【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學...
【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師
📍運動前為何需要先暖身？
運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整
📍運動前該如何進行暖身？
我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現
每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘
📍哪些是常見的運動傷害？
1.抽筋
會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長
2.拉傷
拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理
3.扭傷
扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好
4.骨折
骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節
5.肩關節問題
肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強
📍運動後為何需要做伸展？
前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿
📍運動後可以做哪些舒緩？
想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛
#凱鈞的專家會客室
運動傷害處理原則police 在 Icu醫生陳志金 Facebook 的最佳解答
《PEACE & LOVE》運動傷害的處理
受傷不冰敷、不吃消炎藥❗️
軟組織受傷處理新原則，從 ICE、RICE、PRICE、POLICE 到PEACE & LOVE
葉峻榳醫師的整理：
https://www.yehclinic.com/peace-love-by-bjsm/
《PEACE & LOVE》運動受傷不冰敷、不吃消炎藥❗️軟組織受傷處理新原則 by 英國運動醫學期刊 🏃
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關於軟組織受傷的處理，過去從 ICE、RICE、到 PRICE，後來英國運動醫學期刊 (BJSM, British Journal of Sports Medicine) 提出 POLICE ; 2019 年 4 月，BJSM 則建議 PEACE & LOVE 原則。
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📖 翻譯：葉峻榳醫師 (新陳代謝專科, 美國運動醫學會教練培訓師)
👀 校閱：鐘毓婷醫師 (復健專科, 運動醫學專科)
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https://www.yehclinic.com/peace-love-by-bjsm/
運動傷害處理原則police 在 脫下白袍的物理治療 Facebook 的最佳貼文
#Talktalk物理治療 受傷當下怎麼辦？
每個人從小到大，難免都有幾次拉傷或扭傷的經驗
不論你是打球腳踝翻船、搬重物閃到腰，還是日常生活中一不小心拉傷了
你的處理方式是什麼呢？🤔
有人說冰敷給他冰到天荒地老就沒事了
也有人說去給民俗療法喬一下就復原了
當然很多人秉持著佛系療法
不碰、不動、止痛藥來一顆，時間自然會帶走一切🤗
那到底要怎麼做才會是公認比較正確的咧？
要注意的地方又有哪一些？
或許你聽過RICE、PRICE、POLICE等等處理原則
不外乎休息、冰敷、壓迫、抬高...
但現在這些都將成為過去式啦~~
讓我們一起來瞧瞧最新由英國運動醫學期刊所發表
最新的軟組織傷害處理原則《PEACE & LOVE》
不用懷疑，我們隨時都要 #愛與和平
軟組織受傷當然也不意外
1⃣受傷的當下不用慌張，讓和平來引導你應該怎麼做👐
#Protect保護
受傷第一件事當然是要保護受傷的部位，避免二次傷害或是影響後續復原的狀況，剛受傷的一到三天可以輕度活動但不要過度活動。
#Elevate 抬高
將受傷的部位抬高高於心臟，有益組織液的回流，促進循環，避免患處過度腫脹。
#Avoid anti-inflammatory modalities 避免抗發炎
我們都知道受傷之後患處會有發炎反應，目的是為了讓身體能運送更多營養物質進來患處來修復，然後帶走代謝廢物來加速癒合，但對你來說只會感到不舒服的紅腫熱痛，這時會有人透過長時間或頻繁冰敷、消炎藥來緩解症狀，但其實是不需要的，逞一時之快只會延遲患處修復的時程。
#Compress 加壓
我們可以透過彈性繃帶或是各種貼布來對患處加壓，這麼做可以幫助控制腫脹，加速患處恢復。
#Educate 衛教
受傷初期因尋求醫療人員建議，或是醫療人員因主動教育患者哪些事情是對受傷的身體有幫助，哪些反而會影響癒合，才不會延誤了恢復的時程。
