熱身係做運動前好重要既環節，可以有效提升運動表現。不過有時我地會心急想進入重量訓練而忽略咗、又或者覺得做多幾組warm up set就可以當做咗熱身。

⚠️但如果冇好好做好熱身運動，有可能會增加我哋受傷嘅風險、導致肌肉拉傷等等。

🔗重訓前正確熱身三部曲
1️⃣低強度有氧運動 3-5分鐘
2️⃣筋膜放鬆 3分鐘
3️⃣動態熱身 3分鐘

1️⃣低強度有氧運動 3-5分鐘
先進行低強度有氧運動，可以係跑步機、樓梯機等等。讓體溫升高直至身體微微出汗便可，同時亦可以做好心理準備等身體進入要開始運動嘅模式。

2️⃣筋膜放鬆 3分鐘
你可以主要針對你身體比較緊繃嘅肌肉群組進行放鬆。例如你今日要操腳但係四頭比較緊，可以用滾筒放鬆腿部肌肉。

3️⃣動態熱身 3分鐘
動態熱身可以有效放鬆身體關節、加速血液循環，等肌肉做好準備開始進行重量訓練。

用10分鐘熱身，為跟住落跟嚟嗰60-90分鐘嘅重量訓練做好準備，其實已經可以大大提升你嘅運動表現、預防運動傷害！如果以往你忽略咗熱身、又或者覺得熱身浪費時間，不如今日開始加入熱身落嚟嘅運動流程入面啦！

圖文：Henice

#kofgym #kofgymmeme #gym #fitness #stretching #warmup #foamroller #拉筋 #健身

「 34度的艷陽下,被三個人輪流欺負..對嗎？」

比賽快要到了. 在舒適圈待太久了.
該出來跟太陽一較高下,看誰厲害？誰怕誰？

不是課表強度太高,是太陽曬的我軟腳.
沒辦法預料比賽當天天氣如何,所以還是要在這種艷陽下訓練一下.

Main set :
3*1000m off 5’30 cycle , target 2’55 .
5*400m off 2min cycle , target 68sec.
1km easy 5min pace . Warm down 30min .

一餐的訓練下來,被三個人輪流欺負,有跑800點m 的,有跑500m ,也有全尻400m ,在後面死命的追,腦子只有一個想法,就是吸到一口滿滿的氧氣.

時間一天一天逼近,慢慢的訓練越來越有點樣子了. 現在就是開始調整自己的心理狀態,準備隨時上場.

我們相約10月17號 早上 在微風運河見.
防疫相關措施一定不要忘記. 一起為選手加油💪🏽

【JNY on the beat】樂隊Dusty Bottle解散後，JNYBeatz 以Producer Artist姿態繼續音樂路途，聯乘 郭嘉駿 Denis Kwok 193 推出首支派台歌《你是我的Bae》，能夠featuring 193，當然要與對方一起拍MV，更邀請到有「港版赤木晴子」之稱的Mandy譚旻萱擔任女主角。

JNYBeatz、193與Mandy都是後生仔女，一同拍MV很快熟絡，不過JNY則表示有點緊張：「係需要啲時間warm up，始終係自己第一個MV所以有啲緊張……」在旁的193打趣問：「定係驚同女性有身體接觸老婆會嬲呀？」JNY說：「兩樣都有啲啦。」而Mandy都覺得JNY很入戲，塑造出一個高冷慢熱的形象：「佢比較慢熱，所以我要aggressive啲，不過熟絡啲之後就拍得好舒服。」193發揮搞笑本色插嘴說：「JNY有家室㗎，啲用字小心啲呀你，哈哈！」

