#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
折扣碼【CHIOUGRR】折價150元，首購第⼀袋還可無感退費。晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！

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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

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男士做 #深蹲，仲可以提升床上表現？深蹲好處咁多，一齊睇下點做先正確又有效！

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#30dayschallenge

Day 12，

1）今天選了一組Tabata來玩。

2）給大家科普一下Tabata，TABATA的目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，在短時間內(研究為四分鐘)可以有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練的一項運動，讓身體能逐漸負擔越大的運動量。TABATA模式大概是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。

3）以下是間歇運動的好處；
-比長時間有氧額外燃燒25%卡路里。
-刺激新陳代謝。
-即便沒在運動，身體一樣在燃燒脂肪。
-強化心臟。
-超級有效率，隨時可以做，在家也可以做，不一定要去到健身房。
-可以根據你自身的能力去進行。
-不需要任何裝備。

4）只要4分鐘，就可以達到爆汗全身燃脂的效果。

來，大家可以一起來試試看。

1️⃣ 開合跳 Jumping Jack
2️⃣ 深蹲 Squat
3️⃣ 俯臥撐 Push Up
4️⃣ 高抬腿 High Knee Ups
5️⃣ 登山跑 Moutain Climb
6️⃣ 深蹲跳 Jumping Squat
7️⃣ 動態支撐 Elbow to Hand Plank
8️⃣ 後踢腿 Butt Kicks

一組8個動作，每個動作20秒，休息10秒，再接下一個動作。每組做完後，休息2分鐘，緊接著做第二組。一天盡可能做2-3組。7天燃脂訓練。一起來挑戰！

#從生活尋找自己
#從健身領悟道理

Wind 李诗斌 OneFM William Juztin Lan 劉界輝 Jack Yap 叶朝明

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📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
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➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
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➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
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➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
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➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
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📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
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➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
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#日常飲食怎麼吃 #吃出腰
這是關於我平常怎麼吃飯的大原則，
就是拿起筷子或叉子，張開嘴巴～打個哈欠～
對！講飲食，就是這麼枯燥乏味....

我在上個月發了兩篇關於飲食對我身體的影響，
https://business.facebook.com/504002146735734/posts/1121196575016285/
🔺寬的我，跟窄的我
https://business.facebook.com/504002146735734/posts/1116738305462112/
🔺『看心情』的飲食原則

那些都不是什麼專業理論或飲食指南，
因為我也不是一個很有邏輯聰慧的煮婦，
無腦的狀態下要改變飲食習慣，
又不能只吃路人的腦袋補充蛋白質（誤）～
但我還是想分享一下，
痴愚如我是怎麼辦到的：

影片前面我又開始貓咪視角了，
貓咪翻譯蒟蒻之前在我的健身筆記裡常出現，
https://www.youtube.com/watch?v=P63IRjjOD74
🔺貓咪翻譯蒟蒻看奴才健
用貓生的角度來看人類的行為，
會知道自己太用力！
現在，貓爺也來參觀我的廚房一日遊～

影片最後我會聊到：
為什麼腰，是吃出來的？
為什麼飲食調整這麼難？
我是怎麼有效調整飲食？
飲食筆記有什麼好處嗎？
怎麼吃才是對呢？
“以上不專業飲食分享”

我總是會把簡單的事情搞得很複雜，
先森說這就是我的特色，
所以當我收到一個很大的問題：
比如：妳怎麼瘦的！
或是：到底怎麼吃啊？
我都會花很長的時間打一大段文字，
然後就忘了煮飯了....
然後就匆匆忙忙的燙到手了（心累）....

我就是這樣一個老是抓不到重點的人，
我也很能理解沒時間回頭讀我文字又好奇的心，
如果當年我有閒情一篇篇找資料翻文，
自己也不會拖這麼久才瘦下來，
有個人能講給我聽多好！
但我又不能出門隨便拉個人問！

這就是我明明知道很枯燥，
還要拜託先森幫我錄這篇的初衷，
當然他的視角依然有他的風格，
而我的獨腳，也有我的難懂～

影片中漏掉的，是我的真面目，
那一餐，是大方向，是日常飲食，
一週裡面，偶爾我也會有放縱的時候，
泡麵、麵包、麵條也經常出現在我的餐桌～
因為我沒有一個目標要脫脂，沒有要賽，
飲食對我來說是每一天，做到60～70分就好！
做到60～70分，耐心等待，仔細尋找黑數，
真的！！可以吃出腰的！
可以吃出腰的！
吃出腰！
腰腰腰腰腰！

😼影片為私人飲食筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
--------------------------------------------------------------------------
我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
🎵 Track Info:
Artist: Tchaikovsky Song: Waltz of the Flowers
Title: How About It by Topher Mohr and Alex Elena
Genre and Mood: Pop + Happy

#非常專業的物理治療師
#與上一隻影片事件無關
#請勿胡亂猜測造成困擾

拍攝地點 👉🏻 REVIVAL瞻恒物理治療
台北市, 大安區,
瑞安街23號, 8之1號1樓
聯絡電話：02-27000277

深蹲時腰痠？臀部一高一低？
那這集你不能錯過！

正確深蹲 你學會了嗎?
下方留言告訴我，妳還想看什麼😁👇🏻

#深蹲 #動作分析 #暖身

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【 重點 】
00:00 開場
00:31 James 自我介紹
00:50 正確深蹲動作
01:48 深蹲腰痠的原因
02:53 深蹲腰痠的解決方法
03:58 深蹲時臀部一高一低
04:53 臀中肌自我檢測
05:51 結尾

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追蹤James
IG 👉🏻 https://bit.ly/3hV5xr8

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✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
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更多影片
✨打造直角( 南瓜）肩💪🏻｜練肩必備 https://youtu.be/yNCcOXus9fg
✨56天身材回歸｜佛系辣妹不存在｜八週變身挑戰賽 EP.1 https://youtu.be/12mZbBqYe0M
✨【懶人減肥法】不計算卡路里也能瘦？ https://youtu.be/8LBuracDUvY
✨居家炸臀腿訓練 🍑｜Bodyweight 無裝備 https://youtu.be/RNC-1V8HfSs
✨完美臀腿曲線🍑｜4種腿推變化式 https://youtu.be/bFjSQddSau0
✨背影殺手｜美背訓練｜滑輪下拉 https://youtu.be/SXOtlR5_Gtc
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨橘皮組織｜消除緩解術｜破除迷思 https://youtu.be/AJUq8UgmOt0

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