【你忘記了沒關係，我記得就好】-「國際期刊研究顯示：失智是可以預防的！」：69歲的林中興，原本在鐵工廠工作，十年前罹患「阿茲海默症」，開始出現記憶力不佳，忘東忘西的症狀，生活上需要靠太太林麗卿的協助，沒想到太太也罹患「帕金森氏症」，身體行動不便，但夫妻倆仍撐著身體的病痛互相扶持。
　
林麗卿說，丈夫就當她的腳，出門在外都會緊緊牽她的手，怕她跌倒，而她就當丈夫的頭腦，提醒他忘記的事物，「我們是最佳拍檔。」
　
■她當他的大腦，他當她的手腳
林麗卿坦言，丈夫生病後性情大變，軍人出身的他，個性較嚴肅，但罹患阿茲海默症後，記憶力變得短暫，一下子就忘記發生的事情，性格也變得較快樂。
　
但因為丈夫罹病也出現很多的困擾，每次請丈夫去買東西時，丈夫口中要不斷重覆念著這個東西的名字直到雜貨店，不然下一秒就忘了。丈夫有時連怎麼穿衣服都會忘記，甚至穿到太太的衣服，才會驚覺衣服太小。
　
「我也生病了，有時候我會很生氣，怎麼他都記不起來？」林麗卿回憶，最痛苦是當自己的身體很不舒服，心跳得很快，外表四肢僵硬，卻找不出病因時，整整兩年看遍醫師卻無法確診，那種心情真的很煎熬，加上又要照顧失智丈夫，那時真的壓力很大，還好女兒會聽母親訴說心情，並且開導母親說，父親生病是不得已的，要多體諒父親。
　
林麗卿說，自己確診是「帕金森氏症」，比中度還要嚴重，出門不敢騎機車，怕會失去平衡摔倒，於是請丈夫載她出門，她就指引他方向，「現在我還會訓練丈夫洗碗、曬衣服，幫忙分擔家事。」林中興也笑說自己以前都不做家事的，洗衣服也免談，現在鄰居看到他在曬衣服，都很驚訝！[1]
　
■國際期刊研究顯示：失智是可以預防的！
失智症可以預防，已經有越來越多的研究顯示「是真的」，而且都提到要改變飲食、運動的習慣，再增加腦力訓練。這篇刊登在《阿茲海默症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association）期刊上的研究也不例外[2]。
　
但是每個人的身體素質不一樣，需要的預防措施也應該要不一樣，美國康乃爾醫學中心神經病學家Richard Isaacson就針對這部分，設計了一套量身定做的預防方法，結果不只是改善了失智症患者的認知功能，對於那些健康的人，「也顯示出認知能力的改善。」
　
Isaacson和團隊招募了154位有阿茲海默症家族史的人，年齡介在25～86歲之間，「值得注意的是，大多數人還沒有出現『失憶』的症狀，但認知功能已經大幅的降低了，其中還有35人已經診斷出患有輕度認知障礙（MCI），這種變化可能會引起周遭人的注意，但不影響個人進行日常活動的能力。」
　
而在檢測這些人的血壓、血糖、膽固醇、體脂、腰圍，還有荷爾蒙濃度之後，研究團隊發現有些共通性，「隨著腰圍變大，大腦負責掌管記憶的海馬迴（hippocampus）會縮小，就會開始出現各種失智的症狀。」
　
■怎麼做可以預防失智？
1.每星期吃2~3次半杯藍莓或草莓
2.每週吃2~3份富含Omega-3脂肪酸的魚類
3.喝咖啡或牛奶時，添加可可黃烷醇（powdered cocoa flavanols）
4.每天食用1匙初榨橄欖油
5.減少攝取糖和碳水化合物
6.每天至少睡7.5小時
7.每星期至少進行３次有氧運動和重量訓練
8.學習新事物，像是學習樂器或其他語言等
9.打坐、冥想、瑜珈
　
研究團隊整理出適合大多數人的作法，進行18個月個人化的生活控制後，遵照這些做法的人，記憶力、思考能力都提升了；但如果沒有做到這些條件的人，認知功能還是持續下降。
　
而且很特別的是，如果已經是認知功能障礙的人，必須要做到60％以上，才能提升認知功能，但對於健康的人來說，沒有做到60％，只做到一部分，認知功能還是提高了。
　
大致上的方向是差不多的，都是需要多吃健康的食物、多運動，但Isaacson建議，這些生活好習慣還是要按照身體需求來，所以在開始預防失智症之前，不妨先去做全身性的健康檢查，並詢問醫師、營養師、運動教練自己適合什麼樣的生活方式，再來按部就班的執行，會比自己練習來得效果更好。[3]
　
■老年失智症的運動處方
失智症好發於老年人，且隨著年齡層愈高，其盛行率也愈高。老年失智症並非正常的老化現象，真正的原因不明，其特徵為中樞腦神經組織產生退化現象而形成腦組織萎縮。得到老年失智症的人會漸漸的喪失記憶並且出現語言和情緒上的障礙。
　
嚴重時，病患會喪失生活自理的能力。目前對失智症仍無特效藥，藥物以精神行為治療為主，但改善的效果有限，無法完全康復。服用藥物之後，可明顯改善攻擊、妄想等行為症狀，使得患者合作度變高，進而大幅減輕照顧者的負擔。