以往JNYBeatz主力幕後工作，今次「踩過界」其中一個目的是希望將不同面貌的廣東歌帶上主流樂壇，他表示：「香港真係冇人做呢啲嘢呢啲音樂，主流好鍾意溝女歌，好鍾意情情塔塔，分手呀，但係冇啲好有型嘅溝女歌。」193亦有同感：「我都想帶啲另類啲，so called indie啲嘅音樂帶上主流，因為香港聽嘅音樂類型真係好窄，第一次聽已經覺得『呢首爆喇』！」193笑言：「呢首歌target到MK妹嘅，不過係大啲嘅MK妹，哈哈！《睡到三點》係細啲嘅MK妹，《你是我的Bae》是廿幾歲嘅MK妹，MK妹一定聽情歌，而且呢首歌詞係有啲意思過《睡到三點》，一定爆呀！」
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JNYBeatz -《你是我的Bae》(feat. 193)
曲: JNYBeatz / Karris Sauch
詞: JNYBeatz / Delta.T 蛋撻頭
編: JNYBeatz
監: JNYBeatz / Karris Sauch

#JNYBeatz #郭嘉駿 #你是我的Bae
#香港製造 #MadeInHongKong #香港人撐香港音樂
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Hi我是Wendy，從去年疫情開始在家愛上了居家運動，於是給自己設定了一年的目標，搭配上飲食習慣的調整，從原本的61kg到現在的55kg，體重降了6kg，體重是一個帶給我們數字上的反應，但體重不等於看起來的體態，所以不用太過介意哈哈😂


影片當中是自己在家紀錄了三天的飲食生活，想要傳遞的想法是，體重的起伏是常有的事，像我在記錄前幾天比較沒有節制了吃了很多夢幻食物哈哈～雖然體重上升，但我很開心，當你在吃完各種大餐結束後，還是一樣可以透過「飲食微調整」，短短幾天降了1.3kg，如何慎選食物進食還是非常重要的，減重也不代表一定要吃的很苦或很清淡，只要你懂得怎麼吃，一定可以慢慢變成自己想要的身型🤍

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🎵 Music
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在家還是可以美美的化妝！
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還記得去年這時刻的我們嗎？
全球各地突然被疫情所困
歷經了一段很長的不安狀態
不管是隔離者或是一般人
人與人之間被迫拉遠了距離

儘管如此你我一點也不孤單
網路生活仍能感受到彼此間給予的溫暖
這首歌對Sirens來說意義非凡
疫情間兩週一次的網路直播
促成與粉絲們共同創作的契機

一首集結了世界各地溫暖的歌曲
獻給你／妳。

----------聯絡方式----------
Facebook : https://www.facebook.com/acasirens​
微博：http://www.weibo.com/sirensvocalband​
Instagram： https://instagram.com/sirensvocalband/​
演出聯繫信箱：acasirens@gmail.com

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三月的溫暖

詞：Sirens守浪人&Sirens粉絲們&林國峰
曲：Sirens守浪人

怎麼了 房間空蕩蕩的
清醒著 習慣了不習慣的
安靜了 只聽見自己嘀咕著
什麼時候能再擁抱呢

至少我能聽見你
聽見你說 絕對不放棄
我和你 要一起
走入下一段風景

借我你的溫暖 照亮天空海岸
天使帶著希望 走過三月的困難
喔親愛的我們 有彼此的陪伴
就算黑暗再暗 也擋不住藍天的藍

有時候 你來到我夢中
擁抱我 感覺到你的溫柔
睜開眼卻只剩淚水矇矇矓
思念是我今夜的守候

借我你的溫暖 照亮天空海岸
天使帶著希望 走過三月的困難
喔親愛的我們 有彼此的陪伴
就算黑暗再暗 也擋不住藍天的藍

跨不過的牆 推不開的門
也擋不住勇敢的我們
奔向 一百萬種的可能

借我你的溫暖 照亮天空海岸
天使帶著希望 走過三月的困難
喔親愛的我們 有彼此的陪伴
就算黑暗再暗 也擋不住藍天的藍

----------音樂製作----------
編曲編鼓：吳貞璇(小小)/小鐵
https://www.facebook.com/GoIronBeat/​

錄音/混音：黃千庭(蜻蜓Valen)
音樂編輯：黃千庭(蜻蜓Valen)
https://www.facebook.com/ValenQT/​

----------影像製作----------
影像製作：Ctwo Studio

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