大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動，也就是「健美」不論什麼比賽項目（如：健體、比基尼...等），相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家，那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎...
大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動，也就是「健美」不論什麼比賽項目（如：健體、比基尼...等），相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家，那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎麼備，不論是在飲食或是訓練上，歡迎大家互相討論交流，一起進步！
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健美備賽主要目標（此文章為上篇會著重在備賽飲食策略）
過去大多數健美備賽會抓14-32週根據賽事調整，且透過飲食熱量🍞控制結合訓練，使體態狀態提升至顛峰（peak)，除三大營養素分配以外，週期化的飲食📊水分補給與補充品搭配使用，備賽過程荷爾蒙的運作等，所有東西皆是環環相扣，缺一不可！🔴資訊量大，內文多為補充，圖有內文不贅述！請見諒！
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📍三大營養素：
✔️碳水化合物：碳水是主要能量來源，不論是在備賽時運動表現還是訓練品質上，由於備賽時常處於能量缺乏➖狀態，需要碳水化合物來平衡體內代謝♾或賀爾蒙的運作🔜長期熱量赤字造成如瘦體素(Leptin)分泌⬇️導致可能增加脂肪儲存，減脂不利，且備賽期間可藉由週期化飲食（作弊日/充碳週)恢復代謝，提升能量消耗(EE)📑過去有研究發現進行每週1-3天提升碳水量吃到每日總消耗熱量(tdee)最後能減去更多的脂肪量🔥也有別篇研究發現有做diet break與沒做的控制組，最後減脂效果沒差異，等於是能吃更多東西，然後跟別人減的一樣多😂這就是碳水的重要性！
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✔️脂質：也是提供能量來源之一👍🏻還負責一些賀爾蒙或組織修補的工作，過去在健美備賽脂肪比例會佔總熱量的9-35%，但長期低脂飲食可能造成負面影響☹️這裡補充脂肪填補法（垃圾充）或許有人可能有看過一些國外選手在賽前會吃蛋糕🍰冰淇淋🍦脂肪含量較高食物，透過高碳飲食搭配，在肌肉內增加一點脂肪，讓整體更好看，但此法過去有研究是在較重量級的人身上實行，所以低量級要使用還是需深思😌
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✔️蛋白質：其功能是組織建造及修補🔨跟體內賀爾蒙及酵素也有相關，而由於它的特性，健美選手備賽時要避免肌肉量的流失，進而攝取較高量的蛋白質🔝但過高的蛋白質攝取容易壓縮碳水攝取量，進而導致疲勞或訓練品質⬇️的風險，而提升肌肉蛋白合成率(MPS)除了如圖的方法外，睡前攝取慢速蛋白(casein)幫助延長血中胺基酸濃度，還有在練後搭配碳水攝取，穩定血糖、肝醣回補外，可刺激胰島素分泌進而減少肌肉蛋白分解率(MPB)🤙🏻
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➕水分與電解質：
備賽時常要脫水來達成乾度，而有選手會使用利尿劑加上斷鈉來幫助脫水，而脫水前的灌水💦利尿也可能是造成生理失衡的原因，有機會導致肌肉抽筋、水中毒😵或血鉀血鈉異常問題，所以水與鈉的調節也不要太極端🤭
👉🏻助脫水的秘訣：
📍HDT(head down tilt)大概傾斜4-6度將下肢血液🩸透過靜脈回流心臟，促使利尿機制！
📍備賽時的焦慮、心理壓力導致荷爾蒙如多巴胺、腎上腺素的不穩定，體內水分難排出！
📍脫水及充碳時適當鉀離子及鈉離子(葡萄糖通道有關)攝入反而助細胞內液(ICF)水分提升!
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比賽週（Peak week）飲食策略如圖，肝醣填補法、減少水分攝取或垃圾充的飲食計畫📋最後都是為了要在台上展現最佳狀態，方法百百種，找尋你最適合的才是首要，小編分享這些大家做參考，喜歡我的文章記得幫我分享出去🤗謝謝！
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另外，小編要另外感謝🙏一位優秀健美選手，因為有他我才能更精確的做出許多內容，謝謝他跟我分享與討論，他是一位非常認真的教練，有需要備賽的直接找他，我非常推薦👍🏻 @chin.fitness
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參考文獻
Chappell et al.,2018 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Roberts et al., 2020 Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020..ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.Published 2014 Escalante, G., Stevenson, S.W., Barakat, C. et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach.