　
服用藥物治療老年失智症是必須的，然而讓患者善用剩餘的腦力，保存患者的自我照顧能力，多多安排活動，包括聽音樂、養寵物、種花等行為療法，亦能夠改善疾病的進展。此外，規律運動已經被證實具有預防及改善老年失智症的效果，然而要如何做運動才能有效果，在此提供一些建議。
　
(一)、有氧運動：
散步、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等運動，都具有效果。考量老年人的體力，適度的進行，只要能達到“臉紅心跳”的程度即可。在心跳速率增加，而且有一點喘的運動強度下，持續進行45分鐘以上，每週至少3次。根據研究，在這樣的運動條件之下，連續進行8週，能夠明顯改善失智及情緒的症狀。
　
(二)、重量訓練：
在健身房的設備與專業體適能指導員的輔助下，舉重與肌力訓練能明顯改善失智的症狀。雖然在家裡並不是都有這些專業設備與人員，還是可以進行較為簡易的重量訓練。讓老人家坐在椅子上，以雙腿緩慢抬起裝滿水的大型保特瓶，再緩慢放下，進行8次後務必休息3分鐘。如此重複5次。雖然看似麻煩，然而有照顧者的鼓勵與陪伴，能夠增進老年人的信心，更讓老年人願意參與運動。
　
此外，在進行散步的過程中，讓長者自行攜帶飲用水(小瓶礦泉水)，讓他拿在手上，散步時可同時揮動手臂，或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。坊間亦有彈力帶的器材，具有使用簡單、價格便宜的便利性。
　
(三)、平衡訓練：
老年失智症患者較正常老年人有更容易跌倒。平衡訓練能夠強化肌力、增進動作協調性，進而減少跌倒的機會，降低骨折的傷害。太極拳、外丹功、瑜珈等運動，可以訓練老年人的平衡能力，更能提供有氧運動與重量訓練的助益。
　
從事運動時，老年人應該依據個人身體功能與體能狀況設定計劃。由於老年人的身體機能衰退，因此在進行運動前，家屬應事先告知醫師，以了解身體的疾病狀況(高血壓、心血管疾病、糖尿病、氣喘)，並且須清楚藥品使用的副作用，尤其某些藥品會產生暈眩或是沮喪、疲勞、虛弱等症狀，這些都須要事先了解，才有益於運動處方的設計。
　
唯有正確的醫療與照護，方能改善失智者的病況，不但可以降低醫療與照顧的費用，也可提升失智者與照顧者的生活品質。[4]
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (元氣網)「失智照護故事／你忘記了沒關係 我記得就好」：https://health.udn.com/health/story/10698/3701513
∎[2] Isaacson RS, Ganzer CA, Hristov H, et al. The clinical practice of risk reduction for Alzheimer's disease: A precision medicine approach. Alzheimers Dement. 2018 Dec;14(12):1663-1673. doi: 10.1016/j.jalz.2018.08.004. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30446421; PMCID: PMC6373477.
▶ (ScienceDirect)：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1552526018335131
∎[3] 失智是可以預防的！美國研究：這9條生活習慣先做到6條 | Heho健康
https://heho.com.tw/archives/63340
∎[4] (高醫醫訊-守護健康全為您)高醫醫訊月刊第三十三卷第一期-「老年失智症的運動處方」：http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10206/20.htm
　　
➤➤照片
∎衛生福利部-國民健康署【失智症預防】：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1253&pid=7163
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #失智症 #阿茲海默症 #帕金森氏症

衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

Talk選物 no. 3】記憶修改之術

——
「TED Talks網站什麼都好，就是更新太快了」，學生埋怨地說。「免費的主題每天挑不完，反而資訊焦慮乾脆不看。」那就讓老師來幫你挑選吧！【語言選物】不定期幫你推薦，告訴你哪些內容錯過太可惜，拿好材料來學語言。
——


-細節留下給你，情緒，吞顆藥後幫你忘記-


TED Talk標題：Can We Edit Memories?
講者：Amy Milton｜劍橋大學行為神經科學教授
學點英文
🔹be driven from...
🔹persist
🔹optimise
前往《語言選物IG》學例句 👉🏼 https://reurl.cc/pdAxp8


💭Memory isn’t a single thing.｜記憶不只一種，躲藏在不只一處
記憶不是一件能輕鬆解釋的事，因為有些記憶本來就說不清楚。某些小小的觸動讓你特別喜歡，但硬是要解釋給誰聽，也只能聳肩，說不上來。像在機場的自動手扶通道上移動時，窗景外那種悄聲的雀躍，或是混雜著晚餐香氣跟燈泡色的家門前，小巷在鯨背暮色中那種溫暖。


喜歡一件事，不一定是因為喜歡事件本身，也許是喜歡事件所引發的情緒記憶，同樣的，害怕一件事，也許是害怕埋在底下的記憶，就像每次有狗走在我背後，即使是隻讓人信任的狗，我背脊還是自然升起一陣麻，神經心理學如何解釋這樣的現象呢？首先我們可以試著分辨兩種記憶類型

🚩declarative memory—能夠寫成文字說明的 #事件記憶，或是學來聽來的 #事實記憶
🚩non-declarative memory—無法重述成因的 #情緒記憶，或是肢體自動習得的 #運動記憶

declarative memory由海馬迴(hippocampus)掌握管理，non-declarative memory則是受杏仁核(amygdala)控制，也就是說，過去發生的一件事，#細節記憶 與 #情緒記憶 ，是分成兩個不同機制、兩個不同地點儲存，有時即使忘記細節，卻深深記得感受，只要重現一些畫面或是氣味(environmental cue)，情緒就能湧上心頭。


#一簾幽夢說不出在傷感什麼
#上蒼啊為何讓我遇上這樣折磨人的小東西


💭Stress and Memory｜壓力讓你忘記越多，也讓你記得越多
專門研究壓力創傷的Amy Milton在演講中提到，壓力的增加會讓海馬迴的功能會慢慢由強轉弱，表示越是重大的創傷，我們越容易記不住細節，但是同樣的高壓情景，卻反而會增強杏仁核的作用，表示我們在創傷當下，記得的情緒更放大，這兩件事擺在一起理解，就容易明白，為什麼人很難逃脫創傷後的適應不良行為(maladaptive)，你有滿滿的恐懼與悲傷，卻沒有細節內容可以查詢這感受從何而來，沒法描述就難以理解，少了理解就無處下手處理，於是落入情緒滿載的循環中，反覆逃避。


💭re-consolidating your memory｜忘情診所，改寫你的記憶
現代神經學對記憶機制的認識，是借用 #文字編輯器 來做譬喻，這個譬喻貼切地說明了兩個重要的現象：

1️⃣記憶是動態儲存，能夠編輯改寫，並非固定
2️⃣在唯讀模式(read-only mode)下提取的記憶不容易變化，要改寫記憶，首先要開啟記憶的編輯模式(edit mode)

臨床實驗發現，在記憶進入編輯模式後，實驗者可以藉由藥物propranolol（核准治療：高血壓、心律不整）來讓受試者降低恐懼感，最神奇的是，受試者對細節的記憶卻不受這藥物影響，彷彿你成了局外人(bystander)，對事件描述依舊無損，但卻不再那麼害怕。
對於非藥物的選擇，Amy Milton的研究團隊也發現，安排受試者玩俄羅斯方塊(Tetris)，也能夠改寫或抹除情緒記憶，但前提一樣，必須先由研究人員來引發記憶的編輯模式，理論上，重新覆寫記憶時，讓你心神大量忙碌，新的感受就能覆蓋過原先記得的恐懼。


#但開始恐懼隔壁的一直破關


假如拿著忘情診所名片的是你，你會走進去要求忘記細節也忘記情緒嗎？
說不定這不只是電影社社員間的話題，而是醫藥倫理委員會接著得討論的公眾利益，Amy Milton研究團隊的成果一旦能夠實現為治療程序，社會跟著得思考的，就是什麼樣的創傷能得到許可被減輕，如果 #王牌冤家 結尾（也是開頭）的火車場景中，Joel與Clementine能夠忘記痛苦，但保留著愛情的細節，兩人也許就是相視而笑，醫生治好了難受的痛，可惜愛情也跟著經典不起來。


