【「基礎力量」關鍵七動作與訓練量分配%】

在排跑步課表時，我們大概會依強度把課表分成強度1區的「長跑」與「恢復跑」、強度2區的「馬拉松配速跑」、強度3區的「節奏跑」或「巡航間歇」、強度4~6區的「間歇」、「變速跑」或「漸速跑」……等這幾類，我們會在這些強度的「量」上做拿捏。然而，在排「基礎力量」的課表時不只會考慮強度，也會以「動作」來拿捏訓練量。

《Ths System》的作者先設定了明確的動作類別（分別是蹲舉—上膊—推舉—高拉—抓舉—挺舉—後側動力鏈）。作者認為，這個週期若選定了其中某類動作，它至少要佔月總量的7%才會有效果，但最好不要超過25%，不然受傷與過度訓練的風險會大增。除此之外，作者們還依據經驗設定了這七類動作的百分比，很明確，也分享出來。依他們的原話是這樣說的……

#以下為譯文
在分配月總量時，我們發現最有效果的百分比如下：
● 蹲舉：月總量的18–25％
● 上膊：月總量的18–21％
● 推舉：月總量的14–20％
● 高拉：月總量的7–15％
● 抓舉：月總量的7–15％
● 挺舉：月總量的7–15％
● 後側動力鏈：月總量的7–18％

上面每個動作的區間並不是隨意定出來的，它們來自於蘇聯系統的指導原則再加上我們多年實驗和分析所得到的最終結果。

就算蹲舉很重要，它的訓練量也不會超過25%；如果該週期有安排後側動力鏈的動作，它的訓練量最少要達到7%才會產生效果，不然就是浪費時間。

#原文如下
The general monthly volume distributions we have found most effective are:
● Squat—18–25 percent of total volume
● Clean—18–21 percent of total volume
● Press—14–20 percent of total volume
● Pulls—7–15 percent of total volume
● Snatch—7–15 percent of total volume
● Jerk—7–15 percent of total volume
● Posterior Chain—7–18 percent of total volume

The ranges of volume for each of the movements are not arbitrary. These came from Soviet guidelines, as well as our years of experimentation and the analysis of our programming and the eventual results.

We could assume that the ceiling for total volume for squats would be 25 percent and the floor for posterior chain work would be seven percent.

以上摘錄自原文書第141頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
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#範例
若該週期整個月的訓練量設定總反覆次數1,000次，接著我們就可以把這些次數分配給每個力量動作。假設蹲舉的訓練量占20％、上膊占18％、推舉占16％、高拉占14％、抓舉占12％、挺舉占10％、後側動力鏈的動作占10％。

把這1,000次月總量分配到七個動作後如下：
● 蹲舉—200 次
● 上膊—180 次
● 推舉—160 次
● 高拉—140 次
● 抓舉—120 次
● 挺舉—100 次
● 後側動力鏈—100 次

要計任何百份比數～有它就方便很多了！

#EZTALK #你不知道的美國大小事
#coronavirus

America starts to open up—but is it ready?
🇺🇸美國開始解除封城，但，真的準備好了嗎？👀

許多國家的肺炎疫情已逐漸趨緩，因此美國日前陸續宣布解禁，但是這樣子解禁是否言之過早？
進入文章之前，先看看單字～

1. toll「傷亡；損失」：death toll「死亡人數」，而economic toll就是「經濟損失」。
2. staggering「令人咋舌的，驚人的」
3. criterion「標準，準則」：複數型比較特別，是criteria。
4. downward「朝下地」：字尾 -ward有「朝向～、往～」的意思。
5. trajectory「軌跡」：指將物體拋出去之後的軌跡。
6. legally binding「有法律約束力的」：bind當動詞，指「綑綁」，所以binding的意思延伸為「有約束力的」。
7. peak「達到高峰」：peak在這裡當動詞，也可當名詞，指「最高點，高峰」。
8. plateaue「穩定，停滯」：一樣在這裡當動詞。
9. (Only) time will tell.「唯有時間能證明。」：指某件事情的真相只能等真正發生之後才能知道。

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In the United States, the coronavirus pandemic has resulted in a huge death toll. Over 76,000 deaths have been recorded as of May 8, and the total is expected to reach 100,000 by the end of the month. But the virus has taken a huge economic toll as well. The unemployment rate has risen to a staggering 14.7 percent, the highest since the Great Depression of the 1930s. And then there’s the emotional toll. After months of social distancing, people are lonely, depressed and desperate to see their friends and loved ones.
新冠病毒疫情在美國造成大量死亡。到5月8日為止，死亡人數超過7萬六千名，預計這個月底會攀升到十萬人。這個病毒也引發大量經濟損失；失業率攀升到驚人的14.7百分比，是1930年代經濟大蕭條以來的最高記錄。除此之外，人們的心理創傷也到達頂點。在經過數月的社交隔離，大家因無法跟朋友與親人見面而感到孤單、憂鬱甚至絕望。