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icf內容 在 Facebook 的最佳解答
2021智慧城市展今(23)在南港展覽館2館登場，全球疫情中台灣還能舉辦如此大型展覽，真是萬幸！
桃園市政府以「#智慧航空城 永續方程式」打造桃園主題館，共規劃智慧健康、智慧交通、智慧產業、智慧生活、智慧治理及智慧育樂等6大展區，展出32項創新應用，呈現桃園推動智慧城市的成果。
桃園近年來發展智慧城市成績相當亮眼，2019年更榮獲 #ICF全球智慧城市首獎，並積極發展 #5G及AIoT。今年鄭文燦市長，更代表桃園，從 蔡英文 Tsai Ing-wen總統手中接過 #2021智慧城市創新應用獎。
桃園主題館的智慧產業區，展出亮點的「 #虎頭山創新園區」，該創新園區是 #全台唯一5G車聯網園區，是結合「 #車聯智駕中心」與「 #資安物聯網中心」的測試研發基地，連結在地與國際新創，加速桃園新創產業發展。
桃園市政府水務局推出之「 #智慧水資回收中心雲端統合管理平台」，榮獲2021智慧城市創新應用獎，運用IoT技術獲取複合式感測資訊，以充分掌握桃園市7座水資源回收中心動態狀況，全面提升管理效能。
鄭文燦市長說，透過智慧應用獲獎並不是主要目的，而是希望藉此有效解決城市治理問題，令市民有感。
例如 #桃園發行市民卡逾167萬張，普及率相當高，幾乎可說是人手1張市民卡，透過整合31項政府服務，能提供社區門禁卡、媽媽卡、行動支付等功能，十分方便好用，近期市府也與金融機構合作發行聯名卡及認同卡，桃園願意與其他縣市分享推動市民卡成功經驗。
鄭市長也期盼透過智慧城市展學習到更多推動智慧城市的創新想法，並讓國外重要城市看見台灣科技堅強實力。
2021智慧城市展從3/23到3/26，地點在南港展覽館一樓，歡迎到桃園市政府的展館，參觀桃園市豐富精彩的內容， #拍照打卡還有機會拿小贈品喔！
icf內容 在 我的戰友是狼先生 Facebook 的精選貼文
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機會又黎啦！阿池開IFS course呀！😍😍
內在家庭系統 Internal Family Systems（初階）
【報名】https://forms.gle/AJPcu7tD7Zb6DEh19
The Body Keeps The Score「心靈的傷, 身體會記住」一書作者Bessel van der Kolk講過：
“The treatment method that all clinicians should know to treat clients effectively!”
"For me, discovering Internal Family Systems therapy was a breakthrough!"
【對象】
1. 希望深入探索人內心世界，幫助自己或他人活出真我(Self Leadership)的朋友 (一般公眾)
2. 心理治療師、輔導員、社工等
3. 正念、非暴力溝通、Focusing、Hakomi、Gestalt、EFT等身心靈修習者
【內容】
課程教授Internal Family Systems的理論基礎和實踐，透過導師協作、現場示範、學員親身練習、每週練習和反思交流，幫助學員：
· 學習IFS的理論和發展過程
· 了解IFS對創傷療癒和轉化的突破性發現和實踐
· 認識真我(Self)和部分(Part)的特性
· 掌握進入內心不同部分(Part)的步驟
· 認識和區分內心的保護者(Protector)、其保護機制及在內心系統的角色
· 認識創傷部分(Exile)的特性，以及在內心系統擔任的角色
· 釐清和處理內心不同部分的關係
· 體驗和練習進入真我(Self)的步驟
· 掌握兩種與部分(Part)對話的方法：Direct Access及Insight
· 學習與保護者(Protector)建立信任和安全感
· 學習與保護者(Protector)協商
· 認識和回應內心不同部分之間的衝突關係(Polarization)
· 認識和回應內在批判者(Inner Critics)
· 以真我帶領(Self Leadership)日常生活
【形式】
· Zoom線上課程
· 體驗式學習，結合理論講解
· 現場示範、小組練習、案例分析
· 設每週課外練習
· 學員將組成練習伙伴，每週練習
【名額】
每班12人，小班教學
【日期】
第一班：10月17日至11月28日（逢星期六），10:00am - 12:30pm，共六節 （11月7日沒有課堂）
第二班：10月27日至12月1日（逢星期二），8:00pm - 10:30pm，共六節
【語言】
廣東話 （有少量未有合適翻譯的術語，將用沿用英文）
【學費】
