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tdee營養素分配 在 momo營養師到處吃｜減脂、美食、料理、食譜 Instagram 的最佳貼文
2021-09-10 22:25:11
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藉這篇來分享一下關於女性在瘦身減脂上可以注意的一些眉角
相信大家都聽過 女運動員三合症候群 (Female Athlete Triad)
女性基於生理上的特性，在長期處於熱量赤字的狀態下時很容易出現這個病症
這個病症主要常出現在菁英女動員身上是因為當為了追求更卓越的表現時
或來自外界的壓力(ex. 身型)而過度執著於減去更多脂肪
主要症狀包含：飲食失常、月經失常、骨質流失等
這些症狀常常不會單一出現，連帶的也可能造成心血管問題、肌肉損傷
情緒低落、生活品質不佳等
雖然一般人並不容易患病，但女性在執行瘦身減脂計劃時應該要相比男性更加小心
並在適當的時機請教專業教練或營養師
當在過程中覺得身體不適或情緒異常時要能有所警覺求醫
以下就分享 G. Escalante, CSCS 整理並建議女性運動員進行相關減脂計劃時要注
意的重點給大家
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首先來認識一下巨量營養素及微量營養素在減脂計劃中所扮演的角色
碳水化合物：為肌肉及中樞神經提供能量，避免蛋白質被當作能量來源
蛋白質 ：細胞內許多作用的重要物質，組成身體的結構、器官 ex. 肌肉
脂肪 ：也是形成細胞的物質之一，尤其在正常大腦及神經功能起到重要作用
並能幫助脂溶性維他命吸收
水 ：太重要惹~
鐵 ：幫助許多蛋白質、酵素維持作用；血紅蛋白的形成
鈣&Vit D ：骨質相關
接下來是幾個在制訂計劃時可以注意的重點
目標設定：要實際，不過分；一周建議設定減重目標為 500 - 1000g 的體脂肪重
過於激進且快速的減重同時也會減去肌肉，這樣反而會造成代謝率的下降
而且太嚴格的飲食限制也無法持續長久
熱量限制：每日設定在 500大卡的熱量赤字就足夠在一周內減去約 500g 的體脂肪重
根據 Harris-Benedict Equation可以算出 BMR，進而得出你的TDEE
網路上有很多計算機程式可以使用
巨量營養：在巨量營養素的部分，根據每個人的年齡、需求、除脂體重等許多因素的不同
每個人每日需要的營養是不同的，但最通用的法則大致如下：
蛋白質的每日建議攝取量為 1.5 - 1.7 g/kg
碳水化合物的攝取量應該佔每日熱量需求的 55%
剩餘的才是由脂肪補足
* 運動前後攝取 0.4 - 0.5 g/ LBM的高品質蛋白質也相當有幫助
鐵 ：均衡的鐵質攝取，肉、海鮮、豆類；幫助鐵吸收的抗壞血酸則可透過深綠色葉
菜類、椒類、芭樂、青花菜、莓果等來獲取
鈣、VitD：建議每日攝取 2000 mg 的鈣以及 800 mg 的VitD，可有效避免疲勞性骨折
(for 運動員)
水 ：每天建議攝取水量為約 2200 - 2400 cc；當進行持續一小時以上的運動時
也應該適當補充水、鈉、碳水化合物
所以在原PO計算熱量的部分，或許可以考慮將每日熱量攝取定為 1330 大卡
碳水佔熱量 55%，也就是約 730 大卡 (約 180g)
剩下的扣掉蛋白質、碳水後，脂肪約 13g - 30g
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以上，僅供參考，希望有更厲害的人可以出來指教
謝謝
※ 引述《elfinso (跟兩隻喵生活的日子)》之銘言：
: 身高：156
: 體重48.5
: 體脂23.5
: TDEE：1830
: BMR：1172
: 我的TDEE減脂推薦每天攝取1556卡（-15%）
: 我一週運動5-6天，運動強度為中高強度
: 蛋白質120克（體重約2.3倍）
: 脂肪40克（總熱量25%）
: 碳水160克（剩餘熱量由碳水補足）
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※ 編輯: Solidsoft (118.171.227.189), 11/22/2017 20:25:17
※ 編輯: Solidsoft (118.171.227.189), 11/22/2017 20:25:29
推 maxim20xx: 原來脂肪可以吃這麼少 我之前一度只有吃約20g 趕緊用 11/22 20:54
→ maxim20xx: 蛋換雞肉來補足脂肪量 我是男生 脂肪真的可以吃這麼少? 11/22 20:56
推 hermes20372: 謝謝分享 11/22 21:39
推 misskeira: 推 11/24 12:57
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