為什麼這篇上胸臥推重量鄉民發文收入到精華區：因為在上胸臥推重量這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者morchance (hangry)看板MuscleBeach標題[問題] 臥推重量上不去，可以...
上胸臥推重量 在 飛教練 | 基隆健身教練? 台北健身教練?️ Instagram 的最佳貼文
2021-09-24 17:23:41
教練！！ 為什麼臥推槓鈴碰胸線 但是肩膀感覺壓力很大 最近發現蠻多有訓練經驗的學生，在一開始上課帶臥推的時候都會有這樣的問題，這個好像問題一直存在，趁著中秋節最後一天假期，想跟大家分享一下 這個我覺得就像是在討論深蹲膝蓋可不可以超過腳尖一樣，一開始學習的時候，大家都是這樣教的，但隨著對於人體力學...
大家好，小弟173/75，
健齡認真練大概半年，
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
大概兩個月的時間，
兩項都已經接近100公斤，
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。
請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？
怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）
在YouTube看訓練影片時，
有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？
問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.122.34 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1628847970.A.664.html
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 17:54:19
推 sumarai: 是的，去肩推08/13 17:53
推 gameboy666: 你的體重推這個量，乾脆用伏地挺身先練感受度就好08/13 17:53
怪獸教練也有說Q，建議我洗澡前先做個幾十下。推 licklabium: 肩推、窄臥推、暫停式臥推、史波多臥推、滑輪三頭… 08/13 17:54
順便問一下，小弟之前生病緣故，肩膀活動度不好，是不太能背槓的活動度，有什麼在練肩膀時要特別注意的事情嗎...?
→ sumarai: 三頭先沒力，手推槓的位子可能要調整，看是不是握太窄或 08/13 17:54
→ sumarai: 是上臂沒跟地面垂直 08/13 17:54
後來有給其他教練調整動作過，發現原本是握太寬，所以三頭感受度強@@，所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？
推 a910148: 增加頻率先練到體重再考慮特別課表08/13 17:56
所以就單純增加臥推的訓練量嗎？推 FarkU: 只要是從身體往外推的動作都有助於臥推08/13 17:58
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:07:03推 OROCHI97: 男生半年推33有點慢08/13 18:00
對我知道QQ→ OROCHI97: 三頭力量可以多做dip，窄臥推去練08/13 18:01
→ OROCHI97: 然後背也要練，背太弱臥推也會卡關08/13 18:04
收！有開始調整菜單了推 a1121210: 10RM伏地挺身換算臥推約體重6成08/13 18:06
小弟駑鈍，有點不懂這句話推 a6300072: 33公斤比你的體重做伏地挺身還輕耶08/13 18:08
我知道（貓貓哭臉）※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:11:12
推 imsphzzz: 肩膀有問題不要做dip，用其他代替08/13 18:10
→ imsphzzz: 我自己就沒辦法做dip，肩膀會痛 08/13 18:11
今天訓練的時候，有做了一下DIP，會覺得身體在最低點，逐漸往上的過程中，有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕）
推 ppc: 我臥推也很弱QQ 08/13 18:11
我懂你的痛Q→ imsphzzz: 伏地挺身是個好選擇08/13 18:11
剛剛測試了一下，也許是今天剛練完，撐起來瞬間沒力軟掉XD，其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:18:26
推 a1121210: 75公斤0.6換算45kg 是一般臥推10RM正常值08/13 18:24
推 a1121210: 臥推和伏地挺身都十次力竭力臥推重量和體重 參考用08/13 18:26
收到，謝謝你的建議※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:27:57
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:28:29
推 lastcloud: 多做肩膀三頭輔助項08/13 18:29
收(￣▽￣)※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:45:31
推 wdobw: 這個階段就是增加訓練頻率，熟能生巧。做那麼多輔助反而無08/13 18:58
→ wdobw: 法建立神經連結 08/13 18:58
收！推 chia5791017: 窄握三頭才吃比較多吧？08/13 19:24
推 xu35l: 33kg?是啞鈴還是槓鈴？槓鈴太扯了吧 空槓不是都20了？08/13 19:42
對，我就爛XD 所以到這邊跟各位巨巨請益～→ cuiudshaos: 休一週就上去了 08/13 19:57
推 httpthebest: 我是女生 沒練前 臥推10公斤很吃力..後來教練課上完 08/13 21:10
