為什麼這篇三分化訓練菜單鄉民發文收入到精華區：因為在三分化訓練菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者songwai (頂溪門慶)看板MuscleBeach標題[心得] 全身性訓練五個月心得時間Fr...
三分化訓練菜單 在 Instagram 的最讚貼文
2020-09-21 14:35:22
近年來，我更喜歡的其實是全身訓練☺️⠀⠀ ⠀⠀ 就像”肌肉痠痛≠成長”影片中提到的：⠀⠀ 全身訓練讓我不至於某部位太酸痛。⠀⠀ ⠀⠀ 📍能隨時準備好下一次的訓練⠀⠀ 📍可以100%全力以赴，發揮實力⠀⠀ 📍善用拮抗肌群安排菜單，訓練效果最大化⠀⠀ 📍一個部位一週練超過兩次⠀ ⠀⠀ 🌟記得肌肥大的關鍵...
起因：
今年三月時,ｐｔｔ上引起大家討論的全身性訓練引起了我的注意
所以我決定來做一個親身的實驗，這個實驗的目的是為了「維持肌肉量」
先簡單交代一下我的基本資料以及實驗當下的身體素質狀態
我的健齡扣除掉其中半年打球韌帶嚴重撕裂與骨裂，
修養與復健的時間已經五年了
畢業與退伍後開始展開學徒生涯
學徒的時間很少，因為我每天通勤時間需要兩小時，
工作時間是中午十二點到晚上八點，早上可以製作自己的東西
所以訓練時段通常在晚間九點到十點，或者是十一點到十二點閉館（健身工廠）
全身性訓練之前有很長一段時間因為工作疲勞與訓練時段過晚造成身體的負擔，
力量降低、容易疲勞，感覺肌肉不會進步而且體脂肪持續累積
想要改善這樣的訓練模式並且專注在工作上（不是學生了無法任性）
所以採取全身性訓練的原因是：
在工作上體力的消耗造成訓練上的負擔，如果依然採取每週五天的練法身體會吃不消
在實行這個計畫之前是採取分化訓練與德式壯漢輪流
訓練前四年每週訓練五天一次訓練一小時
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訓練時間：
在今年的３／１５號正式開始全身性訓練
６／９號因為廔管膿傷住院一個禮拜，修養至７／１６恢復訓練
每週訓練最多三天，一次最多一小時二十分（狀況差時）
最少一小時（狀況好時）課表都一樣，有差別的地方只有重量與休息時間
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課表（基本重量）：
我從三月到現在的訓練課表都是這一套，狀況好重量就增加，狀況差重量就減少
上胸臥推（啞鈴）
４５磅ｘ１０（暖身）
８０磅ｘ８ｘ３
平胸臥推
１００磅ｘ８ｘ３
雙槓撐體
ｘ８ｘ３
引體向上
ｘ８ｘ３
單臂划船（啞鈴）
１００磅ｘ８ｘ３
立姿划船（槓鈴）
８０公斤ｘ１０ｘ３
深蹲（槓鈴）
１００公斤ｘ１０ｘ３
前屈腿（機械）
135公斤x8x3
腿後勾
80公斤x8x3
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（以下會再額外其中一個項目作三組動作湊滿三十組）
滑輪下拉
（插底）ｘ８ｘ３
啞鈴飛鳥
３５磅ｘ８ｘ３
卷腹
８ｘ３
二頭彎舉（啞鈴）
４０磅ｘ８ｘ３
以上主要訓練為九種動作包含胸背腿，再額外加上輔助肌群訓練共湊滿三十組
３／１５日
身高１７９
體重１０１
肌肉量４４．５
體脂肪２３．４％
８／１２日
身高１７９
體重９７
肌肉量４５．３
體脂肪１９％
ＩＮＢＯＤＹ測量難免會有誤差
兩次測量都選擇在課表結束後在飲水之前測量
等明天測量充血前各部位圍度後再找時間上來跟各位報告
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感想：
就「保持肌肉量」來說
我覺得這套訓練模式非常適合現在的我
訓練時間短，以抓感受度為訓練前提
原本我是希望說只要能不掉肌肉量就很開心，
但測量後的結果有微幅的進步，
現在我節省了很多時間，一個禮拜最多就花三個小時在訓練上
可惜的是比較不能找夥伴一起訓練，因為會不斷的跑位
所以我都會去人比較少的小館來訓練（我是白金所以可以到處跑）
現在生活艱困，學徒的薪水跟時間都非常的不充裕，
所以我只能把握僅剩的時間來從事我愛好的興趣
這次的實驗是想讓時間上一樣不充裕的朋友們有一個選擇
但前提是你必須專注在訓練上，我個人在訓練時幾乎不會跟別人說話