2⃣當受傷的第一天過後，受傷的軟組織就會需要愛❤️
#Load 承重
受傷初期過後，受傷的軟組織就可以開始承受重量，只要沒有過度疼痛或其他症狀產生，越早開始活動並給予刺激能幫助組織修復、排列、強化。
#Optimism 樂觀
蝦~都受傷了你還叫我要開心面對這一切？沒有錯啦！千萬別忽略了你的大腦與心理因素，了解你受傷的身體，保持正向和樂觀去接受它，也能讓你的身體早點回到正常哦~
#Vascularisation 血管形成
根據研究顯示，受傷後的幾天就應該開始執行一些簡單的有氧運動，在沒有疼痛的狀況下，可以增加受傷地方的血液循環可以有效幫助組織修復，並幫助整個身體更快回到正常狀態。
#Exercise 運動
適當運動可以幫助患處好得更快，但不同受傷的狀況需要的運動也不一樣，尋求專業醫療人員或教練的建議，才能強化身體，幫助修復的同時避免下一次的受傷！
大家都了解了嗎？Peace & Love💞💞💞
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目前我們正在進行抽獎活動哦
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還沒參加得趕快跟上呀🏃🏃🏃
時間就只到明天而已阿阿阿~~~
另外有參與抽獎的朋友們
別忘了再檢查一下抽獎步驟是否都做對了哦😉
運動傷害處理原則police 在 小小藥罐子 Facebook 的最佳解答
〈扭傷，怎麼辦？吃白飯？還是找警察？〉
一般而言，遇到扭傷的時候，我們會建議一種處理方案：
RICE。
RICE？白飯？白飯不是用來吃的嗎？為什麼可以治療扭傷？其實，所謂的「RICE」，其實是四個英文字的縮寫，分別是Rest、Ice、Compression、 Elevation。
基本上，這套原則，一般用於處理輕微的運動傷害，作為急救之用的，適用於一般傷患，例如身體挫傷、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位，甚至骨折。
第一，是休息(Rest)。一般而言，停止運動，立刻休息。休息的目的，主要是減少關節活動，因為在這段時間內，再度過分使用關節，會促進血液循環，會增加血液流向受傷關節，形成腫脹，所以，休息是為了減少疼痛、出血或腫脹，以防傷勢惡化。一定要休息，否則，會延緩復原的療程，從而延長疼痛的時間。
第二，是冰敷(Ice)。 一般而言，各位看倌可以用布包裹著冰塊、冰袋、冰墊，進行冷敷，切記，不可以讓冰塊、冰袋直接接觸皮膚，避免凍傷皮膚，造成皮膚壞死，冰敷的目的，主要是收縮血管，減慢患處的血液循環，減少血液流往患處，從而減低出現腫脹、疼痛、痙攣的風險。不過，冰敷歸冰敷，冰敷的時間不宜太長，一般以30分鐘為限，避免肌肉、關節、神經等細胞、組織因為過冷而誘發凍傷，因此，一般建議，冰敷15分鐘後，移開冰塊、冰袋、冰墊，休息5分鐘後，再進行冰敷。當傷患的感覺變得麻木的時候，便可以移開冰塊、冰袋、冰墊，進行下一個步驟。
第三，是加壓(Compression)。 一般而言，用彈性繃帶包紮患處幾吋以下的地方。加壓的目的，主要是透過外力，對血管施加壓力，減少患處的血液循環，減少血液流向患處，不但可以止血，而且可以紓緩患處腫脹惡化。當然，輕輕用彈性繃帶加壓便可，不能包紮得太緊，否則組織會因為血液流量不足，導致壞死，各位看倌可能會問：「那麼，如何知道包紮，是鬆，還是緊呢？」這時候，各位看倌可以觀察患者的手指甲、腳趾甲的顏色，如果開始變得紫色的話，而且陪隨著疼痛、麻痺、刺痛的症狀，這表示包紮得太緊，這時候，各位看倌應該鬆綁，解開彈性繃帶，重新再包紮患處。一般而言，包紮應該維持大約24小時，避免患處出現腫脹。
第四，是抬高(Elevation)。一般而言，抬高患處，略高於患者的心臟水平（所以，當然，患者是躺著的）。抬高的目的，主要是減少出血，減輕腫脹，而抬高患處到高於患者的心臟水平，可以透過地心吸力，抗衡心臟的血壓輸出，減少血液流向患處。值得注意的是，當懷疑出現骨折的時候，應該先固定在夾板後，然後抬高，而且，抬高這步驟，並不適用於所有骨折。
當然，誰也不希望自己會是扭傷的一個。所以，進行運動的時候，還是熱一熱身，做妥預防措施。
但是，如果真的不幸出現扭傷等運動傷害的時候，記住：RICE。
不過，現在，有學者會建議，不要休息，還是開始活動，如果可以的話，盡快求醫，由醫生指導傷患初期的活動動作。所以，口訣上，還是不要吃飯（RICE），乾脆找警察(POLICE)吧！所謂POLICE，便是Protection、Optimal Loading、Ice、Compression、Elevation。
原則上，只要韌帶是第一級傷害(Grade 1)（輕微疼痛、腫脹，關節穩定。－－韌帶20-50%斷裂）第二級傷害(Grade 2)（中等程度疼痛、腫脹，關節活動略受影響，走路已經開始出現困難，關節較不穩定。－－韌帶50-75%斷裂），一般建議，是不用休息，開始直接開始簡單的活動。
至於，第三級傷害(Grade 3)（嚴重疼痛及腫脹，關節不穩定，無法走路，關節活動受到限制。－－韌帶75-90%斷裂）第四級傷害(Grade 4)（中等程度疼痛、腫脹，關節不穩定。－－韌帶90-100%斷裂），一般建議，是休息大約10天，10天後，便直接進行復健治療。