【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

#新聞中翻英
今日新聞關鍵句：「人與人的連結」

通常中文越委婉，越模糊，越概括，就越難翻譯成英文，因為選字的可能太多

以這例子來說，各外媒辦公室現在應該正熱烈討論英文要選哪個字表達才適切

如果只是字面The Lions Club case and the Wanhua case are connected. 陳述了事實，但又沒有傳達出可能親密接觸的意思，加個副詞 physically 又詮釋過多

外國朋友關心起，或是想跟別人分享部長選詞的精妙時，你會怎麼用英文表達呢？
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謝謝大家熱烈回應

我去聽了一下 部長先是說人跟人的接觸 後來才換個詞用了連結🧐

人跟人的接觸的話真的就是 physical contact 結案～

精彩的10月 x 哇賽滿月中秋

我一直有個直覺...倒數90天迎接2021起飛年

今天，不但慶祝🎉畢業女超人高效率客戶返校一起跨入2021

也感恩我..在2020過去90天所做的每一個選擇

…再過30天，我就要滿31年在這地球上＋9個多月在媽咪肚子的時光

今天...最驚喜的...莫過於

🐳 2019年自己給自己的生日禮物：催眠教練培訓＋呼吸教練培訓 🦋 讓我深刻的療癒由內而外自己與女超人客戶

10月1日，我的美國🇺🇸同學在執行完指定1小時呼吸課程後，因為我說：我今天下午學了占星學基礎，完全揭露我的神秘學人生藍圖！

她馬上與我分享她...看到我的「龍龍家族＋仙女們＋天使們」在七彩🌈森林遊玩，分別在我的左邊、右邊，以及上方

她還為我抽一張Work Your Light Oracle Cards，飛出了一張IMRAMA，意思是靈魂之旅

訊息是：我的靈魂開始「記得/憶起」古老陸地的秘密 ; 允許我乘著古老智慧的血統，記住 - 我不需要自己獨自完成使命

🌹每一刻，妳都會接收到宇宙捎給妳的微小訊息，妳有在傾聽嗎？2019年10月我投資的線上教練課程，也是改變我一生的課程，在San Diego召開高峰會 Broke to Woke Summit

我的美國🇺🇸室友擁有這Work Your Light牌卡，我對這牌卡的第一印象是...覺得好美，但是我不需要 ～

結束會議後，我開始去San Diego各大瑜珈身心靈修練聖地朝聖，再次看到這牌卡以及書籍，於是決定回台灣購入，因為是可以幫助許多女超人客戶的最佳工具

一年過去了，我摸這牌卡不到5次！因為我超級無敵「不習慣」問我的指導團隊問題 😅 （我的潛意識...就是把她當作幫助客戶的工具）

🌹 隨著我越往內心探索，認真打開與生俱來的「氣功/呼吸」，我的天線瞬間接通

妳我都是「能量」組成的！保護妳自己的能量絕對是高效女性必備的優先權！

透過我的心靈成長旅程，讓妳理解：妳不是孤單的！妳不需要自己獨撐大局，或獨自哭泣、獨自釋放情緒

...因為，我已經接上「直覺GUT」，也創造了「支持高效女性領導者的心靈圈 GUT90」

2020這一年，我一直在升級「如何更高效精準快速幫助女客戶連結『直覺力』？如何駕馭『能量』？」，我也非常興奮宣佈：GUT90天線上教練課程是市場上唯一專注解決女性困擾＋達成目標「五步驟系統」

妳也要踏上屬於妳的蛻變之旅嗎？妳有兩個選擇...

GUT90天申請連結：https://forms.gle/94rko2oo2kesBJ4WA

Wooman Power 使用蘿菈專屬碼「Lola300」，完成後私訊 ➡️ 報名連結：https://podcast.lolalinocean.com/96

我將帶領我的女超人客戶在「呼吸線上工作坊」中：打開心💖 妳是愛，妳是力量 I AM LOVE. I AM POWER.

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Work Your Light牌卡的意義...

