每次做完深蹲跳，屁蛋都要酸個2天！這是今天用手機紀錄的運動片段

今日運動　
一休四分鐘tabata進階版3組 https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo
一休四分鐘TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM



以下也分享一些TABATA的問與答:　　　
很多人問我TABATA一天要做幾組比較有效，要怎麼做比較好，飯前做還是飯後做好。

如果想減重只靠運動，不飲食控制是一件非常困難的一件事喔！一天運動最多讓你燃燒300~500卡，如果你每天運動的要死要活，但飲食完全不控制，要吃超過每天需要的3~500卡是非常容易的事。
透過飲食控制，吃好的，對的食物，吃夠你需要的基礎代謝但不過量，再搭配適度不過量的運動，就可以達到最好的減肥效果喔～

TABATA是高強度間歇運動，算是結合有氧跟無氧，可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力，又比有氧強度高很多的間歇運動喔～

基本上我會建議不用天天做，可以的話一個禮拜可以做3~4天，要飯前做或飯後做都好，我是習慣飯後做，做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了，例如 跑步，騎車，等等，每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本，初入門的就做溫和的，有點基礎的可以做中階，覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。

每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的，有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊，我問他花了多久的時間做，結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組，休息那麼久當然不會累。

最好的方式是每個組間休息1份鐘，意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組，以我自己來說，我都做進階版，做到第2組開始就會覺得喘，第3組就是一個要掛掉的節奏，第4組已經累的像狗一樣，心臟逼波喘。

基本上以休息時間只有1分鐘來說，可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。

所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益，記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組，至少做2~3組，絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。

不管在那裡做運動都需要穿鞋子，除非你覺得你已經運動資曆超久，很有把握有掌握姿勢的正確性，不然很容易因為姿勢不正確，或肌耐力不足時，因為沒穿鞋子保護，很容易導致緩衝力不足夠，而產生腳踝跟膝蓋等地方的運動傷害喔～

下面是一些問與答，請認真找找有沒有你的問題喔

問:請問做的肌力訓練，再加TABATA間歇運動完後，是否可以再做中低強度的有氧運動

一休答：肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動，運動完會大量消耗你的肝醣，運動完如果沒有補充又跑去有氧，反而會容易燃燒肌肉，降低減脂的效果，建議你如果做肌力訓練那天就單純就肌力跟TABATA就好，然後有氧那天就有氧就好，如果想要減脂一個禮拜2~3次有氧就可以了，其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔～

問:我剛開始做tabata的運動！ 有問題想請教你！ 我看了文章，這個運動有分入門進階和強度 如果現在我是做入門的，那大約多久才換成進階的比較洽當？

一休答：一般運動什麼時候該進階，可以用操控運動的駕馭感跟難度感受來分，如果一開始你做溫和的很累，但現在做完三組完全不累覺得很輕鬆，就是可以進階的時候囉。　

問:一休大哥， 請問4-10分鐘的TABATA和30-40分鐘的有氧拳擊，你會比較建議TABATA嗎？如果TABATA效果那麼好，是不是不用做一般的有氧運動呢？謝謝！

答:主要還是看運動強度喔，一般有氧因為強度大都是中或中低，比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量，如果兩相比較的話，4~12分鐘，強度夠強的TABATA是會比3~40分鐘的有氧來的好很多喔，有氧喜歡也可以做，就一個禮拜做2~3次即可囉

問:一休您好~想請教一下 做Tabata間歇訓練之前~是不事要先做暖身操或有氧運動會比較好!?
答:做強度比較高的肌力訓練或TABATA時，都一定要暖身喔，暖身可以做動態伸展的拉筋，讓身體跟筋比較熱開來，比較不容易受傷喔


問: 我很好奇跑步跟HIIT／TABATA這些不同類型的運動, 之前與之後該如何補充營養比較好, 能不能麻煩你分享你的經驗？
答:一般運動前攝取一點碳水化合物,運動後攝取一點碳水化合物跟蛋白質. 大概就是運動前吃香蕉,運動後喝巧克力牛奶或無糖豆漿喔水煮蛋這類食物喔


問:一休哥 請問一下 我昨天做了TABATA的高強度運動 進階版 結果一做完 有將近30分鐘喘不過氣來 是不是不適合做? 還是先從溫和版的開始慢慢訓練呢?
答：30分鐘喘不過氣來有點誇張，雖然我們強調運動的強度，不過超過自己負荷的強度還容易受傷，畢竟我們是為了健康，減重，如果造成受傷很划不來，
運動是一個循序漸進的過程，選擇自己可以駕馭操控的運動來做才是對的，不要操之過急，欲速則不達，從溫和一點的開始就好囉


問：不好意思 想問TABATA一組是指4分鐘為一組?還是4個動作為一組? app軟體是4分鐘剛好做兩輪4個動作 所以這算兩組還是一組? 謝謝!!

