【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

#wired硬塞｜愛用勒索軟體的駭客組織最近喜歡採用一種「雙重加密」的套路。如果受害者支付贖金，把檔案救回來讓系統恢復正常，他們還是會再度攻擊這些受害者......

不過，這到底代表什麼意思呢？
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英語有句話說：Out of sight, out of mind. 意思是看不到的，就不會讓你心煩，要真是這樣就好了，要真是這樣，我們就不會為過去所苦，就不會癡心妄想，就不用費盡心力練習，如何處在當下。


但有些人真的是這樣子，只是他們不見得覺得更輕鬆。醫學上有個現象叫做 aphantasia，姑且翻作「心盲」，phantasia (與 fantacy 同字源)是希臘文的「想像」，字首 a- 代表「無」的意思，這個詞彙是神經學家 Adam Zeman 與同事所創，他們在 2015 年發表一個臨床案例，描述一位男子「無法在心中產生畫面」的神經失能，後來陸續有一萬五千多人聯繫 Adam Zeman 的團隊，表示他們也同樣無法想像，一但閉上眼，就像電腦螢幕被拔去電源，記憶資料都還在運作中，只是無法靠視覺化來重現經驗。


所以 aphantasia 的患者容易被其他人誤解為「不帶情感」，他們不受過往的記憶畫面所困，能更容易專注在發生中的現在，Alex Wheeler 就是其中一個例子，他在母親過世以後，很快地走出悲傷，他的家人無法理解，為何他不像他們一樣地哀痛

“I might not spend day after day missing my mum, feeling sad. But I know I love my mum. I will always love my mum. What I struggle with sometimes is, when am I going to feel that again? When am I going to feel the same way I felt when I’m with her? Because I can’t be with her.”

「我可能不會每天每夜都覺得難過、不斷想著我媽媽，但我知道我愛著她，一直都會。我有時候覺得煎熬的是，我不知道什麼時候才能再想起那種感受？才能再想起跟她在一起的那種感受？畢竟我再也無法見到她了」


Out of sight, out of mind.
對 Alex 來說，看不到媽媽，就代表無法重溫和她在一起的畫面與感受，容易走出悲傷是好還是壞呢？歡迎留言說說你怎麼想


這次推薦的影片，是 Wired UK 在 YouTube 上的十五分鐘紀錄片 ”Aphantasia: The People Without a Mind’s Eye” 


* 語言選物推薦的是引發興趣的材料內容，想學好英文，我推薦上實體課找老師討論語言使用結構 


* 五月十六號的單堂英文課《當堅持變得盲目》招生中，詳細內容歡迎私訊問我




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本集主題：「發酵文化：古老發酵食如何餵養人體微生物?」介紹
　　　　　　　
訪問：推薦人： 番紅花
　　
內容簡介：
發酵飲食不是可有可無的選擇
而是餵養人體微生物最好的方法
跟著《科學人雜誌》記者來趟發酵飲食全球之旅
一探悠久的飲食文化、科學的健康風潮
選擇對微生物更友善的飲食生活
重新認識優格、泡菜、魚露、可可、康普茶等自然發酵食物
　　
　　每個人都應該吃發酵食物！六大理由告訴你
　　理由1：人類和微生物是生命共同體，沒有微生物，我們就會徹底完蛋！
　　理由2：人體微生物吃不飽，就會開始「吃」我們。
　　理由3：微生物最愛吃的，就是兼具纖維和益菌生的發酵食物大餐。
　　理由4：餵飽微生物的好處多多，可以抗發炎、抗過敏、降低心血管疾病風險。
　　理由5：自然發酵食物富含最佳益菌生營養素，比市售益生菌保健品更有效益。
　　理由6：自然發酵食物是飲食文化重要一環，更是人類醫食同源的智慧結晶。
　　
　　好好餵養微生物，牠們也會好好滋養你
　　▲沒有微生物，我們根本活不了
　　沒有微生物，我們就不可能發展出正常運作的免疫系統，也無法從食物中攝取到許多額外養分，身體更會變成任何病原體都可以趁虛而入的地方。
　　
　　▲微生物為健康助攻，我們卻開始殘害微生物
　　我們不僅選錯了食物，也選錯了生活方式！小感冒或小傷口動不動就用抗生素，氣密窗、濾網吸塵器、抗菌清潔用品、室內抽水馬桶都會擾亂人體內的古老微生物。此外，食品業去除食物中的纖維，推出大量的單一碳水化合物食品，這兩個雙重打擊導致我們體內的微生物居民開始缺乏牠們偏好的食物。
　　
　　▲微生物吃不飽，健康問題跟著來
　　當人體微生物無法從我們的飲食中獲得充足食物，可能會狼吞虎嚥腸道內壁的黏液層，這種「腸漏症」已證實與全身慢性發炎、肥胖、過敏、糖尿病、憂鬱症等息息相關。

　　▲自然發酵食物是名符其實的「微生物料理大餐」
　　人類經過數千年的試驗，流傳下來讓人不生病的自然發酵食物，裡面的細菌與真菌種類非常豐富，光是每公克的韓式泡菜裡就有8千8百萬個活菌。
　　
作者介紹：凱薩琳．哈爾蒙．柯瑞吉（Katherine Harmon Courage）
　　「美國最佳科學與自然著作」獎得主、《科學人雜誌》特約編輯及記者，作品曾刊登於《紐約時報》、《國家地理雜誌《Wired》、《Gourmet》、《華盛頓郵報》等。著有《章魚：海洋中最神祕的生物》（Octopus: The Most Mysterious Creature in the Sea）。目前居住在美國科羅拉多州。詳細資訊請見作者官網：katherinecourage.com，或追蹤她的推特帳號@KHCourage。
　　
　　
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