【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全 葉宗祐健管師 目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師 📍運動前為何需要先暖身？ 運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整 📍運動前該如何進行暖身？ 我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現 每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘 📍哪些是常見的運動傷害？ 1.抽筋 會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長 2.拉傷 拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理 3.扭傷 扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好 4.骨折 骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節 5.肩關節問題 肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強 📍運動後為何需要做伸展？ 前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿 📍運動後可以做哪些舒緩？ 想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛 #凱鈞的專家會客室

醫知棒棒糖Ep6:扭傷不用冰敷？ 照顧運動傷害你需要PEACE&LOVE！ 扭到腳、吃蘿蔔到底竟然不用冰敷？ 冰敷的好處跟壞處？ 運動時受傷了該怎麼辦？ PRICE、POLICE、PEACE&LOVE到底又跟傷害復原有什麼關係？ 這一集跟大家分享了怎麼照護運動傷害，也跟大家聊一聊運動傷害到底要不要冰敷，快分享給有在運動的朋友，或是儲存貼文，以後有需要的時候才知道要聽哪一集喔～～ 大家一起戴上耳機來吃糖吧！ 如何收聽：⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 1. iTunes, Spotify, SoundOn,YouTube搜尋醬料心聲 2.點選醬料心聲IG首頁的連結選擇平台收聽 你有扭到腳翻船過嗎？ 你受傷會冰敷嗎？ 歡迎分享給有需要的家人朋友們喔～～ #醫學#醫學系#醫生#醫學生#醫療 #medicine#medstudent #medical# #治療#運動傷害#運動#保健#健康#照顧#防護#冰敷#吃蘿蔔#翻船#護理#受傷#台灣podcast#taiwanpodcast #podcast

2020.01.15 PEACE&LOVE 運動及訓練固然是一件好事，但是練過了頭產生運動傷害可就不是一件好事 不管你有沒有聽說過PRICE或是POLICE這個運動傷害處理指引，傷害處理的準則會隨著日益進步的科學研究而改變。 於2019年8月，英國的運動醫學期刊再次推出新的運動指引口號 PEACE & LOVE 急性期：PEACE Protect：保護患處 在受傷的最初幾天內避免過度動作引以發疼，但不是完全不動！ Elevation：抬高患肢 受傷過後必會有組織發炎等狀況，使患處抬起比心臟高，有助於組織液回流 Avoid：適當藥物 使用抗發炎藥物可能會影響組織癒合的長期發展，發炎各階段的完成皆對組織癒合有一定的影響，故建議在非必要下避免使用抗發炎藥物 Compression：加壓固定 對於腫脹、或組織出血施予繃帶或貼紮以適當加壓，可以降低腫脹甚至是改變生活品質 Education：觀念教育 對於上述的建議，應該要讓更多人知道，正確的步驟去處理傷害、避免過多的無效醫療，節省國家醫療資源 亞急性：LOVE Load：適當負重 對於大部分的病人來說是有益處的！給予外在的機械性刺激、適當的負重，是可以促進復原進程且甚至強化軟組織。 Optimism：樂觀態度 大腦對於復健的的過程中佔有一席之地，研究證實在恢復過程中抱持著較差的心態去面對，會有較差的癒合結果。 對於抱持著樂觀且積極的態度去面對自己的傷勢是有助於整體復原的！受傷了別氣餒，找個信任的醫師、治療師規劃整體傷後復健的流程並樂觀地去執行才是最重要的！ Vascularisation ：有氧循環 適當的活動或有氧運動在不造成過多疼痛下有促於功能表現、工作狀態且減少疼痛 Exercise：恢復運動 人一生下來所做的每件事都是活動，要活就要動！藉由運動訓練不僅可以降低傷害，不同類型的運動訓練則可恢復關節活動能力、肌力！ 希望大家看完之後，可以更了解傷痛只要適當處理絕對是可以解決的！ 傷痛已經不是以往痛就吃止痛藥、坐在儀器旁邊做電療的被動治療了 抱持著積極的態度去尋找信任的醫療人員，並一步一步執行，才會根本上解除疼痛! Ref: Blaise Dubois, Jean-Francois Esculier. Soft tissue injuries simply need PEACE & LOVE. British journal of sports medicine. 2019 #四個pgg傷害系列 #peaceandlove #sportinjury #newconcept #waytohealthylife #workout #fitnessmotivation