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在 hypertrophy中文產品中有5篇Facebook貼文,粉絲數超過1,580的網紅飛教練,也在其Facebook貼文中提到, Strong First 每當有新的文章,都會寄信件通知我們這些會員,這真的很貼心 最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓...
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,《與區議員居家運動》系列來到第三集,迎來兩位嘉賓: 葵青區的黃潤達議員 與 油尖旺的 朱江瑋議員。 這次任務是製作一家大細、男女老幼在室內的有限空間都可以進行的肌訓遊戲,名曰 『拾下拾下』 一般群體體能挑戰的缺點係忽略了參與者的能力差異,導致弱者難以達成有效的訓練量,強者感受不到考驗,喪失了一齊肌...
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hypertrophy中文 在 飛教練 | 基隆健身教練? 台北健身教練?️ Instagram 的最讚貼文
2021-08-18 21:28:50
Strong First 每當有新的文章,都會寄信件通知我們這些會員,這真的很貼心 最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓...
hypertrophy中文 在 Yalan 亞藍 ?? ?? Instagram 的最佳解答
2021-07-09 15:15:50
Hypertrophy的中文是肌肥大,也是大家口中常說的增肌,更是許多人努力鍛練的目標。 簡單來說就是增加肌肉的大小。當肌肉蛋白質合成超過分解時,並且形成正的淨蛋白質平衡時,就會產生肌肥大。運動,尤其是阻力訓練加上高蛋白飲食時,就會使蛋白質正平衡,隨著時間的推移就會肌肥大。攝取足夠的熱量(通常是熱...
hypertrophy中文 在 kofgym Instagram 的最佳解答
2020-12-15 15:05:18
第5集:補碳日 (Refeed) Deficit Break既定義係:增加卡路里攝取至Maintenance的水平,並持續一至兩個星期,而Refeed基本上等於迷你版的Deficit Break,係一星期入面既其中一至三日,增加卡路里攝取至Maintenance的水平。 好處和Deficit相似,一...
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hypertrophy中文 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳貼文
2020-02-26 08:00:00《與區議員居家運動》系列來到第三集,迎來兩位嘉賓: 葵青區的黃潤達議員 與 油尖旺的 朱江瑋議員。 這次任務是製作一家大細、男女老幼在室內的有限空間都可以進行的肌訓遊戲,名曰 『拾下拾下』
一般群體體能挑戰的缺點係忽略了參與者的能力差異,導致弱者難以達成有效的訓練量,強者感受不到考驗,喪失了一齊肌訓的樂趣
所以,這次示範以掌上壓作例子,分為三個難度,供參與者選擇:入門者進行 Knee Push-ups 膝上壓;初階者執行 Push-ups 普通掌上壓;中階者採用 Pseudo Planche Push-ups (aka Bicep Push-ups) 偽俄挺掌上壓 (又名 肱二頭肌掌上壓)
挑戰第一回合由體能最高者開始,執行十次動作,然後到次強者進行十次,如此類推。當所有人完成第一輪後,到體能最高者繼續做十次,不斷循環。如不能完成十次者,即告出局,能堅持到最後者為贏家
如此安排,好處有四:
一、任何參與者皆能自選難度,確保 Sets 練習組數夠多 (影片中大家都做到三組以上),每人皆可達致有效的執行次數,休息時間不會過長,挑戰性充足;
二、無法完成者出局,會令剩下參加者的休息時間減少,遊戲節奏更緊湊,亦有利於達致肌膨大 Muscle Hypertrophy 或 肌肉維護 Muscle Preservation 的效果;
三、在網速足夠的環境下,挑戰可遙距以視像對話網上會議形式進行,毋須面對面接觸,同輩友好亦可以互相比併;
四、動作選擇多元化,掌上壓只是其中一例,同樣原理可以用於練背、腹、腿、肩、臂等不同肌群。 請選擇合適而具有挑戰性的動作開始吧!
這一集完成了肌訓,下一集,我們會介紹快速消脂的運動,只需五分鐘,齊齊康復香港!
鳴謝 Katrinauntie 提供中文字幕
hypertrophy中文 在 飛教練 Facebook 的最讚貼文
Strong First 每當有新的文章,都會寄信件通知我們這些會員,這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
————————————————————
什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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hypertrophy中文 在 Yalan - 亞藍 Facebook 的最佳貼文
Hypertrophy的中文是肌肥大,也是大家口中常說的增肌,更是許多人努力鍛練的目標。
簡單來說就是增加肌肉的大小。當肌肉蛋白質合成超過分解時,並且形成正的淨蛋白質平衡時,就會產生肌肥大。運動,尤其是阻力訓練加上高蛋白飲食時,就會使蛋白質正平衡,隨著時間的推移就會肌肥大。攝取足夠的熱量(通常是熱量過剩)也會幫助提升肌肥大。肌肥大都會發生在I型和II型的肌纖維中,但當我們進行重量訓練時,II型的肌纖維裡會更大程度的發生我們希望的肌肥大。
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中文
星期天PO限時動態問大家要看新的訓練影片嗎,結果大部分人選“yes”耶 僅有兩個選擇“no”
原來還有不少人想看PO出新的鍛煉文...豪感動~今天來補發一下😂
從我的後背舊傷復發 平常練的力量的課表暫時停練。還記得那時候我只能練下肢 完全要讓上半身休息,而現在慢慢回去跑全身大重量訓練課表囉
那天的訓練菜單
◾大重量—深蹲底背槓 3×3 (Load: 80% of 1 RM)
◾hypertrophy — 傳統硬舉 3×10 (Load: 60% of 1 RM) 主要是因為蹲完呼吸超喘的🤣確定硬舉做輕鬆一些哈哈
◾ 大重量— 啞鈴傾斜推舉 3×6
◾ 站姿肩上推舉 2×8 1×11, 我承認影片內的動作,作起來稍微作弊之方式,也不是標準動作→ 雙腿- 維持膝蓋、屁股的穩定,任何的彎曲幫助都算是作弊~
有效站姿OHP鍛鍊:
① 雙腳與肩同寬,手握啞鈴,膝蓋微彎(不要鎖膝)。依個人體能挑選「具有挑戰性,但能正確操作」的重量進行鍛鍊。
② 腹部核心、臀部及腿部肌群持續用力。 避免將啞鈴/槓鈴放得太低。啞鈴一碰到鎖骨,就將它們向後推舉過頭。
③下降時,請「控制速度」,不要讓啞鈴呈現自由落體狀。