【#24節氣 – 霜降】是日霜降
#霜降
#秋天最後一個節氣
#宜滋陰潤燥
霜降為秋天最後一個節氣，天氣進一步變冷，露凝結為霜而降的意思，常有冷空氣侵襲而使氣溫驟降，不耐寒的植物停止生長，眼前呈現一片深秋景象。霜降時節，可以為迎接冬天而開始適當進補，有說法叫做「補冬不如補霜降 」，在秋補時打好地...
【#24節氣 – 霜降】是日霜降
#霜降
#秋天最後一個節氣
#宜滋陰潤燥
霜降為秋天最後一個節氣，天氣進一步變冷，露凝結為霜而降的意思，常有冷空氣侵襲而使氣溫驟降，不耐寒的植物停止生長，眼前呈現一片深秋景象。霜降時節，可以為迎接冬天而開始適當進補，有說法叫做「補冬不如補霜降 」，在秋補時打好地基，冬天來的時候透過食補進一步調理體質就更容易了。
霜降的飲食以「滋陰潤燥」為原則，不妨多吃梨子、杮子、鴨肉、黃豆、蓮藕、百合、雪耳等。
溫馨提示：
・喝杯暖米水，健脾胃又暖身
・將午餐的沙律換成清湯米粉
・多運動促進身體血液循環
・注意防寒保暖，尤其膝蓋關節
・避免坐在窗後或當風處
Frost’s Descent Solar Term
Frost’s Descent is the last solar term of Autumn and it signifies cooling of weather. Due to the attack from cold air, plants stop growing and you will see colours of deep fall. During frost’s descent, you can start nourishing your body in preparation for winter with principle of nourishing yin and relieve dryness. Try ot have more pears, persimmons, duck, soy bean, lotus root, lily bulbs, and snow fungus.
Gentle reminders:
- have warm rice water to strengthen the spleen and warm the body
- switch your lunch time salad to light rice noodles
- exercise often to promote blood circulation
- remember to keep warm especially at the joints and knees
- avoid sitting by the window or windy areas
joints意思 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
[肌肉緊繃，伸展、拉筋就好了嗎？]
不管有沒有從事運動，肌肉的緊繃感常困擾著許多人。有在慢跑的人可能跑完覺得小腿或腰緊緊的、坐辦公室一整天的上班族同樣也感到脖子或肩膀緊繃。有些人會用自己按壓或伸展的方式，試著緩解不舒服的感覺，當中可能有人會抱怨不管是自己按摩或拉筋，可以短時間舒緩，但過沒多久又緊起來了，或者是在下次運動時，不適的感覺又出現了。
一般來說，肌肉會變得緊繃，必然有他的原因，意思是說，肌肉緊繃可能只是身體反應某一個問題的結果，而非造成問題的原因，而若我們只試圖解決肌肉緊繃（伸展、拉筋），而未處理造成肌肉緊繃的原因，肌肉緊繃的狀況會持續存在。
舉例來說，一位市民跑者，可能在某一次練習時膝蓋受了傷，傷好以後，每次跑步時都會覺得大腿跟屁股都特別緊，而沒辦法一次跑完原先可以輕鬆跑完的5 km。在這個範例中，跑者會有臀部及大腿肌肉群變緊的原因，可能是在受傷後，膝關節變得不夠穩定，因此肌肉需要以出更多的力或變緊繃的方式，來維持跑步時每一步觸地時的穩定，否則過多的膝蓋晃動，可能導致步幅變小或者受傷。
圖中的例子：膝關節不穩定就像水龍頭沒有關一樣，會導致肌肉緊繃（地板溼掉），而當我們用按摩放鬆、伸展、吃肌肉鬆弛劑，就像是用臉盆把水接住，但終究還是會緊繃回來（當水從臉盆滿出來並流到地板時），因此我們的目標應該是利用訓練來強化膝關節的穩定性（把水龍頭關緊）。
因此，不是說伸展或自己用器具按摩不好，而是要找到肌肉緊繃的原因，並針對那個原因處理。許多原因都會造成肌肉緊繃，包括：
1. 肌肉的過度使用（訓練）
2. 周圍關節不穩定
3. 該部位有受傷
4. 長期姿勢及動作的影響等
還是建議如果有長期肌肉緊繃的問題或不確定是什麼原因造成的， 先諮詢並依照物理治療師及其他專業人員等的建議及處理。就像我常遇到選手詢問說，為什麼在幫他們處理肌肉緊繃的問題時，只花少部分的時間在伸展或用運動按摩的方式放鬆那個部位，而可能花較多時間在其他部位的治療或訓練，因為當其他部位的問題解決時，可能原本緊繃的地方就解決了，而且不是短暫緩解而已。
Is it enough to treat tightness only with stretching and foam rolling?
Most of the people suffered from muscle tightness (1) due to prolonged standing/sitting or (2) after intensive exercise. People try to treat muscle tightness with stretching and foam rolling. However, we need to realize the "cause" of muscle tightness which may be due to,
1. The overuse of the affected muscle
2. The instability of the surrounding joints
3. Previous injury on/near the affected area
4. Prolonged posture or repeated movements
As long as the main reason that causes muscle tightness have not been solved, the use of foam rolling or stretching can only relieve the discomfort temporarily. It is better to rule out the major problems that cause muscle tightness. Through motion analysis or movement assessment, the areas of weakness/instability/impairment can be found. Fixing the impairments may have longer effect on resolving and preventing muscle tightness.