Worried that mass unemployment may eventually cause more loss of life than the coronavirus, the federal government has made the decision to begin reopen the economy and let people return to work. The White House hopes that states will only reopen their economies if they meet the following criteria: (A) a “downward trajectory” in new coronavirus cases over a 14-day period; (B) an upward trend in testing and contact tracing. These criteria aren’t legally binding, however, and in many of the states that are opening up, case numbers are still rising.
出於擔心高失業率所導致的死亡人數將多過病毒所直接引發的死亡人數，聯邦政府日前決定重啟經濟，讓民眾返回職場。白宮表示，各州如果能滿足以下標準，就能解除封城：（A）病毒感染案例連續超過14天持續下降。（B）採檢與追蹤感染案例持續上升。不過這些標準不具法律強制效果，而許多陸續放鬆解禁的州，該地的疫情依然攀升中。

In Missouri, for example, where the number of new positive cases is still growing, businesses will be allowed to open again this week, and people will be allowed to attend concerts—as long as people stay at least six feet apart. But is this a wise decision? Although the outbreak has either peaked or plateaued in most of the country, the vast majority of the population hasn’t been infected yet, and has no immunity. Some experts worry that opening up too quickly could lead to a second wave of infections in the fall. The decision of when to open up is a difficult one to make for each state, and only time will tell if their decision was correct.
以密蘇里州為例，新感染人數持續攀升，同時商業活動也將在本週開放，人們將可以參加演唱會，只要人與人之間距離拉開至少6尺。但這是個明智的決定嗎？雖然美國多數地區的疫情已達到高峰或出現平緩，絕大多數人口尚未被感染，因此缺乏免疫力。部分專家擔憂，太早解除封城會導致秋天第二波疫情爆發。決定解除封城的時間是各州政府頭痛的問題，只有時間才能告訴我們這個決定是否正確。

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我是Gina，我來自台灣，我是一位英文老師，我喜歡學習英文和教英文。我的影片課程，是我對於英文教學的熱情與成果，我的目標並不是幫助你發音跟美國人一樣，因為區域性的口音就不同，每
個人都帶著自己母語的影響在說英文，這很棒，這是我們的identity(身分認同)，不要不敢開口。我的課程目標是幫助大家可以輕鬆的發音。了解口語的語音變化，學習時會踏實有力量，開口說英文就會有信心！

815全台大停電，林全：無關備轉容量
一、什麼是「備轉容量」?
二、林全說「無關備轉容量」，是真的嗎?

1.備用容量(Reserve Margin)
◎定義：各發電機組正常發電情況下，可提供之最大發電容量(即系統規劃淨尖峰能力)，與每年之「最高小時用電量」(即系統尖峰負載)之差額。
◎公式：備用容量＝系統規劃淨尖峰能力－系統尖峰負載

2.備用容量率(Percent Reserve Margin)
◎定義：為每年備用容量占每年尖峰負載之百分比。
◎公式：備用容量率＝備用容量÷系統尖峰負載 ×100%
◎性質：
(1)備用容量率愈大，系統供電愈可靠；但投資愈大，供電成本愈高
(2)備用容量率愈小，則可靠度下降，甚至限電
◎備用容量率目標值：目前為15％

3.備轉容量（Operating Reserve）
◎定義：當天電力系統實際發電容量，扣除當天最高用電量
◎公式：備轉容量＝系統運轉淨尖峰能力－系統瞬時尖峰負載(瞬間值)
◎性質：
低於90萬瓩為限電警戒紅燈
低於50萬瓩為啟動限電黑燈

4.備轉容量率（Percent Operating Reserve）
◎定義：為每天備轉容量占每天瞬時尖峰負載之百分比
◎公式：備轉容量率＝備轉容量÷系統瞬時尖峰負載(瞬間值)×100%
◎性質：
(1)台電每日7:00 前公布今日「預估尖峰備轉容量率」
(2)備轉容量率低於6%為供電警戒橘燈
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[Reference]
台電官網
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我是JC老師
電腦相關課程授課超過6000小時的一位 3ds Max 課程講師
由於實在太多同學向JC老師反映，希望可以有線上課程學習，所以就決定錄製一系列的 3ds Max 線上影片教學
而且不加密、不設限、不販售，就是純分享，希望可以幫助到有需要的朋友們
如果這部 3ds Max 教學影片對你有幫助的話，請幫我按個讚，給我點鼓勵，也多分享給需要的朋友們喔~

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Modifier編輯器
● Modifier-MeshSmooth網面平滑
 Iterations：重複值（1-10）建議1-3
● Modifier-Smooth平滑
● Modifier-TurboSmooth平滑
● Modifier-Optimize最佳化：3dsmax5指令圖鑑P7-32
　◆ 減少網面數與頂點數
　◆ Face Thresh：面數範圍
● Modifier-MultiRes重建解析度：3dsmax5指令圖鑑P7-35
　◆ 減少網面數與頂點數，是Optimize的進階指令
　◆ Generate：衍生（計算），必須先執行計算
　◆ Vert Percent：點百分比
　◆ Vert Count：點數
● Modifier-Tessellate細緻化
　◆ 將物件細緻平滑化
　◆ Iterations程度
● Modifier-Symmetry對秤：3dsmax5完全手冊P5-31
　◆ 類似Mirror，讓物件沿著特定軸向複製對秤外型，並且可以自動接合中間的點
● Modifier-Mesh Select網面選取
　◆ 可以將物件分解成Mesh物件，並依照次物件系統進行選取，以搭配其他修飾器使用
● Modifier-Poly Select網面選取
● Modifier-HSDS細分平滑：3dsmax5指令圖鑑P7-29
　◆ 可以將物件的選取面進行不同等級的細分平滑處理
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