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🐘 頸部、上臂、胸部等大肌肉發展
🐘 舒適絨毛與搖鈴聲響安撫陪伴寶貝
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如果是小髒汙可以用濕布或乾布擦拭，枕墊 40°C 溫和洗滌，小象手搖鈴乾布或濕布擦拭即可，水洗可能使水氣跑進鈴鐺不易蒸發，影響鈴聲效果。另外毛絨類玩偶也可以用小蘇打粉清潔去除絨毛表面的輕度髒汙。

💡 ＃小象手搖鈴可以和枕墊分開嗎？
小象手搖鈴是可以拆下單獨使用的，除了搖動吸引寶寶注意，也可以讓寶寶自己練習抓握。不過如果是 3 個月以前的寶寶，抓握能力可能還在熟悉中，讓寶寶躺著枕墊，不拆下小象手搖鈴也是可以的。

💡 ＃新生寶寶可以用嗎？
適用新生兒寶寶，可以躺著或是趴著練習抬頭，如果是寶寶剛學翻身或是剛開始練習抬頭的時期，建議大人要在旁看顧陪伴留意寶寶情況喔！

剛出生的寶寶因為頸部肌肉尚未發育完全，一般來說大約是 2~3 個月左右練習抬頭，寶寶慢慢有力氣了，自己用前臂支撐身體，練習抬頭探索世界。可挑選寶寶心情愉快時練習抬頭，像是換完尿布或是剛洗完澡時，不建議挑寶寶吃完奶後進行避免吐奶。

小叮嚀，大象勾勾鼻枕墊雖然是寶寶抬頭好幫手，但不適合作為晚上睡眠使用喔，新生寶寶不需要使用枕頭 🙆‍♀️

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首先，身為演奏的你必須知道緊張的基本概念。

目前緊張區塊分為
『恆常性緊張、功能性緊張、支稱性緊張、肌肉緊張』

1.恆常性緊張：
在日常生活中，人們站、坐等靜止狀態，肌肉保持一種持續性的輕微收縮，稱為恆常性緊張。
例如站或坐脊椎會支撐全身的定點，處於肌肉輕微收縮“緊張”狀態。在演奏中樂句結束，準備下個動作前幾秒肌肉正保持一種持續力的指令。

2.功能性緊張：
在從事各類活動時，在神經系統的統一調節下，某些部位的肌肉處於收縮狀態，行程相對應的動作，稱為功能性緊張。例如大撮、小撮，結束一組動作條件，換下個動作條件。
每種技巧，皆是滿足技巧條件後再以長時間的熟練慣性去下指令。

3.支稱性緊張：
指人們為了維持特定姿勢需要的肌肉收縮。例如我們熟知的『上臂稍外展，前臂拉平，腕自然下垂』這三句詞，明白點出演奏的基本姿勢。彈奏前可以一直復唸這三句。
支撐在於使出恆常性緊張、功能性緊張時的架構，如果沒有把支撐做好，其他條件也不完美，呈現“鬆不了、緊不實的緊繃狀態”。

4.肌肉緊張：
廣義說法，肌肉的收縮稱為“肌肉緊張”，恆常性緊張、功能性緊張、支稱性緊張是肌肉收縮後的結果。
其實在我們生活中，肌肉的使用都在處在收放狀態，達到生活所有動作的平衡，適當的使用與收放，能在演奏中達到人琴合一、氣流順暢的效果。
平時已經習慣的動作，突然要去檢視以及修正難免會遇到挫折，換個角度想我們小時候不也是走路不穩、不雅，經由教師、父母也指導下慢慢修正（後天修正），還是可以達到理想的結果。

改善的方式：
曲子分為小段落練習，並且慢練，聆聽自己所彈出來的聲音，是否跟樂譜一樣？有時候彈奏太急躁，彈錯了、背錯了都不知道。
我們可以運用科技的輔助功能，試著錄影、錄音自己彈奏片段，檢視所彈奏的一切。下課後，要學會積極尋找相關資源，補充音樂知識，並且判斷訊息的可靠性。

生活中帶給我們許多的壓力，我們都知道要『慢活』可以讓自己得到放鬆，套用在音樂上，『慢練』可以讓你演奏音樂時處理大小聲、音色、和弦，有更為細膩的詮釋練習。

＃關於演奏時的肌肉緊張感

當了媽媽後，自己的時間好像愈來愈少了！根據早安健康與YAHOO健康大調查發現，無論是哪個年齡層的媽媽，都極少或幾乎沒有運動習慣，最主要的原因就是「沒時間」。

媽媽照顧家庭之外，也要記得照顧自身健康，若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動，相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，她自己善用時間的每日運動方法。

