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一星期 不運動 在 Oli澳莉 Instagram 的最佳解答
2021-02-02 23:46:42
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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1OiCHt1H ]
作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS
標題: [閒聊] 多久不運動,會掉肌肉?
時間: Sat Feb 25 07:40:36 2017
總結
短期不訓練的情況 (四週以內)
1) 力量可以維持3-4週,然後慢慢地減弱。(嚴格的說,四周內也會減弱,但是減少的量
可以在短時間的恢復,所以可以不用計較)
2) 肌肉可維持2-3周,之後會開始流失(萎縮),但流失的量可以在短時間內補回來,尤其
是對新手
3) 肌耐力在休息3-4周後,會衰減4%-25%
4) 最大攝氧量(身體能消耗最大的氧氣量,用來評估心肺能力)在休息的四周後,會衰減
6%-20%
5) 新手肌耐力可至少維持兩周,最大攝氧量可在休息四周後,短時間訓練回來
6) 每個人流失力量、肌肉、耐力的程度不同(和基因有關)
7) 休息一周後,肌肉會變小很多,那是因為肌肉儲存的肝醣變少,不是因為肌肉的流失(
嚴格的說,是因為肝醣會需要大量的水來儲存,所以是肌肉的含水量變少)。好消息是,
這個效果只是暫時的,當回復訓練後,肌肉又會儲存大量肝醣而變肥大。
8) 柔軟度在休息四周後,會減少7-30%
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如何維持肌肉、力量、耐力
1) 想維持力量,至少一周訓練一次(只針對新手)
2) 想維持肌肥大,至少一週訓練一次(只針對新手)
3) 想維持肌耐力,可降低60-90%的訓練量,但訓練頻率只能降低20-30% (新手可以將訓
練頻率降低50-70%)。但訓練強度必須維持。
4) 力量跟肌肉是非常容易練回來的,因為長期訓練的肌肉記憶(肌肉細胞與肌肉神經的協
調性)是不容易失去的
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何時流失力量?
對於新手,休息三周後,力量會明顯的減弱,但長期來看,並沒有很大的損失。研究指出
新手即使三周不訓練,也不用擔心力量流失的問題。
http://imgur.com/0R6KiYd
這張圖說明力量(1RM)如何在24周的訓練下改變,黑線代表著每訓練六周,就休息三周。
而白線代表著不間斷地每周訓練。可以看到在最後的第24周,兩組沒有很大的差異。
對於老手,我們指重訓超過三年以上經驗者。十篇研究指出,不做任何的訓練,力量可維
持3周。之後就會開始衰減。但兩篇研究指出,力量表現是很容易重新訓練回來的,即使
休息至四周沒有任何的訓練。
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何時流失肌肉?
對於新手,研究指出,停止訓練兩周後,會出現肌肉流失(萎縮)現象。但不用太擔心,因
為肌肉肝醣會在我們停止運動時迅速流失,而流失的肝醣會帶走水分,導致肌肉縮水變小
http://imgur.com/YoO7tDR
這圖說明在停止訓練後,肝醣數值的變化(153->93),明顯減少
當定義肌肉大小時,除了純肌肉重(FFM, LBM),或肌纖維面積大小(CSA),就是肌肉的含
水量。肌肉含水後,在視覺上的影響是非很大。新手(純肌肉重不多)只要重拾訓練,肌肉
肝醣就會短時間恢復,讓肌肉回復充水飽滿。
研究指出,休息2-3周會導致肌肥大效果流失,但長期的結果(24周),沒有很大的影響
http://imgur.com/GTHjU2I
這圖比較肌肥大的在24周的改變,黑線做六周休三周,白線做24周無休,最終肌肥大的效
果並沒有太大差異。
但這裡肌肥大改變的原因,極有可能只是肝醣變化而並非真正純肌肉的增減
對於老手,研究指出,三周的休息不會造成任何力量、肌肥大的影響。另外,休息兩周後
經驗豐富的選手可以在短時間將力量與肌肉量訓練回來。
但特別注意的是,這裡指的休息只是停止訓練,但仍維持正常生活狀態。如果是極端情況
有研究指出,在床上休息一周會損失1~2kg的純肌肉量
http://imgur.com/QIvFCCb
這圖說明在床上休息一周會減少多少肌肉重(左圖),以及多少肌肉大小(右圖),無論大小與重量都有明顯減少
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何時流失肌耐力?
