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【BBC中文網】知足和感恩或許真能讓人身心獲益
新冠大流行給全球各地人們的生活帶來巨大影響,許多人生活被徹底打亂,一些人感到氣憤,煩躁、甚至抑鬱;但也有些人想法似乎更積極,疫情讓他們更懂得珍惜生命中的一切。
中文有"知足常樂"一說,英文裏也有類似的表達"Count Your Blessings",也就是對自己擁有的要知足、心存感恩的意思。
知足者才能常樂,這是老生常談,但BBC 科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)在他的播客《就一件事》(Just One Thing)中說,這裏面是有其科學道理的。
感恩心理
莫斯利醫生說,養成感恩習慣不但能讓人感覺更好,還能重新調整大腦思路,並對身心產生深遠影響。
比如,寫下或想想一天中讓你感恩的幾件小事,不但會讓你更快樂,還能幫助降血壓和改善睡眠。
莫斯利說,表達感恩是積極心理學運動(也稱正面或正向心理學,positive psychology movement)的一部分。它是心理學的最新分類,主要興起於1990年代末的美國。
因此,很多關於感恩對身心影響的研究來自美國就也不為奇怪了。
美國對200名學生的一項研究發現,讓他們連續9周寫出感恩清單後,他們的幸福感大大提高,身體疾患也減少了。同時,由於對生活感覺更好,他們也開始做更多的運動。
在另一項對各種疼痛病症患者的研究中,研究人員要求患者連續3周每天寫下他們感恩的5件小事。和對照組比較,那些每天感恩的人說,疼痛感大大減少,睡眠也有改善。
可能最令人吃驚的一個發現是,在另一項有關培養感激之心的研究中,研究人員發現了志願者大腦的改變:內側前額葉皮質(medial prefrontal cortex)被更大程度地激活。大腦這一部分負責決策以及獎勵。
學會感恩
那為什麼經常感恩會有這樣的積極影響呢?
莫斯利醫生說,需要指出的是,並不是所有研究都提供非常正面的結果。如果對自己的精神健康有任何擔憂,還是應該去看醫生。但如果總是在想不好的事情,那學會經常感恩可能會有所幫助。
英國謝菲爾德大學研究人員富西雅·西羅瓦(Fuschia Sirois)博士研究了感恩、善待自己以及它們在健康和福祉中所發揮的作用。
西羅瓦說,有一些有效的方法讓人們學會感恩,最簡單的方法之一就是想出當天3件讓人感恩的事:這些往往是別人為你做的一些事情,叫做benefit-trigger gratitude(因為別人為你做的好事而讓你感恩);
感恩有時也可以更廣義一些,比如早晨發現天氣陽光明媚,你也可以對此心存感恩:感謝這個美好天氣,能讓你有機會享受室外美好時光。
西羅瓦博士還說,他們還研究了經常培養感恩心理後所養成的一種感恩心態(grateful mindset/dispositional gratefulness),它在心理學上也被稱之為trait gratitude。
積極影響
西羅瓦博士所做的一些相關研究包括,養成感恩心態對慢性病人精神和生理健康的影響。
西羅瓦博士說,她的研究許多是關於感恩能否給飽受慢性病痛折磨的人帶來益處。她說,如果有慢性疾病,可能會經歷持續不斷的緊張壓力折磨,例如,疼痛、各種功能和活動受到限制等。
至於心存感激、或經常記下那些讓人感恩的事對身心健康可能產生積極影響的原因,西羅瓦博士解釋說,人們對此有不同理論和說法,而且取決於具體指的是什麼影響。 以睡眠為例,一些研究顯示,感恩心態讓人心理更積極、正面,凡事總往好處想,而不總是對當天的事情憂心忡忡,從而干擾睡眠。
在減壓方面,西羅瓦博士說,他們所做的一些研究表明,感恩心態可能通過類似的原理來幫人減壓、減少消極心理,同時提升人們對自己以及世界的積極心態。
她說,每個人對此有不同的解讀:有人把感恩看作是一種應對機制;也有人把它看作是調節情緒的手段。他們的研究表明,很難凖確界定是一種機制的作用,很可能是幾種因素和機制在起作用,為人們身心健康帶來益處。
免疫系統
莫斯利醫生說,感恩給人們帶來心理上的好處相對比較容易理解,但這能對身體的免疫系統帶來什麼影響呢?