做家事的空檔運動：單腳跳繩

譚敦慈老師分享，自己喜歡「單腳跳繩」，就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔，左右腳各跳100～200次。此外，也不一定要用專用器材，若用傳統跳繩繞個圈在腳上，一樣可以跳，不見得一定得花錢買。 她提醒，在家從事這個運動時，建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊，避免造成樓下住戶的困擾。

譚敦慈老師表示，自己的生活也很忙碌，所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」，都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動，但若能將零散的時間累積起來，還是有一定的效果。此外，她也說，做家事某種程度上也是一種運動，像是擦窗戶、拖地等等。

通勤：走路、騎YouBike代替坐車

譚敦慈老師分享，自己有時候會直接從高鐵站走路回家，或是搭捷運時提前一、兩站下車走路，或改騎YouBike回家，這些都是很好的運動方法。她強調，多運動除了可預防骨鬆、肌少外，更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。

譚敦慈的5分鐘伸展操

譚敦慈老師表示，由於本身是護理師，以前在學生時期有學過一套運動，主要是協助臥床的患者活動關節，同時也能鍛鍊到肌肉，而她一直到現在都還是會做這類的伸展操，在家就能做。

肩部後拉運動
功效：伸展上臂肌肉群
步驟：
1、雙手交插枕在頭部後方，並將雙臂往後方伸展，可感覺手臂內外側都拉緊
2、維持5秒後放鬆，休息一下再拉緊。

低頭、轉體運動
功效：伸展頸部、腰部肌肉群
步驟：
1、手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。
2、以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉，回正，再往右方旋轉。

向上拉臂運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體後側搭在頸部，左手繞過頭部上方按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

雙手交叉向上伸展運動
功效：伸展手部、腹部肌肉群
步驟：
1、雙手在身體前方，手指反向交扣。
2、手臂伸直，越過頭部，向身體後側伸展到極限，維持10秒。
3、稍稍放鬆，讓雙臂貼在耳朵，休息一下再往後伸展，維持10秒。

手肘後推運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體前側搭在左肩，左手按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左後邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

體側彎運動
功效：伸展背部、腹部肌肉群
步驟：

1、左手插腰，右手向上伸直。
2、身體向左側拉伸，伸展上半身右側肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

站立轉體運動
功效：伸展手部、背部肌肉群
步驟：
1、兩腳打開站穩，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意五指方向是朝身體後側。
2、右手插腰，上半身向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，伸展左半身肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

拍手運動
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、兩手上臂向側後方伸展，兩前臂則稍微垂下，讓手掌朝後方。
2、以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3、藉著畫弧拍掌的前進方向，讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。

拍手運動二
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、手臂伸直，往身體前方拍掌。
2、手臂伸直，往頭部上方拍掌。
3、手臂伸直，往身體後方拍掌。

【相關影片】

減重名醫： 跳繩加這招持續燃脂6小時
https://youtu.be/qRjiTGD5tjA

每日3分鐘 神奇骨盆伸展操 矯正兼瘦身
https://youtu.be/QK_AjbxYTsU

洗出農藥菜蟲！蔬果保鮮清洗輕鬆搞定｜譚敦慈 X 陳之穎
https://youtu.be/Awd1JwoN2iE

【相關文章】

譚敦慈這樣打造不骨鬆生活：6撇步＋空氣跳繩
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14394

乾淨空氣是最佳養肺良方！譚敦慈：做到5不就能安心呼吸
https://www.everydayhealth.com.tw/article/16336

掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/7706

#跳繩 #譚敦慈 #伸展操
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今日講下一個個案
A0仔仔的第一次約會
大家的第一次又係點呢??


