健人必須要知道的3個深蹲前的準備小技巧 為什麼你深蹲前要做好這些事項？這些技巧可以助你在深蹲時建立全身張力，從而在訓練時更穩定與強化核心肌群的應用。 手握槓鈴的技巧： 牢牢握住槓鈴防止失平衡或滑手之類的情況發生；同時，握住的槓鈴寬度應該剛好能夠令你的上背部產生最大的肌肉張力以把槓鈴處在一種鎖定的狀態。 拇指擺上vs拇指擺下 2種槓鈴的握法都是正確的，選擇一種對你自己最舒適的握法吧！ 準備時把肘部向下修正以令上背部產生最大的肌肉張力是高槓深蹲的另一個很好的技巧，但不用過度強迫自己把肘部向下，只要不過度向後打開就可以了(除了低槓深蹲)。 呼吸的技巧： 當我們呼吸時，橫隔膜它會收縮並把腹腔向下壓，從而減少了腹腔裡流體的可流動用空間并產生更大的腹內壓力。但太高強度的產生腹內壓力可能會有'努責現象'產生*。 壓力向外施加，在所有方向(3D)上增加穩定性和腹腔內壓力(IAP)；另外，合適尺寸的舉重腰帶更能強化這種支撐作用，通過收緊周邊的肌肉使腹部流體與組織維持在壓力之下，稱為'流體球'，有助於阻力訓練時支撐脊拄。 *努責現象(Valsalva maneuver)： 努責現象出現時，聲門閉合，從而防止空氣於肺部洩出，腹部及肋間肌收縮，於下軀幹形成流體的剛性腔室及上軀幹中形成空氣。努責現象的優點是增加整體軀幹的剛度，使其更易於支撐負荷。例如，進行高負荷蹲舉時許多運動員會利用努責現象，特別是軀幹向前傾斜時，接近離心動作至向心動作的轉換階段。然而，努責現象引起的胸內壓，可能產生對心臟方面的副作用，使得血液難以回流至心臟，甚至暫時提高血壓的水準。 深蹲時的下肢準備姿勢： 選擇一個舒適的站距角度的同時把你的腳跟像螺絲般旋轉至10-30度。 這個準備姿勢可以保證你的膝蓋在一個向外的狀態(而不是向内彎），并最大化激活你的下肢肌肉。 如果覺得資訊有用得話希望你可以追蹤我們的IG：@mr_muscular2017 #增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因 訓練圖片來源：@pheasyque

【🏃🏽‍♀️跑步戴口罩會喘到窒息！？😷你是呼吸不順還是努責現象？】 前幾天新聞播報，高雄有一名男子因戴口罩跑步導致缺氧昏倒，幸好被員警搶救回來； 然而是什麼原因導致缺氧休克？😱是因為努責現象嗎？還是呼吸不順？ 其中的差別為何？一起來看看吧！ 【🌟什麼是努責現象（Valsalva maneuver）？】 努責現象跟「憋氣用力」有關：深呼吸後閉氣，肚子用力 👉🏻為了憋氣，喉頭的會厭軟骨會關閉，阻止氣流進出。 整個肺部的空氣無法排出，造成胸腔腹腔壓力上升，造成非常短暫的血壓上升，使回心❤️靜脈產生阻力，血液回流減少。 靜脈血液回流減少，導致心輸出量減少及血壓降低。 血壓下降，導致大腦和其他器官缺氧而暈眩😵。 放鬆之後，由於胸腔腹內壓突然消失加上神經活化，導致累積在肺部血液瞬間從靜脈回流與動脈輸出，血壓會⬆️急速上升，如果本身有心血管疾病與高血壓，這樣的血壓波動會有危險。 而日常生活大多是在進行搬重物、重訓、劇烈咳嗽、便秘💩時會遇到。 【🌟呼吸不順而缺氧🤔】 戴口罩時，吸氣量少，再加上吐出來的氣二氧化碳比例高，且會有部分又回吸回去，導致跑者呼吸頻率提升且變淺。🏃🏽‍♀️ 而這時如果本身有過敏、氣喘或上呼吸道的病史，可能會誘發呼吸系統急症，導致呼吸困難或呼吸急促，進而導致昏倒。😱 因此雖然二者結果都有昏倒的結果，但二者的發生原因及方式是非常不一樣的！ 防疫期間大家戴口罩運動時，也要量力而為並隨時注意身體狀況喔！💪🏻 😎最近防疫期間，你最喜歡哪個有氧運動呢？ 下面留言告訴我們吧！❤️ 圖文編輯｜文編 @claire081330 文章審核｜宇劭教練 @lkk_ptpt 圖片設計｜老孫 @sunchihsun 總編輯｜肥老闆 @lkk_fatboss 新聞連結：https://www.ettoday.net/news/20210528/1993224.htm 資料來源：https://www.nhi.gov.tw/Content_List.aspx?n=E06D8D11F6EADF28&topn=5FE8C9FEAE863B46 Porth CJ, Bamrah VS, Tristani FE, Smith JJ. The Valsalva maneuver: mechanisms and clinical implications. Heart Lung. 1984 Sep;13(5) 507-518. PMID: 6565684. #防疫 #馬拉松 #跑步 #跑者 #有氧運動 #缺氧 #有氧 #健康是練出來的 #口罩 #努責 #valsalvamaneuver

