首先，感謝讀者的提問，我想關於這個問題要先知道您慢跑or長距離跑的目的，是出於興趣、喜好，還是用來當作運動專項的體能訓練，如果是興趣、喜好…就跑吧，但如果是從運動項目的體能訓練角度來說恐怕不恰當。

慢跑/長距離跑的話題在國外也吵得挺火熱的，網路上可以很清楚的看出幾派人馬，各有各的信仰，但離開網路世界到一線的真實訓練圈去看看，我是真的很久沒遇到要求進行長時間、長距離慢跑的教練，不管是拿來當作所謂恢復跑還是體能訓練都沒見到，我說的沒遇到，僅指我在美國NCAA一級機構學習的日子裡，唯一例外要跑的人，就是真正的長跑或馬拉松““運動員””。

在不應該慢跑/長距離跑的情況下，選擇那樣的方式就是錯！我知道很多人會堅持自己在做的事情是對的，或是不願意承認自己在做的事情是錯的，但是只有承認錯誤才會進步，而介於堅持當對的人還是要當進步的人，我選擇進步，所以我先認錯，我過去也要求選手先來個慢跑20-30分鐘當作熱身，甚至練習完再來個20-30分鐘慢跑，假日或是練習日中間也會要求以慢跑當作恢復或低強度日，更扯的時候連晨操都慢跑，而且不管什麼運動項目，從100公尺、籃球隊、甚至桌球、羽球都要慢跑，在此我必須說我過去做錯了，在不應該慢跑的情況下選擇慢跑，唯一沒錯的大概是中/長距離的選手，我倒是沒錯得太離譜。

慢跑，從人體三大能量系統來看，屬於強度最低、供能時間最長的運動，看到“低強度”三個字，很多人會馬上翻桌，心想：你當我塑膠做的？我跑過馬拉松、我跑過半馬！我動不動就可以跑好幾個小時！我知道你一定是跑過那些東西才會那麼在意這種事情，如果你是職業的長距離好手，你應該知道這是事實，所以沒什麼好生氣的，但如果你只是慢跑、路跑愛好者，well…我如實陳述而已，請別拿跑馬拉松or參加路跑對你很累的事實，來辯論慢跑怎麼可能是低強度，因為科學角度上來看，事實就是那樣，慢跑，就是一種透過有氧系統來持續運用氧氣參與去供應身體能量，讓你可以不斷跑下去的活動。

我知道，看著長距離選手用噁心的配速完成比賽時，會覺得那速度根本是普通人的衝刺，但事實上是他們的最大速度、有氧閾值、乳酸閾值，都比正常人高出非常非常多，此外，神經肌肉系統與骨骼肌肉系統都非常的強壯，因此能夠更有效率的應用能量，並在賽事過程中以有氧系統當作主要供應能量的途徑來完成賽事，當然能量系統其實都是同時運作的，只是比例差別。我記得有一次和哈伯教練聊到他以前1500M跑3分35秒的感覺，他說：乳酸導致身體減速的感覺大概只有最後一圈，速度逐漸加快接近自己最大速度的時候，才會感受到乳酸與疲勞在侵蝕他的肉體。從這段話，可以看出他當時的最大攝氧、有氧閾值、乳酸閾值、乳酸耐受度，包括神經肌肉、骨骼肌肉…等，都達到一個非常誇張的水平。慢跑對於這樣等級的選手來說，主要有幾點潛在好處：
1.是透過持續性低強度有氧來將訓練後的乳酸循環再利用，也可視作加強排除乳酸。
2.長時間中低強度跑可用來提高最大攝氧量，但對於那種等級的選手…通常要跑非常久，這也是為什麼常常選擇清晨訓練或是單獨拉出一餐訓練進行大量慢跑，因為NCAA每週訓練的時間是有規定的。
3.在高強度間歇訓練之後，慢跑對於他們的肌肉收縮來說相對是種放鬆，降低肌肉緊張感與壓力，其他還有促進副交感神經的刺激等…放鬆效果。
4.有氧本身屬於分解型運動，所以肌力訓練or高強度訓練之後造成的肌纖維撕裂，配合這種分解型運動，會導致中長距離選手體態通常格外纖細，就算一週進行兩三次重量訓練，也不會變粗，身形依舊輕盈，而真正優秀的中長選手其實在肌力訓練方面，都能夠輕鬆舉起高於自身體重相對比例的力量，而不是完全不做肌力訓練。
可能還有其它好處，但我僅快速列出幾點，值得注意的是這些好處不是每一個去進行慢跑/長距離跑的人都會得到，上面給的四個例子是好處但同時也是條件，如果您有仔細思考的話。