影補版主你好:


我係你既聽眾, 我聽左2個月終於約到個女仔出來，仲要做左D好大膽既野。想你幫我分析下一步要點做同埋可以分享多D Alpha 心法。如果要用來做教材就改一改D內容佢。


背景資料:

男, A0內心係毒L，但我話自己未拍過拖好多人都唔信, 2x歲, 8大畢業, 出左來做野大約年半，以前都曾經返過7年教會，社交圈子唔大

170cm有少少肌肉但唔係好大隻, 自認樣都正常

我認為自己細個本身都有個Alpha底蘊，但個轉捩點係因為小學個時試過欺凌同學而差D要見家長，從個刻開始我就變左個乖乖仔Bata男。一做就做到23歲都係隻Bata仔。 由個陣到出來做野變到好在意其他人睇法，冇左自己，再唔敢做自己心入面想做既野，成日委屈左自己，可能係多種因素造成包括社會,屋企人,親戚同教會。就連平時睇A片都會enjoy 自己投射落D bata男到，但內心都仲有小部分alpha存在。


中學個陣身變都有幾段件可以發展緣份，其中重有2個係去到校花級既，可能因為我個時係運動健將，成日係陸運會拎獎牌，所以吸引到D女仔。但個時因為Bata mind set，覺得自己冇錢唔靚仔讀書唔叻配唔起人地，同埋受到家庭社會教會既影響，係唔會好主動甘去識女仔同埋身體接觸。但同時我自己內心要求都好高下，就算其中一個係校花，但我覺得佢比較拜金同物質主義，心入面都扣左佢好多分。

以前我係完全 get 唔到ioi個D sensor, 依家有返少少concept,先發現原來以前係有好多好機會錯失左。同埋因為冇去追到其中一個校花，我都放唔低佢4年，患左真命天女証，之後都試過約個女仔出街，好快又鍾意人，但因為冇alpha mind set,我輸左比另一個男仔，同時我好大打擊。又試過約個唔太高分大約5分既女仔，但因為覺得佢唔太靚所以都reject左佢好多要求 (shit test)，好想快D完左個dating, 甘我feel到佢好想得到我注意甘，但個時都未開始聽影補，即未有溝女mind set。


一開始聽係覺得你講既野同我本身既價值觀好大出入，但後尾經過2個月時間係甘聽，我都開始用左你既mind set去分析溝女。自己每日起身都意識到從內心同講野到行為都要train返做一個alpha要做上把位, 但個內心壓力都好大同埋覺得自己冇料，成日好易入返個comfort zone變返做bata男.因為有時講得講野太alpha會傷害左人地感情，我以前大多數會將人地既感情睇得重要過自己。



女仔背景資料:

2x歲，讀緊8大

佢自己透露有拍過拖, 唔知幾次但下次我會問清楚

高度大約到我膊頭，都比較細小，似個中學生，有100幾度近視但出來好少帶眼鏡。

都可以叫做後生靚女，我大概比7分，雖然未到神級。

佢細個就開始返教會，雖然近年就返得唔穩定。



約會過程:


我係以前教會識佢既, 甘個時我玩遊戲既時候都比較活躍同埋成日贏，可能同玩開運動有關，同埋都幾搞笑，所以都應該係某部分女仔入面留下左個好印象。我隔左5年都冇見個女仔，係有陣時會撞到，因為我地住同一座大廈。近排係IG到留意到佢D 動態，有張係見到佢食糖水既相約佢出來食宵夜。當日都好大膽甘接觸佢同拆佢D shit test, 一陣會係下面分析。



5 languages analysis:


Time: 我地住同一座，但我收工返到來係夜晚11點, 叫佢屋企樓下等我，成個過程食宵夜到返屋企就用左1個鐘，12點返到屋企。我覺得甘夜都肯落來都係有誠意，都係視作為 quality time.

全程佢都比教少玩手機，食野個時放左台到，都幾專注係個conversation到.


Money:

我叫佢帶銀包去食宵夜，AA制，甘我就比左100蚊叫佢去埋單再找返錢比我，個餐宵夜佢應該係比多左幾蛟


Compliment + Conversation:

我就冇咩留意Compliment呢一part,可能太緊張


大家都有講下情史，甘佢都有主動搵話題又問我好多野，又問我幾歲，返緊咩工等等，甘我都叫佢估下先再比佢答案佢。

佢都同講過下D性話題，例如: 講過有次去做part time比人叫左去個成人展到做Check 飛個D，但事前佢唔知，講左D野比我知。

另外就話以前上完游水堂有D男仔係更衣室到一齊打孩機。甘我都回佢，下游完甘累仲打?

我從對話中都透露左自己係處男，甘我問返佢，佢話自己未失身同時佢做左雙手攬住自己既動作。


我都分享左某D中學既熱血運動史比佢聽，甘佢問呢D係咪就係男人既浪漫，我都唔知呢句算唔算compliment.