- 大夫訓練 https://youtu.be/jLPYuwTrfE0 這篇影片的內容是關於有研究指出，阻力訓練會減少動脈順應性，也就是會使得「動脈硬化」，進而增加心血管疾病的風險。 什麼？運動不是可以促進心血管健康？阻力訓練真的那麼恐怖嗎？ 在解說阻力訓練是否真的會造成動脈硬化之前，先來介紹一下「病理性」的動脈硬化，也就是大家平常所害怕的粥狀動脈硬化 (atherosclerosis) 。 所謂的動脈硬化，就是動脈管壁變硬沒有彈性，動脈管壁的彈性可以緩衝心臟輸出血液的壓力，用以調節血壓，減少心臟輸出的負荷。而粥狀動脈硬化不但動脈彈性減少，且常伴隨管腔狹窄，使得血流減小，心臟輸出的負荷增加，血壓增高，最後形成惡性循環，反過來使得動脈硬化更加嚴重。 粥狀動脈硬化的危險因子，主要是高血壓、糖尿病、血脂異常，也就是俗稱的三高。另外，遺傳、老化、肥胖、男性、抽菸等等也都會有影響。粥狀動脈硬化的形成原因，一方面是沒有控制的高血壓，使得血管內皮受損，另外是膽固醇堆積在內皮，造成長期發炎反應，內皮因此增厚變硬，甚至會產生粥狀硬化斑塊，讓動脈管腔嚴重狹窄。粥狀動脈硬化好發在心臟冠狀動脈，頸動脈和顱內動脈，嚴重的話連四肢動脈都會發生。 粥狀動脈硬化會造成什麼危害呢？一方面使得血壓升高，心臟輸出負荷增大，長期下來會導致心臟肥大，甚至心臟衰竭。另一方面，組織的血液灌流不足，嚴重時會導致組織缺氧。例如心臟冠狀動脈硬化，在日常生活沒有什麼異狀，但在劇烈運動時，就可能會因為心肌缺氧而產生心絞痛，也就是狹心症。更嚴重的，還可能因為血管壁堆積的斑塊破裂、剝落，使得動脈產生血栓而急性阻塞，造成組織壞死，例如急性心肌梗塞，腦梗塞 (缺血性腦中風) 等等。這也就是為什麼大家要那麼擔心粥狀動脈硬化的原因。 回過頭來，談談阻力訓練後的動脈硬化，我搜尋了一些文獻資料做重點整理。 1. 阻力訓練是否會造成動脈硬化，還沒有定論。有的研究說會，有的研究說沒有影響，有的研究說不同的訓練強度，對不同的年齡和不同的性別，會有不同的影響。反正，結論就是沒有結論。 2. 在阻力訓練會導致動脈硬化的研究裡，動脈硬化在訓練後就會立即產生，但持續訓練一段時期 (數個月) 後就會穩定硬化的程度 (增加10%-20%)，不會無限制的硬化下去，而且停止訓練後，動脈可以恢復訓練前原本沒有硬化的彈性。這暗示阻力訓練造成動脈硬化的發生機轉，不同於長期膽固醇堆積慢性發炎所產生的粥狀動脈硬化。 3. 阻力訓練造成動脈硬化的原因機轉不明，可能是訓練時的瞬時高血壓 (收縮壓可能高達300-400mmHg)，導致血管內皮細胞調控血管壁能力的變化。 4. 阻力訓練的動脈硬化並不像粥狀動脈硬化一樣會使得血管變窄血流變少，反而是管腔變大血流增加，剛好抵消了動脈硬化可能造成的不良影響。 5. 阻力訓練可以減少肥胖，降低血壓，降低膽固醇，降低血糖，對粥狀動脈硬化的危險因子都有正面的影響。 所以， 阻力訓練所造成動脈硬化，是血管為了適應訓練時的瞬時高血壓所產生的「生理性」變化，而不同於「病理性」的粥狀動脈硬化，自然不能相提並論，也無需擔心。 對於已經有粥狀動脈硬化或是其它心血管疾病危險因子的人，平常可能沒有任何的症狀，但是這些堆積在動脈血管內壁的班塊，遇到訓練時劇烈的血壓變化，就有可能會破裂、脫落，而造成急性梗塞或管壁剝離，雖然發生的機會非常少見。 所以訓練前，要先了解是否有心血管疾病，或是否有高血壓、糖尿病、血脂異常等等的病史。如果有，在訓練的時候不是完全不能閉氣用力，而是要小心的安排調整訓練強度，不要一開始就狂操猛練拼PR，start low，go slow。隨著訓練後身素質的進步，再逐漸的增加訓練強度。 另外，雖然阻力訓練時發生嚴重心血管意外的機會非常的低，比耐力訓練還低，但也要了解紅色警戒red flag。訓練時如果有不舒服，如胸悶、胸痛、呼吸困難等心肌梗塞症狀，或是頭暈、頭痛、臉歪嘴斜、單側肢體無力等腦中風的情形，就要盡速就醫，千萬不要堅持把課表做完。 運動，不管是耐力或是阻力訓練，對於動脈硬化以及其它高血壓、糖尿病、血脂異常等等的慢性疾病都有益處，只是阻力訓練同時也可以增進肌力和骨質，預防肌少症和骨質疏鬆症，減少日常生活中肌肉關節酸痛的機會，避免跌倒受傷骨折的風險，對於有限的訓練時間來說是最有效益的。所以不要因為微小的風險甚至是道聽塗說，而不敢從事阻力訓練。 ⠀⠀⠀ 🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️ ⠀⠀⠀ 重量訓練與疾病風險 https://www.facebook.com/275349773318895/posts/388928908627647 主動脈剝離與重量訓練 https://www.facebook.com/275349773318895/posts/757068611813673 被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver https://www.facebook.com/275349773318895/posts/820534712133729 #大夫訓練 #按點連結請到FB粉絲專頁