如何獲得倒三角「背部訓練乾貨㊙️」 @ultrafitness.tw 今天來跟大家分享我最近在跑的背部訓練課表，想讓背又厚又寬，趕快按讚儲存起來！也別忘了分享給朋友👍🏻 1.直臂下壓pull over 15x4 2.滑輪下拉 lat pull down 12x4 3.反手下拉 reverse grip pull down 12x4 4.槓鈴划船 barbell row 12x4 5.機械式反手下拉machine pull down 10+10x4 6.機械式低位划船machine low row 15x4 7.啞鈴單手划船one arm row 8x4 ⚠️動作、重量、組數、次數都可以依照個人情況增減，不要勉強自己 ⚠️動作操作上若有問題，歡迎私訊我討論，也可以直接來找我幫你做調整 ⚠️更多一對一課程規劃歡迎私訊討論！ —————————— 我運動的地方👉🏻 @ultrafitness.tw 南屯區五星等級健身房 地址：臺中市南屯區龍富路四段577號 ✅五星廁所、衛浴設備 ✅Hammer、Lifefitness、Ziva機械器材、自由重量、功能性訓練器材 ✅一對一、一對二教練課程、團體課程 ✅好停車，對面有停車場 ✅空間明亮、寬敞不擁擠 ‼️目前試營運期間～8/31，不綁約月費只要$800 ‼️購買教練課程贈送會籍 #gym #wrokout #muscle #gymshark #sports #fitness #personaltrainer #1v1 #barbell #bodybuilding #mood #life #daily #sportswear #私人教練 #台中健身房 #南屯健身房 #一對一私人教練 #台中自由教練 #背部訓練 #運動找tony #健身房推薦

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How to Grow Big Biceps at Home 💪🏿 居家二頭肌訓練 💪🏿 🧍🏿‍♂️男女皆適用🧍🏿‍♀️ Body weight/徒手 1. Pull Up Variations 引體向上 （one arm/Commando/Typewriter/ice cream makers) 👉🏿 挑了幾個二頭最有感的給徒手強的做，做不來就當爽片看就好🤣 2. Horizontal Rows 👉🏿 可以拿兩張椅子中間放一根強度夠的掃把或杆子做。身體越平行地板越難，退階可以彎膝蓋踩地板輔助。有玩雙環的可以用Rings做，二頭超級有感！ Dumbbell/啞鈴 （4 x 8-12reps, 休息時間60-90秒） 1. DB Strict Curl (Width) ✅ 動作細節參考我之前 ”Arm Blaster” 文。 2. DB Strict Drag Curl (Peak) ✅ 掌心朝前，動作過程手肘都盡量不要跑到身體前面，啞鈴順著身體往上提，軀幹可以微微前傾。 3. Zottman Curl (All Heads) ✅ 掌心朝大腿開始，啞鈴往上抬的時候順勢往外轉到掌心朝上，在最頂端的時候手掌往內轉轉到掌心朝下，再慢慢降低啞鈴控制離心。 Resistant Band/彈力帶 （4 x 8-12reps, 休息時間60-90秒） 1. RB Hammer Curl (Brachialis) ✅ 掌心朝大腿做，離心（往下的方向）要控制速度。 2. RB Preacher Curl (Width) ✅ 手肘在身體前面做，掌心朝上。 3. RB Incline Curl (Peak) ✅ 手肘在身體後面做。開始掌心朝大腿，彎手肘時順勢把掌心往上轉。我把圈圈套在食指上然後彈力帶握在掌心從小拇指那邊拉出來，這樣可以增加手臂外旋的張力。 👉🏿 這個課表給二頭肌比較弱需要特別強化的朋友玩玩看。 👉🏿 徒手、啞鈴、彈力帶都有，自己挑自己想要的器材去做。 👉🏿 這個課表是以均衡訓練為主排出來的，各個角度都有吃到，假如有任何地方想加強再練更細可以問我（e.g. 寬、高、厚度） 👉🏿 有在練背的人一週不要做這個超過2次。只練手臂的這個課表一個禮拜2-3次差不多（雖然我很不建議只練手臂不練背，但我還是有遇過堅持只練手的人🤣）。 👉🏿 引體向上（或任何下拉）的動作做窄距二頭使用的比例比寬距多（多個研究證實）。二頭肌我個人覺得做反手比正手有感，但我目前看過的學術研究正反手的EMG訊號其實都差不多，所以正反手理論純屬個人觀點，不見得科學😊 如果這個Po文有幫到你，請幫我按讚分享並follow我的帳號🙏🏿 有任何健身方面問題或想看我拍什麼樣的教學都歡迎大家DM💪🏿 Stay healthy, stay active ❤️ 肱骨角度、體位與二頭肌學術研究 ✍🏿 (Biceps Brachii and Grip Studies ✍🏿) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7775488/ www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29409427/ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/ . . . . . . . . #homeworkout #workoutathome #homeworkouts #athomeworkouts #athomeworkout #workoutfromhome #homeworkoutideas #homeworkoutvideos #homegymworkout #hometraining #trainingathome #workout #training #biceps #bicep #bicepsworkout #bicepworkout #bicepcurls #preachercurls #dumbbellcurls #bicepsbrachii #hammercurls #chinup #chinups #onearmpullup #calisthenics #bodyweighttraining #pullups #pullup #frontlever