我都有compliment佢話佢考到入大學好叻,甘佢話讀書都幾辛苦，我話合格就得等等。

當中我都有串下佢。



Service:

因為有少少雨，我叫佢帶銀包帶雨傘落來佢都有做。

食野個時點完餐紙我叫佢比waiter佢有少少reject, 最後我將D餐紙放落佢隻手到，佢都做左比餐紙個waiter個動作。

食完宵夜我就比左100蚊叫佢去埋單佢再找返錢比我。但同時佢比左個shit test我叫我拎住佢把傘，我係佢返來個時即刻比返把傘佢。跟住佢拎住開左既傘同我一齊行, 行行下叫我拎，我問點解佢話我高d同埋佢話最多我叫你做哥哥好冇，跟住我話好，我右手拎傘再將隻手順勢搭係佢個右膊頭上。

一開始佢都行快我半步我都試下追返上去平排或者超前但係有d吃力。


Kino:


一見到我就行近佢,肩貼肩,跟住好快就搭佢膊頭落電梯之後我就話去個廁所，佢就企埋一邊玩手機。我入去廁所放鬆一陣一出返來就係佢後面搭佢膊頭再加句行。


食宵夜前，因為落雨，佢係我右邊，我擔傘個伋隻手想試下成機攬左佢條頸，但過左一陣佢就可能唔慣就走返出來，甘我地就肩貼肩再行，當中我轉手拎傘再搭住佢膊頭行。我都試過捉佢隻手摸摸我個肚話有肚腩，但佢都好快又縮開左。


食宵夜中間，因為坐位問題，90度角甘坐，身體接觸比較少，但我食野個時都有試過扮食食下野用隻右手背貼一貼佢隻左手背，一開始可能我bata底，我縮開左，跟住我提醒返自己要再放返隻手去貼佢隻手背(當係玩左下推拉)，而佢係竟然縮開到。


到食完宵夜，走個時我右手拎傘再將隻手順勢搭係佢個右膊頭上。

當中我有轉好多姿勢試過放手，肩貼肩feel下仍有冇彈開，係冇彈開既。

跟住過馬路我成機將隻手由膊頭轉佢攬住佢上臂，再用D力將佢貼近我，都係成功。

再試埋之前唔得個個動作就係拎傘槁住佢條頸，甘今次就成功左，冇彈開。

但係我試多次拎佢隻手摸我個肚腩但佢都係快又縮開左。

有個位個印象好深刻，就係過另一段馬路個時，因為綠燈閃緊，甘我搭佢膊頭行快D, 佢突然有隻手捉住我搭佢膊頭個隻手掌，甘我好自然甘用力回握佢，即係你以前段片話個女仔會比力握返你轉頭個野，後尾我分析返我都應該係沉左船鐘意左佢。過完馬路我就輕開再加多句岩岩好紅燈。

食完走個時行樓梯，我收返把傘比返佢個時，佢都係行得有D快，跟住我話行慢D,佢就企係到等我，我再上去搭佢膊頭一齊行。

到屋企樓下個時我就用搭膊頭個隻手,擰一擰佢個下巴望向我，跟住佢好怕醜甘樣喂呀左我一聱，但就離開我身邊既，但未夠大膽同覺得時機唔岩，側邊有人，所以我都冇kiss埋個女仔。

去到最後搭lift個到,我捉住個lift側邊D扶手，但成手將隻手背貼到個女仔條腰，甘佢就企係個角位，又冇縮開既反應，唔知係接受定係因為冇位走先唔縮開。但入lift個時佢就好似冇咩表情甘。我出lift搭佢膊頭話下次再約佢跟住我就走左，佢都好似冇咩反應又冇咩表情，呢個位令我有D猜唔透。

甘你話拖同攬去到邊一步，其實我自己都分唔到，因為又好似拖唔到攬唔到,但又有某D身體接觸。


kino 上一兩步退一步可唔可以講多少少。


Shit test:

拆shit test個陣，真係要反應好快，同埋要有意識，唔係就好容中招。好彩我平時都識搞笑,講野都有返D根底先拆到。

我提醒自己要有個自我意識,但有陣時就好自然甘就唔好行左bata flow, 可能係潛意識太耐，希望平時生活都會tune返做alpha mind.