→ httpthebest: 就很認真練 三週推20kg 空槓沒問題 我覺得應該是發力 08/13 21:10
→ httpthebest: 的方式 背核心也要出力08/13 21:10
→ httpthebest: 練臥推 純粹想消除拜拜袖 .. 08/13 21:11
嗯… 我背確實蠻荒廢的，但會努力跟上Q→ jior: 背也要練阿08/13 21:12
收！→ s9209122222: 當初臥推也是卡 30 好久 08/13 21:15
→ s9209122222: 練一年多終於到 60，差不多等於我的體重08/13 21:16
→ s9209122222: 60 是五下的重量08/13 21:18
推 s9209122222: 平常主項目練完都會加練窄距臥推08/13 21:20
收QQQ 會多關注一下窄距臥推，出現頻率好高推 final9711: 我感覺臥推滿吃訓練頻率的 08/13 21:29
嗯！推 p09171989: 可以試試看另外找一天專練手臂看看 以前遇到臥推卡關08/13 21:34
→ p09171989: 時 問過萵苣的教練 建議獨立一天練手 三頭起來後穩定08/13 21:34
→ p09171989: 度更好 重量也就跟著慢慢增加了08/13 21:34
這也是我目前的規劃之一→ sumton: 你要不要先檢視自己的胸椎活動度有沒有打開？08/13 21:37
哦？下次會注意看看推 mochmoch: 之前從20kg到30kg那段期間練得很勤 進步很快 可以先增加08/13 21:46
→ mochmoch: 訓練量08/13 21:46
好QQ 果然還是訓練量→ drinkmywater: 有練上肢的話臥推大概半年到一年可以100 所以不用氣08/13 21:53
→ drinkmywater: 餒08/13 21:53
感謝以上大大的建議… 小弟都收到Q會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強～
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 22:25:41
推 ttl1219: 要握推拼重量，背也很重要可以爬版上的文08/13 23:07
→ Martin0414: 找館長買課 08/13 23:28
推 rupg4vupskin: 半年到一年100... 我練快一年了還只有50 QQ 08/13 23:53
推 soulboy330: 有上教練課的話 這樣的確滿慢的 08/13 23:57
在想可能也跟訓練頻率有關吧（？）推 iansong: 原po誠懇 大家也以善意回應 讚08/14 00:00
推 foxs9: 你受過什麼傷嗎 我女生55半年多都推40好幾下了...08/14 00:01
剛剛去發了之前手機拍的課表，發現之前訓練都是斷斷續續的，去年10、11月有比較密集上課，
（我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態）
今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@，
之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。
是得了一種結締組織增生的病，會讓皮膚變硬，進而影響到關節活動度，我個人不算嚴重
，
主要是體現在活動度很差這點xd，有幾次給人運動按摩過的經驗，他們都說我是數一數二
僵硬的身體。
推 OROCHI97: 一年一百應該是指pr啦，做組大概也是7.80在做，如果本 08/14 00:01
→ OROCHI97: 來塊頭就大近百公斤之類其實也還好08/14 00:01
推 ikaros0511: 一年推到100是天生神力吧，別相信這種不切實際的目標08/14 00:07
推 rick6304: 黑人毅跟館長直播有問過 館長說很努力練 一年推100 有08/14 00:16
→ rick6304: 機會08/14 00:16
推 OROCHI97: 我記得我第一年時就用60kgx6~8在做組，當時沒測過pr，08/14 00:25
→ OROCHI97: 不過換算一下應該落在7.80左右，我當時身材很一般，不 08/14 00:25
→ OROCHI97: 算瘦但也不大隻，臥推一周練一次，所以如果是那種天生08/14 00:25
→ OROCHI97: 大塊頭大隻佬又練很勤的，第一年推100應該不難08/14 00:25
推 batike: 健力翻譯頻道有針對臥推弱點分析的影片還滿受用的08/14 00:44
哦哦哦？方便告訴我是哪個嗎？（如果有廣告疑慮站內信可XD）推 curtis7248: 有認識真正天生神力的怪物（ipf國手選拔差點上的那種08/14 00:50
→ curtis7248: ） 當時練不到4個月就已經可以推100 體重才快70公斤 08/14 00:50
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:04:37※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:20:08
推 jamescle23: 跟你一樣70公斤左右，每週練兩次胸一年半多槓鈴上95，08/14 01:24
→ jamescle23: 不過因為疫情應該掉很多了08/14 01:24
推 kuninaka: 神奇08/14 04:21
推 amazingwow: 以前我75 伏地挺身可以做個幾下 好像就可以30/40了 08/14 07:55
→ amazingwow: 三頭三角無力 可以多訓練 臥推就會自然上去了08/14 07:56
收Q推 drinkmywater: 100我是指pr…誰一年用100做組的啊….08/14 07:59
推 rogerssn: 把三頭和二頭拉出來變一天訓練會有意想不到的效果08/14 08:45
目前有這個規劃～推 ovoOu0: 原本還想說啞鈴33公斤，來哭爛，差點氣到去跳 08/14 09:29