西羅瓦博士說,有研究顯示,心存感恩可以減少壓力水平,看問題也更廣面而不是狹隘、偏執,因為人在面臨壓力時會激活身體的戰鬥或是逃跑機制(fight or flight),這時看問題也更容易狹隘。
她說,如果壓力水平降低了,會對壓力反應的生物相關性(bio-correlates)產生積極影響,生物相關性壓力反應之一是炎症,而炎症是導致一些列慢性疾病的重要風險因素。
現在與未來
研究還發現,培養感恩心態還能改變人們的生活習慣,讓他們更傾向於做出健康的選擇。
西羅瓦博士的研究涵蓋17項不同領域,涉及5千人,內容包括從良好睡眠、健康飲食、到經常運動、少喝含咖啡因飲料以及健康行為方式等等。結果發現,有感恩心態的人也更容易有健康的行為舉止。
研究人員也對這兩者之間的關係感到好奇:為什麼有感恩心態的人更可能關注自己的健康?
為此,他們調查了這些人的「未來傾向」。例如,他們為自己未來著想的可能性有多大?是否更具有前瞻性?
一般來說,放眼未來的人也更可能關注自己的健康。研究人員懷疑這是否與感恩心態有關。雖然感恩是現在時,而關注未來則是將來時,但他們的確找到了之間的一些關聯證據。
研究人員發現,有感恩心理的人更願意為未來著想。
西羅瓦博士表示,這其實是有道理的,尤其是當把它與其他一些相關研究結合到一起時就可以看出,表達感謝或心存感恩時,大腦會發生神經活動以及神經變化,大腦中負責這部分情感的區域會被激活,而這一區域與思考未來行動後果能力的部分同屬一個區域,兩者之間有相互重疊的部分。
莫斯利醫生說,如果每天能寫下幾個讓你感恩的小事,這會立即改變你的思維過程,讓它從負面轉向正面, 從而改變你的情緒。從長遠來看,甚至可以重新調整大腦的思路連線。
#健康 #人生
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假聆聽(二)
文:薯伯伯
很久以前玩過這樣的遊戲,一班朋友出來吃飯,大家相約好把手機交出,放到一個盒子內,在飯局完結之前,誰先把手機拿出來,誰就要請客。這樣做的目的,就是希望別人可以專心聽自己的談話,也希望自己可以專心聽別人的談話,在大家手機不離手的年代,這種措施尤為重要。不過呢,我說很久以前玩過這樣的遊戲,是起碼都有五六年前了,而且只玩過一兩次。如果目的是希望大家專心吃飯和聊天,這個方法不算太過奏效,非長遠之策。
至於有甚麼方法,可以讓自己在與朋友相處之時,儘量把專注力放在對方身上,而自己也稍為遠離一點手機呢?以下就姑且談談,但是談之前,我要再次強調一下,自己算是手機重度用者,實在不敢批評身邊的朋友有如此傾向,只是深感這種情況持續下去,對自己或對他人也無益。所以在下面提供一些我覺得有點用處的方法,如果讀者有其他自己長期實際執行的對抗沉迷手機的策略,請也跟我分享一下。
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一,拒絕「假聆聽」
我有一位朋友,很喜歡在廁所裡喊出來,不是說忘記帶衛生紙或有緊急事故,只是想跟別人聊家常便話而已。而且不止是他在廁所時喜歡跟廁外的人聊天,有時我在廁所裡面,他也會隔著廁門跟我聊天,而我當時正在大便,當然就無心裝載了。後來看到伊斯蘭教徒的上廁禮儀,裡面就有一條是避免在廁所裡說話或張嘴。
雖然我經常覺得媒體上有關醫療的報道都與事實有些出入,但曾看到多篇報道稱,手機上的細菌含量,比起廁板更骯髒,結合自身的經驗,覺得這件事很大機會是對的(注一)。那麼當別人在你面前用手機時,我們也可以當他是如廁一樣看待,不跟他說話。
當你跟朋友聊天,對方忽然拿出手機,無意識地掃著,你應該如何做呢?如果一班人在聊天,有一個人拿出手機在掃,我想最好的回應,就是完全把這個朋友忽略了。不要硬跟對方說話,不要搶回對方的注意力,只用把對方的行為,當作如廁一樣,完全忽略他的存在便可。
