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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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【感謝 Thank You ❤️ 】

因為疫情，開啟了我第一次在線上看命。也因為疫情，許多人在家無聊就會看影片，我油管頻道的訂閱量和收看率因此扶搖直上。所以基本上我的一天，就是白天對著電腦講話，晚上在電腦上打字剪片，急迫的看著我的蘋果比深情看進我老公的雙眸還頻密。

有一次，早上十點就見客，
先飛✈️到紐約，
然後直奔🏃到台北，
接著翻跟斗🤸‍♂️到吉隆玻，
最後閃⚡️到東京。

一天裡面，中文英文粵語全都搬上場了。

工作天結束後，老公問我晚餐要吃什麼，我呆看著他一兩秒，一時想不到要用什麼語言回應。😂

見客人最窩心的是諮詢後，他們發自內心寫的感謝函。

有些人可能認為就一場交易嘛，客人給紅包，我拿人錢財替人消災，天經地義。我不是生意人，國外國內風水命理師也很多，客人確實沒什麼必要特地和我打好關係或巴結我。

但也正因為這樣，他們事後還會花時間寫感謝函，才令我意外。我的性格也從不是因為你寫了讚美的話，我就給你打折。😁

我沒能力一一回覆，但在這裡統一感謝大家。❤️

最好的感謝方法，永遠是行動。我期待看到大家人生的改善，智慧的提升。

札西特勒。🙏

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The pandemic pushed me to bring my Bazi consultations online. The same pandemic also locked many people up at home, and that's one major reason why my Youtube channel rocketed in number of subscribers and views.

So a typical day of mine will be me talking to my laptop in the day, and me jamming a post or editing a video on my laptop in the night. That means I stare at my Apple more than staring in the eyes of my husband.

Once, my consultations started at 10am.
I first flew ✈️ to New York,
then sprinted 🏃to Taipei,
followed by a somersault🤸‍♂️to Kuala Lumpur,
and Flash-ed my way ⚡️to Tokyo.

In that one day, my vocabulary repertoire of English, Mandarin and Cantonese were all used up.

When my work day ended, the husband asked what I wanted for dinner. I stared at him for that one, two seconds, momentarily not knowing what language to reply him in. 😂

One heartwarming thing about meeting clients is receiving their thank-you emails after our consultations.

Some people may view such consultations as merely transactional. After all, I am paid to remove ill fortunes for my clients, so it is justifiable that I do what I do. I am not a businesswoman, and there are plenty of Feng Shui practitioners available, local and overseas. There is indeed no need for clients to get into my good books or curry favour with me.

So it is always surprising when they take time to write thank-you emails to me. After all, I am not of the character who will give my clients a sweet discount when they say honeyed words of me. 😁

I am unable to reply to all, so here's "Thank you so much" to all of you. ❤️

The best way to thank me will always be you taking action. I look forward to seeing your lives improve and your wisdom grow.