2020.10.4 中秋節｜與蘿菈靈魂的對話

1. 現狀：Share Your Voice

2. 靈魂告訴我：STARSEED

3. 妳內心昇華著：The Ever-Unfolding Rose

4. 正在逝去的：Anna, Grandma of Jesus

5. 靈魂的禮物：STAR MOTHER - Lay all of your worries, regrets, shame and guilt on Her alter. Do not fear. You are LOVE in motion

6. 妳心想事成了：PROTECTION - Soul Retrieval. Cut the Cords. Call back your Power. Protect your energy. May all the lost pieces return home now. Check into your body NOW & see which Chakra FEELS like it needs a bit of an energetic clean-up

7. 下一步：LEAP

8. 前世影響力：LEMURIA - keep holding the clear vision of the future. Do your transmission work & hold the frequency of Lemuria in your own community, family, or within yourself. You are not alone. There are hundreds of thousands who hold the codes of this ancient lost land & even Lemuria crystals that hold the codes of REMEMBERING that are beginning to rise all over the planet. Keep doing what you are doing & remember: The only way to HEAL the world around us is to first heal ourselves.

9. 妳必須知曉：MIRROR - Who or what is triggering you? What is it in you that they are triggering? What part of you longs to be witnessed?

10. 希望與恐懼：SISTERHOOD OF THE ROSE - surround yourself with beauty and create beauty wherever you go

11. 可能的成果：THE GREAT GATHERING - you are being called to let your intuition move you physically. You are connected to a group of sounds who are weaving a web around the planet. When you share what is REAL and true to you, and you share the medicine that you most need, those who are like you will gather around you. You are your tribe! I choose now to let myself be see. I am ready to call in my soul tribe and create a web of light all over the planet

妳也要加入蘿菈創造的女超人圈嗎？留言 🌹 接收我的💓

DoubleMay歌曲: https://www.youtube.com/watch?v=UASHWB6Ai9Y

暗網仔出街: https://www.youtube.com/channel/UCKC6E5s6CMT5sVBInKBbPDQ

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鬼故事: https://www.youtube.com/watch?v=H4rmkFI1ik0&list=PLglqLngY6gv5BCwaoP-q6DOwUmw1lIusF

我最高觀看次數的影片 (我為何不再拍暗網? 只說一次): https://www.youtube.com/watch?v=jbihKaqEEQw&t=127s

曼德拉效應: https://www.youtube.com/watch?v=OMutzRIE_uE&list=PLglqLngY6gv5BCwaoP-q6DOwUmw1lIusF&index=17&t=5s

我的100K成長故事: https://www.youtube.com/watch?v=Kdhtp6A6YJE

破解Kate yup事件是假的! 不是綁架! 不要被騙! (Facebook上的證據): https://www.youtube.com/watch?v=2NJVt56ORWo&t=2s

日本最殘酷的直播節目: https://www.youtube.com/watch?v=7E81OKVX7wc

網上最可怕的一個字 (Ft. HenHen TV): https://www.youtube.com/watch?v=tLedkSHc7Os&t=145s

誰是網絡最危險的人物?
誰是社交媒體最危險的人物?
誰是社交媒體最恐怖的人物?
這位才是真真真正的網絡垃圾
網上最新一代恐怖人物
(Jonathan Galindo)

(Show Galindo video)
外國流傳的網上都市傳聞分為兩類. 用來嚇小孩的 ‘鬼故’ 型式和導致青少年傷害自己的 ‘真人真事.’
之前有拍過片的藍鯨遊戲和Momo都好像已經告一段落. 直到最近mo出藍鯨遊戲2背後出現的狗形人頭Jonathan Galindo. 這個稱為 ‘詛咒高飛’ 的人物: 我覺得比藍鯨更可怕.

[藍鯨遊戲是什麼?]
藍鯨遊戲2016年成為國際新聞基於各大社交媒體同時出現一些要青少年完成一關又一關危險任務和自殘任務的遊戲. Tiuw luw, gaiy suw,最後第50個任務就是要自殺. 由如一些藍鯨在海tan的現象一樣.
南美州變成熱潮後歐洲有幾個年輕mok後主腦被bo. 他們是否有一個更大的jap tuen cho hung?