#伸展 #放鬆 #肌肉緊繃 #stretching #release #tightness
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[熱身在做什麼？]
熱身，字面上的意思是將把身體熱起來，我自己對熱身的想法是，凡用來“準備運動或比賽的步驟”都是熱身。目的包括適應運動或比賽的強度、提升運動表現、預防運動傷害等，大多的教科書或專家都提倡熱身需要包含的四個要素，簡稱RAMP，分別是Raise（提升）、Activate（活化）、Mobilize（鬆動）、Potentiate（增強）。
R （raise）
代表提高身體的溫度。當人在活動時，隨著強度越高，或者說越需要出力、費力，因此造成身體有更多的新成代謝，產生更多的能量，可以想像成開車時需要汽油跟燒燃料，而在這個過程中，身體就會產熱，身體的溫度也會提高。當體溫上升，血流速度增加、肌肉血流量增加、神經傳導速度上升、組織的延展性也上升，白話地說，這些反應可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應的速度、同時讓身體更柔軟或活動度更大。
舉例來說，在冬天時溫度較低，都覺得身體很僵硬，一開始運動時總覺得比較沒力、卡卡的，而且動作比較大的時候，拉扯到肌肉而產生突然地刺痛，但過一段時間身體比較熱時，這樣的狀況就比較少出現。
A（activate）及M（mobilize）
分別代表活化肌肉及活動或鬆動關節，活化肌肉可以想像成把還在睡覺的人叫起來，由於運動前可能是坐著、站著，相對靜止的狀態，會讓大腦跟肌肉都還沒覺得到要動起來，所以我們常用較低強度的動作來活化接下來運動會用到的肌群。
舉例來說，等下要打籃球，包含了投籃或衝刺的動作，所以可以輕鬆的墊腳尖、向上跳或小跑步等。至於活動及鬆動關節，最常見的是在運動前會轉脖子或手繞圈來活動肩膀，主要的原因是我們在靜止的時候或在沒有動之前，關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬，但透過溫度上升、跟慢慢地把軟組織拉開，就會讓身體更柔軟、關節的活動變大，如果在沒有熱身的情況下，直接開始運動或比賽，很常因為肌肉還是僵硬的，突然地大動作拉扯到肌肉或軟組織而導致受傷。
P（Potentiate）
指的是逐漸增強運動的強度，在熱身的過程中，除了上述提到的要素，更重要的是要漸進到比賽或運動的狀態，使身體適應。
例如，等下要測100公尺的速度，會進行全力衝刺，所以熱身時，除了把直線衝刺需要用到的肌肉及關節活化跟活動開，強度也要逐漸增強，可能先用三成的力做小跑步，接著加速用到五成力，最後在實際測驗之前可能要嘗試八成力，透過這樣的方式，會像是給身體一個警訊，告知它我們準備要開始了，不要再睡了。
The purposes of pre-exercise or pre-competition warm up include four components: Raise, Activate, Mobilize, Potentiate (RAMP).
Raise (R)
-to raise the body temperature which may (1) increase the speed of blood flow (2) increase the blood distribution to working muscles (3) increase the nerve conduction velocity (4) increase the compliance of soft tissue. These effects would all contribute to better sports performance
Activate & Mobilize (A&M)
-to activate the muscles and mobilize the joints that would be used for the following events/exercises
Potentiate (P)
-to gradually increase (progress) the intensity of warm-up exercises which will later meet the required intensity for the following events or exercises.
#熱身 #warmup
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【#24節氣 – 霜降】是日霜降
#霜降
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霜降為秋天最後一個節氣，天氣進一步變冷，露凝結為霜而降的意思，常有冷空氣侵襲而使氣溫驟降，不耐寒的植物停止生長，眼前呈現一片深秋景象。霜降時節，可以為迎接冬天而開始適當進補，有說法叫做「補冬不如補霜降 」，在秋補時打好地基，冬天來的時候透過食補進一步調理體質就更容易了。
霜降的飲食以「滋陰潤燥」為原則，不妨多吃梨子、杮子、鴨肉、黃豆、蓮藕、百合、雪耳等。
溫馨提示：
・喝杯暖米水，健脾胃又暖身
・將午餐的沙律換成清湯米粉
・多運動促進身體血液循環
・注意防寒保暖，尤其膝蓋關節
・避免坐在窗後或當風處
Frost’s Descent Solar Term
Frost’s Descent is the last solar term of Autumn and it signifies cooling of weather. Due to the attack from cold air, plants stop growing and you will see colours of deep fall. During frost’s descent, you can start nourishing your body in preparation for winter with principle of nourishing yin and relieve dryness. Try ot have more pears, persimmons, duck, soy bean, lotus root, lily bulbs, and snow fungus.
Gentle reminders:
- have warm rice water to strengthen the spleen and warm the body
- switch your lunch time salad to light rice noodles
- exercise often to promote blood circulation
- remember to keep warm especially at the joints and knees
- avoid sitting by the window or windy areas