練完就洗澡走人練完就洗澡走人，所以如果喜歡交朋友的人可能不太適合我這種練法
希望這個心得可以讓大家能有一些不同感想
有其他關於比較專業分析的問題也希望眾巨巨們能提供出來交流
畢竟我只是以一個自身的經驗來做分享
首次發文，如有不周請多多包涵，謝謝
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推 LizardChang: 這訓練量好恐怖 08/12 23:48
→ cloudccw: 這練一次要多久？ 08/12 23:50
→ cloudccw: 我一天胸背腿21組要一小時 看來組間休太久對自己太好了 08/12 23:51
→ songwai: 我最多一小時20分最少1小時 08/13 00:07
→ cloudccw: 組間30秒嗎 囧 08/13 00:12
推 j0711: 推 但目標是只維持肌力而已嗎 肉量變多了呀 08/13 00:25
推 juor2: 威 08/13 00:26
推 cloning: 這一定是巨巨 08/13 00:26
→ songwai: 肌肉量我覺得是機器的誤差，我有時候會拮抗兩個動作一起 08/13 00:30
推 GLBM: 肯定巨 97kg 19% 08/13 00:57
推 KrisNYC: 100磅x8 x3....划船 這個不扭到真的要很巨 08/13 01:04
推 b7991859ccc: 這Volume.....只能推了 08/13 01:26
推 chantilas: 好強好認真 08/13 02:10
推 yiting428: 不推不行 08/13 02:34
推 SIN9690665: 超猛……… 08/13 02:56
推 badname: 巨巨 !! 08/13 07:56
推 uniqlo5566: 求照片 08/13 08:04
推 isley196: 順序怎麼排？ 08/13 08:52
推 eric5438: 訓練量一樣 但重量都只有一半....... 08/13 09:04
推 atyu9: 推 08/13 10:41
推 Transfat: 竟然有100公斤.. 太強了 08/13 11:42
→ Transfat: 我跟你差不多高只有70kg... 08/13 11:42
→ songwai: 能排到的器材為優先 08/13 11:52
推 blueberrytv: 最少時間完成自己喜愛的事物 推巨巨! 08/13 12:47
推 moneyguy: 謝謝分享，臥推的重量好像客氣了些~~另外通勤時間好長 08/13 13:22
→ songwai: 不拼重，100的感受度對我來說就已經很強烈了 08/13 13:27
推 examcia: 好巨，推一個。另外我看不懂你怎麼排組數，胸背腿都各自 08/13 13:57
→ examcia: 三個動作做三組，這樣才九組，另外加3組才12組，你怎麼 08/13 13:57
→ examcia: 做到30組的？ 08/13 13:57
推 kangan987: 我六個動作 30組 08/13 14:02
→ mktg: 樓樓上，一個部位9組，三個部位就27組囉 08/13 14:04
→ mktg: 順便問一下，各部位都平均練比較好 08/13 14:07
→ mktg: 還是每天換目標肌群增量練，其他部位少量 08/13 14:09
推 examcia: 喔，全身性訓練，太強大了，體力真好 08/13 14:09
推 sodas500i: 這個FFMI 有24了耶 08/13 14:11
→ songwai: 我個人是都平均練，比較不會有失衡的問題 08/13 14:22
推 Jared9527: 這個訓練量跟組間休息實在太猛了。推 08/13 17:30
噓 lingray: 紅明顯 有圖嗎 08/13 19:37
推 lingray: 沒看到推文的圖 補推 08/13 19:39
推 TINBING: 我也這樣練了二個月！！ 08/14 11:40
推 dragon8332: 好巨啊！ 08/14 14:17
推 Beam: 好文推一個 08/14 16:25
推 joshua830325: 我也很認真天天去洗澡，順便拉兩下，推推 07/24 09:40