記得按個讚讓我知道你喜歡我的分享，如果你想起誰也會喜歡讀這樣的內容，請幫我分享給你的朋友。


#語言選物 #TEDTalk選物 #學英文 #TED #行為神經科學 #記憶 #遺忘 #eternalsunshineofthespotlessmind

【腦中小劇場　第55場　一場無法收尾的乒乓球賽】
　　　　
只剩十五分鐘。
　　
兩間超夯餐廳，同時釋出五折優惠券，限時供應。你和女友交往滿周年，有沒有第十三個月就看這一頓了。
　　
A餐廳是老牌日本料理，評價好到爆，你半年前一試成主顧，正想找機會帶女友大快朵頤。遺憾的是此店門面簡樸，裝潢老派，跟慶祝周年的氣氛完全絕緣。
　　
B餐廳是法國創意料理，評價普通卻是打卡熱點，在此慶祝周年肯定閃瞎一堆人。然而此店餐點份量極少，而且只釋出平日折價券，你先前雖已搶到兩次票，但皆因女友無法配合時段，只好忍痛廉讓票券。
　　
經過盤算，你的口袋深度只夠搶下其中一組，於是開始掙扎：選A，餐點到位但缺乏情調，即便打卡也上不了檯面。選B，一旦打卡，按讚數勢必爆量，還能將前兩次損失的成本一併撈回，但除了要擔心吃不飽，連女友能否配合時段都成問題。
　　
這一餐，究竟是要吃到兩人翻肚，還是要優越打卡讓同事羨慕到捶心肝，你毫無頭緒。
　　
更糟的是，女友這時突然傳來一封訊息，那是C餐廳的團購餐券—皇室泰菜加痛風拼盤，但價位完全秒殺前兩間餐廳。你不想裝闊，但又不敢打回票，只好勉強讓C餐廳加入戰局。
　　
時間不停倒數，票券不斷減少，剩最後三十秒，你站在三條岔路前動彈不得，腦袋沒有任何想法，只有一種深刻的感受，
　　
猶豫，是會讓人憂鬱的。
　　
猶豫的學術名詞叫「兩難」（Dilemma），通俗說法叫「選擇困難」，嚴重一點還可能導致「拖延症」（Procrastination）。當選項勢均力敵時，人就會猶豫，但猶豫並不是壞事，甚至可視為人類的生存基礎，怎麼說呢？
　　
假設我們的人生是張折線圖，每段起伏都被節點控制，人生越長，節點越多，退後一步看，就會發現那些密密麻麻的節點，正是我們的「選擇」。每一次選擇，人都在做兩件事 —「判斷」與「決策」，而所謂猶豫，就是從判斷到決策的距離，不斷地被延長。
　　
猶豫的好處是抑制衝動，讓大腦有機會做更細緻的判斷，順便幫我們保命。只是時間一長，選項來回往返，就像一場無法收尾的乒乓球賽，讓人以為大腦怠工停機，但其實它正在高速運轉。
　　
想像一下，在你的美人尖後方，有塊區域叫做「前額葉」（Frontal lobe），那是整個大腦層級最高的地方，裡頭有幾個穿深色西裝的傢伙，暫且叫它們制服組吧。制服組是負責判斷與決策的高層，因此當餐券訊息傳送到大腦後，這群人動工了。
　　
制服組分成以下幾組，各司其職：
　　
● 分析組：負責接收訊息、過濾雜訊並分析問題。

● 記憶組：負責向海馬迴（Hippocampus）調資料。海馬迴是整合記憶的單位，它會將值得留下的素材送往大腦皮質與顳葉，形成長期記憶。由於你曾光顧A餐廳，記憶組會調出先前的感官記憶，譬如當天的餐點氣味等，整合出經驗值，交由判斷組參考。