這篇超過IG字數限制，所以全文請到Medium網站，搜尋Coach Max Hsieh閱讀剩下的部份。

如果你對田徑訓練、運動表現、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！

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#新年新希望怎麼訂才有效
#也適用於和孩子共同訂定計畫喔

2020年要來了，我們是否又如往常一樣，思考與檢討過去這一年，並替自己開展新年新希望呢？

但，大家有沒有想過，為什麼人們總是會在新年立下希望呢？而立下新年新希望的效果又如何呢？

有個研究追蹤了200位許下新年新希望的人們，總共追蹤兩年。發現有77%的人可以執行一週，但只有19%的人可以執行兩年。

這個結果好像不意外，雖然這個研究時隔今日多年。但人們為何還是要許下新年的期待呢？加拿大卡爾頓大學的心理學教授Tim pychyl提出了一個說法：＃文化下的拖延(cultural procrastination)，也就是新年這個節日讓我們用一個期待未來去解決的方式，而取代了立即執行。也就是當人們期待新的一年可以去執行的目標，其實很多時候也可以立即去做。而許下期待這件事其實在處理的是我們內在的情緒，因為有期待我們彷彿正在面對問題，而解決了內在的不適感，也不用立即去面對要去以行動改變某個習慣所帶來的困難（例如：節制飲食）。如此重複地計畫期待，失敗後又再度計畫的過程又被稱為 ＃錯誤期望症候群（false hope syndrome），背後很重要的因素在於，在期待與許願的過程中常常只立了大方向和目標讓自己有個情緒上的安慰，但卻缺乏了可執行的階段性目標。

另一個研究想了解，到底哪些因素和成功執行新年計畫有關呢？研究發現立即去改變與自我效能感相較於社會支持和行為改變技巧，更能夠預測是否能在一週和一個月內能夠持續去執行。

因此，在2020年開始前，我們到底要怎麼幫助自己立下可以執行的新年新希望呢？我參考了Medium網站（出處3）以及正向心理學的概念簡述如下：

第一：列出具體可執行的目標值：例如不要只許願『要運動』，而是具體寫下：『一週運動兩次，一次30分鐘』。

第二：列出具體執行的方式，以及替代方案：例如：一週運動兩次，按照上班時間來看，以週二晚上和週四晚上比較有可能性。但如果遇到該加班時，我可以改成睡前做一些伸展操。

第三：現在就可以開始執行，不用等到明年：這個建議很重要，因為立即執行計畫可以讓我們可以感受到行動所帶來的自我肯定，同時也減少透過期待未來所帶來的拖延習慣。

第四：隔一段時間就給予自己行動過後的獎勵：讓這週的每一步行動後果都變成下一次繼續執行的動力。其實一個習慣的養成並不容易，過去曾有21天才能養成一個習慣的說法。然而在歐洲的一個研究指出：一個簡單習慣的養成（例如午餐後喝水，晚餐前跑步15分鐘），需要的時間因人而異，從18天到254天不等。（出處4）

第五：接受失敗：如果偶爾一週偷懶不能運動，也不用因為這樣而過度自責。重要的是找出阻礙的原因，讓自己更順利地接續執行。

第六：記得感謝自己：感恩是一種溫暖而具有力量的歷程。透過感恩，我們可以對自己感到更滿意後，才能讓自己獲取更多行動的內在力量，更能夠增加幸福感(well-beings)，如此是否會讓我們新年需要許的願望更精簡呢？不論你的2019年過得如何，重要的是記住自己走出的每一步，是來自於自己的努力。

出處：
1. The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse .V1, issue2, 1988-1989.
2. 2. Ringing in the new year: The change processes and reported outcomes of resolutions. Addictive Behaviors. Vol14, issue2,1989.
3. https://medium.com/…/why-new-years-resolutions-fail-the-psy…
4. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2009.