肌耐力的評估,可觀測最大攝氧量(VO2max)。研究指出,新手休息四周後,最大含氧量並
無減少。高度訓練運動員,最大攝氧量則會減少6-20%,相對應之肌耐力減少4-25%。因此
肌耐力相關運動,最好避免休息兩周以上。
http://imgur.com/Pc14QtJ
這張圖列出許多肌耐力相關指標指標(心跳、血液流量、最大氧氣),休息四周都會有明顯
的下降
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如何維持運動表現?
長期休息導致肌肉縮水,但研究指出,大部分的力量可以被保留下來,即使休息超過數個
月,或數年。當然,不訓練力量一定會減少(休息六周就會有很明顯的差異),但是大部分
的肌肉記憶(肌肉神經訓練)可以被長期保留。
另一方面,短期休息,或減量訓練,是大部分健力選手的課表一部分。這短期的休息,其
實會增進整體的運動表現。
因此,好消息是大部分的運動表現,可以不需要每周訓練三次以上來保留。短期的休息,
長期下來並不一定只有負面的影響。
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如何維持力量?
新手期,即使休息期間只有1/3到1/9的訓練量,力量還是可以保留。連續休息三周,甚至
是沒有長期影響(文章前面提過的休三周做六周訓練)。研究指出,每周訓練一次,可維持
力量長達12周。
老手,可以考慮增加離心縮收訓練(例如做二頭肌,啞鈴慢慢放下的過程),研究指出,這
可延長力量維持。另外,如果你只有一隻手臂受傷,研究指出,可以藉由訓練另一隻手臂
來提升兩邊的肌肉神經(提升兩邊的力量)[1]。當然,長期只訓練單邊,可能導致肌肉不平衡,但這可避免長時間休養導致單邊力量削弱的問題。
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如何維持肌肉?
新手期,訓練量可減少至1/3。但研究指出,每周只需訓練一次,就可以維持肌肉記憶(神
經部分的訓練)。前面提過,即使休三周做六周,雖然休息時肌肉變小,但最終24周,與
每周訓練沒有太大的差別。
關於老手,肌肥大的研究較少。但類似於維持力量,研究指出,離心收縮訓練可減少肌肥
大效果流失。
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如何維持肌耐力?
五周以上的休息,肌耐力會迅速下降。因此,大部分都會建議肌耐力選手,即使在非賽季
也需要保持訓練。如果是受傷的情況,舉例來說,膝蓋受傷的情況。該如何減少肌耐力下
降? 有以下三種方法。
1) 使用其他替代的訓練,好比,水中訓練,自行車,划船運動等
2) 減量訓練,研究指出,維持肌耐力,訓練強度是最主要因素,每周訓練量甚至可減少
60-90%。另一研究指出,如果訓練強度相同,訓練頻率可減少20-70%,仍可維持肌耐力
3) 不同訓練方式,有研究指出力量訓練可增加肌耐力與最大攝氧量
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肌肉記憶: 如何回覆力量與肌肉?
研究指出,當進行力量訓練時,我們的肌肉就會增加一些名為肌核細胞(myonuclei)的小
東西(可說是肌肉細胞或肌纖維細胞,一種多核細胞)。 有研究認為肌核是在肌肥大之前
產生的,也有認為只在特定的肌肥大程度,才會增加肌核細胞。 (門檻值為肌肉纖維充血
肥大26%以上)
http://imgur.com/AmUmARx
此圖表示,女性在接受10周力量訓練後的肌肉成長(肌纖維面積、肌核細胞數量都有明顯
成長)
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肌核細胞和休息有甚麼關係?