Tashi Delek. 🙏

［時事英文］「超前部署 」英文怎麼說？
　
由於最近這個詞出現的頻率很高，所以陸續有同學寫信問我「超前部署」的英文是不是「advanced deployment 」？
　
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１、「advanced」意味著在「程度／層次」（level）上是更高等的、更高級的，例如：
　
➣ an advanced English course
　進階英語課程／高階英語課程／高級英語課程（相對於初、中級）
　
➣ advanced learners of English
　進階英語學習者／高階英語學習者／高級英語學習者
　
➣ advanced physics
　高等物理
　
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２、「advanced」也可以表示非常現代的、最新的（modern），例如：
　
➣ advanced weapon systems
　先進武器系統
　
➣ advanced technology
　先進技術／前瞻技術
　
➣ high levels of unemployment in advanced industrial societies
　先進工業社會的高失業率
　
詳參：https://www.ldoceonline.com/dictionary/advanced
　
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３、若你想表達某事發生在其他事之前，則須用——「in advance (of something)」。例如：
　
➣ I should warn you in advance that I’m not a very good dancer.
　我應該事先告訴你，我不是一位出色的舞者。
　
➣ Many thanks, in advance, for your help.
　在此先感謝您的幫助。
　
➣ The Assembly passed legislation which required organizers of demonstrations to apply three days in advance for government approval.
　議會通過了立法，要求示威的組織者提前三天申請政府批准。
　
詳參：https://www.ldoceonline.com/dictionary/advance
　
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４、在中文的語境裡，「超前部署」本為國軍術語，用於軍事上的部署與配置。因今年疫情而輾轉進入公眾視野，也成為公共衛生的防疫語彙。在英文裡，若想表達兵力上的預置，你可以說：
　
➣ the early deployment of troops
　
➣ deploy troops in advance (of something)
　
➣ deploy troops in preparation (of something)
　
➣ deploy troops ahead of something
　
「超前部署」見於國軍「主動防救」的災防思維，國軍採「超前部署、預置兵力、隨時防救」的作法，以因應重大天災對國家安全的威脅。詳參：https://bit.ly/2WuyIXb
　
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５、在英文裡，「advanced deployment」雖是慣用語，但多用於計算（computing）以及網路管理（network administration），其中涉及較高階的（higher-level）電腦或系統的安裝過程，以利於真實環境裡的高效作業。
　
詳參：https://bit.ly/3ctnd7T
　　　https://bit.ly/3dGULQ5
　
若同學知道更多相關用法，歡迎在下方留言與我們分享，畢竟我不是資通專家ＸＤ
　
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６、可能有些文章會使用「advance deployment」來作為「超前部署」的英文用法，以表達對流行疫情所採取的準備措施。但在英文裡，這並不是常見的用法：
　
That decision did make inconveniences to passengers and losses to THSRC, but that measure in conjunction with Taiwan's “advance deployment” has indeed effectively reduced the risk of people being over-exposed in mass transportation.
　
詳參：https://yhoo.it/3dHexLq
　
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７、「超前部署」雖可置於防疫的語境中，但在英文裡並沒有一個全然相應的用法。而在中文與英文的脈絡下，其所關聯的語意也不盡相同。英語使用者通常會這麼說：
　
❖ 用法Ａ： (early) preventive measures
　
“A contact-tracing app developed in Singapore as a preventive measure against the coronavirus.”

詳參《紐約時報》：https://nyti.ms/3bjfxDT
　
“For the general public, basic preventive measures include keeping a safe distance of 1 to 2 metres, washing hands with soap for 20 seconds or using a hand sanitiser, wearing a face mask if crowded situations cannot be avoided and not touching one’s eyes, nose, and mouth.”

詳參《路透社》：https://reut.rs/3fEMZrK
　
❖ 用法Ｂ：「something＋prevention measures」也頗為常見
　
“Efforts are better spent boosting infection-prevention measures at hospitals.”

詳參《經濟學人》：https://econ.st/2YUoMYu
　
“Vice Premier Chen Chi-Mai shared Taiwan's deployment of big data in our epidemic-prevention measures with two professors visiting from Stanford, C. Jason Wang, director of the Center for Policy, Outcomes and Prevention, and health law scholar Michelle M. Mello.”

詳參中華民國外交部：https://bit.ly/3cnuRk6
　
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其他可以使用的相關片語：
　
➣ take protective measures
　
➣ implement preventive measures
　
➣ infection prevention and control
　
➣ early prevention and detection
　
➣ immediate government intervention
　
歡迎同學在下方留言，與我們分享更多用法！
　
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時事英文講義：https://bit.ly/2XmRYXc
　
時事英文大全：http://bit.ly/2WtAqop
　
如何使用「時事英文」：https://bit.ly/3a9rr38
　
＃超前部署
＃疫情英文

