🏋🏻‍♀️線上教練課心得🏋🏻‍♀️

使用設備：地墊、懸吊訓練系統
彈力帶（小）、原有的小啞鈴（1.5kg*2）
腳架、環形補光燈、手機、AirPod
視訊軟體是Facetime

昨天上了第一堂的線上教練課，感受和在健身房其實蠻接近的。事前我有先拍照我有的器材傳給教練討論，也在她建議下加購了懸吊訓練系統還有一張地墊，用的是我原本就有架桿子裝空中瑜珈盪鞦韆的走廊。

實際上課因為之前我就在上她的課，所以教練在糾正動作例如膝蓋撐開、肚子收、下巴收的時候我都知道她在講什麼。以前在健身房被糾正的也是這些動作，現在只是換到家裡而已😂。上課時間則是從一小時拉長到1.5小時，教練有說視訊必然會花比較多時間在調整設備之類，會上比較久。

昨天訓練菜單：
橋式＋彈力帶 10*4
屈髖點地+揮手 左右各10*3
TRX lunge 10*3
TRX 划船 8*3
啞鈴1.5kg 轉肩 10*2

最後一個動作是雙手往外打開之後慢慢舉過頭頂再回來，只有小啞鈴輕重量的時候動作放慢拉長動作時間也是練的到的，這個動作我家走廊寬度不夠我們移到客廳做，其餘的都在走廊上的地墊搭配彈力帶或是TRX進行，整體來說空間上是夠的。

有教練跟沒教練還是差很多，該示範的動作教練都會正面跟側面先各示範一次再盯著我做動作。比如說做到第八下肚子掉下去了自己練可能不會注意到，教練會一直盯著，膝蓋沒有撐開也是立刻就被糾正。家裡網路夠快視訊很順暢，戴無線耳機運動教練的聲音根本就在我旁邊。

克服了空間跟時間的差異，現在我也可以在英國的家裡跟我喜歡的台灣教練上課了。我一開始想學的就是徒手/居家訓練能做到的動作為主，先學好動作，確定自己用對的姿勢發力之後再自己練也比較簡單。

#疫情也帶來了很多可能啊

照片：我的運動走廊和視訊設備

訓練就是一條流著淚都必須走完的不歸路⋯⋯🤯😭
平時習慣了機械器材的重量訓練，偶爾變換訓練菜單，以自身重量為主的功能性訓練，搭配trx、 藥球、壺鈴等等組合成高強度間歇運動，更精細的要求身體肌肉控制、平衡和體能，讓肌肉接受不同程度的刺激，全身性的燃脂爆汗程度加倍，訓練效果也能更升級唷！💪🏼

謝謝最專業的健身房 跨時代健身中心-三百壯士俱樂部總是能依照我的需求替我設計最適合我的課表，我就算口裡喊著不練了啦，但身體還是會很誠實的把動作做完的⋯🤣

【健身第一步】
這兩周以來，太太終於等到媽媽手稍微緩解，可以把孩子丟給爸媽，請了一個健身教練教太太運動了。

不過，太太看到教練開宗明義就說：「我找你不是要產後瘦身，是醫生看我安胎太久，叮嚀我要健身搭配重訓來訓練我流失的肌力和骨質。而且我頸椎和膝蓋等受傷過，任何你教我的運動都請以不受傷為前提，強度輕一點沒關係」

於是，教練開始教太太一些器材、TRX、深蹲、臀推和棒式等動作，基本上器材太太是一竅不通，好險有教練教，不然肯定不知道怎麼操作。至於肌力訓練部分，有些太太以前有學過，但主要還是在觀察姿勢要正確。

