為什麼這篇上肢肌力訓練鄉民發文收入到精華區：因為在上肢肌力訓練這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者Solidsoft (軟硬兼施)看板MuscleBeach標題[心得] 科學訓練 - 下肢訓練如...
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2021-08-02 05:50:31
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今天要分享的主題是關於下半身的訓練如何影響到上半身的肌力及爆發力
這個主題主要會牽涉到 Cross - Education 交叉教育現象
簡單來說就是進行單邊訓練時，未經訓練的對側肢同時也會收到訓練的好處，增加肌力
及肌肥大；以至於廣大的男性族群其實是不太需要擔心招潮蟹效應的（誤）
交叉教育現象的產生可能有兩個因素：神經及賀爾蒙
單側的訓練透過神經傳輸，同時能增加另一側的運動單元啟動數量；或者單側的訓練刺激
同化賀爾蒙的產生，經由血液傳遞至對側肢，而這一個現象也在上下肢之間被觀察到
有研究即觀察到上下肢結合訓練增加的等長收縮肌力顯著大於單單只進行上肢訓練者
賀爾蒙方面也有研究顯示進行全身訓練的組別同化性荷爾蒙的產生大於只進行上肢訓練者
就目前已知，同時進行下肢的訓練可以大大增加上肢肌力的進步幅度
但是，下肢進行何種訓練方式可以最大化這個效應呢？
這個實驗主要比較在上肢都進行相同訓練時，下肢進行 1). 高強度； 2). 高訓練量
(肌肥大導向)的訓練，何者可以最大化交叉教育現象
20個有訓練經驗的個體參加了這個為期六週的實驗，參加者隨機分配到兩個實驗組：
1. 高強度組：上下肢都進行高強度訓練
前四週：5組 5反覆 88%1RM
後兩週：5組 4反覆 90%1RM
*每組間休息時間 135秒
2. 高訓練量組：上肢進行同上的高強度訓練，下肢進行肌肥大導向的高訓練訓練
前四週：5組 12反覆 65%1RM
後兩週：5組 10反覆 70%1RM
*每組間休息時間 60秒
*兩個組別皆先完成上肢訓練後才進行下肢訓練
*當受試者連續兩次訓練課程都可以完成要求的訓練（ex.組數、反覆），就可以考慮增
加重量
*當受試者一旦無法完成要求的反覆，在下一組就減低重量以達成要求的反覆
*詳細課表：https://i.imgur.com/f6R8Q1c.png
實驗前後皆進行身體素質及肌力評估
結果顯示：脂肪減少量、上臂圍變化高訓練組優於高強度組；除脂體重增加兩組無差異
最大肌力、50%RM爆發力高訓練組優於高強度組；最大等長收縮肌力、30%RM
爆發力、坐姿藥球投擲距離兩組無差距
這個結果明顯指出透過結合高訓練量的下肢訓練與高強度的上肢訓練，這個六週訓練計畫
可以相較只進行高強度訓練增加更多的上肢肌力、爆發力、上臂圍
研究認為高訓練量的深蹲可以促進同化賀爾蒙合成，進而影響到上肢訓練之肌肥大效果
同時可以降低對上肢的肌力負回饋抑制效應（高爾肌腱器）
另外，深蹲也被認為是全身性的動作，執行時上半身也會參與到負責穩定身體的姿勢
高訓練量的深蹲同時也增長了上肢肌肉啟動的時間，促進了上肢肌肉適應能力
既然假說被證實了，那科學如何融入日常的訓練當中呢？
這個實驗使得當專注在增加上半身肌力時，可以考慮加入下半身肌肥大導向的訓練方式
在課表的靈活度上更加有選擇性
Ref.
EFFECT OF LOWER-BODY RESISTANCE TRAINING ON UPPER-BODY STRENGTH ADAPTATION IN
TRAINED MEN
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※ 編輯: Solidsoft (180.217.119.122), 02/25/2018 01:12:16
推 kuroda: 感覺要吃飽睡好才能這麼練呀～ 02/25 01:23
推 dogbydog: 唉啊 深蹲才休息60s 要被當成傳統不科學黃教練派了 02/25 01:24
→ dogbydog: 現在不是二頭小小晃個12下都要休息180s才是科學嗎 02/25 01:25
推 Domtoretto: 推！ 02/25 01:26
推 Jared9527: 我猜下肢短組間休息是為了激發更多荷爾蒙變化，讓全身 02/25 01:26
→ Jared9527: 性影響變得更明顯。 02/25 01:26
→ Jared9527: 有趣的研究，感謝分享。 02/25 01:27
推 sisistar: 不知道男女生有沒有差異 02/25 02:27
推 xm3fu0: 推 02/25 04:31
推 handsomecat3: 現在還是看到很多人，執著於傳統分部位的健美練法， 02/25 09:38
推 handsomecat3: 其實應該要多考慮轉換分期化的方式 02/25 09:42
推 Leftree: 回樓上 應該是因為大多數人都是想要健美的體態 02/25 12:04
→ Leftree: 所以就使用傳統健美分部位的練法吧 02/25 12:04
推 kikijuice: 02/25 20:05
推 eq0eq: 推 02/26 08:48
推 lolmanlow: 推。一般人注意自己的回覆能力後照這樣練效果應該不錯 02/28 20:57
→ lolmanlow: 畢竟深蹲只休60秒，能繼續堅持重量次數，不是一般人能 02/28 20:58
→ lolmanlow: 做到的 02/28 20:59