Exodia in 20 seconds: https://youtu.be/KGO-CZEqUpE

This is a (3+2)-Card Combo.
3-Card: Nekroz of Valkyrus + Advanced Ritual Art + Umbramirage the Elemental Lord (or Sangan, or Witch of the Black Forest)
+ 2-Card (using Valkyrus' effect to draw 2): Dark Factory of Mass Production and/or Backup Soldier

Duel Replay:
https://duellinks.konami.net/att/0503ae97cc98fb9ed7cfafc6faeaf0753c50d03fb9

https://duellinks.konami.net/att/06321c089f5fd08b55f86b5751e63bd58ea487517c

Decklist:
https://duellinks.konami.net/att/03de598cacb3bcc296a250cee0c358fb15ec579bc0

https://duellinks.konami.net/att/065bc32d538cb4cfc54366040bdd16e02eac80785c
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Skill: Grandpa's Cards
Nekroz of Valkyrus ×3
Umbramirage the Elemental Lord ×3
Witch of the Black Forest ×1
Senju of the Thousand Hands ×1
Sonic Bird ×1
Sangan ×1
Key Mace #2 ×1
Advanced Ritual Art ×3
Dark Factory of Mass Production ×3
Backup Soldier ×3
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繁體中文版：https://youtu.be/NYQic02mLY4
日本語版：https://youtu.be/XWAH3aCOQes

There’s no score available, this cover was done by ear.

周杰倫6首經典情歌串燒來了！
明明就、青花瓷、擱淺、楓、手寫的從前、退後
周杰倫的歌比一般歌手的歌不容易聽膩
不管是旋律、和弦、還是歌詞都很特別

所有歌的key我都是照著原本的 沒有升高或降低
這也算是我其中一個強迫症🤣
每次彈cover我絕對不改key
因為我覺得人家歌手寫那個key一定有他的道理 所以我就是一定要照著他的key彈！

人家每次問我最喜歡聽誰的中文歌
我一定立馬回答周杰倫：））
他的歌我聽最多 所也才有辦法做接歌
之前在我IG精選動態也有即興彈周杰倫的接歌過
但那每首歌只需要彈15秒 所以很容易
這次彈這個一鏡到底 連著六首
我只能說 差點沒被我自己搞死🤣
因爲一鏡到底 沒有修音的緣故
所以有些微錯音還請大家多多包容🧡
希望你們喜歡這次的cover！

Here is a mashup of six songs I’ve pieced together from Jay Chou! @周杰倫 Jay Chou
I played all the songs with its original keys because I feel like there must be a reason the singer chose these keys for the songs.

Jay Chou has been my favorite Taiwanese singer since I was young - you won’t get tired of his songs easily because the melodies, chords and lyrics are just so unique.

I actually improvised Jay Chou’s songs on my Instagram before (you guys can still see it on my Instagram Highlight.) That was easy because I only had to play 15 seconds for each song:))
But now, there are six songs in a row, with a duration of 11 minutes in total (all done in one take)...so you might hear some wrong notes:p
Anyway, I hope you guys will love this cover the same as I do👾💞

🎵收音器材:
Microphone: https://bit.ly/3pJrEkB​​
Interface: https://bit.ly/3bNyXTJ​

🔎Find me on Instagram: itsamandalo
https://www.instagram.com/itsamandalo/​​
📩Contact me: piano860623@gmail.com

什..什麼!? 地球剩下60秒就要被隕石砸到了!? 身為主播的我開始亂說話啦!!
反正剩下60秒，隨便亂做都可以，甚至學習到了北斗神拳呢!!!
但是沒想到前主角居然去拯救世界了?!! 這樣我會坐牢的，必須阻止主角啊!!!!

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【影片章節】
00:00 稍後精華
00:28 得知世界即將毀滅
01:40 幸福地球結局
05:11 打倒全部人
06:46 活地獄結局
09:22 黑歷史結局
12:09 被主角打倒活地獄結局
13:11 人類滅絕結局
16:36 人類滅絕之後...

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