總之，有請教練太太覺得還是很值得的，可以幫你依照個人需求量身訂做訓練菜單，減少受傷風險。

只可惜太太是大叔控，小11歲的鮮肉教練對太太沒什麼太大精神慰藉，男人不用太擔心。（咦？）

有鑑於太太體力變太差，昨天教練詢問太太上次回去教的動作做的如何？太太說雖然有做，但沒辦法撐太久，比如棒式數到20就痠到不支倒地。

教練聽到後，回我「我以為你會練到數到60耶!」太太只能一臉沒好氣地回「這是我極限了，拜託你不要為難一個半夜孩子睡了才有空訓練，連睡覺都不夠的媽媽好嗎？」

雖然運動有限，但大概是為了大包過敏而加強飲食控制，太太最近開始緩慢的瘦下來，昨天去健身房還勉強套進去孕前穿的加壓運動褲內，深深覺得不可思議。

太太目前已經甩掉了五公斤，離產前體重還有三公斤，距離理想體重還有五、六公斤（噗，因為我備孕時不小心吃太胖），但總是往回復的道路上邁進了。

太太昨天翻翻產後做完月子整個人大水腫的照片，倒吸一口氣，跟一顆大湯圓一樣，也難怪男人當時會叫我大象媽媽（但還是很欠揍）。

不過，太太去健身運動想瘦下來，不是為了什麼怕先生不愛自己（老娘都拚命為了你生了個胖兒子，只負責捐精的男人沒什麼資格好嘰嘰歪歪的）。只是單純為了健康，為了有體力陪孩子成長，為了更好更喜歡自己，還有為了穿回孕前那些漂亮的衣服（握拳）。

或許恢復原狀還需要一兩年，不過當媽媽已經累得半死，就放輕鬆一點給自己多點時間吧！加油！

我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。


動作：
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳

每個動作8-15下
動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組

#居家運動 #燃脂 #減脂
--------------------------------------
訓練菜單資訊

💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/transformation
💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
-------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
減脂系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1｜瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3｜如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY

各種訓練影片 https://lihi.cc/008sQ
翹臀訓練影片 https://lihi.cc/nxE2y
--------------------------------------
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------

✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
--------------------------------------
字幕原文

嗨 大家好

我是Ashlee

想要跟大家分享循環訓練

循環訓練呢

它是把一系列

不同部位的動作組合在一起

透過力量訓練

同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法

像我最近在減脂

我必須要多做一點有氧

去增加我的消耗

真的很不想要上有氧機

所以這個時候我就會在家裡

做循環訓練來取代有氧

循環訓練他的優點是省時

訓練力量的同時提高你的代謝水平

幫助你加速燃脂
它的操作方法是

不同部位的動作穿插訓練

最小化動作與動作間的休息時間

下面就跟大家分享

居家徒手循環訓練

這組循環訓練

我一共設計了八個動作

動作與動作之間是不休息的

那如果對你的體力來說

稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣

但記得讓自己休息時間最小化

每個動作做八到十五下

第一個動作 單腿臀橋

如果單腿臀橋對你來說
難度比較高

或是肌肉掌握度沒有這麼好的話

你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋

這個動作是臀肌主導
你要用臀肌

把你力量身體抬起來

不是下背
抬到最高點的時候

你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的

啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候

我是希望它可以不用任何器材輔助

但是我發現
背部的拉力訓練

很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶

徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候

真的很難訓練背部

那如果你家裡沒有啞鈴的話

你就直接略過這個動作

伏地挺身

如果做這標準的伏地挺身對你來說

比較吃力的話呢

你也可以用跪姿的方式去

完成伏地挺身
不休息的直接做

單腿硬舉

這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的

它會挑戰你全身的協調性跟平衡感

你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了

如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放

可以增加身體的平衡感

不然就是旁邊扶著一個東西

再不然
你也可以像我
畫面右側一樣

用比較簡單的雙腳硬舉的方式

再來這個動作是訓練我們的三頭

你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子

當作輔助
然後用三頭的力量

把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作

仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是

手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了

起來的時候
跟地面呈三十度

然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢

有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式

注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動

然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰

跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方

就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開

最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力

盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息

一共做三組
就完成了

今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的

動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用

如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚

如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友

如果你想看更多的居家訓練
或是健身房訓練等等

各種有關訓練飲食
體態規劃

歡迎你訂閱我的頻道

我們下次見
Peace

常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
訓練菜單資訊

💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/transformation
💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
--------------------------------------

追蹤我
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------

我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------


這集的內容有
為什麼有些人健身一段時間身形卻沒有出來？〔營養素的重要〕
想減脂或維持體態一定要淒慘吃水煮餐？
多變化的飲食讓身心靈有動力持續下去〔靈活式飲食〕
健康營養食物跟垃圾食物一樣會發胖 〔TDEE〕
居家低強度運動
月經來可以健身嗎？
控制不了口慾暴食怎麼辦？
也分享了我減脂期喜歡的高纖維低熱量食物

希望你們會喜歡