🔎文獻等級怎麼看🔎（下次在教怎麽使用關鍵字）

　

哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
　

大家都知道我很愛分享一些文獻來分享一些運動以及疾病的介紹，但有很多是我在臨床上也使用過以及也認為對病人有效果的。

　

👉🏻那今天要來教大家，找文獻的時候，怎麼去判斷這個文獻的等級（圖二為實證醫學金字塔）。
　

👉🏻而實證醫學主要三元素為：研究證據、臨床專業、病人價值觀。
　　

👉🏻前一陣子很多人好像都會熱中討論到底念文獻對臨床上有什麼樣的幫助，以及明明文獻等級都很低（其實有很多都很高的），到底能幫助我們什麼？　
　

1. 大家最常去找一些文獻的地方應該就是Pubmed吧，其實還有很多事可以搜尋的地方唷，像是：Medline、CINAHL、Cochrane...等，當然還有台灣的一些碩博論文系統可以去找尋想要的文獻資訊唷。
　

2. 再來我們找到之後，我們可以利用Pedro量表來看看這篇文獻的分數，來知道說，這篇文章的品質到底好不好，網路上查Pedro會有更詳細的網站來講解唷。（圖三）
　

3. 最後，可以再看看 Oxford Center of Evidence Based Medicine，來看看這篇文獻的等級。（圖四）
　

📍當然也能夠從有名的期刊下手來看文獻，那我們要怎麼知道期刊的好壞呢，我們可以看看期刊JCR的分數，從裡面找到Journal Ranking來看期刊的排名，你就可知道這本期刊的文獻的品質囉。（google有很多教學）
　

📍我們可以從這些步驟，找到一些文獻，來看看這些臨床治療的技術，到底我們要麼運用，以及運用在什麼族群上會比較適當。
　

📍有一些文獻也會把自己的level of evdience在摘要時已經有註明了，這當然可以參考。
　


✌🏻當然除了這些步驟之外，也要看這些文獻內容中的實驗設計以及統計跟最後討論的結果是不是有一些bias，來看看這篇文獻的結果是不是自己想要參考的。（考驗耐心能力了）
　

❤️❤️魍魅碎碎念：
　

我們大學所學的，很多都有實證醫學的證實，你不認同的實證醫學，那也要請你推翻我們所學過的東西以及目前你使用的技術手法。
　

很多時候，不是只有兩個對錯的選項，而是這些我們在追求的治療技術中，到底在有或沒有幫助當中，哪一個機率比較大，我們選擇機率最大的那個來幫助所有的人。
　

或許你可以說，物理因子的治療沒效，但事實上他可能可以當很多人的placebo，因為我們證實的“沒有”不是100%，你還是會遇到哪幾％的人，所以我們只能說物理因子的治療來說效果很差，幫助不到我們想要的族群。
　

🙋🏻‍♀️前一陣子有個病人跟我說，最近物理治療很流行，所以我們更要做一些推廣，讓大家更認識我們。
　

可以找一些骨盆底肌的文章，來看是不是重訓會漏尿。😌😌😌😌　
或者找一些脊椎側彎的文章，去打臉某些醫生叫小孩不用運動說這個沒救了只能開刀的文獻。
還可以找一些文章跟病人說，你要做這些運動，最專業的正在告訴你。

㊗️最後祝大家能夠更精進自己，我們上的國際課程很重要，但你知道國際課程的老師們也是做了很多實驗以及發表了文章，才能夠在國際上立足。
　

💥台灣的物理治療師很厲害，這是Amber一個從澳洲回來的病人，在國外做了無數次的物理治療，對我們台灣物理治療的稱讚。
　

因此我們除了用的精，也要學得巧。
　

共勉之。

[蛋白質怎麼吃才有利增肌? 一次搞懂常見問題]

蛋白質食物不便宜，如何吃在刀口上做最有效率的利用，是所有增肌減脂的人最關心的，以下觀念供大家參考:

#吸收好壞的定義
是指營養素從腸道進入身體循環，照理說可吸收的蛋白質量應該是無限的。但是當蛋白質經消化成為胺基酸後，會經過腸壁的腸細胞進入肝門靜脈循環，肝臟沒用完的胺基酸也會經血液均給全身組織使用。真要說「效率決定步驟」，其實不是吸收的問題而是濃度競爭的問題，高濃度的胺基酸比低濃度容易滲透進腸壁，所以低脂低碳的高蛋白質補充品(例如:乳清蛋白/大豆蛋白)比肉類/豆類這些含有脂肪或是碳水化合物的原型食物(或稱「緩慢消化型蛋白質」)更容易滲透。