更多的肌核細胞使肌肉強大,在休息期間,我們希望能保留越多肌核細胞越好。好消息是
研究指出,即使長期不訓練,肌肉可保留這些額外的肌核細胞長達15年之久 這現象被稱為“肌肉記憶”,因為肌肉似乎會記住他們的昔日榮光,
因此,如果你曾經受過高度訓練,你可以迅速回到以前的訓練水平,並恢復肌肉大小。壞
消息是,大多數肌肉記憶的研究是對動物進行的
http://imgur.com/7lGLKhC
這圖表示(從左下開始)未受訓練的肌肉只有少數的肌核->受力量訓練後,肌肉附近的衛星
細胞會轉化成肌核細胞->長期訓練,肌肉因肌核細胞增長與肝醣增長而肥大->休息使肌肉
縮水,看起來與沒訓練大小相同,但肌核數目遠比訓練前高->恢復訓練,可短時間使肌肉
再次肥大
研究指出,類固醇使用者有更多的肌核細胞,並且這些細胞可長年保存。這引發對禁藥使
用的討論,是否應追溯至10年以上。因使用類固醇的運動員可長年保有更多肌核細胞的優
勢。
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快速回復的其他原因?
研究指出,休息會使肌肉對訓練刺激更敏感,專業術語來說,肌肉在休息後,會對代謝合
成信號(mTOR)的反應(蛋白質合成)更大。因此,適當的休息,實際上是有利於長期的肌肉增長。另外研究顯示,長期週期性的重訓,會使肌肉對代謝合成信號的敏感度降低,但降低訓練量之後,肌肉敏感度就會回覆。
文章前段,前休三周練六周的實驗也顯示,休息三周過後的成長速度,明顯超越周期訓練
的成果,這也間接證實了肌肉對刺激的敏感度問題。
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休息對柔軟度的影響?
研究指出,四周的休息會使髖部,軀幹,肩部和脊椎的柔軟度下降7-30%
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結論
看起來很清楚的是,新手和老手都可在2-4週內保持的力量,肌肉和耐力。在休息期間,肌肉攜帶較少的肝醣和水,所以看起來較小。 好消息是,想維持運動能力,只需少量的訓練頻率,但維持相同的訓練強度即可。 最後,身體還有其他機制,可協助你快速回復肌肉與力量水準。
休息愉快
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寫到一半,才發現健力主要練的是肌肉神經系統,提升肌肉記憶
當初說好的增肌減脂呢?
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[原文] The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym
Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance
http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/
[1] Mujika, Iñigo, and Sabino Padilla. "Detraining: loss of training-induced
physiological and performance adaptations. Part I." Sports Medicine 30.2
(2000): 79-87.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487979639.A.051.html
掉肌肉是自然人體老化的過程,專有名詞是肌肉減少症(Sarcopenia)
https://goo.gl/0hpOJm
這文章討論的是健身愛好者很深層的恐懼 "不訓練後,會怎麼樣?" "如果停止訓練,是不
是之前的努力只是白費?"
如果不能理解,我可以用本版的最大恐懼來比喻 "不飲食控制後,會怎麼樣?" "如果不運動,是不是要復胖?"
本篇文章指出,肌肉記憶(相關於力量)是可以被長期保留的,而"力量"是想要短期訓練肌
肥大最重要的因素。
而減肥呢? 努力減肥這麼久,如果休息半年,可以保留甚麼?
對我而言,應該就只有"知識"與"有氧能力"
即使休息半年,荒廢復胖
我可以設計訓練課表、飲食菜單、我清楚自己喜歡食物的卡路里、營養素、我可在生酮的狀態下,每小時跑12km,一週五天不休息。這些都是短期減脂很好用的能力。而我相信這些東西是可以被長期保留下來的。
休息半年後想保留甚麼? 總不能每半年回本版找最新的飲食建議吧?