[藍鯨遊戲2020年版本]

因為2020年源頭來自douyin的 ‘Jonathangalindo54’ 用戶, 跟之前被bo的人沒有關係. 這戶口自2019年秋天出了之後開始有Johnathan Galindo帳號出現在social media: discord, IG和Douyin.

今年7月頭事件放上Twitter, Youtube談論.
開場白也是問你: “Do you wanna play a game?” 然後49日要完成的49個任務. 第50日自殺.

家長用來判斷自己孩子有否參與 ‘藍鯨遊戲’ 的跡象:
-有用 #f57 #f40 或 #ImaWhale
-身上有鯨魚的素描
-早上起來看奇怪或恐怖影片

有一些香港年輕人message我有收到狗頭訊息.
(Interview)
防yu有4點:
-不要理會, -block他們的帳戶. -只是回fook他們不會讓你的資料被偷.
-千萬不要按任何他們send給你的網ji link. 這個是唯一他們能Hack到你的方法.

他們中心思想是想你覺得對方神通gwong大而可以chuey時傷害到你. 只要你知道they can’t do anything to you physically就不用怕.

[Jonathan Galindo是誰?]
那為什麼特別要用 ‘Jonathan Galindo’ 這個名字呢? 其實在Facebook search ‘Jonathan Galindo’ 這個名字的確找到這一個人. 其實早於2017年這個Facebook頁已經聞名於當時網絡界. 但Jonathan Galindo這個人當時出名的原因不是因為任何有關 ‘藍鯨遊戲’ 的東西. 而是因為Jonathan Galindo這Facebook頁會不停到一些無辜女士的Facebook page去性騷擾她們. 即使他的cover photo也是顯示一位jah住Jonathan Galindo名字一張紙tiw的少女.
但最後這個Facebook頁事件也是不了了之的. 要過了3年之後Johnathan Galindo才大量出現在‘藍鯨遊戲’ 中. Mok非這位Jonathan galindo一直以來才是整個藍鯨遊戲的mok後黑手?
其實這個人不是Johnathan Galindo. 他到底是誰?

[色情網站的黑暗秘密]

這位狗型人的網名為SammyCatNipNik而他的資料能全部在一個色情網站可以找到.
“Mrow! Good day to you, my kittens” “just a weird cat messing about.” 網頁指出他是一位住在美國的同性戀亦指出他有多行怪pik. 包括: 面具, sok膠, 角色扮演, 人獸交, 與罕有動物性交等等..當中最恐怖是他在扮演撒但的一段影片.
但我仍然有最後一個問題: 那他又是誰?

[第二個狗人]
近日這個様子fung傳網lok後有一個名Dusky Sam的人出來Ching ching照片中的ging yeen是他自己. 他解釋該批照片是在2012-13年拍下的. 用來moon jook他自己的 “weird amusement.”
之前sammycatnipnik色情網頁上也有 “dusky Sam” 的名字. 這導致很多人chai chak他們是同一個人.

但我有一個更大擔的假chit: 所有Jonathan Galindo影片中我們常常看兩個人. 他們會否是同性戀人, 然後各自cho hung ‘sammycatnipnik’ 和 ‘dusky sam’ 這兩個網ji. 所以是兩個人兩個戶口運用同一批相來做出各種事情. 而現在他們要用其中一個帳號出來表明ching白的原因 “they were for my own amusement then, not for some modern day thrillseeker looking to scare and bully people” 是因為由Facebook上的Jonathan Galindo到藍鯨遊戲1到今天的藍鯨遊戲二都是他們一手cho jung呢?

我不是想這樣講, 但Jam時wuy ji這是對藍鯨遊戲唯一的seen sok.

The end


最近douyin開始在好多地方都是用不到. 某程度上這可能也是好事吧! 因為除這個Jonathan Galindo事件外有一個新的行街app randonautica跟douyin一起用時帶一些用戶發現一些不可si yi和恐怖的東西.
Even a dead body.
所以我想試一試我能找到什麼. 如果大家末訂yuet我出街頻道 “暗網仔出街’ 的話我下一條片會拍：Randonautica.