如果是一大班朋友,有一個人去了廁所,或在無意識地玩手機,忽略他的存在,還是可以繼續跟其他人聊天,對話也沒有中止。但是如果現場不是有一班朋友,而是只有你和他,那麼又應該如何應對呢?玩手機這回事,總會有些傳染力,你見到別人在玩,自己也很易受感染,於是又拿出手機來玩,最後就是大家好不容易約好時間出來見面,結果大家各自各面對面玩手機。
我覺得最好的應對,撇開雙方有特殊關係的情況來說,其實最適合就是不再作聲。因為你發聲時,對方根本就把心思都專注在手機上,他就算聽到你的聲音,但也沒有辦法理解。有些人誓神劈願地說自己可以一邊玩手機,一邊跟你聊天,恕我真的從沒見過。人的慣性就是這樣,你在說話,總是想把話說完,明明見到對方已經無心裝載,還是想對著空氣把最後一句話美滿完成,其實都是徒然,大家最害怕的,就是死寂的空氣。
如果遇到因為對方拿出手機而自己又停止說話,這是出現死寂空氣,可以如何應對呢?以下有一個簡單方法,僅作參考。
二,梅村鐘聲
一行禪師在香港大嶼山昂坪蓮池寺的梅村香港(Plum Village)禪修之地,有個很有趣的禪修方式,就是不定時響起禪院鐘聲,無論你在做甚麼,大家就要把事情擱下,安靜地觀察自己的呼吸。
很多人以為冥想就一定要換好鬆身禪修專用的亞麻衣服,找個加厚的坐墊蒲團,坐在安靜舒泰的環境,其實不然。因為禪修冥想的其中一個目的,就是隨時察看身周的環境及自身的變化,如果每次一定要有合適的場地才能禪修,效果就未必很大,始終都市人不可能無時無刻找到類似環境。
記得以前讀過一些冥想的書籍,就教人以扶手電梯當作訊號,每次坐電梯時,就算只有不到一分鐘的時間,也提醒自己要觀息,習慣了後,就能在不同的處境,也能找到內心的平衡。
好了,那麼如果兩人對話期間,對方忽然拿出手機無意識地玩,你就把這個動作當成是梅村的提示鐘聲。只要見到別人拿出手機,就不要說話,開始觀察自己的呼吸方式,尋求內心的平衡。如果這時心中有任何負面的假設,就儘量當作是給自己要跨過的障礙。
三,不作假設
把話題中斷時,不要覺得不好意思,不要覺得有何彆扭,當作給對方專心玩手機的時間及空間吧。還有一點,就是不要因為朋友忽略了你,拿出手機來玩,而有任何負面的假設。這點很重要,因為人腦的情緒電路特別容易影響注意力電路(注二),有時忽然看到對方不理會自己,很容易就會有些不太健康的聯想,從而扭曲了過往的記憶,以及改變了將來的預期。所以見到對方忽然無視你的存在,不要因而假設對方不尊重自己,不要覺得對方因為自己的話題不夠有趣而分心玩手機,總之就是把話題中斷便可。
有時會出現猝不及防的瞬間,例如你們在談論一件事,對方拿出手機,話題驟然中止了,這樣確是有點突兀,但始終比對著空氣說話好,也比強迫對方「假聆聽」自己的話句為妙。
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以上方法,好像是在針對別的手機成癮者,但其實更嚴重的問題,往往是自身的癮頭。至於如何去改善自己對手機的成癮問題呢?目前仍在探索中,以後有時間,再把一些心得寫出來,跟大家分享,但願不只是紙上談兵。
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注一:有關手機的細菌較廁板多的報道很多,其中一篇報道,可看:《Time》雜誌〈Your Cell Phone Is 10 Times Dirtier Than a Toilet Seat. Here's What to Do About It〉:http://time.com/4908654/cell-phone-bacteria/
注二:人腦的情緒電路,主要指的是杏仁核(amygdala)及前帶狀皮質(anterior cingulate),特別容易影響注意力電路,也就是前額葉皮質(prefrontal cortex)的部份。神經科學專家 Alex Korb 寫過一本書,叫《The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time》,中文版叫《一次一點,反轉憂鬱》,書中有詳細的解說。