推 biemelo157: 嗚嗚我三項裡面也是臥推超弱：（ 08/14 10:16
QQ→ ghostforever: 拍個影片看看比較準 08/14 10:38
推 Lowrider: 除非手真的廢到不行 你用手推當然手先沒力 08/14 11:23
有教練看著的狀況，應該是不至於？→ aggressorX: 這太扯了 接受指導臥推只有33公斤? 08/14 11:44
教練也是叫我先練伏地挺身，把訓練量累積起來會進步q推 FarkU: 死命撐的一下跟動作漂亮的一下還是有差08/14 12:11
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 12:36:25→ joker2340: 我也是上半身很弱的男生，我體重70時臥推卡70起麻卡一08/14 12:55
→ joker2340: 整年，也是各種修正輔助訓練才突破，及於上面有人提到08/14 12:55
→ joker2340: DIP，我以前超愛這動作，他對胸與三頭都力量很有幫助 08/14 12:56
→ joker2340: 直到我肩膀爆了 08/14 12:56
→ joker2340: 這動作有一定風險，很重視身體角度的控制 08/14 12:57
收，前面好像也有討論到～推 kuloda: 我覺得不用耶，繼續臥推就好 08/14 14:11
推 kuloda: 調整一下臥推，加練架上臥推、地板臥推，T恤臥推，這樣08/14 14:15
目前也往這個方向規劃，多做不同的臥推（？）推 ujm50561: 如果沒有要特別追綜合，固定機械式穩定推進重量一樣可以08/14 14:24
→ ujm50561: 練大08/14 14:24
→ ujm50561: 我都是在機械式的弄到不要不要之後，再去自由槓找感受 08/14 14:24
另一個教練朋友也有推薦我這樣，感謝～推 sumarai: 我覺得5*5蠻有效的，放下自尊從最大重量一半開始重跑，08/14 15:48
→ sumarai: 重新熟悉動作 08/14 15:48
怪獸的教練也是這樣建議，空槓5*5推 KY1998: 胸背腿各一天，再一天是手跟肩膀一起練08/14 17:23
→ KY1998: 你三頭力量太弱先做三頭下壓機或是輔助DIP08/14 17:40
收！推 v52186: 我重57推75最高有過80，也卡一年，新添史密斯後感覺有進步 08/14 19:52
因為軌跡固定嗎？推 Eason3016: 你臥推一個禮拜練幾次？ 08/14 20:56
之前全身一週兩次，現在可能會獨立出來，然後加強肩背推 kosoj6: 大學沒練過第一次試槓鈴臥推就50了 還推了五六下 33我還以08/14 22:12
→ kosoj6: 為是一邊... 08/14 22:12
可能你天生神力巨巨吧XD 小弟弱弱只能慢來哈哈※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 22:39:56
推 mosquito825: 我之前是37.5卡了好幾個月，菜單換成空槓暖身完後37.08/15 11:38
→ mosquito825: 37.5 3*3、35公斤5*3跑了兩個月到42.5公斤2下ㄧ週練2 08/15 11:39
收Q 多練嗎？推 Iversonshao: 啞鈴 槓鈴上斜平板，加滑輪飛鳥雙槓撐，應該很快就08/15 13:00
→ Iversonshao: 提升了08/15 13:00
嗯… 我來試看看→ sumton: 我的經驗，臥推弱的建議檢視活動度-收背方式-發力角度， 08/15 18:26
→ sumton: 之後才會檢視訓練方式，通常80%的人從動作上就有問題 08/15 18:26
昨天給健身房的巡場教練調整過姿勢後，發現有改善，下放時想像用背去拉感受有變好推 axis0801: 反正健身跟飲食道理相同,各部位都要均衡,因為沒有任何一 08/16 10:03
→ axis0801: 種動作可以只靠單一部位肌群就能完成的08/16 10:05
QQ推 vcLong: 想問問你背部肌群有獨立練習嗎？ 如果背沒練 胸的感受度會 08/16 10:31
→ vcLong: 不佳 半年新手最常見背沒感受度 08/16 10:31
之前沒有，怪獸主項還是練三項，現在會調整一下菜單，但同上面說的，調整發力方式後感覺背肌的參與度變好，三頭好像也沒那麼出力了（？）
推 MASOMASO: 33有點誇張 同團的兩個會三項的女生一個能做32 一個能到08/16 14:43
→ MASOMASO: 45 都60KG左右08/16 14:43
哈哈對啊，之前生病臥病期間肌肉流失很多，現在只能慢慢練回來吧※ 編輯: morchance (220.137.133.20 臺灣), 08/16/2021 15:43:53
推 a1121210: 慢慢來 我之前生病連跪姿伏地挺身都做不起來 那時候約半 08/16 18:34
→ a1121210: 年前是啞鈴14p 現在可以臥推槓鈴50公斤 前幾年是35公斤 08/16 18:34
→ a1121210: 啞鈴 多練習 修動作應該就起來了 08/16 18:35
推 a1121210: 單槓以前可以一次十下 現在一下都不行 加油吧 08/16 18:37
→ kevinlook: 加強小肌群（三頭）跟肩膀，然後卡關可以先把次數增加 08/17 20:24
→ kevinlook: ，感覺對了就可以加重量了 08/17 20:24
→ kevinlook: 運動表現也有跟生活作息 息息相關唷 08/17 20:27
→ gigigaga747: 找專業教練帶 自己瞎操課 進步有限 08/18 01:15
推 benyouth: 臥推這種多關節動作，輔助肌群訓練也是很重要的 08/20 02:46
推 WWIII: 我臥推也卡很久 終於上60 08/21 02:36
→ jonaswang01: 先去拉單槓把身體位子調整好吧… 這種體重比不對啊 08/21 17:25
→ jonaswang01: … 08/21 17:25
推 johnny94: 跟你一模一樣，我半年30公斤XDD 08/28 10:51
→ secretfly: 笑死爛到哭 08/28 22:17