一休答：
TABATA是4分鐘為一組，每一個動作做20秒休息10秒，總共做4個動作重複兩次才算一組。


【一休運動影片連結】

基礎肌力訓練
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01.教你簡單在家做深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=MXKtd1VwcMc

02.伏地挺身入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=U1d1TxzykQE


03.徒手深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=kdbRn9oOINc

04.啞鈴訓練示範，二頭肌，三頭肌，三角肌
https://www.youtube.com/watch?v=loyNIFINhG4

05.教你如何正確做仰臥起坐
https://www.youtube.com/watch?v=hqgygk_hYG8

06.棒式Plank心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=LHizF916zjY#t=16

07.練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo

08.教你運動前如何暖身
https://www.youtube.com/watch?v=Lqx4sqAPrrs

09.教你運動後如何收操伸展
https://www.youtube.com/watch?v=cd-Mgat05Gg

10.如何使用滾輪鍛練核心肌群
https://www.youtube.com/watch?v=_mDqWuiEOy8

11.最好的全身性燃脂運動，教你如何正確做波比跳
https://www.youtube.com/watch?v=LvCO7TS0fBY

12.簡單的一個動作教你學會正確深蹲姿勢
https://www.youtube.com/watch?v=Qc7MjAGz534

13.第一次做伏地挺身就上手，教你一分鐘學會伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=H2IwndIK_fc

14.6種不同伏地挺身的變化式分享
https://www.youtube.com/watch?v=E6fpOCdVmgw

15.鍛練超強核心，棒式、平板的三個進階動作
https://www.youtube.com/watch?v=5bDq0JPYe4U

17.鍛練大腿內側，相撲深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=gfiBRd6e354

18.深蹲膝蓋能不能超過腳尖
https://www.youtube.com/watch?v=fO0L2zULQ20

19.單腳伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=YHgj5ALjBf8
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【TABATA系列】

20.TABATA 4分鐘間歇運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=Uw7D3EVN1xM

21.TABATA 4分鐘間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo

22.TABATA 4分鐘間歇運動(溫和版)
https://www.youtube.com/watch?v=JigDTZw8KsM

23.TABATA 4分鐘高強度間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=DXvA7vdrQaA

24.練出完美胸肌，TABATA 4分鐘胸肌運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=2K4HsFUZov4

25.TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM

26.練出結實蹺臀，TABATA 4分鐘深蹲運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=foq_AWLeMZM



28.最佳的全身性燃脂操，TABATA波比跳四分鐘間歇運動
https://www.youtube.com/watch?v=Ij0CMpuV374

29.四分鐘操爆你的腹肌，TABATA腹肌運動(高階版)
https://www.youtube.com/watch?v=JOfNoK5yh6w

30.練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo

31.練出迷人微笑線，TABATA四分鐘深蹲運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=4BQ0py3Ynjg

32.TABATA伏地挺身仰臥起坐-MIX版 LV1
https://www.youtube.com/watch?v=NGjQ5FqdPbk

33.高強度TABATA 4分鐘運動-進階版 LV2
https://www.youtube.com/watch?v=ooR1s0eVjZ0

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只需要跟著買、跟著做，減脂超簡單！

經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字！
但你知道要如何做，才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎？
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】：認知、心態轉變、環境、習慣

主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變！
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢？
分享給我吧～

▼ 影片目錄 ▼

00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 總結
06:27 結尾

減肥 復胖 好可怕！營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果｜營養師這樣說
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▼ 相關影片 ▼

減脂達標之後呢？為什麼會復胖？怎麼做才可以維持我的理想狀態？公開外國女模維持身材的飲食小技巧｜營養師聊天室
https://youtu.be/85DfsDyC8kE

減脂卡關瘦不下來？營養師教你五招突破停滯期｜營養師這樣說
https://youtu.be/sds93IB0fT8

減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單｜營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw

【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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