#動物性蛋白質還是植物性蛋白質好?
動物性蛋白質的好處是易吸收且含所有必需胺基酸，也有助於增加飽足感，但有飽和脂肪太高的疑慮外對腎臟的負擔也比較大，不建議單次大量攝取; 植物性蛋白質的優點為富含的纖維跟某些非必需胺基酸也是維持身體機能及能幫助肌肉成長修復的重要原料，而且在老年醫學期刊發現對腎臟有保護的作用，因此最理想的情況就是同時均衡攝取動物加上植物蛋白質，互補優缺。

#分次吃還是一次吃?吃多少?
過去兩篇研究發現以攝取總共 80g乳清蛋白為例：每1.5小時分8次吃 (10g); 每3小時分4次吃(20克)跟每6小時分2次吃(40克)，對於肌肉蛋白質合成(muscle protein synthesis)最有效率，一次吃80g反而沒有益處。但請注意這個研究的諸多限制: 例如這是用「純乳清」(碳水、脂肪、乳製品會影響蛋白質吸收)，不同年齡、身體組成、運動習慣跟腸胃功能狀況的人不能一概而論，何況一天80g蛋白質其實對增肌減脂需求的人來說遠遠不足。且2016年一篇針對重訓蛋白質補充的研究證實，一次攝取40g比20g更能讓損耗的肌原纖維合成(合成率高約20％)，因此真正需要增肌的人，有更高的胺基酸需求來供給肌肉質量的生成。

-->以上面兩個研究推斷，分四次，一次20-30g，若有重訓等會破壞肌肉的訓練，可在重訓後半小時一次攝入40g。

#隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?
若以2016跟2017年兩個研究來看，可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時，另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg，正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉，兩者未達統計的顯著差異，斷食組因為攝食時間減少，自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day)，不過有趣的是肱二頭肌和股直肌的橫截面積在兩組中都表現出相似的增加，表示即使在4小時內及中吃進這些蛋白質，身體還是會很有效率的利用，另外體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉，體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉，完全呼應我常提到的---體脂越高的人，胰島素抗性高，長肌肉效率差，亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!而16:8斷食這個研究則是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變，推斷原因是兩組的蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day)，但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪，又呼應我之前說的:減脂主要靠飲食，增肌飲食+重訓並重。

->由此可知幾比幾斷不斷食不重要，重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」，不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感，無法一次大量攝取，不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量，就算22:2也是不會瘦滴。

#個人化的一天攝取量最低與最高
根據去年《國際運動營養期刊》的數據表示，雖然較高的蛋白質攝取量（> 20 g）顯示更多的胺基酸被氧化，但身體太多地方需要蛋白質建構，或許也不是白費，而今年4月的《運動醫學》期刊也有針對運動選手需不需要更大量的蛋白質攝取來討論。從目前的證據，我們得到的結論是:
為了使肌肉的合成代謝最大化，應該在最少分散四餐中攝取0.4 g-0.55g / kg 的蛋白質，以達到最低1.6 g -2.2g/ kg /天的量。洗腎或腎功能不全的人大概控制在一天0.8-1g/kg，不過若BMI正常甚至偏瘦者或有大量運動需求者，在肝腎功能正常的情況下，吃到3.3g-4.4g/kg/天(大約一天300g以內)，都在可接受範圍內，當然更多的攝取量最大閾值限制還有待未來研究證實。

Reference:
1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(9):2319-31.
2. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16; 9(1):91.
3. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Physiol Rep. 2016 Aug; 4(15):.
4. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.Eur J Sport Sci. 2017 Mar; 17(2):200-207.
5. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.J Transl Med. 2016 Oct 13; 14(1):290.
6. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018):
7. Ribeiro, Alex S., João Pedro Nunes, and Brad J. Schoenfeld. "Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence-Based Recommendations?." Sports Medicine (2019): 1-5.
8. Antonio, Jose, et al. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 19.

#蛋白質很好用攝取多其實不算浪費
#Tammy Wang早上蛋白質攝取過量突然想寫這篇😂😂