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在 上交叉症候群物理治療產品中有2篇Facebook貼文，粉絲數超過2,902的網紅陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師，也在其Facebook貼文中提到， 【矯正性運動（Corrective exercise）】 上篇『肌肉失衡』的文章，談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。 在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點： ・許多慢性疼痛、沒有辦...
同時也有33部Youtube影片，追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師，也在其Youtube影片中提到，椅子操是很常見的一種運動， 我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲， 這是第一集，頸部放鬆， 讓你邊看邊做，提高頸部活動度。 0:00 別坐太久喔 0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓 1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸 3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸 4:20 第四個動...
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上交叉症候群物理治療 在 陳曉謙 Jack Chen, PT, MSc, CSCS Instagram 的精選貼文
2021-05-30 22:28:05
【矯正性運動（Corrective exercise）】 上篇『肌肉失衡』的文章，談及了『什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。 在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點： ・許多慢性疼痛、沒有辦...
上交叉症候群物理治療 在 陳曉謙 Jack Chen, PT, MSc, CSCS Instagram 的最佳解答
2021-03-30 14:51:01
【肌肉失衡（Muscle imbalance）】 1. 什麼是肌肉失衡（Muscle Imbalance）？ 肌肉不平衡指的是「兩側（前後、左右等）在長度、張力等條件上不一致」，或者，更精確地說，如果兩邊在控制、穩定等動作能力上不同，我也稱為肌肉失衡，本文所指的肌肉失衡是已經產生症狀的即病理性失衡...
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上交叉症候群物理治療 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
2021-09-11 20:30:12椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
下面是推薦影片
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手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI
透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
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腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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#啾c物理治療師
#物理治療
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上交叉症候群物理治療 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
2021-08-31 20:00:11如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，
跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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2021-07-28 19:31:0000:00 前言
01:22 評估
02:12原因
03:02 急性期
04:31 Bestmade 鍵盤護腕墊
05:08 運動
05:18 屈指肌腱拉伸
05:39 正中神經鬆動術
06:40 總結
影片裡提到的護腕墊，
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【矯正性運動（Corrective exercise）】
上篇『肌肉失衡』的文章，談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。
在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點：
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結：https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練？
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有四大原則跟步驟，分別是：
＊Inhibition （抑制）
＊Elongation（拉長）
＊Activation（活化）
＊Integration（整合）
1. 抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」（叫它不要太嗨）
透過任何能抑制肌肉的方式，例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性，以圓肩為範例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長（Elongation）：將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制，慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation）等，以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化（Activation）：將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙，反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合（Integration）：讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例，可能是長時間只練胸或久坐造成，因此要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，若有需求還是建議專精動作控制的專業人員，例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective exercise，適用於一般民眾、有興趣的人，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀：
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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上交叉症候群物理治療 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最讚貼文
【肌肉失衡（Muscle imbalance）】
1. 什麼是肌肉失衡（Muscle Imbalance）？
肌肉不平衡指的是「兩側（前後、左右等）在長度、張力等條件上不一致」，或者，更精確地說，如果兩邊在控制、穩定等動作能力上不同，我也稱為肌肉失衡，本文所指的肌肉失衡是已經產生症狀的即病理性失衡（Pathological imbalance），而非功能性肌肉失衡（Functional imbalance）。
現代人常有「駝背、腰痠背痛、脖子痛等狀況」，也是一種肌肉失衡的表現，如 Janda 學者提出的上交叉症候群（Upper-crossed syndrome），發現許多人有前側胸部肌群太緊，以及後側上背部肌群肌群太鬆的問題。但在這邊指的是「肌肉長度、肌肉張力、控制能力是有差異的」，不見得是「肌肉量、肌力」等造成。
2. 肌肉失衡有什麼影響？
・肌肉能產生的力減少
・肌肉使用不平均，有些會過度使用
・關節處在更容易受傷的位置
以肩頸痠痛為例，會是一種肌肉失衡的結果：
當前胸的肌肉處在長時間縮短的位置（因為駝背），肌肉的張力會較高，做動作時也會較『容易被使用到』；而後背的肌肉處在長時間拉長的位置，肌肉張力會較低，做動作時會『比較難被叫醒、使用』
當肌肉之間的張力不均，有些肌肉就會「更容易被使用」或「不容易被使用」，可以想像成一間公司，有些人特別勤勞，有些人特別偷懶，但一個好的公司營運就需要各司其職，每個人都有所負擔。因此，肌肉失衡可能會導致有些肌肉容易使用過度、有些肌肉則被抑制或萎縮，最終造成疼痛、不適、影響運動表現等。
3. 什麼會造成肌肉失衡？
生活型態、運動專項、個人習慣等，這些都可能造成肌肉失衡。以生活型態為例，現代人大多滑手機、坐辦公室等，如果每天坐辦公室八個小時，鼠蹊部的肌肉會越變越短，而臀部肌群越變越長，長期下來就會造成肌肉失衡，造成長期的腰部緊繃、或是因為臀部肌群能力喪失，造成更多下半身的運動傷害。
肌肉失衡或姿勢不良，需透過運動治療、運動訓練等來改善動作控制能力、並調整肌肉長度，更重要的是，改變生活型態跟習慣。如果每天駝背八個小時，每週伸展5分鐘能改善的有限，所以先從平常的姿勢開始調整，並在運動訓練時盡可能保持在『肌肉平衡、正中位置』下進行。
後續的文章會提到什麼是正中位置（Neutral position）、以及用來改善肌肉失衡的矯正性運動（Corrective exercise）。
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