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照片:在一行禪師創辦的梅村,香港分部位於大嶼山,在 2017 年 1 月 7日,度過一個 breathing in and breathing out 的完全放鬆週末午晝。
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感謝閱讀此文!如果這篇文章對你有所啟發,請隨緣分享文章,因為分享不單是美德,更是對寫作人最大的鼓舞。
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prefrontal中文 在 MedPartner 美的好朋友 Facebook 的精選貼文
知名藝人 #宥勝 在臉書上發出一張照片,説自己撕掉了2歲多的孩子的玩具,原文他是這樣說的:「這些是我在蕾蕾眼前撕毀的,她的心也跟著被撕碎。 #但人類如果想要成長心碎是第一步,而忍於讓孩子心碎的人,只有爸爸。心碎之後,我讓蕾蕾痛哭著跟玩具說對不起,然後看著它們全部被丟進垃圾桶」。
這則臉書動態引起大量網友論戰,有些人覺得這樣的管教方式是正確的,有些人則覺得太超過了。
什麼是最正確的管教方式,沒有人知道,在這裡我們也不是要譴責任何人,而是希望大家在管教孩童時,可以思考一些孩童生理心理發展的問題。爸媽在孩子成長的過程中,也一直都在學習,我們也相信多數的爸媽都不會想對孩子不好。
#人類的小孩雖然是人但還不是個腦部發育完全的人
人類的小孩雖然是人,但是越小的小孩,其實行為就越像小動物。這點用不著講科學,應該全天下的媽媽都可以作證。當孩子越來越大,大腦才會逐步學習抑制原始的情緒或衝動反應。
人類的大腦可以分為「古大腦」和「新大腦」,古大腦的部分負責原始的衝動以及情緒等反應。而新大腦的功能之一就是抑制古大腦的原始衝動。
例如古大腦的杏仁核對於情緒有很大的影響,例如就有研究去破壞了動物的杏仁核,就發現這個動物變得完全不知道什麼叫做害怕。
而人類跟其他動物最大的差異之一,就在於新大腦的部分。例如新大腦的前額葉(Prefrontal Lobe)就是負責抑制衝動的部位。
舉個例子,你喜歡的東西得不到時,當下你一定會感受到強烈的不開心。但你沒有因此就摔東西、揍人,那是因為大腦的前額葉抑制了你原始的衝動。
但孩子因為前額葉功能還沒發育完全,發生一樣的狀況,可能就會大哭大鬧、亂摔玩具。你可能很努力想嘗試著跟他說道理,但當下可能未必有用,因為他就是還不知道怎麼克制自己的情緒跟衝動。這時候你越是罵他,甚至是打他,只會加深孩子古大腦的原始刺激,讓他覺得越恐懼,反應也就會越大。
不過並不是說古大腦比較不好,新大腦比較高級。人類的存活必須同時倚靠這兩種大腦結構的協調運作。你可以想想,如果一個人完全不知道要害怕,有可能存活嗎?(看到老虎不知道怕還會走過去的小朋友,應該活不到長大吧...)
#孩子不乖時你可以怎麼做
那難道孩子不乖的時候,就只能隨著他嗎?當然也不是這樣。
孩子可能語言能力還不好,你一直問他為什麼要這麼壞,也未必有用。就算是大人,有時候你也會遇到氣到不知道要說什麼的狀況對吧?
這時你可以用肢體的擁抱、安撫來緩解他憤怒、害怕的情緒。在他情緒穩定之後,可以試著跟他說話,引導他說出自己心裡的想法,或者是讓他理解剛剛他的行為,可能對別人產生什麼不好的影響(例如:你打剛剛這樣打弟弟,弟弟也會痛喔!)
小朋友雖然還沒辦法控制自己的情緒,但人類的同理心和其他動物是很不一樣的。他可以在這個過程中,理解到自己的所作所為,可能會傷害到別人。下次他即使還有情緒,也會減少做出這些事情的可能。
在這樣逐步教導的過程中,孩子會逐漸覺察自己的情緒,慢慢學會同理,同時也會在過程中,學會如何使用新大腦來控制自己的原始衝動。
沒有人天生就知道怎麼做父母,甚至是醫療人員也未必都很清楚,我們都還在學習,而腦科學的相關研究可以讓我們掌握一些可能的方向,我們用相對簡單的口語方式整理在這,提供大家參考。
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