6堂共3,000港元，費用包括一套Inner Active Cards及速遞費用
為了支持大家對IFS 的學習
我們準備了Inner Active Cards，幫助大家辨認內心不同的部分(Part)
【導師簡介】
池 （池衍昌）是非暴力溝通導師、ICF Professional Coach in Transformation、Internal Family Systems實踐者及「創傷同學會」發起人。
池有三年Internal Family Systems學習和個案經驗，他的工作結合了內在家庭系統、非暴力溝通、專業教練學及靜觀等元素，尤其擅於個人療癒和轉化。
作為資深的非暴力溝通實踐者，過去五年他通過工作坊、專業教練學、衝突調解，為不同組織、社羣及有志人士提供培訓和支持，分享和應用「非暴力溝通」的核心原則及實踐方法。在社會變革及機構發展方面，他強調協作領導、社群營造和衝突轉化。
他同時是外國組織Nonviolent Global Liberation和Cultural Catalyst Network的成員。
【IFS 個案分享】
[個案一] 與恐懼對話，轉化內心的保護者和內在小孩
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10156689202496486
[個案二] 轉化愛吃零食的習慣，療癒背後的焦慮和壓力
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10156736071561486
[個案三] 遇見內心層層的保護機制，讓真我呈現，聆聽最強勢的保護者
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10156751148691486
[個案四] 深入聆聽強迫子女的言行想法，轉化內心控制子女的「支配者」
https://www.facebook.com/chisir/posts/10156802149146486
[個案五] 內心保護者也需要愛和療癒，轉化討好別人的「Pleaser」
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10156809200176486
[個案七] 與「未來自己」相遇，見證療癒轉化的無限可能
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10156992781026486
【學員經驗分享】
Carmen介紹IFS和個人轉化故事
https://www.facebook.com/curious.carmen/posts/10158850525732059
Debbie擁抱自己內心不同聲音的故事：<<我決定擁抱我的內在家庭>>
https://www.facebook.com/slelupuslivewithme/posts/1314232108766720
Debbie<
https://www.facebook.com/434955876694352/posts/1329175807272350/?extid=tJ9MvehpCzVdqKJo&d=n
Debbie <
https://www.facebook.com/434955876694352/posts/1432728583583738/?extid=TFZ5sHslBSR1ukEx&d=n
【報名】https://forms.gle/AJPcu7tD7Zb6DEh19
【查詢】
池
電話：94251654
電郵：chisir2010@gmail.com
#內在家庭系統
#IFS #Internal_Family_Systems
如果我唔係親身經歷過IFS，
或者我唔會相信係咁powerful！
從此愛上IFS，令我同Internal family傾計變成日常
令我即使記起以前嘅一啲傷心嘅事都唔再難過
多左好多new insights ！
最近好忙學業，
但都抽時間去睇書further自己對IFS嘅認識。
因為我唔止幫自己，我亦想喺將來幫人！
icf內容 在 余媽媽手記 Facebook 的最讚貼文
小朋友成日紥紥跳，容易出汗😅😅好似余小b咁，就算整日留係屋企，個頭都好易笠，有時仲會有陣汗味🤫🤫🤫 之前我地無專登買洗頭水俾佢，通常都係用二合一洗頭水加沖涼液，而家7歲大個仔，係時間要分開洗咁至夠乾淨，所以我就入手左 #澳洲原裝進口 嘅【#Avado有機牛油果油洗髪乳】😆😆
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👉用左一排，覺得余小b個頭冇咁易出油，汗味都少左，而且質感順滑、爽而不笠，效果唔錯喔😘😘
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