● 情緒組：負責向杏仁核（Amygdala）調資料。杏仁核是司掌情緒的單位，它不僅會辨識你在A餐廳的情緒反應，也負責預判「當事人考慮各選項後的情緒變化」。

● 情蒐組：負責蒐集情報，特別針對缺乏感官經驗的選項，在此案例就是B餐廳。情報包括官網訊息、消費評價、當事人期望值及社會形象等。

● 計量組：負責運算各選項所需的「成本」。

● 邏輯組：負責推演各選項的選擇「後果」。此組會參考上述數字與經驗值，再依據當事人的社會認知能力與性格成熟度進行推論。

● 風管組：負責風險管理，並由前額葉眶回（Orbitofrontal Cortex）主責監察與評估。遺憾的是，許多顆大腦都沒有這單位，因此世界才會變成現在這樣。

● 判斷組：負責統整各組訊息。判斷組是制服組裡的喬神，它負責喬，但不是喬事情，而是喬訊息，功能在於維持「平衡」。A餐廳之所以沒形成壓倒性勝利，是因為判斷組不只看帳面數字，也會分析情蒐組的訊息來判斷B餐廳是否具競爭性，並參考邏輯組的推演結果，最後做出決策。
　　
因此，無論今天擺在你面前的是餐廳、旅遊券還是求婚戒指，制服組都會幫你把事情喬到好。只不過制服組也有被衝康的時候，一旦遇到以下這幾種狀況，制服組就會卡關，大腦就會開始猶豫，包括：
　　
● 選項增加：選項一旦增加，代表的不是機會變多，而是「變數增加」。在最終只能選一個的情況下，選項變多，只會讓決策過程更坎坷。

● 吃不到的最銷魂：一心聚焦在放棄某個選項後所損失的部分。這種心態類似損失嫌惡（Loss aversion）， 也就是損失的痛苦遠大於獲得的喜悅，因此你才會看到老爸深夜靠著陽台不斷碎唸「唉，當初要是選小琪就好了。」

● 沉沒成本迷思：一直沉浸在糟糕的舊選項無法脫身。沉沒成本（Sunk cost）指的是無法回收的成本，人總是不甘心付出的成本放水流，認為「現在放棄等於倒賠」，於是只好不斷退回舊選項，因此渣男永遠不缺市場。

● 從眾效應上身：捨棄心頭好，只打安全牌。跟隨多數人的共同選項，相對「保險」，畢竟如履薄冰的時代，不出錯才是首選。

● 虛榮心態作祟：從眾效應的升級版。選擇原則不再是為了求保險，而是「別人有的我也要」，徹底混淆「需要」與「想要」的界限，寧可選一堆用不到的夯品，也要拿下按讚數。
　　
以上場景眼熟嗎？別擔心，若想縮短猶豫時間，把這些事反過來做就行了。
　　
● 減少選項：這是你每次寫複選題都會做的事。人生抉擇沒有正確答案，但也沒必要增加變數扯自己後腿，即便一時片刻得不到結論，至少先動手刪掉雜魚選項。

● 調整心態：一旦聚焦在失去的部分，怎麼選都有遺憾，倒不如重新想像，把兩個選項擺在一起，然後問自己：「選哪個比較不遺憾？」

● 斷開沉沒成本：一時鬼遮眼而賠本的感覺很糟，但更糟的是「不斷」讓自己賠本。丟進水裡的成本，不會再幫眼前的選項加分，認賠殺出確實需要決心，但請記住，一旦做出選擇，從今以後起你都不用再幫舊選項擦屁股。

● 解除從眾封印：從眾相對安全但超沒創意，選窗簾顏色之類的就算了，但人生還有更重要的決定。你的折線圖不是被複印出來的，而是一步步靠自己踩出來的，人不一定要特立獨行，但起碼要對得起心裡的聲音。

● 弄清楚自己要什麼：拿一張紙，畫一條線，左邊寫上「需要」，右邊寫上「想要」，兩邊同時出現的選項再優先考量。你需要一頓飯來擄獲芳心，跟你想靠一間高檔餐廳讓大家知道你有多暖心，完全是兩碼子事，前者取悅的是對方，後者取悅的是自己，所以捫心自問，你究竟想取悅誰。

● 擬定配套措施：這是最中肯的建議。只要有七成把握，擬好配套方案，不踩底線就給他咬牙選下去。選誰不是重點，而是選了之後還能再「補救」，這樣做能強化選擇的決心，及應對風險的信心。
　　
我們可以確定的是，每個選擇都會有破綻，多數都讓人後悔，但它就是生命的一部分。你大可花時間挑刺，也可以花心思經營，要不要善待自己的選擇，你倒是可以猶豫一下。
　　
當然事情也可以簡單點，在此奉送勸敗金句一則，猶豫時記得拿出來用：
　　
「買錯頂多後悔一時，錯過就是一輩子遺憾。」
　
　
新的一年，就從減少猶豫起手！
　
　　　
（全文刊於皇冠雜誌2020年1月號，感謝 皇冠雜誌 邀稿）