#新年新希望怎麼訂才有效
#也適用於和孩子共同訂定計畫喔

2020年要來了，我們是否又如往常一樣，思考與檢討過去這一年，並替自己開展新年新希望呢？

但，大家有沒有想過，為什麼人們總是會在新年立下希望呢？而立下新年新希望的效果又如何呢？

有個研究追蹤了200位許下新年新希望的人們，總共追蹤兩年。發現有77%的人可以執行一週，但只有19%的人可以執行兩年。

這個結果好像不意外，雖然這個研究時隔今日多年。但人們為何還是要許下新年的期待呢？加拿大卡爾頓大學的心理學教授Tim pychyl提出了一個說法：＃文化下的拖延(cultural procrastination)，也就是新年這個節日讓我們用一個期待未來去解決的方式，而取代了立即執行。也就是當人們期待新的一年可以去執行的目標，其實很多時候也可以立即去做。而許下期待這件事其實在處理的是我們內在的情緒，因為有期待我們彷彿正在面對問題，而解決了內在的不適感，也不用立即去面對要去以行動改變某個習慣所帶來的困難（例如：節制飲食）。如此重複地計畫期待，失敗後又再度計畫的過程又被稱為 ＃錯誤期望症候群（false hope syndrome），背後很重要的因素在於，在期待與許願的過程中常常只立了大方向和目標讓自己有個情緒上的安慰，但卻缺乏了可執行的階段性目標。

另一個研究想了解，到底哪些因素和成功執行新年計畫有關呢？研究發現立即去改變與自我效能感相較於社會支持和行為改變技巧，更能夠預測是否能在一週和一個月內能夠持續去執行。

因此，在2020年開始前，我們到底要怎麼幫助自己立下可以執行的新年新希望呢？我參考了Medium網站（出處3）以及正向心理學的概念簡述如下：

第一：列出具體可執行的目標值：例如不要只許願『要運動』，而是具體寫下：『一週運動兩次，一次30分鐘』。

第二：列出具體執行的方式，以及替代方案：例如：一週運動兩次，按照上班時間來看，以週二晚上和週四晚上比較有可能性。但如果遇到該加班時，我可以改成睡前做一些伸展操。

第三：現在就可以開始執行，不用等到明年：這個建議很重要，因為立即執行計畫可以讓我們可以感受到行動所帶來的自我肯定，同時也減少透過期待未來所帶來的拖延習慣。

第四：隔一段時間就給予自己行動過後的獎勵：讓這週的每一步行動後果都變成下一次繼續執行的動力。其實一個習慣的養成並不容易，過去曾有21天才能養成一個習慣的說法。然而在歐洲的一個研究指出：一個簡單習慣的養成（例如午餐後喝水，晚餐前跑步15分鐘），需要的時間因人而異，從18天到254天不等。（出處4）

第五：接受失敗：如果偶爾一週偷懶不能運動，也不用因為這樣而過度自責。重要的是找出阻礙的原因，讓自己更順利地接續執行。

第六：記得感謝自己：感恩是一種溫暖而具有力量的歷程。透過感恩，我們可以對自己感到更滿意後，才能讓自己獲取更多行動的內在力量，更能夠增加幸福感(well-beings)，如此是否會讓我們新年需要許的願望更精簡呢？不論你的2019年過得如何，重要的是記住自己走出的每一步，是來自於自己的努力。

出處：
1. The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse .V1, issue2, 1988-1989.
2. 2. Ringing in the new year: The change processes and reported outcomes of resolutions. Addictive Behaviors. Vol14, issue2,1989.
3. https://medium.com/nirow-app/why-new-years-resolutions-fail-the-psychology-explained-192dac214a82
4. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2009.

架設網站的主機一直都是許多朋友跨不出去的門檻，的確在以前網站開發是個需要不少前置作業與專業知識的技能，但在今天已經有許多方便的工具及流程能讓我們更快上手，這支影片會分享的是如何在 10 分鐘內的操作時間，用不到 $3,000 台幣的預算，購買自己的網域並完成 WordPress 網站的架設。

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#WordPress #網站設計

到了 2019 年的今天，架設網站實在不是很困難的事情，相對應的方便工具也很多，那在這麼多選擇之中，為什麼會推薦使用 WordPress 呢？今天來聊聊使用 WordPress 來架設網站的五個重點原因。

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今天來教女友怎麼來架設 WordPress 網站，開始的第一步當然是要先購買自己的主機啦！同時也順便把網域買好，想要自己設計網站的朋友，趕緊上車囉！看完這系列影片會發現架設網頁沒有想像中那麼困難～ 😉

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