約出來之前，佢真係唔係好信我約佢，叫我講10次真 既比佢聽,我緊係睬佢都傻啦。



感想:


約會完係有後遺症，可能我第一次甘大膽做D甘既野，對個腦好大衝擊，所以約會完我係成日諗住岩先做左D咩,有咩做得好有咩要改善，kino左佢邊D位，成晚係太緊張失眠訓唔到。不過我相信人係有mental adaption, 做多幾次得個腦習慣左就冇事。


話哂第1次，都好容再患真命天女証，好怕自己沉船。


完左之後我都冇再IG搵佢，佢都冇搵我。我第2日夜晚再IG佢約佢，來緊想下星期約第2次,打算一星期約一次，但佢話有測驗，話遲D先，我都盡量用上把位方式試下說服佢出來。雖然係有好多kino, 但係我有D質疑都唔知佢有冇鐘意我。


溝女有膽真係好重要，我係第一次甘大膽對女仔做D甘既野


另外就甘day game抄牌我都仲未夠膽，可能有D活動同D女仔一齊玩到熟左甘樣再抄牌既方式我可能比較容易上手。


社會上教人做一個nice guy對溝女來講真係幾恐怖下，由我開始我有機會既話第日會train自己個仔日做一個Alpha.

同埋因為有基督徒既關係，去到摷同扑我諗自己都要過正好大既心理關口，同埋要有技術。

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【居家美背小運動】

居家美背影片奉上！這些動作雖然強度都不高，但是在家沒事練完這一整套，背部肌肉也是會很有感的喔！我回台灣這幾個禮拜事情太多、小孩太鬧，能上健身房的時間真的太少，能做的也就是這些居家運動維持肌肉的一些刺激。如果覺得強度太低有以下方式可以增加強度- 利用小啞鈴取代徒手動作，以及利用彈力繩取代毛巾，若沒有道具的話，多做幾下到力竭也是能鍛鍊肌肉的，加油！

*影片動作皆有加快4倍速率，實際做的時候切記一定要動作放慢喔！

🔸動作一：趴在地上，肩胛骨下沉預備好姿勢，雙手向前伸直，再慢慢用手肘帶動上臂與背肌往後收，整個過程想像手臂是一對翅膀，感受背部肌肉發力讓手臂擺動的感覺。注意全程都不要聳肩喔！因為阻力很低，所以可以做20下4組，組間休息30秒鐘。相信我，一樣會很酸！

🔸動作二：取一條毛巾，坐姿，雙手握住毛巾向前伸直，將毛巾往左右兩側用力拉開，拉開時可以感覺到背部肌肉出力。開始慢慢將毛巾往胸口靠近，動作記得要很慢才容易感受到背部肌肉運動，整個過程都必須將毛巾向左右兩側拉開唷！其實如果可以用彈力繩的話會更有感覺。如果單用毛巾，可以做20下4組，組間休息30秒鐘。

🔸動作三：這個動作不只是背肌訓練，整個核心都能鍛鍊到唷！首先四足跪姿，慢慢將右腿往後伸直，腹肌臀肌出力保持身體穩定，左手放在左耳後，慢慢的感受左半邊背部肌肉伸展開來，試著將左手肘往右前臂靠過去，然後再慢慢感受左側背部肌肉收緊把身體帶回原位。注意全程核心臀肌都要穩定不要亂晃動喔！可以做12-15下4組。

🔸動作四：我拍的角度可能不太好，但是影片中應該可以看到門把一直被轉，因為我兒子在門外哭著找媽媽🤣 只好先以這個影片奉上再找機會重拍吧！坐姿，取一條毛巾（可以長一點）雙手握住毛巾左右兩端，向上舉起並且往兩側拉開。慢慢將左手肘彎曲，感受左側邊背部肌肉把左手臂收進來，過程中注意不要聳肩，並且右手持續拉緊毛巾增加左側背肌的阻力。同樣想像手臂像翅膀一樣，真正施力的應該是背肌而不是手臂唷！如果可以用彈力繩的話會更有感覺。如果單用毛巾，可以做20下4組，組間休息30秒鐘。做完一側四組後再換另一側。

註：如果從來沒有做過這些動作，最好請專業教練親身個別指導才安全，有時候看影片做運動看起來一樣，但是否使用正確的肌肉發力、是否誤用關節發力都不一定，所以最安全的作法還是找專業教練指導才能對自己身體負責唷！