［雞蛋🥚應該怎麼吃？］

《PLOS Medicine 》醫學雜誌日前一個50萬人的研究發現， #每天多吃半顆蛋， #將增加7%死亡風險，這個研究跟之前21萬人的大型研究分析結果相違背（每天吃一顆蛋與 #增加心血管疾病罹患風險無關），讓很多學員覺得無所適從，紛紛來問我的想法。（這風向好亂啊啊啊）

先說蛋黃的營養成份，蛋黃是少數含有 #天然維生素D的食物，而且含有其他的脂溶性維生素（A、E與K）跟葉黃素，再來就是蛋黃有一個很重要的成分—磷脂醯膽鹼（PS)，是卵磷脂（lecithin）的一種，構成我們細胞膜的主要成分，在《美國臨床營養雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，適量攝取富含磷脂醯膽鹼的食物，如雞蛋，可能 #有助於降低罹患失智症的風險。

若要探討蛋黃的脂肪成份，其實有70%是不飽和脂肪酸，包括有益可以抗發炎的omega-3 ，而 #飽和脂肪一顆只有1.6克。

你喝100cc的全脂牛奶飽和脂肪就2.5克了，100克的洋芋片或牛肉都超過15克飽和脂肪，如果真的是 #飽和脂肪或膽固醇造就了心血管死亡率升高，那兇手絕對是那些肉類、全脂奶、油炸零食跟額外添加的油，怎麼可能是1.6克的蛋黃？

如果要看出「單純蛋黃對全死亡率的影響」，我們應該來看 #奶蛋素飲食的研究，當完全去除了肉類飽和脂肪的干擾後（還是有其他植物油的使用），結果如何呢？

在《美國醫學期刊：內科醫學（JAMA Internal Medicine）》2013年一個針對素食的研究，針對73,308人將素食者分類為四種：
vegan(純素素食者)、pesco-vegetarian(食魚素食者), lacto-ovo–vegetarian(蛋奶素食者)、semi-vegetarian(半素食者)。

結果發現 #不管是哪種素食者的死亡率和風險比率， #都比非素食者低。可見相對於肉類來說，蛋跟魚似乎還是比較正向的影響。

近期也是發表在《JAMA Internal Medicine》的另一篇一項7萬多人的日本研究顯示， 多吃植物蛋白為主的飲食，與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關，可見植物性 #低飽和脂肪跟高纖維的特性，跟總死亡率下降有關。

吃素（植物性蛋白質）的好處很多，但是全素食者的問題就是會缺乏B12！！但這個問題只要每天吃2 顆蛋黃就足夠一天的B12所需！而且可以提供足夠的必需氨基酸跟脂溶性維生素。

#王醫師全蛋攝取建議：

1. 如果你是 #奶蛋素者，唯一的動物性蛋白質來源就是雞蛋，可以一天吃兩顆蛋都沒問題，以R2飲食為例，一天的飽和脂肪加起來也不過剛剛好10%。

2. 若你是可以控制一天的瘦肉加低脂魚類在小於150克者，天天一顆全蛋是ok的。

3. 若你是無肉不歡或愛吃油炸零食者，飽和脂肪動不動就會爆表⋯⋯⋯欸我怕你中風會牽拖到蛋，麻煩蛋2-3天一顆，降低膽固醇的總量。

4. 最後， #烹調方式比食材本身更關鍵，不管是蛋或肉，用水煮/清蒸/乾煎/無油氣炸/烤等無油的方式料理，都可以降低飽和脂肪的攝取，此研究 #沒有針對烹調方式分析，我相信每天吃兩顆水煮蛋跟每天吃兩顆油煎荷包蛋的結果，應該不會是一樣的😌

醫學研究日新月異，雖說飲食指引常是滾動式修正，但飲食的研究有太多複雜的干擾因素，勿人云即云，把握
#高纖維
#低飽和脂肪
#足夠植物性蛋白質
#適量動物性蛋白質
#避開人工添加物跟精緻糖跟精煉油
#避開所有過度加工的食品跟零食

不管未來什麼新的研究結果出現，你都會發現完全不離這樣的原則👍

#請不要邊吃零食油炸邊問我蛋黃能不能吃
#肉都不怕了你還怕蛋
#老是吃高糖高油飲食就算不吃蛋也是會死亡率增加的

Reference:
JAMA Intern Med. 2013 Jul 8; 173(13): 1230–1238.

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【plant-based diet 蔬食】
I switched to a mainly plant-based diet after watching the documentary The Game Changer.
（在看完《茹素的力量》一片後，我的飲食便調整為以蔬食為主）

❓plant-based diet 跟 vegetarian diet 差別是什麼

💡直接看這兩者的盤中食物，差異不會太大，但有一些細微差異
💡plant-based diet 強調多吃蔬果植物類食物，盤中可能有少許葷食
💡vegetarian 強調的是不吃葷食

👇以下整理各類素食主義的英文👇

💡Buddhist vegetarianism （中文的）全素
💡vegan 五辛素
💡vegetarian 蛋奶素 + 奶素 + 蛋素
💡lacto-ovo 奶蛋素
💡lacto 奶素
💡ovo vegetarians 蛋素
💡pesco vegetarians, or pescatarians 海鮮素

👆沒必要一次背起來，儲存貼文，將來備查吧👆

💡右滑為 plant-based diet 的圖片，記住這些五顏六色的食物，不用死背 plant-based diet 的翻譯喔！

【留言練習】你會怎麼翻譯「蔬食與素食十分相近，但並非完全相同」呢？期待看到你的留言 😊

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這篇貼文的相應 podcast 集數為營養食間 EP1 喔！歡迎到 Firstory、Spotify 或 Apple Podcast 搜尋「營養食間」，或是追蹤 @eatinnutrition 瞭解素食相關資訊✨�
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【陳鳳馨 #財經起床號】
107年06月26日 星期二 早上八點

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