩年多這結果印證練3吃7 01/08 19:16
→ qwsa2921: 槓鈴臥推影片我覺得可以 但減脂兩年多太久了 01/08 19:18
一開始的確只是要減脂，但看身形覺得再這樣下去不太行，才要改變方向推 magicsilver: 槓鈴覺得有點握太窄 我167握起來約無名指甚至中指在 01/08 19:31
→ magicsilver: 力環，給你參考 01/08 19:31
好的，謝謝※ 編輯: slime6902000 (61.65.116.184), 01/08/2019 19:44:48
→ daphneH: 我覺得你沒用力的背部照片是剛練完背充血狀態的照片，你01/08 20:01
→ daphneH: 上一篇的減脂心得的影片，其實拉引體和硬舉動作都做得不 01/08 20:02
→ daphneH: 是很好，拉引體整個核心都鬆的，下巴過度刻意往前，硬舉01/08 20:02
推 daphneH: 起槓時背沒有夾緊 01/08 20:05
推 daphneH: 啞鈴上胸臥推感覺也是一樣，背沒夾緊，推到第二下啞鈴明01/08 20:09
→ daphneH: 顯拿不穩，之後的臥推每一下只放到一半，建議只降重量， 01/08 20:10
→ daphneH: 不要去想增肌，把動作練好。而且增肌每組組數，次數，重 01/08 20:10
→ daphneH: 量，休息時間都要訂好，飲食部分就很重要，這部分也要檢01/08 20:10
→ daphneH: 視一下 01/08 20:10
好歐，今天給別人看，他也說收肩胛收得不是很好，謝謝妳※ 編輯: slime6902000 (61.65.116.184), 01/08/2019 20:18:47
推 juor2: 怎辦 我都很弱...qq 01/08 21:06
加油，你也可以的推 aa7520tw: 原po身高多高呢？01/08 21:45
170※ 編輯: slime6902000 (223.137.159.149), 01/08/2019 23:16:31
推 gloomywind: 練大胸的重點就是全程動作跟偏大重量的訓練，因為胸 01/09 11:22
→ gloomywind: 肌滿大部分是快收肌的，能推越重的人，胸肌通常會越大01/09 11:22
→ gloomywind: ，所以多關節的動作盡量選5-8下的重量 01/09 11:22
好的，謝謝※ 編輯: slime6902000 (1.164.51.249), 01/09/2019 12:12:06
推 OKOKGOD: 在新莊看你也練很久了，改練健力搞不好可以刺激更多肌肉01/09 14:36
哈，我會嘗試看看不一樣的練法※ 編輯: slime6902000 (1.164.51.249), 01/09/2019 15:33:54
推 aru8c04: 有點怪怪的 照理來說槓鈴臥推應該可以推更重 01/09 15:38
→ aru8c04: 像我槓鈴60kg大概12下 可是上斜啞鈴8下大概只有40kg吧 01/09 15:39
我覺得是不太會施力的關係推 Zingiber: 背>>>>胸... 嗯，拳擊奇才 。 01/09 15:41
不是沒練，我也覺得差很多推 aru8c04: 還是很羨慕原po的背啊 01/09 15:42
希望胸也能如此推 g1234512: 胸對我來說也很難 練太多太少都不行01/09 15:46
推 g1234512: 不過你影片明顯行程只有一半 最好啞鈴碰到胸01/09 15:48
嗯，謝謝你※ 編輯: slime6902000 (223.140.41.192), 01/09/2019 17:28:16
→ aaabbbcccd: 很多人都練不大，然後去做KG 01/09 20:59
請問kg是什麼？推 AirLee: 你槓鈴臥推都沒點到胸就上去了吧01/09 23:03
我再注意一下，謝謝推 hotsauce1111: 我的練法是例如平胸啞鈴臥推7~80%重量8下+40%重量飛01/09 23:56
→ hotsauce1111: 鳥夾胸(可替換成Cable夾胸)10~12下這樣算一組 做8~ 01/09 23:56
→ hotsauce1111: 10組 組間休兩分內 最後還有力就做個窄距伏地挺身收 01/09 23:56
→ hotsauce1111: 尾 這樣訓練過程會充滿張力(代謝壓力) 01/09 23:56
好的，謝謝分享※ 編輯: slime6902000 (1.164.51.249), 01/10/2019 12:41:36